No es ningún secreto que amo el peso muerto. Intento escribir sobre otras cosas que me inspiran: hacer sentadillas, hacer flexiones, ver a Nadine Velázquez desnuda en los primeros 5 minutos de Vuelo - Sin embargo, me siento constantemente atraído por el poderoso tirón como un salmón rojo que regresa a sus prístinas aguas natales para desovar.
Afortunadamente para mí, si la cantidad de correos electrónicos que recibo preguntando sobre cómo mejorar el rendimiento del peso muerto es una indicación, la mayoría de los lectores de T Nation sienten lo mismo.
Entonces, lo que sigue son algunos trucos y ajustes menos conocidos que puede usar para mejorar rápidamente su técnica de peso muerto y atravesar mesetas.
Estos trucos no te convertirán en Andy Bolton de la noche a la mañana, pero podrían, para robarle una línea a Dave Tate, llevarte de "Shit to Suck", que sigue siendo bastante bueno.
Y, si juegas bien tus cartas, tal vez incluso de Chupar a Bueno!
He trabajado con una amplia gama de aprendices, desde atletas de la escuela secundaria y de élite hasta abuelas de 88 años, y aún no he conocido a nadie a quien no pudiera enseñarle un patrón de bisagra de cadera y, posteriormente, llevarlo a peso muerto. peso apreciable.
Simplemente se reduce a qué variación parece "aceptable" y segura una vez que los someto a una evaluación adecuada, teniendo en cuenta su entrenamiento y historial de lesiones, nivel de habilidad y consideraciones posturales.
He dicho en numerosas ocasiones que uno de los mayores beneficios del peso muerto (además de hacerte más fuerte que un buey, golpear tu cuerpo con trozos de carne, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento atlético) es su factor de conveniencia. Es decir, lo que lo hace tan único es que se puede ajustar fácilmente a las necesidades del levantador, y no al revés.
Si bien ni siquiera se acerca a una lista exhaustiva, a continuación se muestran los beneficios / ventajas inherentes de las variaciones de peso muerto más ampliamente reconocidas.
Nota: dado que la mayoría de las personas generalmente tienen la calidad de movimiento de C3PO en un buen día, en Cressey Performance, el 95% de las veces iniciamos a las personas con un peso muerto con barra de trampa (hexadecimal) y progresamos desde allí.
La falta de la movilidad antes mencionada conducirá inevitablemente a la flexión lumbar, que es un gran no-no cuando se utilizan cargas importantes.
Entonces, por ejemplo, no haría que alguien con experiencia de entrenamiento limitada, y mucho menos con una mala dorsiflexión del tobillo y una postura demasiado cifótica, realizara peso muerto convencional.
En su lugar, martillearía el patrón de las bisagras de la cadera y luego lo convertiría en algo un poco más "fácil de usar" como el peso muerto con barra de trampa (hexagonal).
Luego, a medida que él o ella se vuelve más competente, progresaría con el cliente e introduciría variaciones más avanzadas, ya sea volteando la barra y realizando levantamientos de peso muerto con barra de trampa baja o graduándome a variaciones de barra recta.
Esto me lleva a la configuración.
Al ser uno de los movimientos de fuerza más técnicos, no es de extrañar que a menudo los aprendices tarden meses o años en perfeccionar la técnica del peso muerto.
Centrémonos en la configuración inicial, ya que es algo que no recibe mucho amor pero que puede (y a menudo lo hará) hacer o deshacer su éxito en el peso muerto.
Digamos, por ejemplo, que por alguna razón fue su sueño de toda la vida venir a Cressey Performance para verme hacer peso muerto en carne y hueso. Personalmente, elegiría algo genial como un cameo en el próximo comercial de GoDaddy con Bar Refaeli, pero así soy yo.
De todos modos, una de las primeras cosas que notarías es que mis conjuntos de calentamiento parecen exactamente lo mismo que mis conjuntos de trabajo.
Una de las principales personas de SNAFU que hacen durante su tirón inicial, particularmente cuando se rompe la inercia para hacer que la barra se mueva, es que sus caderas se levantan demasiado pronto, así:
Para muchos, ese error se debe a una de dos cosas:
La explosividad es importante, pero es ventajoso para los principiantes e incluso para algunos levantadores intermedios ralentizar un poco las cosas y tratar de "sincronizar" todo.
Si bien es más común entre los atletas de secundaria que entreno, todavía veo un buen número de personas (atletas universitarios y profesionales, así como la población en general) tratando de levantar el peso lo más rápido posible a expensas de la técnica y posiblemente incluso su tendón del bíceps.
Esto sirve como una transición apropiada a la segunda cosa:
El proceso de pensamiento típico de muchos levantadores cuando se acercan a un peso muerto es: "Está bien, voy a inclinarme y levantar a este hijo de puta del suelo, y luego darles a todos un choca esos cinco y tal vez un beso". algunos bebes."
Si bien este no es necesariamente un mal diálogo, lo que debería estar pasando por la cabeza es un diálogo interno que le robé a Eric Cressey: “Está bien, necesito aplicar más fuerza en el suelo y pensar en 'presionar' o 'empujar 'yo mismo lejos del suelo."
Entonces, en lugar de simplemente levantar la barra del suelo, piense en generar más fuerza clavando los talones y empujando las caderas hacia adelante.
Lanzándome a la mezcla, me aseguro de poner mucha tensión en mis isquiotibiales y que cuando realmente voy a tirar de la barra y poner las cosas en movimiento, mis caderas y hombros se mueven simultáneamente. A falta de un término mejor, "uso mi culo."
