Después de meses y meses de ser molestado, finalmente aceptas que tu malcriado hermano adolescente te acompañe en el gimnasio. Puede que al principio te haya parecido una buena idea, pero luego te das cuenta ... de lo que va a hacer allí?
Su instinto podría ser simplemente que él lo siga y haga lo que sea que usted haga, que se prepare para la serie y que haga ejercicio para hacer ejercicio. Pero a menos que seas básicamente un novato también, seguramente lo abrumarás, aplastará su espíritu y su cuerpo con DOMS paralizantes, y probablemente lo asustes para que no vuelva a levantar peso, condenándolo a una vida de badassery solo en Internet. O puede seguir estas pautas y realmente ayudar al niño.
El objetivo aquí es tomar a un no deportista en edad de escuela secundaria (14-18 años) e iniciarlo en el mundo del entrenamiento. Eso significa enseñarle los conceptos básicos de cómo, qué y por qué, al mismo tiempo que lo ayuda a construir un saludy cuerpo.
Si la regla de oro del entrenador personal es "No hacer daño", ese concepto se vuelve infinitamente más pronunciado cuando se trata de capacitar a los adolescentes. Cuando la motivación, el entusiasmo y el ego desenfrenado se encuentran con nuevos patrones de movimiento, capacidades inciertas y pesas cargadas, las cosas pueden volverse catastróficas en un instante.
La forma más eficaz de introducir a los jóvenes levantadores en el entrenamiento es comenzar con una rutina de peso corporal bien diseñada. Le permite desarrollar un nivel básico de fuerza, coordinación muscular / conciencia corporal y acondicionamiento. Un poco de tamaño muscular también es un efecto secundario muy bienvenido.
Los ejercicios de peso corporal no solo promueven la coordinación intermuscular y el equilibrio mejor que los pesos libres (si un niño no puede hacer algunos bien sentadillas de peso corporal, le pondrás una barra de 45 libras en la espalda?), también se prestan a lo que Tudor Bompa llamó adaptación anatómica, o AA.
AA es un período de entrenamiento de repeticiones relativamente más alto diseñado para preparar físicamente a un levantador nuevo o desacondicionado para un programa de levantamiento intenso. AA se utiliza para desarrollar los tendones, ligamentos y estructuras de soporte más pequeñas antes de progresar a un entrenamiento más pesado, de menor repetición y de mayor intensidad.
Este tipo de rutina también crea el hábito de "Entrenamos los lunes, miércoles y sábados, cada semana“, Mientras le presentamos a nuestro principiante la fatiga muscular y, hasta cierto punto, el dolor que llegará a conocer y amar.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Sentadilla con peso corporal | 2 | 12-15 |
| B | Hacer subir | 2 | 12-15 |
| C | Estocada alternante de peso corporal | 2 | 12-15 por pierna |
| D | Remo horizontal o dominadas con agarre neutral | 2 | 12-15 |
| mi | Tablón | 2 | 15 cuentas |
| F | Burpee | 2 | 15 |
Puede parecer simple, pero es suficiente para empezar, siempre y cuando refuerce adecuado técnica para cada repetición y no se apresure en cada serie.
En las sentadillas, los pies deben permanecer planos todo el tiempo, sin doblarse sobre los dedos de los pies o hacia atrás sobre los talones. Las flexiones se realizan en los dedos de los pies, las piernas estiradas, pasando por un rango completo de movimiento. Levantar las manos sobre un banco para facilitarlas, si es necesario. Las estocadas alternan las piernas en cada repetición, pero asegúrese de que las caderas se muevan "hacia arriba y hacia abajo" más que "adelante y atrás"."
Use bandas para ayudar en las dominadas si es necesario o use la máquina Smith para filas horizontales como alternativa. El agarre neutral incorpora la mayor parte del trabajo del brazo y coloca al levantador en la posición de tracción más fuerte.
