Los 10 mejores ejercicios de peso corporal para entrenar tus glúteos
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AzmanJaka / Getty
Se han dedicado innumerables libros y artículos al desarrollo de glúteos poderosos que detienen el tráfico. Kim Kardashian, Jennifer Lopez: estas mujeres (y, más específicamente, sus traseros) son la base de industrias enteras.Los traseros magníficos son una belleza, no solo por la estética, sino porque representan un movimiento humano óptimo. Pero aquí está la cuestión: la mayoría de nosotros nos sentamos sobre nuestros traseros todo el día, lo que desactiva nuestros glúteos, aprieta nuestras caderas y acorta nuestros isquiotibiales, y eso conduce a todo tipo de disfunción muscular, especialmente problemas de espalda.Sin embargo, cuando podemos activar nuestros glúteos, podemos prevenir esta "cadena de dolor" cinética y poner nuestros cuerpos nuevamente en la alineación adecuada. Una buena forma de comenzar es adquiriendo el hábito de activar (apretar) los glúteos, una mejilla, a la vez, mientras está de pie en la fila o sentado en el tráfico. Sí, en serio: adquiera el hábito de apretar sus mejillas mientras camina o sube escaleras. Si te enfocas en la vida diaria como un gran ejercicio, estarás bien encaminado hacia glúteos musculosos y una vida sin dolor.Además: todos hemos oído hablar de hacer sentadillas y estocadas para siempre. No hay duda de que funcionan, pero hay mucho más para desarrollar glúteos geniales que esos dos ejercicios.Y si te atrapan mirando el trasero de alguien, dile que simplemente te maravillabas con la activación de sus glúteos y te preguntabas sobre su entrenamiento. Si preguntan por el tuyo, menciona esta rutina. Puede usar estos 10 como calentamiento, parte de un entrenamiento de piernas o como un circuito independiente. Si haces un circuito, haz dos series de 10.
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Revista M + F
Por qué: Es uno de los mejores movimientos para mejorar los patrones de activación de los glúteos.Cómo: Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas 90 ° y los pies en el suelo. Aprieta tus glúteos y une tus caderas al techo. Solo tus hombros y caderas permanecen en el suelo. Mantenga durante dos segundos y luego baje las caderas hacia el suelo sin tocar. Repita para un conjunto de 10.Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos. descansar entre series.
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kupicoo / Getty Images / Getty
Por qué: Uno de los movimientos característicos del yoga es ideal para los isquiotibiales, los hombros y la espalda. También es un movimiento de glúteos subestimado.Cómo: Desde las manos y las rodillas, mueva las manos por debajo de los hombros para que los brazos se extiendan aproximadamente en un ángulo de 45 °. Meta los dedos de los pies debajo de los pies. Mientras exhala, estire las piernas y levante el trasero y la cintura hacia el techo. Tus rodillas están ligeramente dobladas y estás de puntillas. Ahora deja caer la cabeza entre los brazos, estira los brazos y las piernas y empuja los pies hacia atrás. Presiona los talones contra el suelo o lo más lejos que puedas. Sostenga por dos segundos.Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos. descansar entre series.
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Imágenes de Anchiy / Getty
Por qué: Este movimiento es una combinación de dos posturas de yoga familiares, la postura de la vaca y la del niño, y proporciona un gran estiramiento para los glúteos. Cuanto más activados estén los glúteos, mejor te irá.Cómo: Ponte a cuatro patas y deja que la parte baja de la espalda se hunda. Empuje las caderas hacia atrás lo más que pueda, sosteniendo el arco lumbar. Debería sentir un estiramiento en y alrededor de las caderas. Regresa a la posicion inicial y repite.Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos. descansar entre series.
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Por qué: Este movimiento desafía tus glúteos, así como tus isquiotibiales y espalda baja.Cómo: Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos a los lados, las piernas rectas y los talones sobre una toalla sobre una superficie resbaladiza (o con calcetines sobre una superficie lisa). Levanta las caderas del suelo, manteniendo una línea recta desde el tobillo hasta los hombros, deslizando los talones hacia tu cuerpo. Dispara tus glúteos y regresa lentamente a la posición inicial. Para un desafío aún mayor (y un entrenamiento que elimine el desequilibrio), haga una pierna a la vez.Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos. descansar entre series.
