La comida es lo primero para satisfacer las necesidades de nutrientes y estimular los entrenamientos. El problema es que incluso las personas que consumen alimentos limpios a menudo no obtienen suficientes frutas, verduras, cereales integrales o productos lácteos en sus dietas. Como resultado, muchas mujeres tienen niveles bajos de hasta 11 vitaminas y minerales, según el Comité Asesor de Guías Alimentarias de 2015.
Por ejemplo, solo el 3% de las mujeres incluyen la cantidad recomendada de vitamina D y el 55% no logra satisfacer sus necesidades de magnesio. La falta de folato y hierro puede provocar problemas antes y durante el embarazo. Esto es lo que puede faltar en su dieta y algunas elecciones de alimentos inteligentes que puede hacer para ayudar a llenar los vacíos.
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La vitamina A es esencial para la vista y la inmunidad. Obtenemos la mayor parte de esta vitamina a través de compuestos de plantas carotenoides que el cuerpo convierte en vitamina A cuando se digiere. Tendemos a usar betacaroteno (que también funciona como antioxidante) de manera más eficiente.
Principales fuentes limpias: batata, espinaca, col rizada (una batata mediana horneada le da su dosis diaria)
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Hierro es igual a energía. Está en la parte de los glóbulos rojos responsables de transportar oxígeno a todas las partes del cuerpo. Perder hierro significa que se cansa más fácilmente y puede tener dificultades para concentrarse.
Principales fuentes limpias: cereales para el desayuno fortificados, carne de res magra, lentejas (1 taza de espinaca cocida, 1 taza de lentejas cocidas y 6 oz de carne molida cocida al 95% magra le dan su dosis diaria)
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La vitamina E defiende las células contra los radicales libres, los compuestos de oxígeno inestables generados por el metabolismo diario, la contaminación del aire y los entrenamientos duros.
Principales fuentes limpias: almendras, semillas de girasol, aceite de cártamo (1 oz de almendras más 1½ cucharada de aceite de cártamo le dan su dosis diaria)
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Puede ser más conocido por estimular la inmunidad, pero la vitamina C también es clave para el colágeno, el tejido que mantiene la piel y los músculos tensos y los huesos fuertes. La vitamina C también mejora la absorción de hierro de los alimentos vegetales.
Principales fuentes limpias: brócoli, fresas, pimientos morrones (½ taza de pimiento morrón rojo dulce crudo picado le da su dosis diaria)
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El potasio promueve la función de las células nerviosas y musculares y ayuda a reducir la hinchazón al regular el equilibrio de líquidos. Los músculos necesitan potasio para almacenar energía para los entrenamientos. Necesita mucho de los alimentos para satisfacer sus necesidades recomendadas.
Principales fuentes limpias: calabaza de invierno, legumbres, yogur, papas (1 taza de calabaza bellota cocida, 6 oz de salmón cocido, 1 taza de yogur griego, ½ taza de frijoles blancos enlatados, 1 papa blanca horneada y ½ taza de aguacate en cubos le dan su dosis diaria)
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Sabes que el calcio fortalece los huesos, pero también es obligatorio para un ritmo cardíaco regular y para una contracción muscular normal.
Principales fuentes limpias: tofu procesado con sulfato de calcio, yogur, leche y leche de soja fortificada (½ taza de tofu y 6 oz de yogur griego natural sin grasa le dan su dosis diaria)
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El magnesio juega un papel en el metabolismo energético y la producción de proteínas, regula la actividad muscular y nerviosa, promueve un latido normal del corazón y mantiene la presión arterial bajo control.
Principales fuentes limpias: soja, espinaca, arroz integral (1 taza de espinaca cocida, 1 oz de almendras, 8 oz de leche de soya y ½ taza de arroz integral cocido le dan su dosis diaria)
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El folato es una vitamina B presente de forma natural en los alimentos vegetales. El ácido fólico es su forma sintética que se encuentra en los granos fortificados; es absorbido por el cuerpo mucho mejor que el tipo natural. Ambos son necesarios para prevenir un tipo de anemia y evitar defectos del tubo neural al comienzo del embarazo, a menudo antes de que la mujer sepa que está embarazada.
Principales fuentes limpias: cereales de desayuno de grano entero fortificados y otros granos enriquecidos como arroz y pasta, espinacas, legumbres (1 porción de cereal de desayuno fortificado o 1 taza de espinaca cocida y ½ taza de lentejas cocidas le dan su dosis diaria)
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La vitamina D promueve la absorción de calcio por parte del cuerpo de los alimentos y suplementos. También transporta calcio dentro y fuera de los huesos para mantener las concentraciones del mineral en la sangre que ayuda a regular la función muscular y los latidos del corazón.
Principales fuentes limpias: atún, leche fortificada y leche de soja, salmón (4 oz de salmón rojo le da su dosis diaria)
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Su sangre no podría coagularse correctamente sin la vitamina K, que también participa en la producción de proteínas que fortalecen su esqueleto.
Principales fuentes limpias: col rizada, espinaca, brócoli (1 taza de col rizada cruda le da su dosis diaria)
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La colina pasa desapercibida, pero es un nutriente esencial para el funcionamiento normal de las células, particularmente en el cerebro y el hígado, lo que ayuda a desintoxicar su cuerpo. Los alimentos llenos de proteínas también son ricos en colina, por lo que cumplen una doble función en la formación de músculos.
Principales fuentes limpias: yemas de huevo (toda la colina está en la yema), carne de res magra, aves y mariscos (2 huevos enteros y 6 oz de pollo o ternera cocida le dan su dosis diaria)
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