Puntos débiles. Partes del cuerpo obstinadas. Grupos de músculos rezagados. Como quieras llamarlos, todos tienen al menos uno.
Tal vez sean pectorales planos y caídos, o una espalda que carece de grosor o densidad, o hombros estrechos, o pantorrillas que parecerían más adecuadas para un flamenco.
Incluso aquellos que poseían los mejores físicos en la historia registrada todavía se quejaban de partes del cuerpo obstinadas. El lamentable desarrollo de la pantorrilla de Arnold cuando llegó por primera vez a Estados Unidos es legendario, pero no mucha gente es consciente de que el Oak también sintió que sus tríceps estaban por debajo de la media, diciendo en su Enciclopedia de culturismo moderno que, "Tan impresionante como fue el desarrollo de mi brazo, hubiera preferido tríceps más grandes."
Entonces, si esos son tríceps débiles, ¿qué dice eso sobre el resto de nosotros??
Parte del problema de abordar una parte del cuerpo rezagada es que algunas limitaciones son de una variedad genética y simplemente no se pueden solucionar, como la longitud del vientre muscular corto y los puntos de inserción deficientes. En otras palabras, puedes decir tus oraciones y tomar tus vitaminas hasta que tu orina sea de color naranja fluorescente, pero no puedes esperar lucir un juego de armas como Hulk Hogan si tu padre era el doble de Woody Allen.
Sin embargo, aunque no puede entrenar más que su genética, se sorprenderá del progreso que se puede lograr cuando la genética se combina con el entrenamiento inteligente y la gran alimentación. Preguntamos a algunos de los mejores entrenadores de T NATION qué hacen cuando se les presenta un cliente que se queja de un punto débil rezagado.
Primero, algunas reglas básicas:
• Si no ha estado entrenando duro y de manera constante durante al menos cinco años, deje de leer. Este articulo no es para ti. Aún no eres lo suficientemente grande y, para ser franco, todo tu físico es un punto débil. El mejor consejo para ti es aumentar tus proteínas, practicar una nutrición inteligente para el entrenamiento y concentrarte en fortalecerte. No debes preocuparte de que la cabeza medial de tus tríceps no llene tu camisa de polo cuando la mitad del equipo de natación femenino te supere.
• Hacer dieta, o tratar agresivamente de perder grasa, no es el momento de hacer mejoras importantes en su físico; a menos que esté tomando esteroides anabólicos. Guarde el entrenamiento de puntos débiles para períodos en los que las calorías y los nutrientes estén en abundancia.
• Solo apunte a un punto débil a la vez. Dice el refrán que no se pueden montar dos o tres caballos con un solo trasero, así que no esperes traer dos o tres partes del cuerpo al mismo tiempo. Claro, algunos objetivos pueden ir juntos, un banco más grande y tríceps más grandes es un ejemplo, pero tratar de apuntar a los cuádriceps, pectorales y espalda al mismo tiempo es simplemente una receta para el progreso cero.
• Finalmente, si su lista de puntos débiles es más larga que dos, es probable que solo necesite hacerse más grande en todos los aspectos. Te sorprendería ver cómo los antebrazos en forma de cerilla y los bíceps delgados parecen mejorar cuando haces que aumentar tus puntuaciones de dominadas sea una prioridad. Nuevamente, este artículo es para levantadores experimentados que buscan colocar un poco de arcilla aquí y allá en sus esculturas personales.
Vámonos!
Tim Henriques es un levantador de pesas de oficio, pero también ha competido en eventos de lucha de brazos y hombres fuertes. También es el director de NPTI, un curso de certificación de 500 horas para entrenadores personales, por lo que es seguro decir que tiene un repertorio de capacitación extremadamente amplio del que sacar.
Dada la diversidad de antecedentes del entrenador Henrique, su respuesta sobre cómo abordar las partes del cuerpo rezagadas no fue sorprendente.
"Yo diría que depende de la parte del cuerpo", dice.
"En general, yo diría que las partes más grandes del cuerpo, como el pecho o las piernas, necesitan ser golpeadas intensamente con pesas una o dos veces por semana. Las partes del cuerpo más pequeñas tienden a recuperarse más rápido, por lo que deben entrenarse dos o tres veces por semana ”, dice.
