Es una apuesta segura que está familiarizado con el servicio de redes sociales Twitter. Si ha pasado algún tiempo navegando por la web, es probable que haya jugado (y quizás ya haya abandonado) este peculiar servicio de microblogging.
Para revisar, los usuarios de Twitter deben limitar las actualizaciones de su blog, o "tweets", a solo 140 caracteres; lo que algunos críticos argumentan hace que Twitter sea completamente inútil. (A menos que te guste tuitear actualizaciones de estado sin sentido como "acabo de ir al baño otra vez. W00T! W00t!")
Pero tener un límite de caracteres tiene beneficios. Obliga al usuario a ir al grano y eliminar cualquier información inútil, y simplemente concentrarse en lo que es realmente importante. Es como el concepto de economía del entrenamiento, excepto para los adictos a las palabras.
Así que aquí está el concepto más nuevo de T NATION: les dimos a algunos de nuestros entrenadores más ocupados un problema, como una parte del cuerpo débil o una pregunta complementaria, y les pedimos que encontraran una solución. El desafío era: solo tenían 140 palabras (no personajes; no somos tan crueles) para hacer el trabajo.
Con 140 palabras, no había mucho espacio para la individualización o el ajuste. Demonios, ni siquiera había lugar para ser educado! Pero hubo (con suerte) el espacio suficiente para indicar una o dos cosas absolutamente más importantes que deben hacerse para abordar el problema dado.
Algunos de nuestros entrenadores lo dejaron inconsciente y todavía tenían espacio para blasfemias e insultos. Otros requirieron una edición fría y cruel. Pero como era de esperar, incluso con un límite de 140 palabras, nuestros entrenadores podrían lanzar muchas bombas de conocimiento.
Échale un vistazo!
"Intente seguir esta rutina dos veces por semana durante 3 semanas.
Dado que el músculo deltoides está compuesto por un alto porcentaje de fibras de contracción lenta, se necesita un volumen alto y repeticiones de moderadas a altas.
Para el primer ejercicio de hombro, use el método 8 × 8, uno de los favoritos de la leyenda del entrenamiento Vince Gironda.
A. Barbell Front Raise-Wide Grip-full range 8 × 8 Tempo: 2010 Descanso: 45 seg.
Coloque las manos de 4 a 6 pulgadas más anchas que la junta del aire acondicionado; mantenga los codos apuntando hacia los lados y ligeramente flexionados en todo momento; levante la barra por encima de la cabeza; bajar la barra de forma controlada.
Comience con una carga igual a su máximo de 10 repeticiones y disminuya gradualmente de 5 a 10 libras / serie según sea necesario.
B1. Un brazo DB Press-Standing 3-4 × 6-8 Tempo: 3011 Descanso: 60 seg.
B2. Elevación lateral de 1 brazo de costado 3-4 × 8-10 Tempo: 2010 Descanso: 60 seg.
Notas: Acuéstese de lado en un banco mientras se apoya en su antebrazo. Sostenga DB contra su muslo y levante DB hasta que forme un ángulo de 90 grados entre su brazo y torso. Baje lentamente el peso hasta la posición inicial.
Descanse 3-5 minutos y luego alterne los ejercicios B1 y B2 con 60 segundos de descanso entre series.
"Los hombros no crecerán? Tienes tres opciones:
Para que tus hombros no crezcan? Primero, elimine el énfasis de la carga y muévase a un enfoque de intensidad y frecuencia.
Su próxima prioridad debe ser el rango y el plano de movimiento en el que se logra mejor la sobrecarga.
Tres días no consecutivos a la semana, entrena los hombros con un énfasis diferente.
Día 1: explosivo, más adecuado para conjuntos de tiras. Elevación del deltoides posterior, elevación lateral sentado, prensas de hombros de la máquina: dos juegos de tiras para cada uno. Las series deben durar 2 minutos cada una con recuperación completa.
Día 2: Elija 5 ejercicios, cambiando el énfasis del plano cada vez. (mi.gramo.- El deltoides trasero se eleva a los laterales, los laterales a las elevaciones delanteras, etc.) Mantenga las repeticiones de 8 a 15 y vaya al fracaso.
Tanto el día 1 como el día 2: entrene el músculo, no el movimiento.
