No existe un programa de entrenamiento perfecto. De hecho, los entrenadores muy inteligentes y muy exitosos a menudo no están de acuerdo entre sí. Eso significa que tendrás que aprender mucho, pensar por ti mismo y experimentar. No me gusta eso? Empezar a correr.
La eficacia de cualquier programa de formación está directamente relacionada con el esfuerzo que pone en él. Si un programa "no funciona" probablemente se deba a que lo está haciendo a medias. El esfuerzo triunfa sobre todo.
Tres palabras: culo. En. Gimnasio. Deje de utilizar la "investigación" como método de procrastinación. Sí, lea artículos y aprenda todo lo que pueda, pero la mayor parte de lo que aprenderá vendrá de su tiempo dedicado al gimnasio.
Cualquier entrenamiento puede cansarlo. Pero un buen programa de entrenamiento te hará mejor.
Hacer ejercicio para lucir bien puede ser superficial, pero también lo es usar maquillaje, tomarse selfies y arreglarse de cualquier tipo. Elige tu superficial.
Cuando la persona promedio piensa "necesito bajar de peso", asume que necesita comenzar a correr. Una mejor respuesta? Empiece a levantar.
Detente con los guantes de mariquita. Los callos son la forma en que su cuerpo dice: "Arreglado. Mas por favor."
Cuidado con los trucos. El entrenamiento que cambia drásticamente su cuerpo no incluirá muchos ejercicios "funcionales" con pelotas de equilibrio o tablas de balanceo. No estás en rehabilitación. Estás construyendo músculo y fuerza.
El culturismo es funcional. Su función más obvia es hacerte lucir mejor. Esto es tan cierto para las mujeres como para los hombres. Los músculos grandes no son músculos débiles. Y construirlos no es para débiles de mente.
Es posible que el entrenamiento no siempre sea divertido, pero siempre será gratificante. Las recompensas de por vida superan la diversión temporal.
Equilibre los entrenamientos brutales con largas caminatas lentas, preferiblemente al aire libre.
El cardio de larga distancia te hace bueno en el cardio de larga distancia. El trabajo de acondicionamiento, corto, rápido y brutalmente intenso, te hace bueno en todo.
La paradoja del cardio: cuanto más eficiente te vuelves, menos grasa quemas con la misma cantidad de trabajo. La eficiencia es excelente si estás compitiendo, no si estás tratando de perder grasa corporal.
Es mejor ser “voluminoso” con masa muscular que perder masa muscular, disminuir su metabolismo, debilitarse y luego volverse voluminoso con grasa corporal.
Cuanto más "volumen" muscular tenga, más fácil será recortar la grasa. Trabajar el músculo es metabólicamente caro. Si tienes grasa que perder y no tienes músculo debajo, necesitarás mucho más esfuerzo.
Las mujeres que lucen geniales con pantalones de yoga hacen más levantamiento que el yoga.
El mejor ejercicio abdominal son tres series de dejar de comer tanto. Dicho esto, si quieres unos abdominales obvios, tendrás que hipertrofiarlos con ejercicios ponderados.
La fuerza y la hipertrofia no se excluyen mutuamente. Puede fortalecerse en los rangos de repeticiones más altos que se ha demostrado que hacen que los músculos sean más grandes.
La hipertrofia promueve la pérdida de grasa. Al construir más tejido muscular, su cuerpo producirá más hormonas que queman grasa. Lo que significa que los músculos se vuelven más visibles a medida que crecen y la grasa de la parte superior se encoge simultaneamente.
Los entrenamientos efectivos pueden ser una combinación de movimientos poderosos violentos y movimientos constantes controlados. Ejercicios compuestos y de aislamiento, rutinas de cuerpo completo y divididas, 1RM y agotamiento ... hay un momento y un lugar para todo y probablemente terminarás haciéndolo todo si te quedas en este juego el tiempo suficiente.
Parciales, iso-sujeciones, super series, series de caída y series de caída mecánica son técnicas que aumentan el tiempo que los músculos pasan bajo tensión. Emplee una combinación de ellos en sus entrenamientos para la hipertrofia. Los conjuntos estándar que utilizan ROM completo son buenos, pero la hipertrofia notable requiere más intensidad. Algunas personas llaman a estas técnicas de culturismo "mala forma"."Y esa gente es pequeña.
