Entrenamiento de simetría para tamaño y fuerza

"Los buenos culturistas tienen la misma mente, cuando se trata de esculpir, que un escultor tiene. Tienes que analizar. Te miras al espejo y dices: 'Está bien, necesito un poco más deltoides, un poco más de hombros para obtener las proporciones correctas'.Entonces, lo que haces es ejercitarte y ponerte esos deltoides."- Arnold en Hierro de bombeo.

¿Qué tienen en común Frank Zane, Flex Wheeler, Dexter Jackson y Phil Heath, aparte de ser cuatro tipos con los que probablemente nunca hablarás de entrenar con una cerveza y unas alitas??

Se destacaron del resto de los grandes en el escenario debido a su constante enfoque en la construcción simetría en lugar de simplemente agregar músculo independientemente de la proporción. Prestaron atención deliberada al desarrollo de cada lado del cuerpo en relación con el otro (frontal, posterior, izquierdo, derecho, superior e inferior), así como también desarrollar cada músculo individual en lo que se refiere al "paquete total."

Ya sea que hablemos de los deltoides, brazos, pantorrillas o cualquier otra parte del cuerpo, la simetría y la proporción son aspectos del culturismo que a menudo el levantador recreativo pasa por alto. Se considera algo de lo que solo los profesionales deben preocuparse, o "no es importante en este momento porque tengo que crecer antes de preocuparme por ese trabajo de detalle"."Ese tipo de pensamiento es tan inexacto como miope.

El tamaño muscular sin simetría equilibrada es como un gimnasio con siete rejillas para sentadillas y solo dos pesas. El potencial para algo grandioso está ahí, pero termina perdiendo por completo debido a una mala planificación.

Sin mencionar la fuerza y ​​los beneficios para la salud de un físico equilibrado. Articulaciones sanas, rodeadas de todas lados por músculos bien desarrollados, estarán mejor protegidos y serán más resistentes a tirones o tensiones.

Hasta utilizando esa fuerza, muéstrame un levantador de pesas que no cree que se requiera una espalda grande y fuerte para un gran press de banca y te mostraré un tipo que necesita aumentar su banca.

Averigüemos cómo podemos implementar el entrenamiento de simetría en su plan actual para obtener mejores resultados.

Descubriendo sus puntos débiles

Hay un montón de ejemplos en todo el cuerpo donde la simetría muscular, o la falta de ella, puede ser impresionante y digna de mención o ridícula y vergonzosa.

A gran escala:

• Frente y detrás. Tome una vista de “panorama general” y compare el pecho, los abdominales / cintura y los cuádriceps con la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas. "Entrenar los músculos del espejo" es el lema común para recordar a los levantadores que lo que no puedes ver lo hace todavía existen, y puede tener un gran efecto en su apariencia y rendimiento generales. Uno de los indicadores más importantes es tu postura. Si eres un holgazán, es una apuesta segura que tu entrenamiento necesita arreglarse.
• Izquierda y derecha. Mire el brazo derecho frente al izquierdo, así como las piernas derecha e izquierda. La mayoría de las personas tienen una extremidad un poco más grande y / o más fuerte que la otra simplemente por ser dominante en ese lado. Es normal y esperado, pero al 100% máximo ganancias, trabaje para minimizar cualquier discrepancia en tamaño o desempeño.
• Parte superior e inferior del cuerpo. Esto debería ser autoexplicativo. Hagamos todos nuestra parte para acabar con el estereotipo del culturista de piernas de pollo a finales de la década. Si conoces a un chico que da alguna excusas para evitar o minimizar el trabajo de piernas, patearlo en los huesos y decirle que cuando sus piernas son más grandes que sus brazos, él puede patearte hacia atrás.

