El peso muerto es un ejercicio imprescindible para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo, acumular bloques de músculo y esculpir un físico increíble. Cuando se hace correctamente, fortalece los músculos de las caderas, los isquiotibiales y la espalda que son esenciales para el atletismo y la forma física en general. (Diablos, incluso puede mejorar tu postura.)
Pero camine por cualquier gimnasio comercial y tendrá dificultades para detectar un peso muerto limpio. Una mala técnica hace que el ejercicio sea más difícil y aumenta las posibilidades de lesionarse, debido a que el peso muerto involucra pesos tan pesados que el margen de error también se dispara.
Matt Kasee, MS, C.S.C.S., propietario de Matt Kasee Training and Performance (y un peso de más de 500 lb. peso muerto), nos ayuda a analizar los peores errores de peso muerto: por qué son malos y exactamente cómo evitarlos. No se sorprenda si puede jalar mucho más peso con menos dolor la próxima vez que haga peso muerto.
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Cuando te prepares con la barra, mantén las espinillas lo más verticales posible. Evite inclinar las espinillas hacia adelante, que se asemeja a una sentadilla.
"Cuando tus espinillas están demasiado hacia adelante, no puedes involucrar eficientemente los glúteos y los isquiotibiales, que son el foco principal del peso muerto", dice Kasee. Además, debido a su configuración desalineada, la barra también estará demasiado hacia adelante; tendrá que tirar del camino de la barra hacia atrás en algún punto para devolver la barra sobre sus pies. Eso desperdicia fuerza, usa más cuádriceps y tensiona la zona lumbar.
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El peso muerto es no una sentadilla. Es un patrón de ejercicio y movimiento completamente diferente. "El movimiento básico del peso muerto es la 'bisagra'", explica Kasee. "Esto le permite trabajar los isquiotibiales y los glúteos a través de una extensión de cadera muy cargada."
Desde la posición inicial, dobla el torso encima la barra manteniendo la espalda plana.
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Nunca redondees tu espalda mientras haces peso muerto, esa es una receta para lesiones en la columna y tirones y distensiones en la parte baja de la espalda.
"Aprenda a prepararse respirando profundamente y empujando los músculos abdominales tensos", explica Kasee. “Esto crea una tremenda presión interna para proteger su espalda y ayudar a mantener una columna neutral durante todo el levantamiento."
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Esto también se llama el "peso muerto de stripper"." (Use su imaginación.) Los chicos levantarán por error sus caderas y bloquearán sus rodillas antes de que la parte superior de su cuerpo se haya elevado. Pero levantando tus caderas primero, Tendrás que extender la zona lumbar para levantar la barra.
En cambio, levante los hombros y las caderas a la misma velocidad. "Al comienzo del levantamiento, desarrolle tensión a través de los isquiotibiales y los glúteos", dice Kasee. "Concéntrese en conducir los talones por el piso y tirar con la parte superior de la espalda."
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Mientras levanta el peso, arrastre la barra a lo largo de las espinillas y los muslos. Cuanto más se aleje la barra de tu cuerpo, más estrés pondrás en la zona lumbar.
"Piense en retroceder y empujar los talones por el suelo", explica Kasee. "Involucre a sus dorsales mientras tira y esto asegurará que la barra permanezca cerca de su cuerpo, lo que la convierte en un levantamiento más seguro y eficiente."
Como prueba, mire a los levantadores de peso muerto con récord mundial: a menudo verá raspaduras en las espinillas al arrastrar la barra a lo largo de su piel.
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Una queja común entre los levantadores de peso muerto es que la barra golpea las rodillas al bajar la barra. En cambio, en el camino hacia abajo, invierta el mismo movimiento como levantar la barra.
"Empuja las caderas hacia atrás para iniciar la bajada del peso", dice Kasee. "Hágalo de una manera rápida, pero controlada, de modo que no someta a su cuerpo a un estrés innecesario al hacer excéntricas lentas."
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Evite el peso muerto para altas repeticiones, con todos los músculos y articulaciones a los que se dirige, el peso muerto a la fatiga compromete la técnica. El rango de repeticiones favorito de Kasee para el peso muerto es de 2 a 6 repeticiones.
"No es necesario ir mucho más alto que eso", dice. "A medida que te fatigas durante el set, tu cuerpo corre un mayor riesgo de lesionarse.”Para apuntar a sus caderas e isquiotibiales con entrenamiento de volumen, use empujes de cadera con barra en su lugar; fortalecerás los mismos músculos que un peso muerto sin las fuerzas en la columna vertebral y la espalda baja.
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Aunque muchos chicos hacen rebotar el peso o incluso fallan el suelo, cada repetición debe empezar desde el suelo.
"Hacer rebotar la barra del suelo te da impulso, lo que facilita el levantamiento", explica Kasee. "No puedes desarrollar la fuerza desde el arranque inicial del piso."Si es posible, use placas de parachoques y suelte el peso muerto desde la parte superior, cada vez. Eso elimina la parte excéntrica y te obliga a tirar de un punto muerto.
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Nunca mires hacia arriba. Eso duele la columna cervical y tensiona los músculos del cuello. Aunque algunos levantadores creen que pueden mantener mejor la espalda plana mirando hacia arriba, usted debería ser capaz de mantener la columna neutra sin importar.
Mantenga su cuello en una posición segura durante el peso muerto. "Para mantener un cuello neutral, busque un lugar a unos pocos pies frente a usted y concéntrese en eso durante todo el levantamiento", dice Kasee.
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En la parte superior, evite inclinarse hacia atrás o extender la espalda baja para terminar la repetición.
"Llene su abdomen con una respiración profunda antes del levantamiento y conduzca sus caderas hacia la barra en la parte superior del levantamiento para bloquearlo", dice Kasee. "En la parte superior, debe estar de pie con una abrazadera sólida en su núcleo y sus glúteos apretados con fuerza."
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