¿Qué tienen en común el peso muerto, el press de banca con barra, las sentadillas y el press militar?? Todos te van a poner mucho dolor (los buenos). Estos movimientos clásicos también son algunos de los ejercicios más difíciles de dominar. Una de las mejores cosas del fitness es que nunca tiene por qué ser aburrido. Siempre hay formas de mejorar y siempre hay cosas nuevas que probar. Cuando esté listo para llevar su entrenamiento al siguiente nivel, estos son los ejercicios que necesita dominar.
No hay nada de malo en ceñirse a los fundamentos, pero decidimos elegir los 10 ejercicios más difíciles cuando quieres un desafío serio.
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Peso muerto
Póngase en cuclillas y agarre una barra con las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros.
Mantenga el pecho hacia arriba, tire de los hombros hacia atrás y mire hacia adelante mientras levanta la barra. Concéntrese en volver a poner el peso sobre sus talones y mantenga la barra lo más cerca posible de su cuerpo en todo momento.
Levante al nivel de los muslos, haga una pausa, luego regrese bajo control a la posición inicial.
Si eres nuevo y estás luchando contra el dolor de espalda, es posible que descubras que la movilidad es un problema. No poder agacharse lo suficiente corre el riesgo de ejercer demasiada tensión en la parte inferior de la espalda y deberá adaptar el levantamiento para que sea más fácil.
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Barra de press de banca
Acuéstese de espaldas en un banco.
Agarre la barra con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros, de modo que cuando esté en la parte inferior de su movimiento, sus manos estén directamente por encima de los codos. Esto permite la máxima generación de fuerza.
Lleva la barra lentamente hacia tu pecho mientras inhalas.
Empuje hacia arriba mientras exhala, agarre la barra con fuerza y observe un punto en el techo en lugar de la barra, para que pueda asegurarse de que viaje por el mismo camino siempre.
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Prensa militar con barra
Siéntese en un banco con respaldo. Presione su espalda firmemente contra el acolchado para soporte.
Agarre una barra con las manos separadas un poco más que el ancho de los hombros. Mantenga la espalda y la cabeza erguidas con los pies firmemente plantados en el suelo.
Quite el peso de la rejilla y presione la barra directamente sobre su cabeza en línea vertical. Si las rejillas verticales están por encima de su cabeza, simplemente agarre la barra con ambas manos y desenganche el peso.
Baje lentamente la barra hasta justo por debajo del nivel de la barbilla.
Empuje la barra hacia arriba sin saltarse el peso. Recuerde mantener la espalda recta y plana (sin arquearse). Repite el movimiento.
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Sentadilla negativa lenta
Use un agarre a la altura de los hombros. Este es el agarre más cómodo para la mayoría de hombres y mujeres, y les permite juntar la parte superior de la espalda y las trampas. Un agarre demasiado ancho hará que la mayoría de las personas se sientan inestables e incapaces de apretar la espalda.
Aprieta los omóplatos y los dorsales para mantener todo el cuerpo tenso y permitirte crear un "estante carnoso" en el que pueda descansar la barra. Recuerde, no quiere que la barra esté demasiado alta en su cuello o demasiado baja en su espalda, ya que ambos pueden ser inseguros para los principiantes.
Toma un respiro y crea presión en tu núcleo antes de levantar la barra. Este es un gran hábito para adoptar porque una vez que tenga una cantidad apreciable de peso en la barra, será necesario para proteger su columna vertebral.
Su postura dependerá de su altura, la longitud de sus extremidades y torso, sus niveles de movilidad y otras características individuales. No tenga miedo de jugar con la posición de su pie y experimente para encontrar lo que se siente y se ve bien.
Llene su vientre con aire, luego sople fuerte para bajar las costillas y sujetar con fuerza. Me lleno de aire debajo de mi núcleo reforzado para mantener mi núcleo enganchado y mantener mi columna en una posición óptima.
Mantén tu cabeza en una posición neutral. Echar la cabeza hacia atrás provoca una cascada de problemas a lo largo de la cadena cinética. Sus costillas se inflaman casi instantáneamente, entra en hiperextensión lumbar y hace que sea más difícil sentarse en las caderas con una postura más estrecha. Mantén la cabeza neutra y los ojos al frente.
Siéntate de nuevo en tus caderas. Muchos atletas son muy cuádruples dominantes y tienden a ser empujados hacia adelante cuando hacen sentadillas. Asegúrate de sentarte hacia atrás en tus caderas y no tengas miedo de inclinarte un poco hacia adelante. Para aprovechar al máximo la sentadilla, realice un descenso de al menos tres o cuatro segundos por repetición con una pausa de un segundo en la parte inferior para que esté usando sus músculos y no el impulso.
Use su núcleo y caderas para ponerse de pie. Es muy común que las personas se arrojen fuera del agujero usando la columna vertebral en lugar de levantarse usando las caderas y el tronco. Practica esto con tu peso corporal y con una pesa rusa para fortalecerte en esta posición antes de ponerte una barra en la espalda.
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Pausar sentadilla frontal
Puede que esto no parezca pertenecer a esta lista, pero tenga la seguridad de que este movimiento no solo está infrautilizado, sino que se le subestima. La gente suele evitar la sentadilla frontal porque es difícil de dominar.
Antes de comenzar, asegúrese de tener la movilidad y la fuerza necesarias para realizarlos bien.
