Está bien querer brazos grandes. Levantar pesas puede aumentar tu confianza, mejorar tu salud y hacerte más fuerte, pero querer lucir bien con un suéter también es un objetivo perfectamente aceptable. Dejando de lado la estética, los brazos más grandes y más fuertes pueden ayudarte a levantar más peso (después de todo, son jugadores clave en los movimientos de tracción y empuje) y son menos propensos a sufrir lesiones graves.
A continuación, hemos recopilado los 10 mejores ejercicios de brazos que puede hacer para desarrollar más músculo. También aprenderá más sobre cómo programar específicamente los entrenamientos de brazos en sus otros días de entrenamiento y cómo progresar con ellos.
El principal beneficio del curl con barra es que te permite, relativamente hablando, levantar más peso mientras estás parado y haciendo curl con las dos manos. Y al usar una barra ez, una pieza de equipo de gimnasio en casa relativamente asequible y accesible, sus manos se giran ligeramente hacia adentro, aliviando el posible dolor de muñeca, lo que le permite levantar más de lo que sería posible con una barra recta estándar.
Cargue una barra ez con un peso que pueda curvar cómodamente con buena forma (lo que significa que no está usando el impulso para engañar el peso). Agarre el centro de la barra para que sus manos queden en ángulo. Mantenga los brazos a los lados y flexione los codos para curvar el peso hacia los hombros. Baje el peso hacia abajo para que sus brazos estén completamente extendidos con control.
El rizo de concentración se hizo famoso por Arnold Schwarzenegger en la película de 1975 "Pumping Iron."El roble austríaco estaba inclinado, una mano apoyada en una rodilla y el otro brazo se doblaba hacia arriba. Arnold estaba realmente adelantado a su tiempo. ACE Fitness midió el reclutamiento muscular de ocho ejercicios de bíceps populares y descubrió que los rizos de concentración estaban lejos de los mejores. Otra ventaja es que estos se hacen con un brazo a la vez, por lo que estarás haciendo más trabajo y, por lo tanto, quemando más calorías, lo que nunca lastima a nadie.
Agarre una mancuerna ligera y sosténgala en una mano. Bisagra en las caderas y coloque su mano libre sobre su rodilla (también puede apoyarse en un banco o en un soporte para mancuernas). Deje que el brazo cargado se extienda hacia abajo. Manteniendo el brazo en línea recta, flexione el codo para doblar el peso hacia el hombro opuesto. Debería sentir una contracción fuerte y casi dolorosa en su bíceps.
Esta variación te hace curvar dos mancuernas con las palmas hacia. Similar al curl ez-bar, esta posición neutral de la muñeca es generalmente más cómoda. Se sabe que esta variación de curl apunta al bíceps braquial que se encuentra debajo del bíceps y hace que tus brazos se vean más gruesos.
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Sostenga una mancuerna en cada mano y asegúrese de que sus palmas estén una frente a la otra. Mantén el pecho hacia arriba y dobla las pesas hacia tus hombros. Puede dejar que sus codos se desplace ligeramente hacia adelante. Cuando las mancuernas estén cerca de sus hombros, busque una contracción y, una vez que la encuentre, mantenga esa posición durante uno o dos segundos. Bajar las pesas de nuevo bajo control.
Cuando haces curl con una mancuerna o barra, se vuelve más fácil en la parte superior e inferior del ejercicio, ya que el peso está más cerca de tu cuerpo. Un cable es pesado en todo el rango de movimiento de un rizo. Además, en lugar de usar solo una barra recta, puede rizar con un accesorio de barra ez, una cuerda, incluso un par de manijas si lo desea. Y si desea realizar una caída, en la que dobla un peso pesado, suelta el peso, vuelve a curvarlo y repite, puede ajustar fácilmente la pila de pesas.
Coloque una polea de cable en el punto más bajo de la máquina y conecte la barra que elija: una barra recta, una barra ez-bar y una cuerda son opciones estándar. Seleccione un peso moderado y agarre el mango con ambas manos. Retroceda unos pasos para que la pila de pesas quede suspendida y el cable esté tenso. Enrolle lentamente la barra hacia sus hombros y baje la barra hacia abajo con control.