Día 3: enfatice el entrenamiento del movimiento del músculo. En otras palabras, entrene los hombros como parte de una cadena cinética. Ejercicios como Hang Snatch, Power Cleans, Lanzamientos laterales laterales, Flexiones negativas. Haz 4 series de 8 para cada.
Esto es muy facil. Podría haberlo hecho en 140 caracteres.
Entonces tus hombros apestan? Haz prensas militares con un esquema de series / repeticiones de 5/3/1. Siga esto con juegos gigantes de prensas militares, elevaciones laterales y laterales del deltoides traseros. Haz 5 series de 10 repeticiones para cada. Redondea esto con filas y barbillas para mantener el equilibrio.
Por cierto, te equivocas. Tu dieta apesta.
Los hombros se golpean con fuerza durante el trabajo de pecho y espalda, por lo que no requieren mucho trabajo directo. Si sus hombros no han crecido en un tiempo, pruebe la siguiente "rutina" de alta intensidad después de su entrenamiento normal de pecho:
Un conjunto de laterales con mancuernas de "descanso-pausa de 3 etapas", realizado unilateralmente:
Realiza unas 10 repeticiones en el primer mini-set y luego toma 5 respiraciones profundas. Haz tantas como puedas para el segundo mini-set (probablemente alrededor de 2 o 3 repeticiones) y luego toma otras 5 respiraciones profundas. Luego termínelo con 1 o 2 repeticiones.
Durante el movimiento, mantenga el codo doblado en un ángulo de 90 grados y concéntrese en mover el codo desde el costado, hasta el nivel de la oreja y luego hacia abajo, bajo control total.
Cambia de lado y repite.
Esta "rutina" realmente coronará tus deltoides muy bien, tanto desde el costado como desde el frente.
Para los hombros débiles, haga cada entrenamiento una vez por semana después de sus entrenamientos de empujar y / o tirar.
1. Complejo de hombros con barra 2-3 series
Agarre ancho High Pull (nivel del pezón) 8-10 repeticiones
Press de hombros 8-10 repeticiones
Hang Snatch (excéntrico lento) 5-8 repeticiones
2. Levantamiento frontal con mancuernas / banda frontal 2-3 x 8-12 (3112 Tempo)
1. Press de hombro a hombro 2 x 20-30 repeticiones totales
2. Elevación lateral de mancuernas / bandas 2-3 x 8-12 (3112 Tempo)
Construir un impresionante par de hombros es simple, pero no fácil. Mi sugerencia es entrenarlos tres veces a la semana, usando un entrenamiento de hombro principal y dos "mini" entrenamientos.
El día 1, haz 3-4 rondas de mi Delt Triad justo después de entrenar el pecho.
Tres días después, haz tu entrenamiento de hombro principal, que consiste en prensas de hombros y elevaciones frontales y laterales. Ejecute el bastidor (conjuntos de caída triple) en
el lado se levanta.
Finalmente, golpee los deltoides traseros en el día posterior. Las gotas triples también funcionan bien aquí.
Aquí están mis 140… EXACTAMENTE 140 palabras 😉
Es difícil para mí elegir un solo suplemento porque varios me han ayudado para propósitos muy específicos. Por ejemplo, tengo una afección cardíaca y la curcumina es eficaz para revertir algunos factores involucrados en los problemas cardíacos (además de ser un buen antiinflamatorio). Lo he estado tomando durante casi un año y la fracción de eyección de mi corazón pasó del 30% (pésimo) al 60% (rango normal).
Pero diré que Alpha-GPC es mi favorito porque es el único suplemento que llevó a un aumento drástico de la fuerza la primera vez que lo tomé (30 libras en mi press de hombros!). Tomo 1200 mg 60 minutos antes del entrenamiento.
Tomo otros 900-1200 mg antes de acostarme (aumenta la sensibilidad del receptor a la GH y la GH se produce principalmente durante el sueño) junto con 2 cápsulas de Z-12 ™ y nunca me había recuperado tan bien.
Esto ni siquiera está abierto a debate: si solo puede tomar un suplemento, es mejor que se asegure de que sea Flameout ™.
Si pesa menos de 150 libras, tome cuatro Flameout ™ al día. Si pesa entre 150-200 libras, tome 6 al día, y si pesa más de 200 libras, tome 8. Distribuya eso en 3 de sus comidas diarias cada día.
Esto es facil. Recuperación Surge®.