Si tu entrenamiento y dieta te hacen quemar tejido muscular, entonces no te estás adelgazando, solo te estás volviendo más pequeño. Y su metabolismo será más lento como resultado. Desarrollar o retener músculo, siempre.
La forma más fácil de mejorar la apariencia de todo tu cuerpo es construir un trasero fuerte. Esa también es una manera fácil de mejorar su sentadilla, peso muerto, estocada, sprint y swing con pesas rusas.
Las personas obtienen excelentes resultados y construyen cuerpos impresionantes con muchas filosofías de entrenamiento diferentes. Pero todos tienen una cosa en común: reventan traseros. Trabajando duro obras. Período. No olvides esa parte.
Si hay una docena de equipos de entrenamiento en su casa acumulando polvo, simplemente acepte que necesita una membresía de gimnasio.
Superar su propia conciencia de sí mismo en el gimnasio es una señal de que hará lo que sea necesario para superar otros obstáculos que se interponen en el camino de sus objetivos. Esto se aplica a los principiantes que temen ir al gimnasio y a los levantadores experimentados que temen hacer empujones de cadera en público. Superalo. Ser impresionante.
Aplica tu ética de trabajo a tu entrenamiento. No le dé a nadie la oportunidad de pensar en usted como un vago, distraído, ineficiente o débil ... y tampoco se dé esa oportunidad. Abrazar la trabaja parte de tu entrenamiento.
Algunas de tus cosas favoritas para hacer en el gimnasio son tus cosas favoritas porque son fáciles. Hacer cosas más difíciles. O aprende a hacer tus cosas favoritas más brutales.
No tengas tanto miedo a las lesiones y tan obsesionado con la forma que te olvides de patear traseros en el gimnasio. Pero tampoco seas un idiota e ignora las señales de advertencia obvias.
Cuando la vida se pone dura, trabaja duro. Defiéndete, patea tu propio trasero antes de que nadie más tenga la oportunidad: robarás su poder y construirás armaduras.
¿Estás en esto de por vida?? La prueba: la gente promedio busca cualquier excusa para no ir al gimnasio, como una lesión menor. Las personas dedicadas encuentran una manera de evitar las lesiones ... y las tormentas de nieve, las vacaciones y casi cualquier otra cosa.
Esguince en la muñeca? Utilice máquinas que no requieran su agarre. Rodilla rota? Buen momento para concentrarse en la parte superior de su cuerpo. Tampoco descarte la formación unilateral. Solo estar en el gimnasio. No te salgas de la rutina de patear traseros.
Piense como una máquina, no como un desastre emocional que necesita permiso, aprobación y sentimientos felices en todo momento para ser coherente.
Abraza el movimiento. Realmente vas a entrenar duro en el gimnasio, luego tomarás las escaleras mecánicas y enrollarás tu equipaje?
Cuanto más nuevo sea en el entrenamiento con pesas y el fitness, más importante es seguir las reglas convencionales. Aprenda las reglas para que sepa cómo doblarlas y romperlas para su beneficio en el futuro.
Culturismo, levantamiento de pesas, levantamiento olímpico, CrossFit, hombre fuerte. Todos estos involucran a personas que entrenan duro con pesas. Es una pequeña comunidad. Tal vez sea hora de dejar de odiar a aquellos que deciden levantar pesas de una manera un poco diferente a la tuya.
Dieta y Nutrición
Cuando se trata de la pérdida de grasa, la genética puede "cargar el arma", pero no es necesario que apriete el gatillo y recargue dos veces.
Si la forma en que come funciona (cuerpo, mente y facilidad de esfuerzo), ignore las tendencias dietéticas que complican aún más las cosas. Confíe en el conocimiento que ha obtenido de experiencias anteriores.
Cambie su dieta si no está funcionando. Si está tan inmerso en la cultura de su dieta particular que continúa usándola incluso cuando deja de funcionar, entonces ha bebido Kool-Aid. Practica diciendo "BAA Baa"Porque eres una oveja.
