Durante muchos años, parecía que los chicos solo trabajaban sus cuádriceps si se estaban metiendo en el culturismo y querían verse bien en un Speedo. Esto se debe a que la mayoría de las personas tienden a hacer un gran ejercicio a través de los movimientos de la vida cotidiana, ya sea trabajando en el jardín, levantando alimentos, cargando a los niños o realizando reparaciones básicas en el hogar.
Ahora vivimos en un mundo sedentario, viviendo en cubículos y encorvados sobre dispositivos digitales todo el día. No solo nos salteamos las tareas diarias de antaño, también estamos encerrando nuestros cuerpos sentándonos todo el día. Eso hace que entrenar los cuádriceps no solo sea un ejercicio de mejora estética, sino también una necesidad para combatir el daño de estar demasiado sentado y no moverse lo suficiente. La sentadilla es uno de los movimientos básicos de la vida, pero algunos de nosotros ya no tenemos la movilidad y la estabilidad para hacer sentadillas correctamente, lo que contribuye a los problemas de espalda y otros problemas.
Es por eso que este entrenamiento de cuádriceps de peso corporal, que se hace pesado en las sentadillas, te permitirá volver a moverte correctamente y te hará más resistente a las lesiones. Usar un Speedo es opcional.
Olvídese de la comodidad y pruebe esta rutina de hinchazón de muslos para hacer hombres.
Lee el artículoPete Williams es un entrenador personal certificado por NASM y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.
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Por qué: Este movimiento es una combinación de dos posturas de yoga familiares, la postura de la vaca y la del niño, y proporciona un gran estiramiento para los cuádriceps y las caderas.
Cómo: Ponte a cuatro patas y deja que la espalda baja se hunda. Empuje las caderas hacia atrás lo más que pueda, sosteniendo el arco lumbar. Debería sentir un estiramiento en y alrededor de las caderas. Regresa a la posicion inicial y repite.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
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franckreporter / Getty
Por qué: Este movimiento sorprendentemente desafiante trabaja los cuádriceps aumentando el equilibrio y la fuerza en todas las piernas.
Cómo: Da un paso hacia una estocada con los brazos a los lados. Baja las caderas poniéndote en cuclillas hacia atrás y hacia abajo. Sin dejar que la rodilla trasera toque el suelo, vuelva a subir el peso con la pierna delantera.
Prescripción: 2 series de 10-15 repeticiones en cada lado con 30 segundos de descanso entre series.
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Per Bernal
Por qué: Una variación de las sentadillas divididas, este movimiento lo desafía a lograr una sentadilla más profunda, y ese rango de movimiento extendido definitivamente se puede traducir en ganancias significativas de fuerza y movilidad.
Cómo: Coloque su pie trasero en una caja o banco, y luego baje las caderas hacia el piso en cuclillas hacia atrás y hacia abajo. Sin dejar que la rodilla trasera toque el suelo, vuelva a subir el peso con la pierna delantera. No dejes que tu torso se incline demasiado hacia adelante.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones a cada lado con 30 segundos de descanso entre series.
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Mike Powell / Getty
Por qué: Los quads son importantes para saltar. Este movimiento trabaja las caderas, las rodillas y los tobillos, clave para la llamada "respuesta de triple flexión" que crea potencia en su salto.
Cómo: Párese con los pies justo por fuera de los hombros y las manos detrás de la cabeza. Póngase en cuclillas, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies. Después de mantener esta posición durante dos segundos, salta. Lleva los dedos de los pies a las espinillas en el aire para prepararte para el aterrizaje. Aterriza en la posición de sentadilla inicial, mantén 3 segundos y repite.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
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Hero Images / Getty
Por qué: El movimiento lateral es de vital importancia para los deportes y los movimientos de la vida cotidiana, pero con demasiada frecuencia lo ignoramos en el gimnasio. La estocada lateral golpea los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales desde diferentes ángulos de los que normalmente se obtienen con las sentadillas o las estocadas tradicionales.
Cómo: Da un paso hacia la derecha, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia adelante y los pies planos. Póngase en cuclillas solo con la pierna derecha, manteniendo la pierna izquierda estirada. Póngase en cuclillas lo más bajo posible y mantenga esa posición durante dos segundos. Regrese a la posición inicial y repita para una serie de 10. Cambio de lados.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones (por lado) con 30 segundos de descanso entre series.
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Jay Sullivan
Por qué: Estamos acostumbrados a probar los cuádriceps en los movimientos de salto hacia adelante, pero este ejercicio lo desafiará a desarrollar potencia lateral.
Cómo: Párese sobre la pierna derecha, con el pie izquierdo levantado del suelo. Ponte en cuclillas ligeramente sobre tu pierna derecha y dispara tus cuádriceps y glúteos para saltar lateralmente hacia la izquierda. Aterriza sobre tu pierna izquierda, manteniendo el equilibrio. Sostenga por tres segundos. Repite con tu pierna izquierda, saltando al otro lado.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones (por lado) con 30 segundos de descanso entre series.
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LeoPatrizi / Getty
Por qué: Parece fácil hasta que lo intentas. Tus cuádriceps pronto estarán ardiendo por esta prueba de fuerza en las piernas y pura fuerza de voluntad.
Cómo: Párate un pie delante de una pared. Siéntese contra la pared, con la espalda plana, como si estuviera sentado en una silla invisible.
Prescripción: 2 series de 30 segundos (o el mayor tiempo posible) con 30 segundos de descanso entre series.
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Por qué: Esto te enseña a almacenar y liberar energía, especialmente de tus cuádriceps.
Cómo: Párese sobre dos piernas frente a una caja corta. Carga tus caderas, lleva los brazos hacia atrás y hacia abajo y salta a la caja, manteniendo una posición de aterrizaje estable durante dos segundos. Bájese de la caja y repita.
Prescripción: 2 series de 10 con 30 segundos de descanso entre series.
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Per Bernal
Por qué: Esto no solo pone a prueba sus cuádriceps, sino que también mejora la estabilidad y la movilidad de la cadera.
Cómo: Ponte en cuclillas y salta 180 ° hacia el lado izquierdo. Imagina que hay un espejo detrás de ti y que quieres enfrentarte al espejo. Ahora ponte en cuclillas frente al espejo y salta hacia atrás por donde viniste. Ponte en cuclillas de nuevo y salta a la derecha. Repita este proceso para el número prescrito de repeticiones.
Prescripción: 2 series de 10 con 30 segundos de descanso entre series.
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Por qué: Al igual que los asientos de pared, esto pondrá a prueba sus cuádriceps al tiempo que aumenta la estabilidad de la cadera.
Cómo: Póngase en cuclillas y mantenga la posición durante 10 a 30 segundos, según su capacidad, para la cantidad prescrita de repeticiones. Piense en sentarse con las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Al igual que en el asiento de la pared, su espalda debe estar erguida y recta, no encorvada.
Prescripción: 2 series de 10 con 30 segundos de descanso entre series.
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