No puedo replicar la forma libre de BCAA y el hidrolizado de suero, o la mezcla de maltodextrina y dextrosa que obtengo de Surge®.
Dios, ni siquiera tengo 100 palabras. ¿Puedo elegir un segundo suplemento?? Si es así, también diría Flameout ™.
Barras Metabolic Drive®: si supieran a mierda, no pasaría por una caja a la semana. Seleccioné esto porque, independientemente de mi dieta o entrenamiento, siempre están incluidos.
Oh, y deja de meterte las malditas camisas. No te hace lucir un yugo.
Hablar de una pregunta injusta! De hecho lo estoy cambiando. La pregunta ahora dice: ¿Qué suplementos están en mi "lista corta"?? Antes de dar mi respuesta, creo que es importante comprender mi perspectiva y mis objetivos. Soy un hombre casado con cinco hijos físicamente activos. Soy el proveedor y protector, y necesito poder aguantar física y mentalmente durante los próximos 20 años o más.
Con eso en mente, mi lista corta incluye monohidrato de creatina, Flameout ™ y Rez-V ™. En conjunto, esta combinación me ayuda a mantener mis huesos sanos, los músculos fuertes y explosivos, el cerebro y el sistema cardiovascular funcionando de manera óptima y el sistema inmunológico funcionando a toda máquina para minimizar mis posibilidades de enfermar.
Un buen efecto secundario del uso de esta lista de productos es que mi composición corporal (proporción de masa magra a masa grasa) siempre es casi perfecta, incluso si mis hábitos alimenticios no lo son.
Hombre, no podría arreglármelas sin Metabolic Drive® Protein and Superfood y, bueno, Flameout ™, Rez-V ™ y Curcumin .. .
Demonios, tienes que recordar, Tim y yo hacemos cosas que queremos usar, así que es natural que casi todo lo que hicimos esté en mi lista!
Para lucir bien desnudo, necesitas niveles bajos de grasa corporal y un tono muscular adecuado. Este entrenamiento de peso corporal quemará algunas calorías importantes y afectará a cada grupo muscular sin obstaculizar sus entrenamientos semanales de fuerza.
Todo lo que necesitas son dos sillas, una mesa, un sofá, una toalla y un techo.
Descansa 60 segundos entre series. Después de calentar, haga:
1 x 20 lucios push up
descansar 60 seg.
1 x 30 sentadillas búlgaras
descansar 60 seg.
1 x 25 flexiones elevadas
descansar 60 seg.
1 x 10 sentadillas en caja con una sola pierna
descansar 60 seg.
1 x 15 hileras para colgar
descansar 60 seg.
1 x 15 flexiones de piernas deslizantes
descansar 60 seg.
1 x 30 push up con agarre cerrado
descansar 60 seg.
1 x 15 puente de pierna recta de una sola pierna
descansar 60 seg.
1 x 10 tirar hacia arriba
descansar 60 seg.
1 x 20 empuje de cadera con una sola pierna
descansar 60 seg.
1 x 30 inmersión en banco
descansar 60 seg.
1 x tablón frontal de 120 segundos
descansar 60 seg.
1 x plancha lateral de 60 segundos
Uno de mis favoritos personales se conoce como la matriz de piernas. Este protocolo para derretir grasa está garantizado para acelerar su metabolismo y ayudarlo a adelgazar que un lagarto.
Comience con un calentamiento dinámico de 5 a 10 minutos.
Luego, realice lo siguiente:
Saltos verticales x 12
Sentadillas de prisionero x 12
Estocadas x 12 cada pierna
Step-ups x 12 cada pierna
Realizar todos los ejercicios de forma consecutiva, sin descanso. Después de completar una matriz, descanse 60-90 segundos y repita para 3-4 matrices totales.
Si lo desea, agregue algo de trabajo básico como pilares frontales o laterales al final. Disfrutar!
Dominante sagital
Sentadilla con swing de brazos LB x 30 segundos.
UB Burpee inverso x 30 segundos.
TB Skips (en su lugar) x 1 minuto.
Descanso x 1 minuto.
Dominante frontal
Estocada lateral de LB x 30 segundos.
UB Spiderman Push-Up x 30 segundos.
TB Jumping Jacks x 1 minuto.
Descanso x 1 minuto.
Dominante transversal
LB Reverse Lunge con giro x 30 segundos.
UB Push-Up con T-Roll x 30 segundos.