Puede encontrar un estudio que respalde cualquier estrategia dietética en la que quiera creer. Pero, ¿puedes ser honesto contigo mismo y admitir cuando lo que estás haciendo ha dejado de funcionar?? Esté abierto a otras posibilidades. Encuentra lo que funciona y luego evoluciona.
Comience de manera conservadora con sus esfuerzos para perder grasa. Las dietas que funcionan a largo plazo no te hacen sentir como una mierda. Si el tuyo lo hace, entonces te has excedido y no podrás mantenerlo.
Si tu dieta te hace actuar como una perra, no va a durar mucho. Te vas a caer del vagón. A menos que, por supuesto, eras una perra antes de empezar.
La carbofobia es una excelente manera de dejar de desarrollar músculo. Hacer ejercicio sin desarrollar músculo es una excelente manera de lucir promedio. No seas promedio.
Tener músculos planos y bajos en carbohidratos puede hacer que parezca más pequeño, pero también lo debilitará y reducirá su capacidad de trabajo en el gimnasio. Ser débil e incapaz de trabajar más duro durante períodos de tiempo más largos es una receta para el estancamiento.
Las minucias solo importan cuando todas las partes obvias de su dieta están en su lugar. Concéntrese en dominar una cosa a la vez. Empiece con las cosas más importantes. Preocúpese primero por ese paquete de galletas o papas fritas que está matando todas las noches en lugar de su ingesta de vitamina C.
El término "barriga cervecera" se creó por una razón. Hay una forma obvia de evitar tener uno.
No sacrifique la delgadez durante todo el año por la delgadez en ocasiones especiales. Si una dieta de competición engorda después de que la competición ha terminado, lo hizo mal.
Conoce a un chico que puede comer lo que quiera y aún lucir destrozado? No comas como él, a menos que seas tú.
Tu no eres tu familia. Tampoco estás encerrado en tu predisposición genética. Puedes elegir de otra manera. Puede transformar su cuerpo y su apetito tomando constantemente mejores decisiones.
Mantener un registro de alimentos es la mejor manera de aprender cómo se comporta su cuerpo con diferentes planes de dieta. Dicho esto, si tiene que realizar un seguimiento de cada caloría y cada macro todos los días para mantenerse en el objetivo, entonces ya no está aprendiendo nada. No controlas tu dieta. Te esta controlando.
Las personas delgadas que nunca se sienten privadas son las que saben cocinar. Conoce tu camino en una cocina y tendrás una ventaja inmediata sobre aquellos que no lo hacen.
Aprenda un puñado de recetas que son rápidas, fáciles, llenas, adaptables y llenas de nutrición. Úsalos a menudo.
Las personas que tienen el mejor físico durante todo el año son conscientes de la calidad y cantidad de sus alimentos. Eso no significa que se mueran de hambre y solo coman col rizada. Significa que cuando comen alimentos de baja calidad, tienen límites establecidos que les impiden hacer que su comida se convierta en una espiral descendente hacia semanas de atracones.
Encuentra tus límites. Y no seas un idiota con los que tienen diferentes. Algunos de nosotros debemos abstenernos de la comida hedónica. Algunos de nosotros podemos lograr nuestros objetivos físicos complaciéndonos de una manera calculada.
Contar macros y elegir alimentos de calidad no son comportamientos mutuamente excluyentes. La conciencia básica no tiene por qué ser neurótica.
Sea exigente con el origen de sus macros y el propósito para el que sirven. Claro, puede hacer que el cereal para niños se ajuste a su asignación nutricional antes de acostarse, pero ¿está reemplazando la nutrición de entrenamiento insulinogénica que le habría hecho patear traseros en el gimnasio y desarrollar más músculo??
Si tu dieta es tu religión, te sentirás como un tonto cuando te falle. Sepa lo que funciona para usted ahora, pero esté abierto a otras opciones.
Solo domina lo que es manejable, luego expande. Si realiza una docena de cambios importantes a la vez, se bloqueará y se quemará.