La plancha es la más fácil del grupo, simplemente sosteniendo la parte superior de una lagartija con una postura súper estricta desde el cuello hasta los tobillos. Y el burpee de 4 conteos (no se necesita salto) termina la sesión con un poco de todo: un poco de cardio, un poco de flexibilidad, trabajo de tabla "oculto" y trabajo de sentadillas "oculto".
Un concepto clave, posiblemente la El concepto más importante cuando se trata de niños y levantamiento de pesas, es evitar falla muscular. Cada serie debe terminarse mucho antes de que se alcance el verdadero fracaso, idealmente manteniendo una o dos repeticiones con buena técnica "en el tanque"."
La mentalidad de los levantadores de la vieja escuela podría ser continuar cada serie hasta que la barra no se mueva ni un centímetro, pero cuando se trata de adultos jóvenes y sus cuerpos aún en desarrollo, si el músculo objetivo ha fallado, las estructuras de soporte no desarrolladas alrededor ese músculo ha sido empujado más allá de falla y el niño ahora corre el riesgo de sufrir una lesión legítima.
Este es el único aspecto del levantamiento en el que el viejo mito de que "el entrenamiento con pesas frena el crecimiento de los niños" tiene alguna relación. Si bien los programas de capacitación supervisados y bien diseñados son absolutamente beneficiosos para los niños, un programa mal diseñado y / o mal supervisado puede ser igualmente dañino.
Evitar la insuficiencia muscular debe ser el tema subyacente número uno en el programa de cualquier levantador joven hasta que se acerque al final de la pubertad (o pasados los 18 años como regla general). E incluso entonces, es discutible si el entrenamiento hasta el fracaso o más allá es necesario para alguien.
Una vez que el padawan ha desarrollado una buena cantidad de fuerza, acondicionamiento y paciencia con el trabajo de peso corporal, está listo para avanzar a una división superior-inferior en la sala de pesas. Esto permite más atención por parte del cuerpo por entrenamiento, agrega nuevos ejercicios a su vocabulario de levantamiento y, lo mejor de todo, finalmente obtiene no uno, sino dos días de piernas cada semana.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Sentadilla cáliz | 3 | 8-10 |
| B | Sentadilla de espalda | 4 | 6-8 |
| C1 | Peso muerto rumano | 3 | 8-10 |
| C2 | Elevación de rodilla colgante | 3 | 8-10 |
| D | Elevación de pantorrillas de pie | 3 | 10-15 |
| mi | Pallof Press Iso-Hold | 4 | 10 cuentas |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Ánimo | 3 | 4-6 |
| B1 | Remo con barra | 4 | 6-8 |
| B2 | Press con mancuernas de pie | 4 | 8-10 |
| C1 | Hacer subir | 3 | 8-10 |
| C2 | Pec-Dec | 3 | 10-12 |
| D1 | Pressdown | 3 | 10-12 |
| D2 | Curl alternativo con mancuernas | 3 | 6-8 |
| D3 | Curl de martillo | 3 | 6-8 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Peso muerto | 4 | 6-8 |
| B | Prensa de piernas | 3 | 8-10 |
| C | Estocada inversa | 3 | 8-10 |
| D | Flexión de piernas de pie | 2 | 8-10 |
| E1 | Elevación de pantorrillas sentado | 3 | 10-12 |
| E2 | Crujido | 3 | 10-15 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Pulldown frontal | 4 | 8-10 |
| B | Remo con mancuernas a un brazo | 3 | 6-8 |
| C | Press de banca plano | 4 | 6-8 |
| D | Prensa inclinada con mancuernas | 3 | 8-10 |
| mi | Aumento lateral | 3 | 10-12 |
| F1 | Curl con barra | 4 | 8-10 |
| F2 | Mentir prensa francesa | 4 | 8-10 |
Si parece que de repente estamos invadiendo al niño con un montón de ejercicios nuevos, no te estreses. Son solo cinco o más movimientos nuevos por sesión y su entusiasmo y entusiasmo por levantar a menudo ayuda en gran medida a que los ejercicios se asimilen.