En una escala relativamente menor pero aún significativa:

• Pantorrillas y brazos. El objetivo del culturista clásico es que las pantorrillas midan lo mismo que la parte superior de los brazos (bíceps / tríceps) para una apariencia equilibrada de la cabeza a los pies. Así que busca la cinta métrica, comprueba el tamaño de tu brazo, siente un momento de maravilla, luego comprueba inmediatamente el tamaño de tu pantorrilla y siéntete terrible.
• Bíceps y tríceps. Hablando de brazos, a menudo se señala que los tríceps ocupan la mayor parte del espacio en la parte superior del brazo. Entonces, ¿por qué ves a la gente en el gimnasio haciendo "rutinas de brazos" que utilizan cuatro tipos diferentes de rizos y solo uno o dos tipos de extensiones?? Porque la mayoría de la gente es, bueno, tonta. No se conforme con los bíceps grandes, asegúrese de que está construyendo grandes brazos.
• Trampas y hombros. Las trampas son uno de esos músculos que pueden advertir a la gente desde la distancia: "No agraves a este tipo.”Sin embargo, si consideramos toda la región del hombro, la trampa y el cuello, los culturistas con buen ojo señalarán que las trampas abrumadoramente altas fomentarán la ilusión de hombros estrechos, y nadie quiere eso.
• Cabezas deltoides. Mire los hombros alrededor de su gimnasio y es más probable que vea deltoides frontales sobredesarrollados, todos luchando por deltoides laterales y deltoides posteriores invisibles. En realidad, simplemente revertir la prioridad, enfocarse en construir deltoides traseros, laterales y frontales, en ese orden, sería prácticamente una cura milagrosa para el físico de la mayoría de las personas y la salud de sus hombros.



• Cabezas de tríceps, lateral, medial y larga. Si tu tris se parece menos a una herradura y más a un medio paréntesis, tienes trabajo por hacer. Hay más en el entrenamiento de tríceps que solo flexiones con barra recta, flexiones con barra en V y flexiones con cuerda. Si se está saltando el trabajo por encima de la cabeza, se está perdiendo una gran pieza del rompecabezas y una gran pieza del desarrollo total de su brazo.
• Antebrazos y brazos. Si bien es posible que no espere ver muchos antebrazos subdesarrollados, se usan hasta cierto punto en casi todos los ejercicios, desde filas y jalones hasta pesos muertos y press de banca pesado. Si miras a tu alrededor, encontrarás muchos tipos a los que les vendría bien más carne entre el codo y la muñeca. Y un agarre más fuerte tampoco duele.
• Terneros, gastrocnemio y sóleo. Si incluso entrena terneros con regularidad, felicidades, está en un club pequeño. Si se toma el tiempo para incluir el trabajo de piernas estiradas y trabajo con las piernas dobladas para abordar ambas cabezas de pantorrilla, estás en un club aún más pequeño, un poco más pequeño que la cantidad de personas que todavía consideran a Nicolas Cage un actor talentoso.

Ahora bien, esos dos últimos ejemplos están un tipo de trabajo de puesta a punto que solo merece una mayor atención si realmente te estás acercando a tu objetivo físico. Sin embargo, vale la pena tener en cuenta la idea general a largo plazo para que tenga mucho menos trabajo para ponerse al día cuando llegue el momento.

Otros músculos de múltiples cabezas o "músculos de múltiples músculos", como los cuádriceps, los isquiotibiales o los bíceps, no requieren necesariamente la misma atención particular porque es mucho más difícil de significativamente apuntar o priorizar a esos jefes con ejercicios o técnicas especiales.



La asimetría nos pone a ti y a mí en ridículo, pero sobre todo a ti

Una vez que haya realizado un autoexamen frío, riguroso y sincero, debemos averiguar cómo solucionar lo que sea necesario. Ahora que ha analizado su físico y ha notado lo que es desproporcionado, el primer paso es intentar averiguar por qué.

Considere la parte del cuerpo y recuerde cuánto tiempo ha estado flojo y luego observe cómo lo ha estado entrenando recientemente (el último mes, tres meses, año, lo que sea). Por eso es tan importante mantener un registro de entrenamiento detallado y coherente.

Tu proceso de pensamiento debe ser del tipo "Oye, casi tengo una línea recta desde mi trasero hasta mi rodilla. Se supone que hay isquiotibiales allí. Oh, espera, no he hecho peso muerto ni he hecho un curl de piernas desde que Chappelle's Show tuvo nuevos episodios."Ta-da.