Para desear alimentos nutritivos, coma principalmente alimentos nutritivos. Los estudios dicen que la comida chatarra hace que la comida nutritiva sea menos apetitosa. Para dejar de anhelar la basura por completo, elimínela por completo. No es inaudito. Solo tienes que exhibir algunas bolas durante unas semanas.
No hagas una dieta baja en carbohidratos. No hagas una dieta baja en grasas. Haz una dieta baja en comida de mierda. Disminuya la ingesta de cosas que sabe con certeza que no lo están ayudando.
Si está acostumbrado a comer basura, entonces sí, cuando la elimine, puede sentir privado al principio. Pero en realidad no es una privación y no conducirá a la desnutrición. ¿Llamaría privada a una persona que dejó de fumar??
La comida chatarra orgánica sigue siendo comida chatarra, hipsters.
Investigar, luego comprometerse a alguna cosa para cosechar los beneficios de la experiencia. Deje de intentar recopilar información sobre dietas de segunda mano de otras personas. Ellos no saben qué funciona mejor para ti, y tú tampoco lo sabrás sin experiencia.
Una dieta que te hace perder mucha grasa pero que te lleva a rebotar, recuperar y tener mala salud no “funcionó."
No te obsesiones con el peso de la báscula. Pierda 10 libras de grasa y gane 10 libras de músculo y la báscula dirá que "no progresó."El espejo le gana a la balanza.
Para garantizar las mayores ganancias del entrenamiento, alimente, proteja y recargue los músculos inmediatamente antes, durante y después del entrenamiento.
Los mayores partidarios de un estilo de dieta son aquellos que son nuevos en él. No les preste demasiada atención hasta que lo hayan hecho con éxito durante más de un año. Todos los que han adoptado un estilo de alimentación de moda tienen los ojos saltones al respecto la primera o segunda semana.
No hagas de tu dieta tu religión. No hagas de tu dieta tu identidad. No eres lo que comes. Tu no eres lo que tu no comer. Además, tu camiseta vegana es patética.
El juego mental
Las personas débiles enfrentan los obstáculos de la vida con una excusa en la mano. Las personas fuertes llevan un martillo.
La superación personal nunca comienza con quejarse, quejarse o sentir lástima por uno mismo. Aceptar la responsabilidad. Tú causaste esto y solo tú puedes arreglarlo. Tomar acción. Haz la mierda.
Las personas fracasadas siempre están hablando de lo que se merecen. Las personas exitosas buscan oportunidades para ganarlo.
Cada vez que superas algo difícil, el próximo desafío es mucho más fácil.
Cuando tengas 80, desearás haber pasado más tiempo desnudo cuando tenías 30.
Si tus mayores críticos son idiotas tóxicos, entonces estás en el camino correcto.
Sabes que es peor que un critico? Personas que te dicen que seas promedio: personas bien intencionadas que permiten la mediocridad. Se apasionado. Ser un bicho raro.
El levantador verdaderamente dedicado no necesita una motivación constante para golpear las pesas. La motivación es para novatos. Los levantadores veteranos muelen. La motivación viene después de una serie o dos.
Esfuércese por ser más que "el tipo grande", el "tipo fuerte" o la "chica delgada.”Sea un embajador del fitness y la musculatura. Predicar con el ejemplo. Ayuda a otros cuando puedas.
Desarrolla tu fuerza de voluntad, pero úsala sabiamente. Los anoréxicos tienen una gran fuerza de voluntad, pero se aplica mal.
Entrena en tu peor momento. Ve al gimnasio aunque te sientas gordo. Preocuparse por lo que otras personas piensan de ti es el camino hacia la inconsistencia. Y significa que está sacrificando su aptitud física por las opiniones inútiles de otros idiotas.
Practica la violencia en el gimnasio. Practica la bondad en cualquier otro lugar.
La mejor manera de transformar tu cuerpo es aumentar tu apetito (salud, energía, fuerza, autodisciplina, resiliencia) y músculos también si quieres lucir bien desnudo.
Bájate de tu caballo alto. No tienes todas las respuestas. Hay personas más fuertes con mejores cuerpos que tú, y probablemente no hagan las cosas como crees que deberían hacerlo todos.