La dominada es un movimiento de peso corporal conocido por sus beneficios para la construcción de la espalda, pero los bíceps también son un jugador crucial en este ejercicio. Si bien la dominación no aísla sus bíceps, crea mucha tensión. Eso es porque estás levantando todo el peso de tu cuerpo. Piense en eso: digamos que pesa 200 libras y puede hacer curl 100 libras en una barra; la dominada es hacer que tire un 100% más. (Sabemos que una flexión de brazos y una barra son ejercicios de bíceps diferentes, por lo que el aumento de peso no es del todo comparable, pero sigue siendo un repunte.)
Agarre una barra de dominadas con un agarre hacia abajo y deje que su cuerpo cuelgue con los brazos completamente extendidos. Apriete los omóplatos y tire de su cuerpo hacia arriba, liderando con los codos. Sigue tirando hasta que tu barbilla esté a la altura o por encima de la barra, vuelve a bajar bajo control.
A pesar de su nombre siniestro, este puede ser uno de los movimientos más amigables con los tríceps que puedes hacer. Probablemente ya esté al tanto de esto, ya que la trituradora de cráneo ha sido un elemento básico del día del brazo, bueno, no tenemos una fecha exacta, pero ha existido por un tiempo. La versión con mancuernas te permite aislar cada brazo, lo que permite que tu platy del lado más débil se ponga al día. También puede realizarlos con las palmas hacia arriba o frente a frente, lo que suele ser más cómodo para las muñecas. La trituradora de cráneo no es un nuevo ejercicio de tríceps, pero es eficaz.
Levante dos mancuernas de ligeras a moderadas y acuéstese, con la espalda primero, en un banco con los pies firmemente plantados en el suelo. Levanta ambas mancuernas sobre tu pecho, con los brazos completamente extendidos y las palmas una frente a la otra. Flexiona los codos para bajar las mancuernas hacia adelante y hacia la parte superior de los hombros. Está bien dejar que la parte superior de los brazos se desplace un poco hacia atrás, ya que esto también puede aumentar el estiramiento que siente en los tríceps.
La inmersión es alabada por su capacidad para agregar músculo en el pecho, tríceps y hombro. Su núcleo también se ejercita, ya que el cuerpo se estabiliza mientras está suspendido entre dos barras paralelas; Si inclina su cuerpo hacia adelante, apuntará mejor a los músculos de su pecho; Sin embargo, mantén el torso erguido y la carga se desplaza un poco más hacia tus tríceps. Al igual que en la dominada, estás obligando a tus tríceps a soportar todo el peso de tu cuerpo, que probablemente sea más de lo que puedes levantar con una máquina de cable o una barra recta.
Colócate entre dos barras paralelas, con los codos bloqueados. Póngase estable y luego doble los codos para bajar su cuerpo hasta que sus brazos estén doblados a 90 grados. Mantenga su pecho hacia arriba y su cuerpo recto para trabajar sus tríceps más que su pecho. Presione retroceder.
Este ejercicio, que es una creación del levantador de pesas J.METRO. Blakley, que ha hecho banco con 710 libras equipado, es esencialmente un press de banca, excepto que usted baja la barra a su cuello y mantiene los codos hacia adentro para mantener la tensión en los tríceps. Este híbrido de press de banca-trituradora de cráneo le permite colocar una carga más pesada en sus tríceps, para un estímulo más significativo y tiene más efecto en su press de banca.
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Colóquese en un banco de prensa y sostenga la barra con un agarre más cercano, con las manos separadas al ancho de los hombros. Mantenga los codos doblados hacia adentro a unos 45 grados y baje la barra hacia su pecho. Cuando empiece a sentir que su pecho trabaja, aproximadamente a la mitad, mueva la barra hacia su frente para que finalmente se asiente sobre su cuello. Deberías sentir un estiramiento en tus tríceps. Invertir el movimiento.
Probablemente no necesites que te introduzcan en la flexión de tríceps, es un clásico. Al empujar un accesorio hacia abajo con solo los tríceps, puede aislar completamente el área. El cable también mantiene una tensión constante en el músculo, y puede colocar una variedad de asas para un agarre variado para sentir mejor la contracción o aliviar el dolor de codo o muñeca.
Coloque una polea de cable en el ajuste más alto y coloque el mango de su elección: una barra recta, una barra ez, una cuerda o un mango en D. Agárrelo con ambas manos y párese aproximadamente a un pie de distancia de la máquina de cable. Mantenga los codos metidos a los lados y comience con la barra aproximadamente a la altura del pecho. Flexiona los codos para empujar la barra hacia abajo hasta que tus brazos estén completamente extendidos. El mango debe estar en tus caderas. Baje lentamente el peso de regreso a la posición inicial.