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James y Therese Michelfelder
Por qué: Esto mejora la flexibilidad en sus isquiotibiales y es un buen indicador de cuánto espacio tiene para mejorar, que para la mayoría de nosotros es bastante. Recuerde: glúteos tensos = isquiotibiales tensos.Cómo: Doble la cintura, agarrándose por debajo de los dedos gordos del pie. Manteniendo los brazos rectos dentro de las rodillas, tire de las caderas hacia abajo hasta que estén entre los tobillos y levante el pecho. Dobla la barbilla y trata de estirar las piernas, sujetándote de los dedos de los pies mientras enderezas las caderas y las rodillas.Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos. descansar entre series.
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Hero Images / Getty Images
Por qué: Este simple movimiento estira el tendón de la corva y el glúteo de la pierna delantera, así como el flexor de la cadera de la pierna trasera.Cómo: Levanta la rodilla derecha hasta el pecho y agárrala por debajo de la rodilla con las manos. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho mientras aprietas el glúteo izquierdo. Vuelve a la posición inicial y repite en el lado izquierdo. Continuar alternando lados.Prescripción: 2 series de 10 repeticiones (por lado) con 30 segundos. descansar entre series.
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Jutta Klee / Getty
Por qué: Piense en este movimiento como un peso muerto rumano no ponderado de una sola pierna. No solo trabaja tus isquiotibiales y glúteos, sino que también pone a prueba tu equilibrio y fuerza central.Cómo: Mantén el equilibrio sobre tu pie derecho, manteniendo la sección media tensa y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Doble la cintura con ambas manos hacia los lados y extienda la pierna izquierda hacia atrás mientras dispara el glúteo izquierdo. El hombro y el talón deben moverse juntos, formando una línea recta. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.Prescripción: 2 series de 10 repeticiones (por lado) con 30 segundos. descansar entre series.
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kupicoo / Getty
Por qué: Este estiramiento de cuerpo completo lo golpea todo y es un buen indicador de qué tan bien se están disparando tus glúteos.Cómo: Comience dando un paso hacia adelante en una estocada con el pie izquierdo. Coloque el antebrazo derecho en el suelo y el codo izquierdo en la parte interior del pie izquierdo y mantenga el estiramiento durante dos segundos. Luego coloque su mano izquierda fuera de su pie y empuje sus caderas hacia arriba, apuntando hacia arriba con los dedos del pie izquierdo mientras lo hace. Regrese a la posición de pie y repita dando un paso hacia afuera con el pie derecho. Continuar alternando lados.Prescripción: 2 series de 10 repeticiones (por lado) con 30 segundos. descansar entre series.
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Per Bernal
Por qué: El movimiento lateral es importante para los deportes y los movimientos de la vida cotidiana, pero con demasiada frecuencia lo ignoramos en el gimnasio. La estocada lateral golpea los cuádriceps y los glúteos, junto con los isquiotibiales, y desde ángulos que normalmente no obtendrás con una estocada o una sentadilla de peso corporal promedio.Cómo: Da un paso hacia la derecha, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia adelante y los pies planos. Póngase en cuclillas sobre su pierna derecha, manteniendo la pierna izquierda estirada. Póngase en cuclillas lo más bajo posible, manteniendo la pierna izquierda estirada. Sostenga por dos segundos. Regrese a la posición inicial y repita para una serie de 10. Cambio de lados.Prescripción: 2 series de 10 repeticiones (por lado) con 30 segundos. descansar entre series.