Se aplica el mismo principio para la sentadilla lenta con barra negativa, pero colocas la barra en la parte delantera y no en la parte trasera.
Desciende de dos a tres segundos y haz una pausa en la parte inferior de cada repetición durante uno o dos segundos, estirando realmente los músculos de las piernas. Haga todo lo posible por usar un agarre limpio para evitar desequilibrios.
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Limpiar y presionar
Adopte una postura a la altura de los hombros con las rodillas dentro de los brazos. Mientras mantiene la espalda plana, doble las rodillas y las caderas para poder agarrar la barra con los brazos completamente extendidos y un agarre en pronación que sea un poco más ancho que el ancho de los hombros. Apunta los codos hacia los lados. La barra debe estar cerca de las espinillas. Coloque los hombros por encima o ligeramente por delante de la barra. Establecer una postura de espalda plana. Esta será tu posición inicial.
Empiece a tirar de la barra extendiendo las rodillas. Mueva las caderas hacia adelante y levante los hombros al mismo ritmo mientras mantiene constante el ángulo de la espalda. Continúe levantando la barra hacia arriba mientras la mantiene cerca de su cuerpo.
A medida que la barra pasa la rodilla, extienda los tobillos, las rodillas y las caderas con fuerza, similar a un movimiento de salto. Mientras lo hace, continúe guiando la barra con las manos, encogiéndose de hombros y utilizando el impulso de su movimiento para tirar de la barra lo más alto posible. La barra debe viajar cerca de tu cuerpo y debes mantener los codos hacia afuera.
En la elevación máxima, sus pies deben despejar el piso y debe comenzar a tirarse debajo de la barra. La mecánica de esto podría cambiar ligeramente, dependiendo del peso utilizado. Debe descender a una posición en cuclillas mientras se coloca debajo de la barra.
Cuando la barra alcance la altura del terminal, gire los codos alrededor y debajo de la barra. Coloca la barra en la parte delantera de los hombros mientras mantienes el torso erguido y flexionas las caderas y las rodillas para absorber el peso de la barra.
Párese a la altura máxima, sosteniendo la barra en la posición limpia.
Sin mover los pies, presione la barra sobre la cabeza mientras exhala. Baja la barra bajo control.
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Elevación de pierna colgante
A diferencia de las sentadillas, las variaciones de abdominales o las flexiones de cuerda, las elevaciones de piernas colgantes no solo son más desafiantes sino también más saludables, especialmente si eres un tipo grande. Se necesita mucho para colgar de una barra y usar su núcleo para llevar sus pesadas piernas hacia el pecho para las repeticiones. Pero el beneficio adicional de elegir este movimiento es el hecho de que la caja torácica y la región torácica no pierden su posición de extensión. Es uno de los pocos movimientos de flexión del tronco que funciona completamente de abajo hacia arriba, promoviendo el mantenimiento de una buena postura y sin tensión en el cuello y las vértebras torácicas. Si los verdaderos levantamientos de piernas colgantes son demasiado duros, no hay que avergonzarse de invertir en mangas para sujetarlas a la barra de dominadas para apoyar la parte superior de los brazos mientras se realiza el movimiento.
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Revista Per Bernal / M + F
Pullup de agarre amplio con rango completo de movimiento
La mayoría de las personas que dicen que pueden romper docenas de dominadas o dominadas seguidas mienten al respecto, especialmente cuando revisan la buena forma. Pero ya sea que seas bueno en las dominadas o no, aprovechar las repeticiones negativas resultará un desafío mental y físico, al tiempo que brinda enormes beneficios para la hipertrofia y la fuerza. Las fibras de contracción rápida se entrenan mucho más cuando se ralentizan las fases excéntricas del entrenamiento, especialmente cuando se realiza un rango de movimiento completamente completo, hacia arriba y hacia abajo. Entonces, disparar de tres a cinco segundos, dominadas solo negativas tiene muchas ventajas y muy pocas desventajas. Realícelos para series de seis a ocho repeticiones en cualquier momento de su entrenamiento.
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Revista Per Bernal / M + F
Curl excéntrico lento con barra
Tanto si eres bueno en los curl con barra como si no, aprovechar las repeticiones negativas resultará un desafío mental y físico, al tiempo que ofrece enormes beneficios para la hipertrofia y la fuerza. Las fibras de contracción rápida se entrenan más al ralentizar las fases excéntricas del entrenamiento, lo que genera un vientre muscular más completo. Realiza rizos con barra de cuatro a cinco segundos, solo negativos. Realícelos para series de seis a ocho repeticiones en cualquier momento de su entrenamiento.
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Revista Per Bernal / M + F
Hacer una pausa en Press de banca con barra con agarre cerrado
Acuéstese de espaldas en un banco.
Agarre la barra con las manos un poco más cerca que el ancho de los hombros, de modo que cuando esté en la parte inferior de su movimiento, sus manos estén cerca de la parte exterior de su pecho. Esto permite la máxima generación de fuerza.
Lleva la barra lentamente hacia tu pecho mientras inhalas y haz una pausa en la parte inferior durante uno o dos segundos.
Empuje hacia arriba mientras exhala, agarre la barra con fuerza y observe un punto en el techo en lugar de la barra, para que pueda asegurarse de que viaje por el mismo camino siempre.
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