Ok, este no es el movimiento más rudo del gimnasio, pero puedes aislar tus tríceps con él. Además, debido a que debe girar en sus caderas y conducir una mancuerna directamente detrás de usted, solo se requiere peso ligero. Y siempre que pueda cargar sus músculos con menos peso, se evitará una posible lesión.
Agarre una mancuerna ligera en cada mano y gire hacia adelante en las caderas hasta que su torso esté casi paralelo al piso. Doble los brazos a 90 grados y meta los codos a los lados. Flexiona los codos y extiende los brazos hacia atrás hasta que queden rectos. Mantenga la contracción por un momento y luego baje las pesas a los lados.
Lo primero que debe averiguar es su volumen total por semana. Para la hipertrofia (crecimiento muscular), más es mejor (dentro de lo razonable). Un estudio hizo que los levantadores realizaran tanto el press de banca como las sentadillas tres veces por semana. Un grupo realizó una serie por entrenamiento, otro hizo tres series y al tercer grupo se le asignaron cinco series por entrenamiento. Cuando se trataba de ganar músculo, el grupo de alto volumen vio los mejores resultados. (1)
Tus brazos son mucho más pequeños que el pecho y las piernas, por lo que es posible que no necesites tanto volumen. Cuando se trata de la frecuencia de entrenamiento del brazo, sugerimos un lugar entre de ocho a 12 series semanales para los nuevos levantadores (un año o menos de experiencia en levantamiento de pesas) y 10 a 14 series por semana para los asistentes al gimnasio más experimentados. Tenga en cuenta que estas recomendaciones establecidas son por grupo de músculos.
La forma en que divide su entrenamiento de brazos también es importante. Puede hacer ocho series para sus tríceps y bíceps cada una en un entrenamiento, pero luego correrá el riesgo de DOMS. Y dado que sus bi y tri están involucrados en muchos movimientos de la parte superior del cuerpo, el dolor muscular puede impedir sus otros entrenamientos. En cambio, puedes divide tu entrenamiento de brazos en dos o tres entrenamientos por semana, emparejado con un grupo de músculos similar o no relacionado.
Tu bíceps están involucrados en todos los ejercicios de tracción, y sus tríceps son responsables de empujar. Algunos levantadores prefieren emparejar los bíceps y tríceps con músculos que no los reclutan, como pecho y bíceps o espalda y tríceps, ya que sus brazos estarán más frescos. Otros razonan que ya estás fatigando esa área y que los músculos funcionan sinérgicamente, por lo que es más óptimo trabajarlos juntos. Si sigue una división de la parte superior e inferior del cuerpo, coloque algunos conjuntos de cada músculo al final de los entrenamientos de la parte superior del cuerpo. Puedes decidir qué funciona mejor para ti.
Construir brazos más musculosos se reduce a una sobrecarga progresiva, lo que significa que agregará un poco más de estrés a su músculo en cada entrenamiento. Esto se puede lograr levantando más peso, realizando más repeticiones o incluso cambiando el tempo. En aras de la comodidad, sugerimos probar la sobrecarga progresiva con repeticiones.
Elija una cantidad de repeticiones para realizar para cada serie y luego agregue una repetición a cada serie cada semana. Por ejemplo, puedes hacer tres series de 10 repeticiones para flexiones de martillo. Después de cuatro semanas, realizarás tres series de 13 repeticiones. Después de cuatro semanas, baje las repeticiones hasta su número de repetición inicial y aumente el peso de dos y media a cinco libras. Repite el proceso.
Entrena en un rango de repeticiones más bajo y más alto. Si bien hacer menos repeticiones, más pesadas no te hará más grande, te hará más fuerte. (2) Y eso la fuerza le permitirá, con el tiempo, levantar más pesas, que es lo que debe hacer para continuar sobrecargando su área objetivo de manera progresiva. En este caso, la fuerza no es el objetivo final, es un medio para alcanzar un fin. Un músculo más fuerte es un músculo más grande.
Una buena regla general es levantar más peso al comienzo de su entrenamiento y luego pasar a series más ligeras y de más repeticiones. De lo contrario, estará demasiado fatigado para levantar más peso. Comience sus entrenamientos de brazos realizando un ejercicio de cinco a ocho repeticiones, con un peso que puede hacer durante una repetición antes de fallar. Luego, realice sus otros ejercicios de ocho a 12 repeticiones.
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Imagen destacada cortesía de Improvisor / Shutterstock
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