Muchas espaldas geniales se han construido con una dieta constante de dominadas y filas. Hay un sinfín de variaciones de dominadas, por no mencionar su primo el pulldown, pero no ves muchas variaciones probadas en el gimnasio para la fila.
Lamentablemente, la fila es donde la creatividad va a morir. Tienes filas con mancuernas, filas con barra, filas con barra en T y tal vez filas con cable. Y si es luna llena (o si alguna de las estaciones anteriores está atada) filas de Hammer Strength. Loco eh?
Eso es una maldita vergüenza. Para un culturista, la fila es el movimiento de espalda que más crecimiento induce que puede realizar. Leíste bien, más que peso muerto, más que dominadas. Y cuantas más formas de golpear la fila básica, más grande y ancha será tu espalda.
Además, las filas tienen la capacidad única de "blindar" los hombros y la espalda. Demasiadas series de dominadas pueden hacer que te duelan los hombros y demasiados pesos muertos pesados pueden convertir estar sentado en una silla de oficina en una experiencia miserable. Pero las filas bien realizadas tienen un efecto opuesto. Te hacen sentir bien, más fuerte y con más movilidad.
Aquí están mis tres variaciones principales de remo, diseñadas para agregar un poco de sabor a su enfoque, que de otro modo sería milquetoast, para el tirón horizontal.
Pensé que había inventado este ejercicio, pero desde entonces escuché que hay fotos de Franco Columbo haciendo una variación en el apogeo de Muscle Beach, pero por ahora me atribuiré el mérito.
Estas son una versión modificada de una fila con mancuernas con un solo brazo, que usa una barra en T en su lugar. Así es como se hace. Párese en el piso junto al extremo comercial de la barra, donde normalmente se pararía si estuviera agregando otro plato.
Agarra el mango con una mano y ejecuta la fila con él. Asegúrese de usar correas, no quiere que su agarre sea el factor limitante. Te sorprenderá cuánto peso pueden mover tus dorsales cuando tus manos no forman parte de la ecuación.
Para perfeccionar este ejercicio, debe aprender a colocar las caderas para maximizar el estiramiento y la participación de todo el lat, especialmente el lat inferior.
Levanta la cadera más cercana a la barra más arriba que la otra cadera. Esto ayuda a pre-estirar la lat inferior. Mientras rema, no retuerza su cuerpo. Mantenga la posición de su cuerpo bloqueada y simplemente levante los codos con fuerza. Cuando lo hagas bien, lo sabrás.
A diferencia de algunas variaciones de ejercicio que se pueden describir mejor como "cambiar por cambiar", esta ofrece un gran momento. El hecho es que este ejercicio es más responsable de la masa y los detalles que he puesto en mis dorsales que cualquier otro, y es mi ejercicio favorito para cualquiera que acuda a mí en busca de ayuda con una espalda obstinada.
Dispara 4 series de 10. Use platos de 25 libras para estirar mejor!
Este es otro ejercicio que he encontrado que es brutalmente efectivo para el desarrollo lat. Por cierto, ¿quién dice que barra significa "dos manos"?? El pensamiento estrecho solo se traducirá en lats estrechos.
Para realizarlo, simplemente párese al lado de la barra cargada, agáchese, agarre la barra y comience a remar. Si esperas que esto se sienta como una fila normal con mancuernas, prepárate para sentirte humilde. Estos son únicos, por decir lo menos.
Al igual que con las filas de Meadows, realmente desea enfatizar el tramo en el camino hacia abajo. Use platos de 25 libras para extender el rango de movimiento, lo que permite el mayor estiramiento posible.
Este es el ejercicio perfecto para entrenar la espalda para aumentar el tamaño y la explosividad. Establece las paradas para que cuando descanses la barra esté en la mitad de la espinilla. Puede apuntar prácticamente a cualquier área de su espalda jugando con su agarre y la dirección en la que viaja su codo.
Cuando rema, quiero que piense en levantar los codos y flexionar la espalda mientras se contrae. No pienses en tirar con los brazos, solo impulsa los codos!
El punto muerto en la parte inferior elimina cualquier impulso, y la explosión fuera del agujero es mortal.
Ahora sí me atribuyo el mérito de haberlos inventado, así que no me lo arruines si sabes lo contrario.
Hay pocos ejercicios que sean tan beneficiosos para el culturista como el remo clásico, pero el hecho de que algo sea un clásico no significa que no pueda ajustarlo o modificarlo para satisfacer sus necesidades (o niveles de aburrimiento).
Deshazte de las filas estándar e inserta estas variaciones en tu rutina de espalda y comienza a remar hacia una espalda más ancha y gruesa.
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