Si bien esas pautas del estadio de béisbol son ciertas, Henriques dice que también está la cuestión de la individualización de series y repeticiones.
"Las piernas son especiales. Puede hacer tanto repeticiones altas como pesos más altos, por lo que las series de 30 repeticiones en la prensa de piernas harán estallar incluso la serie de quads más obstinada. Sin embargo, con otros músculos grandes como el pecho y la espalda, es posible que deba omitir las repeticiones altas e ir a por mucho peso en los ejercicios grandes."
A pesar de la naturaleza evasiva de la respuesta de Henriques, él dice que hay un asunto que es clave para sacar a relucir cada parte del cuerpo obstinada: un giro en el principio clásico de conexión mente-músculo.
"Lo más importante para una parte del cuerpo rezagada es que tienes que seguir el método de sensación", dice Henriques. “Debes sentir el músculo trabajando durante la serie, bombear el músculo después de la serie o sentir dolor en ese músculo uno o dos días después.
“Si una o más de estas cosas no están sucediendo, entonces el ejercicio que estás haciendo para esa parte del cuerpo simplemente no es efectivo. Puede ser efectivo en papel, pero si nunca lo sientes realmente, entonces necesitas hacer otra cosa ”, dice.
Un ejemplo es el press de banca con agarre cerrado para el entrenamiento de tríceps. Henriques dice que algunas personas pueden experimentar un tremendo bombeo y el consiguiente dolor de este levantamiento, mientras que otras simplemente lo sienten en sus pectorales y hombros. Entonces, un ejercicio fantástico para un levantador puede ser una pérdida de tiempo para otro.
"Suponiendo que el músculo está al menos involucrado en el ejercicio, no se puede discutir con la prueba de sensación. No me importa lo que digan los demás sobre eso ", dice.
Henriques dice que otra forma de ayudar a reclutar y aislar un músculo rezagado es recordar que un músculo se contrae más fuerte si es un músculo de dos articulaciones y la articulación que no funciona está estirada. "Puede utilizar este concepto para ser inventivo en sus ejercicios y hacer que funcionen mejor para usted", dice.
"Un gran ejemplo es golpear la cabeza larga del tríceps. Combine un suéter de barra EZ y una trituradora de cráneo de barra EZ en una 'trituradora de cráneo de suéter.Esto realmente golpea la cabeza larga del tríceps, porque lo estiras en el hombro (flexionándolo) y luego lo trabajas en el codo."
Erick Minor es el propietario de Strength Studio, un estudio de rendimiento deportivo y entrenamiento personal ubicado en Fort Worth, Texas.
Coach Minor entrena a atletas aficionados y profesionales de una variedad de deportes que incluyen béisbol, fútbol americano y velocistas de las Grandes Ligas. Minor también ha competido a sí mismo como levantador de pesas y culturista, por lo que al abordar el tema del entrenamiento de las partes débiles del cuerpo, dice que primero es importante identificar el propósito de desarrollar el punto débil dado: ¿es para el rendimiento o la hipertrofia??
"Si se trata de mejorar un punto débil para el rendimiento, recomiendo el entrenamiento de acentuación, que esencialmente aumenta la fuerza en el ángulo de la articulación donde se desarrolla la fuerza máxima", dice Minor.
Minor utiliza el deporte altamente técnico del sprint como ejemplo. “Durante el sprint a toda velocidad, el estrés máximo está en los isquiotibiales durante la última fase de swing; cuando la pierna delantera se balancea hacia adelante y casi paralela al suelo ”, dice. “El tendón de la corva está pasando de una contracción excéntrica rápida a una concéntrica explosiva y aquí es cuando ocurren la mayoría de los tirones de los isquiotibiales.
“Para entrenar los isquiotibiales para manejar estas altas fuerzas, hago que mis atletas realicen extensiones de cadera invertidas con una sola pierna, con el tendón de la corva en la posición estirada. [Vea la foto de Leonard Scott a la derecha.] Otro movimiento que utilizo en esta aplicación es una sentadilla dividida búlgara modificada con énfasis en la contracción excéntrica.”[Ver foto de Darvis Patton a la derecha.]