Tener un cuaderno de entrenamiento también lo hace más fácil, ya que los nombres de los ejercicios y las notas técnicas se pueden escribir a medida que avanza.
Los levantadores jóvenes están tan interesados en los consejos dietéticos como en saber quién fue el Secretario de Estado bajo Rutherford B. Hayes. Bueno, eso es una lástima porque (elija uno de los siguientes refranes clásicos): "El culturismo es un 75% de nutrición" o "Los resultados son un 90% de nutrición" o "Coma si quieres crecer."La moraleja es la misma.
Al igual que evitar el fracaso es crucial para el levantamiento, si hay una idea que debe incluirse en el plan de nutrición de cada joven levantador es que no son pequeños culturistas. Todavía se están desarrollando y, como tal, necesitan mucha comida de calidad.
"Cortar" y "aumentar el volumen" no son relevantes para su situación. Claro, si un niño pesa un poco más y quiere inclinarse, comerá menos que un niño flaco que intenta ganar peso. Pero necesitan desarrollar hábitos alimenticios inteligentes, equilibrados y saludables que fomenten la recuperación y el crecimiento. Guarde cualquier pensamiento de aumento de volumen y corte por mucho tiempo después han establecido una base.
Queremos simplificar las cosas con pautas prácticas y fáciles de seguir. Los niños que levantan peso deberían estar comiendo por lo menos tres comidas al día, siete días a la semana. Saltarse comidas significa saltarse resultados.
Además de esas tres comidas, puede agregar un batido de proteínas por día, más un batido de entrenamiento básico en los días de levantamiento; algo como Surge® Recovery es un buen comienzo. Pero eso es todo en el lado del suplemento por ahora.
Una vez que un niño levanta cuatro o más días a la semana y comiendo tres comidas al día los siete días de la semana, entonces yo diría que podrían agregar algo como creatina. Cálmense, padres de América, la creatina no es un esteroide más de lo que la salsa de pizza es un vegetal.
Independientemente, mantenga los suplementos al mínimo absoluto y concéntrese en comer buenos alimentos.
Una combinación de esas tres categorías debería constituir la mayor parte de la dieta del niño, pero si de vez en cuando come refrescos, dulces u otra comida chatarra 100% certificable, no es el fin del mundo.
Sí, estamos tratando de construir un estilo de vida saludable, pero decirle a un niño pequeño que evite la "mala comida" todo el día todos los días no es práctico para un adolescente y es casi seguro que lo convertirá en el paria de cualquier grupo social en el que se inserte.
Si desea llevar la nutrición de Junior a otro nivel, familiarícelo con tres técnicas esenciales en la cocina: cocinar huevos revueltos, hacer huevos duros y cocinar un poco de pollo o carne en una sartén. Descubrir esas tres cosas puede ayudar al hombre a ser bastante autosuficiente para obtener una buena cantidad de su proteína diaria.
Podríamos hablar sobre los estudios que muestran la conexión entre el ejercicio y la mejora del rendimiento en el aula o podríamos hablar sobre cómo un plan de entrenamiento bien diseñado puede llevarlo a un equipo, mejorarlo como atleta y, finalmente, darle una ventaja sobre sus compañeros de equipo y sus oponentes.
Pero al final del día, lo mejor de ayudar a guiar a un joven a la sala de pesas y ponerlo en marcha es que, si haces un buen trabajo, es algo que él podría estar haciendo durante los próximos 50 años. Y tu eras parte de eso? Eso es bastante asombroso.
Si tienes la oportunidad de moldear literalmente a la próxima generación de levantadores, sería un movimiento tonto salir adelante. Especialmente si eso significa que tiene la oportunidad de acompañar a un niño a una vida de hierro y fuerza.
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