TB Shadow Boxing x 1 minuto.
Descanso x 1 minuto.
Nuestro objetivo aquí es un híbrido de peso corporal / cardio para desarrollar la capacidad de trabajo, ayudar a la recuperación y quemar algunas calorías.
Seleccione un rango de repeticiones que sea FÁCIL para que lo haga con su peso corporal; puede comenzar con 20 repeticiones o tal vez solo 5 repeticiones; solo tiene que ser fácil. El objetivo no es crear tanto trauma muscular que sus entrenamientos de entrenamiento con pesas se vean afectados negativamente. Esta es técnicamente una sesión de cardio, no una sesión de fuerza.
Realice un circuito de cuenta regresiva (e.gramo. comience con 15 repeticiones y suelte una repetición por circuito hasta que termine con un circuito de repeticiones individuales).
1. Sentadilla en Y
2. T-empujar hacia arriba
3. Estocada inversa (cada pierna)
4. Remo de peso corporal invertido (use una correa de algún tipo como ancla)
5. Estocada lateral (cada pierna)
6. Burpees (con un salto)
Terminar con: Tablón y tablones laterales: 60 segundos
Rollo de espuma todo.
Si crees que necesitas un gimnasio elegante para hacer un entrenamiento espectacular, piénsalo de nuevo.
Prueba este circuito el próximo domingo por la mañana. Solo necesitas una barra, dos mancuernas y un poco de espacio para moverte.
Sentadillas con peso corporal x 10
Flexiones de pies elevados x 20
1 pierna en cuclillas 10 repeticiones / pierna
Remo con mancuernas 10 repeticiones / brazo
Lunge Walk x10 en cada pierna
Curl con mancuernas + Press de hombros x10
Lanzamientos de barra AB x 20
Descansa 2 minutos, luego repite el circuito tres veces. Entonces has terminado. Siga con 9 horas de ver fútbol sin sentirse culpable.
Es perfecto que no tengas equipo!
Este domingo, en lugar de entrenar, vaya a un almacén de alimentos local y compre lo siguiente:
Pechugas de pollo
Salmón
pavo
Bolsas de verduras
Cajas de frijoles
"Gladware" de plástico reutilizable
Cocine todas las carnes adecuadamente. Cocine ligeramente las verduras al vapor. Pon toda la comida en los recipientes. Haga lo suficiente para cuatro comidas al día. Si puede salirse con la suya, agregue una porción de frijoles blancos, azul marino o negros (piense en una lata al día durante las tres comidas). Trate de dividir las comidas en 1/3 de carne, 1/3 de frijoles y 1/3 de verduras.
Come esas cuatro comidas todos los días. Cada minuto que pasas preparando tus comidas vale diez saltos que te adormecen la mente. Verse bien desnudo se trata de nutrición, no de entrenamiento.
Lo siento, pero es verdad.
• Los hombros parecen responder bien a una variedad de ángulos y técnicas de intensidad como superconjuntos, conjuntos de caída. Pero lo básico sigue dominando.
• Es efectivo dividir los hombros y entrenar los deltoides frontales, laterales y traseros en días separados. Puede beneficiarse del aumento de la frecuencia.
• Por el contrario, sus hombros pueden estar sobreentrenados. Intente descansarlos, o al menos dejar caer el "día del hombro."
• Puede tener un entrenamiento fantástico en casa con un equipo mínimo y solo un poco de espacio.
• Verse bien desnudo todavía se trata de lo que comes. Pasar un domingo cocinando y comprando puede ser su mejor rutina para perder grasa.
• Surge® Recovery, Alpha-GPC, Curcumin 500, Rez-v ™, Z-12 ™ y Flameout ™, y Superfood deben tener una alta calificación en su lista de compras de suplementos.
"Se llama tuitear" "Oh, sí? Bueno, yo lo llamo Twatting ... ”- Vince Vaughn, Retiro de parejas.
Ámalos u ódialos, los dispositivos de redes sociales no van a ninguna parte. Pero verse obligado a ser breve y al grano no es necesariamente algo malo. Puedes resolver muchos problemas corporales en 140 palabras o menos.
De acuerdo, algunos de nuestros entrenadores superaron las 140 palabras. Pero mire al fanático de Twitter Jim Wendler: puede resolver todos los problemas de su vida en solo 140 caracteres!
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.