Si se trata de un problema de asimetría izquierda / derecha, que es probablemente la discrepancia más común, eso requiere un plan de ataque diferente. Si le pregunta a la mayoría de los levantadores cuál es la mejor manera de abordar ese problema, le darán la respuesta obvia: "Solo agregue algunos juegos adicionales para el lado más pequeño."

Esto es como decirle a una mujer de 270 libras que la mejor manera de perder peso es: "Solo come un poco menos en cada comida."Gracias, Sherlock, realmente desearía haber intentado eso primero. Ese método puede ofrecer algunos resultados a corto plazo, pero no es la forma más eficaz y realmente no resuelve el problema.

Hacer "algunas series más" arbitrariamente para el lado rezagado simplemente no tiene sentido. Cómo muchos más conjuntos? ¿Debo mantener el mismo rango de repeticiones?? ¿Agrego los conjuntos al final del entrenamiento regular o agrego un día de entrenamiento pequeño solo al final de la semana??

En el mejor de los casos, perderá tiempo y energía dando vueltas en lugar de abordar el problema de manera eficiente. En el peor de los casos, cambiará la discrepancia porque perdió la pista del gol y terminará con un nuevo lado dominante y abrumador.

Soluciones de muestra

Si su problema es tan simple como un músculo subdesarrollado (pantorrillas pequeñas, deltoides traseros rezagados, etc.), la forma más directa de volver a encarrilar las cosas es atacarlo de frente con un programa de especialización a corto plazo diseñado para darle al músculo el tiempo suficiente en el centro de atención para llegar a donde necesita estar.

John Romaniello escribió una guía bastante sólida para los entrenamientos de especialización aquí. Si está buscando dar un impulso significativo a una parte del cuerpo, puede marcar una gran diferencia con cuatro a seis semanas de trabajo específico si lo persigue con el 100%.

Si tiene más de una parte del cuerpo que necesita nivelar, priorice. Por definición, solo puede tener una parte del cuerpo "peor" a la vez. Averigüe qué necesita más trabajo o qué tendrá el mayor impacto general en su físico o fuerza, y abórdelo. Luego, una vez que esté un paso más cerca del equilibrio, trabaje en el siguiente problema.

Sin embargo, recuerde cuando señalé que la asimetría izquierda / derecha debe corregirse de manera diferente? Bueno, la solución es un poco simple y también un poco contraintuitiva. Te enfocarás en el lado rezagado hasta cierto punto, mientras que pondrás el lado "bueno" en el mantenimiento.

Oh no, jadeo y doble jadeo, la temida palabra "M". Seguramente eso significa una pérdida de tiempo, varias semanas en las que nuestro lado fuerte hace casi nada, prácticamente se desvanece mientras seguimos y seguimos tratando de mejorar el lado perezoso y rezagado? Difícilmente.

Este enfoque tiene más sentido porque el lado rezagado necesita atención adicional sin que el lado más fuerte acuda al rescate. Si eres como la mayoría de las personas, cuando levantas con ambas extremidades y hay una diferencia notable en la fuerza, el lado más débil (obviamente) se fatigará primero y el lado más fuerte compensará lo suficiente como para permitirte terminar algunas repeticiones más.

Sin embargo, esto es lo mismo que hacer un press de banca con barra, acercarse al fracaso y luego levantar el trasero un pie del banco y hacer rebotar la barra en el pecho para continuar repitiendo. Sí, técnicamente estás haciendo más trabajo que si hubieras terminado el set antes, pero es mucho más bajo calidad trabajo que no te beneficia a largo plazo.

Para realmente darle al lado rezagado la oportunidad de ponerse al día, necesitamos usar estratégicamente ejercicios unilaterales que permitan que una extremidad, y solo una extremidad, haga todo el trabajo. También debemos dejar que el lado del problema dicte el peso y las repeticiones utilizadas, lo que probablemente no haya podido hacer durante bastante tiempo.



