Dolor. Sufrimiento. Parálisis por ácido láctico.
Algunos entrenamientos no solo ponen a prueba tus músculos, sino que también desafían tu fortaleza mental, poniendo a prueba tu coraje e incluso tu carácter.
La especialización en piernas de alta repetición es una insignia del culturismo incondicional y te destrozará hasta la esencia de quién eres.
Los dramáticos resultados del entrenamiento de muchas estrellas del culturismo de la vieja escuela como Steve Reeves, Larry Scott, Reg Park (que hizo hasta 50 repeticiones por serie), John Grimek y muchos otros, es una prueba innegable de los beneficios de las altas repeticiones.
Mis mejores sentadillas personales a lo largo de los años fueron 305 x 75, 405 x 27 y 455 x 15 con un peso corporal de 212 libras o menos. Aquellos estaban con una barra, se desengancharon una vez, se repitieron lo suficientemente profundo y luego se volvieron a colocar solo después de que se completaron las repeticiones.
Esta es una rutina difícil y dolorosa, como debería ser. Quieres llevar tus piernas hasta el punto en que no puedan evitar responder creciendo.
Si puede caminar normalmente inmediatamente después de este entrenamiento, no está trabajando lo suficiente.
Este tipo de programa de especialización de piernas ha permitido a los culturistas agregar centímetros a sus piernas, pero igualmente impresionante es el efecto que ha tenido en el resto de sus cuerpos. La especialización de piernas tiene un tremendo efecto anabólico en otros grupos de músculos.
En muchos casos, los culturistas han experimentado una ganancia sólida de 1 pulgada en la parte superior de los brazos, generalmente acompañada de una ganancia de masa muscular de 10 libras, siempre y cuando su alimentación fuera a la par. Pero entonces, si no fuera así, no pasarían de la semana dos.
Las altas repeticiones mejoran la función cardiovascular, la eficiencia respiratoria, el volumen y la definición muscular, la articulación y la movilidad de las articulaciones, la coordinación y la resistencia.
Con las sentadillas traseras de altas repeticiones, tu mente también tiene que jugar un papel importante, porque son demasiado difíciles de hacer sin un compromiso total.
Planifique su rutina para incluir los siguientes entrenamientos de piernas al comienzo de la semana de entrenamiento y / o inmediatamente después de un día de descanso cuando su energía esté en su punto más alto.
Realice este entrenamiento dos veces por semana en días de entrenamiento no consecutivos.
Durante las próximas cuatro semanas, todo es igual, excepto que harás dos series de zonas de crecimiento adicionales de 15 repeticiones. Realice el entrenamiento dos veces por semana.
Descanse 60-90 segundos después de las dos primeras series. Descanse 2-3 minutos después de las series de trabajo de 15 repeticiones y varios días después de la serie de 30 repeticiones!
Durante el ciclo final, todo es prácticamente igual, aún repitiendo este entrenamiento dos veces por semana, excepto que ahora estarás haciendo un adicional dos conjuntos de zonas de crecimiento. Y no, no estoy bromeando.
Esto funcionara? Sí, y lo ha hecho durante décadas. Pero solo funcionará si usted hacer.
Si bien he tenido éxito al usar este método de sentadillas con cientos de culturistas, puedo entender que algunos prefieren usar la prensa de piernas.
Con la prensa de piernas, no hay un peso opresivo sobre los hombros, no hay problemas de equilibrio o coordinación, y es un movimiento controlado mecánicamente donde puede aplicar el estrés del desarrollo exactamente donde lo quieres.
A regañadientes estaré de acuerdo con esos argumentos.
Si usar una prensa de piernas en lugar de una barra lo convence de atacar el trabajo de piernas de altas repeticiones, hágalo.
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