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Tony García / Getty
Por qué: Este movimiento dinámico trabaja tus isquiotibiales y glúteos al mismo tiempo que desafía tu coordinación. Asegúrate de estar calentado antes de hacerlo.Cómo: Desde una posición de pie, levante una pierna recta frente a usted mientras balancea el brazo opuesto hacia adelante. Baje el talón hasta el suelo mientras el otro brazo y la pierna se balancean hacia adelante. Repita para un conjunto de 10.Prescripción: 2 series de 10 repeticiones (por lado) con 30 segundos. descansar entre series.Pete Williams es un entrenador personal certificado por NASM y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento
Volver a la introducciónSe han dedicado innumerables libros y artículos al desarrollo de glúteos poderosos que detienen el tráfico. Kim Kardashian, Jennifer Lopez: estas mujeres (y, más específicamente, sus traseros) son la base de industrias enteras.
Las hermosas partes traseras son una belleza, no solo por la estética, sino porque representan un movimiento humano óptimo. Pero aquí está la cuestión: la mayoría de nosotros nos sentamos sobre nuestros traseros todo el día, lo que desactiva nuestros glúteos, aprieta nuestras caderas y acorta nuestros isquiotibiales, y eso conduce a todo tipo de disfunción muscular, especialmente problemas de espalda.
Sin embargo, cuando podemos activar nuestros glúteos, podemos prevenir esta "cadena de dolor" cinética y poner nuestros cuerpos nuevamente en la alineación adecuada. Una buena forma de comenzar es adquiriendo el hábito de activar (apretar) los glúteos, una mejilla, a la vez, mientras está de pie en la fila o sentado en el tráfico. Sí, en serio: adquiera el hábito de apretar sus mejillas mientras camina o sube escaleras. Si aborda la vida diaria como un gran ejercicio, estará bien encaminado hacia glúteos musculosos y una vida sin dolor.
Además: todos hemos oído hablar de hacer sentadillas y estocadas para siempre. No hay duda de que funcionan, pero hay mucho más para desarrollar glúteos geniales que esos dos ejercicios.
Y si te atrapan mirando el trasero de alguien, dile que simplemente te maravillabas con la activación de sus glúteos y te preguntabas sobre su entrenamiento. Si preguntan por el tuyo, menciona esta rutina. Puede usar estos 10 como calentamiento, parte de un entrenamiento de piernas o como un circuito independiente. Si haces un circuito, haz dos series de 10.
Por qué: Es uno de los mejores movimientos para mejorar los patrones de activación de los glúteos.
Cómo: Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas 90 ° y los pies en el suelo. Aprieta tus glúteos y une tus caderas al techo. Solo tus hombros y caderas permanecen en el suelo. Mantenga durante dos segundos y luego baje las caderas hacia el suelo sin tocar. Repita para un conjunto de 10.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos. descansar entre series.
Por qué: Uno de los movimientos característicos del yoga es ideal para los isquiotibiales, los hombros y la espalda. También es un movimiento de glúteos subestimado.
Cómo: Desde las manos y las rodillas, mueva las manos por debajo de los hombros para que los brazos se extiendan aproximadamente en un ángulo de 45 °. Mete los dedos de los pies debajo de los pies. Mientras exhala, estire las piernas y levante el trasero y la cintura hacia el techo. Tus rodillas están ligeramente dobladas y estás de puntillas. Ahora deja caer la cabeza entre los brazos, estira los brazos y las piernas y empuja los pies hacia atrás. Presiona los talones contra el suelo o lo más lejos que puedas. Sostenga por dos segundos.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos. descansar entre series.
Por qué: Este movimiento es una combinación de dos poses de yoga familiares, la postura de la vaca y la del niño, y proporciona un gran estiramiento para los glúteos. Cuanto más activados estén los glúteos, mejor te irá.
Cómo: Ponte a cuatro patas y deja que la parte baja de la espalda se hunda. Empuje las caderas hacia atrás lo más que pueda, sosteniendo el arco lumbar. Debería sentir un estiramiento en y alrededor de las caderas. Regresa a la posicion inicial y repite.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos. descansar entre series.
Por qué: Este movimiento desafía tus glúteos, así como tus isquiotibiales y espalda baja.