Restaurar el equilibrio, miembro por miembro

Si sus piernas necesitan nivelarse pronto, pruebe estos entrenamientos durante 6 semanas, trabajando el resto de su cuerpo en dos o tres sesiones el resto de la semana.

Piernas Día Uno:

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
A	Extensión de una pierna	3	8-10 *
B	Sentadilla frontal	4	4-6
C	Estocada estacionaria	4	6-8
D	Elevación de pantorrillas sentado	3	10-15 *

* Mantenga cada contracción máxima contando "uno-mil" y, si es posible, toque el músculo objetivo con las yemas de los dedos de una mano para mejorar la conexión entre la mente y el músculo.

Piernas Día Dos:

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
A	Peso muerto rumano	4	6-8
B	Flexión de piernas de pie	4	8-10 *
C	Prensa de piernas (posición de pie alto)	3	8-12
D	Elevación de pantorrillas con una pierna de pie	3	8-12 *

* Mantenga cada contracción máxima contando "uno-mil" y, si es posible, toque el músculo objetivo con las yemas de los dedos de una mano para mejorar la conexión entre la mente y el músculo.

Comience cada serie de ejercicios unilaterales (extensión de piernas, estocada, flexión de piernas y elevación de pantorrillas de pie) con la pierna más débil / más pequeña y realice repeticiones hasta casi fallar, luego cambie al lado más fuerte y solo completar la misma cantidad de repeticiones, aunque debería parecer "demasiado fácil."

Si sus brazos están notablemente desiguales, pruebe este plan dos veces por semana durante un mes más o menos. El resto de tu entrenamiento semanal no debe sobrecargar demasiado la parte superior del cuerpo o de lo contrario te sumergirás en el tiempo de recuperación de los brazos. Algo como piernas / pecho-hombros / espalda o incluso una división básica de la parte superior / inferior del cuerpo permitiría a los brazos descansar lo suficiente entre sesiones directas.

Armas Día uno:

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
A	Curl con mancuernas supinado con un brazo (no alternado)	3	8-10
B	Curl de cable con barra recta	3	6-8 *
C	Extensión de tríceps con cable horizontal de un brazo	3	10-12 *
D	Extensión de tríceps sentado por encima de la cabeza	3	8-10

* Mantenga cada contracción máxima contando "uno-mil" y, si es posible, toque el músculo objetivo con las yemas de los dedos de una mano para mejorar la conexión entre la mente y el músculo.

Comience cada serie unilateral (el curl de un brazo y la extensión de tríceps de un brazo) con el brazo más débil / más pequeño y realice repeticiones hasta casi fallar, luego cambie al brazo más fuerte y solo completar la misma cantidad de repeticiones, aunque debería parecer "demasiado fácil."

Día de armas dos:

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
A1	Pressdown de tríceps con cuerda gruesa con un brazo	4	10-12
A2	Curl de martillo con cable de cuerda gruesa de un brazo	4	8-10

Realice una serie de cada ejercicio con cada lado antes de cambiar. Por ejemplo: A1 a la izquierda, luego A2 a la izquierda, luego A1 a la derecha, luego A2 a la derecha, luego descansa.

Nuevamente, al igual que con el otro día del brazo, comience cada serie con el brazo más débil / más pequeño y trabaje hasta casi fallar, y luego cambie de brazo y haga coincidir el mismo número de repeticiones.

Todo se iguala al final

Si no ha aprendido que el culturismo equilibrado es mejor culturismo, podría ser una causa perdida. O tal vez simplemente se esté olvidando que hay un poco más para desarrollar músculo que levantar cosas, dejarlas y hacer que la escala se lea más alto.

Ya sea que su objetivo actual sea un tamaño masivo, fuerza y ​​potencia brutas, o unos abdominales súper locos y profundos, mantener un ojo estético en el diseño de su programa siempre pagará dividendos. Aún llegarás a donde quieres ir, pero terminarás más fuerte, más saludable y con un físico aún mejor equilibrado para demostrarlo.

Si ha tenido suerte al lidiar con una disparidad de fuerza o tamaño, hágame saber qué funcionó para usted en el LiveSpill a continuación.