Entrene y sude cuando tenga que tomar una decisión difícil. La naturaleza zonal del entrenamiento puede distraer su mente del problema el tiempo suficiente para brindarle una mejor perspectiva cuando finalice el entrenamiento.
Las conversaciones breves en el gimnasio están bien, pero solo con aquellos que están allí para entrenar. No se deje acorralar por alguien que busque un terapeuta. Estás en el gimnasio para mejorarte, no para resolver los problemas de otras personas.
Cuanto más consistente y experimentado se vuelva con su estado físico, más "extremo" parecerá su régimen para los extraños. Date cuenta de que si estás sano, fuerte y orgulloso de tus logros, entonces no es extremo. Es progreso. Y otras personas no lo entenderán si no han visto todo lo que has hecho para construirlo.
No dejes que la presión social deshaga lo que has construido con tu dedicación.
Hay muchos ejemplos de competidores físicos exitosos con tres hijos y dos trabajos. Así que dejemos de hablar de que "no tienes tiempo" para entrenar, ¿de acuerdo??
La tradición del culturismo de gorditos fuera de temporada y triturados en temporada está desactualizada. Desarrolla músculo durante todo el año. No engordes a propósito. Sea inteligente al respecto y permanecerá delgado sin la presión de ponerse un bikini o posar en calzoncillos.
La persona más fácil de engañar eres tú mismo. Sea brutalmente honesto. Si cree que es fuerte, pruebe esa fuerza con regularidad. Si entrena para verse bien, tome fotografías regulares: frontal, lateral y posterior. Las fotos dicen la verdad, ya sea que tu ego quiera escucharla o no.
A veces, la mejor persona para pedir consejo es la persona grande, fuerte o musculosa de tu gimnasio. Y a veces, en realidad, no saben una mierda porque dependen de una gran genética, de medicamentos o de ambos. Vas a tener que ser un pensador y un probador. Tu cuerpo es tu laboratorio. Prueba cosas, evalúa esas cosas, ajusta las cosas, vuelve a intentarlo.
Construir el cuerpo que desea tomará más tiempo de lo que cree y será más difícil de lo que cree. Los resultados valen la pena.
Date cuenta de que en el momento en que decidas mejorarte a ti mismo, otras personas a menudo intentarán detenerte. Esto a veces se disfraza de comportamiento sutil. No se preocupe, después de que intenten sabotearlo, disuadirlo o hacer que deje de mejorar, acudirán a usted para pedirle consejo. Dáselo amablemente. La gente es rara.
Hay algunas personas en este mundo que han decidido destruirse a sí mismas, a menudo con inactividad y comida. Cuando te agachas para ayudarlos a levantarse, a menudo intentarán arrastrarte hacia abajo con ellos. No los dejes.
Sea su propio peor crítico. Establezca altos estándares. Empujarse. Pero no vivas en un constante estado de autocrítica. Con suerte, algún día tendrás 90 años. Toma algo de orgullo ahora.
Con cualquier dieta o plan de entrenamiento, hágase esta pregunta a menudo: "¿Cómo me está funcionando??"Ahora, responde honestamente esa pregunta. Esto será más difícil de lo que piensas.
A veces, cuando piensas que la vida te está pateando el trasero, en realidad solo te está llevando rápidamente a un lugar mejor.
Obtenga fotografías profesionales si eso le atrae. Porque diablos no? Celebre la apariencia de su cuerpo si está orgulloso de esos cambios. Y que se jodan los mojigatos que dicen que hacer ejercicio es solo sobre lo que tu cuerpo puede hacer. Todos sabemos que la aparición de un cuerpo atlético es un logro para celebrar.
En lugar de usar una camiseta que diga lo duro que te ejercitas, ¿por qué no construir un cuerpo que lo refleje?? Mostrar, no decir.
Olvídese de todos los elogios y críticas estúpidos sobre su cuerpo de personas a las que no les gusta el fitness o la construcción de músculos. Nunca lo conseguirán a menos que les guste.
Si no es demasiado tarde, cásate con alguien que esté tan interesado en el entrenamiento y la alimentación saludable como tú. De lo contrario, se volverán locos el uno al otro.
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