Cómo: Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos a los lados, las piernas rectas y los talones sobre una toalla sobre una superficie resbaladiza (o con calcetines sobre una superficie lisa). Levanta las caderas del suelo, manteniendo una línea recta desde el tobillo hasta los hombros, deslizando los talones hacia tu cuerpo. Dispara tus glúteos y regresa lentamente a la posición inicial. Para un desafío aún mayor (y un entrenamiento que elimine el desequilibrio), haga una pierna a la vez.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos. descansar entre series.
Por qué: Esto mejora la flexibilidad en sus isquiotibiales y es un buen indicador de cuánto espacio tiene para mejorar, que para la mayoría de nosotros es bastante. Recuerde: glúteos tensos = isquiotibiales tensos.
Cómo: Doble la cintura, agarrándose por debajo de los dedos gordos del pie. Manteniendo los brazos rectos dentro de las rodillas, tire de las caderas hacia abajo hasta que estén entre los tobillos y levante el pecho. Dobla la barbilla y trata de estirar las piernas, sujetándote de los dedos de los pies mientras enderezas las caderas y las rodillas.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos. descansar entre series.
Por qué: Este simple movimiento estira el tendón de la corva y el glúteo de la pierna delantera, así como el flexor de la cadera de la pierna trasera.
Cómo: Levanta la rodilla derecha hasta el pecho y agárrala por debajo de la rodilla con las manos. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho mientras aprietas el glúteo izquierdo. Vuelve a la posición inicial y repite en el lado izquierdo. Continuar alternando lados.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones (por lado) con 30 segundos. descansar entre series.
Por qué: Piense en este movimiento como un peso muerto rumano no ponderado de una sola pierna. No solo trabaja tus isquiotibiales y glúteos, sino que también pone a prueba tu equilibrio y fuerza central.
Cómo: Mantén el equilibrio sobre tu pie derecho, manteniendo la sección media tensa y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Doble la cintura con ambas manos hacia los lados y extienda la pierna izquierda hacia atrás mientras dispara el glúteo izquierdo. El hombro y el talón deben moverse juntos, formando una línea recta. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones (por lado) con 30 segundos. descansar entre series.
Por qué: Este estiramiento de cuerpo completo lo golpea todo y es un buen indicador de qué tan bien se están disparando tus glúteos.
Cómo: Comience dando un paso hacia adelante en una estocada con el pie izquierdo. Coloque el antebrazo derecho en el suelo y el codo izquierdo en la parte interior del pie izquierdo y mantenga el estiramiento durante dos segundos. Luego coloque su mano izquierda fuera de su pie y empuje sus caderas hacia arriba, apuntando hacia arriba con los dedos del pie izquierdo mientras lo hace. Regrese a la posición de pie y repita dando un paso hacia afuera con el pie derecho. Continuar alternando lados.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones (por lado) con 30 segundos. descansar entre series.
Por qué: El movimiento lateral es importante para los deportes y los movimientos de la vida cotidiana, pero con demasiada frecuencia lo ignoramos en el gimnasio. La estocada lateral golpea los cuádriceps y los glúteos, junto con los isquiotibiales, y desde ángulos que normalmente no obtendrás con una estocada o una sentadilla de peso corporal promedio.
Cómo: Da un paso hacia la derecha, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia adelante y los pies planos. Póngase en cuclillas sobre su pierna derecha, manteniendo la pierna izquierda estirada. Póngase en cuclillas lo más bajo posible, manteniendo la pierna izquierda estirada. Sostenga por dos segundos. Regrese a la posición inicial y repita para una serie de 10. Cambio de lados.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones (por lado) con 30 segundos. descansar entre series.
Por qué: Este movimiento dinámico trabaja tus isquiotibiales y glúteos al mismo tiempo que desafía tu coordinación. Asegúrate de estar calentado antes de hacerlo.
Cómo: Desde una posición de pie, levante una pierna recta frente a usted mientras balancea el brazo opuesto hacia adelante. Baje el talón hasta el suelo mientras el otro brazo y la pierna se balancean hacia adelante. Repita para un conjunto de 10.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones (por lado) con 30 segundos. descansar entre series.
Pete Williams es un entrenador personal certificado por NASM y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento
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