Al evitar que mis caderas se eleven demasiado pronto, puedo aliviar más la tensión de mi espalda baja y permitir que mis glúteos e isquiotibiales hagan su parte.
No es un cambio de juego y ciertamente no será la solución mágica para todos, pero estas señales son una forma de hacer que las personas sean más estables y menos propensas a las fugas de energía durante sus tirones.
Centrarse en el 70-80% (pero más alrededor del 70%). Es cierto que esto es algo que he ignorado hasta hace poco, y no fue hasta que me sumergí en el libro fenomenal, Fuerza fácil, por Dan John y Pavel (además de seguir el consejo de los entrenadores de T Nation Bret Contreras y Todd Bumgardner) que comencé a ver el error de mis caminos.
La sabiduría convencional dice que para levantar grandes pesos, es una buena idea, ya sabes, realmente levantar grandes pesos.
Desafortunadamente, esto es algo que no resuena con algunos aprendices, y es la razón por la que escribí este artículo sobre por qué y cómo incorporar más levantamientos por encima del 90% en su repertorio.
Si bien hay una pequeña curva de aprendizaje involucrada, muchos pueden ganar una fuerza significativa con tan solo el 40% de 1RM.
La fuerza, especialmente en las etapas iniciales, tiene más que ver con la adaptación neuronal, el arraigo de los patrones motores adecuados y la eficiencia del SNC que con el aumento de la masa muscular.
Dicho esto, cuando empiezas a hablar sobre el levantador intermedio (que describe a la mayoría de los lectores de T Nation), así como sobre un buen número de levantadores avanzados, lograr un peso muerto respetable no se trata necesariamente de conseguir sencillos de 90% 1RM o más.
Muchos entrenadores de fuerza se oponen rotundamente a todo lo que no sea trabajo de “velocidad” (40-60%) o trabajo de esfuerzo máximo (90% +), diciendo que el medio es una completa pérdida de tiempo. Pero también es importante perfeccionar la técnica, solidificar la competencia en el ejercicio (y la capacidad de repetirlo) y ver cómo eso se traduce en mayores números de extracción.
El trabajo de “velocidad”, como la mayoría de la gente lo entiende, se trata sin duda de aumentar la tasa de desarrollo de la fuerza, pero igualmente importante (si no más) es solidificar una buena técnica.
En el pasado, cada vez que corría por 600 libras (mi mejor tirón hasta la fecha es de 570 libras), inevitablemente me acercaba a la marca de 550 y trataba de obtener mis levantamientos del 90%, semana tras semana. - y eventualmente mi columna vertebral se cagaría como un juego fallido de Jenga, mi SNC se frió, y tendría que tomarme un descanso para no tirar pesado.
Una vez que comienzas a acercarte a 2.75-3 veces el peso corporal, el cuerpo solo puede soportar tanta carga de forma repetida, por lo que últimamente me he centrado más en acelerar, calidad repeticiones en un porcentaje más bajo, y me siento increíble.
Todavía estoy haciendo mi trabajo de velocidad de vez en cuando, pero en lugar de realizar múltiples ascensores al 90% o más, lo he bajado un poco y realizo ascensores repetidos al 70% (con descanso limitado) y luego hago un "sorta "Máx. Cada dos semanas.
Por ejemplo, durante una semana de descarga reciente, en lugar de tratar de ser un héroe y hacer singles pesados, realicé la siguiente sesión de peso muerto:
70% de 1RM = 399 libras (redondeado a 405 libras, porque solo los fanáticos de John Mayer redondean hacia abajo).
8 x 1 @ 405 libras (con 20-30 segundos de descanso entre series).
Seguí eso con algunas elevaciones de glúteos a altas repeticiones, sentadillas en copa, algunos empujones de Prowler y terminé el día.
Como tal, entré en mi siguiente "fase" sintiéndome mucho más renovado y listo para hacer peso muerto con un camión Mack.
Siempre tendrás reflujos y flujos en tu entrenamiento y respeto a aquellos que se rompen el culo en la sala de pesas, pero para aquellos que luchan por llevar su peso muerto al siguiente nivel, este enfoque funcionará de maravilla.
Si programo peso muerto para 5 series de 5 repeticiones, le digo a la gente que, en lugar de abordarlo como una serie de cinco repeticiones, piense en ello como cinco sencillos separados. Cada repetición es su propio conjunto.
Un error importante que comete la gente es apresurarse en su set y tratar de terminar todo lo más rápido posible. Aquí es cuando las cosas se ponen descuidadas. Siempre que veo a un atleta corriendo por su set, a menudo le pregunto: "¿Estamos haciendo muerto ascensores aquí, o rebotar ascensores?"
Después de una mirada breve e inquisitiva, generalmente se apaga una bombilla.
Aconsejo a las personas que se reinicien después de cada repetición, es decir, después de que levanten la barra del suelo, la bloqueen y luego vuelvan a descender al suelo, les digo que descansen uno o dos segundos para reajustar la posición de la columna y obtener su aire (refuerce los abdominales) antes de realizar la siguiente repetición.
Recuerda, no es una carrera.
Esto significativamente limpia las cosas y le da a las personas controles y equilibrios para garantizar que cada repetición se realice con una técnica de precisión de bala.
Me encantaría decir que este es el último artículo de peso muerto que necesitarás, pero, por desgracia, este chico malo simplemente rasca la superficie de un tema extenso.
Hay muchos trucos que puedes emplear para llevar tu atracción de la odiosa zona de mierda a algo decididamente menos ofensivo, así que dale una oportunidad a estos consejos y mira dónde terminas.
Quién sabe? Tu tiempo en Shit and Suck puede ser solo breves paradas en tu viaje hacia el Bien y más allá!
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