Entonces, al abordar un eslabón débil en un movimiento muy técnico, como una zancada de sprint o un swing de bateador, el objetivo es apuntar al eslabón débil para maximizar el rendimiento del movimiento dado o prevenir lesiones. Pero, ¿qué pasa con algo menos biomecánicamente técnico, como agregar una pulgada o dos en las pistolas??
Minor adopta un enfoque completamente diferente al abordar las partes del cuerpo rezagadas para aplicaciones basadas en hipertrofia. Para los aprendices enfocados en el espejo, Minor toma prestada una página del cancionero del legendario entrenador de fuerza Charles Poliquin y aborda dos aspectos del diseño del programa que muchos aprendices pasan por alto: el tempo y el tiempo total bajo tensión (TUT).
"Para aumentar el tamaño de un grupo de músculos rezagados para que coincida con las partes del cuerpo más fuertes, recomiendo usar un tempo más lento con más tiempo bajo tensión."
Cada vez que extiende el TUT, está exponiendo las fibras musculares a la resistencia durante un período de tiempo más largo, y prestar atención al tempo también ayuda a que "la mente entre en los músculos" que está tratando de trabajar. Métodos como este funcionan excepcionalmente bien con partes del cuerpo que los culturistas normalmente no pueden ver en el espejo mientras entrenan, como la parte superior de la espalda.
"Realice esta rutina de la parte superior de la espalda dos veces por semana durante tres semanas y le garantizo que verá ganancias, si la dieta, el estilo de vida y el sueño son óptimos", dice Minor. "Pero preste mucha atención a las prescripciones de tempo. Cuando se trata de hipertrofia, TUT marca una GRAN diferencia."
O puede seguir diciéndose a sí mismo que el entrenamiento de tempo es para pasteles de frutas y disfrutar de la densidad lat y trampa de Screech de Salvado por la campana.
A) Dominadas, agarre medio paralelo 3-4 series x 3-6 repeticiones 3030 tempo * 90 segundos de descanso.
* los números de tempo indican excéntrico de 3 segundos (bajada), sin pausa en la parte inferior, concéntrico de 3 segundos y sin pausa en la parte superior.
B) Remo en decúbito prono con DB (boca abajo en un banco elevado) 2-3 x 6,6,6 repeticiones * tempo 2021 90 segundos de descanso.
* indica una caída.
C) Levantamiento de Powell acostado de lado 2-3 x 8-10 repeticiones tempo 2020 60 segundos de descanso.
Concéntrate en apretar el músculo en cada repetición. [El ejercicio es esencialmente una elevación del deltoides con un brazo, comenzando por debajo de la cara y terminando con el brazo extendido 180 grados desde la parte superior del cuerpo. Se puede realizar en banco plano o inclinado.]
Shelby Starnes es un culturista y levantador de pesas clasificado a nivel nacional. Como entrenador físico ocupado, Starnes está acostumbrado a escuchar a los aspirantes a culturistas y competidores físicos que buscan desesperadamente una solución mágica para sus problemas de puntos débiles, aunque dice que primero es importante definir de qué manera el grupo muscular es realmente débil.
"Desde el punto de vista del culturismo, débil generalmente significa carecer estéticamente, mientras que desde el punto de vista del levantamiento de pesas indica que se está frenando un levantamiento importante, como tríceps débiles que detienen el press de banca", dice. "Seguro que hay cierta superposición entre los dos, pero también hay diferencias."
Starnes dice que, a menudo, cuando un grupo de músculos se considera "terco" se debe a una de las siguientes razones:
• Sus puntos de inserción apestan. (Determinado genéticamente, por lo que puedes culpar a tus padres por eso.)
• Se ve dominado por otras partes del cuerpo más fuertes durante el entrenamiento. (Piense en el press de banca, los pectorales superados por los hombros y los tríceps.)
• No se está entrenando de manera efectiva. (Mala forma y demasiado impulso. Piense en el niño con los brazos de 14 pulgadas haciendo rizos inversos que se parecen más a la ropa limpia.)
Si bien no puedes hacer mucho con tu genética excepto guardar rencor, puedes corregir tu técnica de ejercicio muy fácilmente-Si te tragas tu orgullo y consigues que alguien más experimentado te muestre cómo. En cuanto al caso de que un músculo más débil sea dominado por una parte del cuerpo más fuerte durante el entrenamiento, debes ser un poco más creativo.
Siguiendo el ejemplo de los hombros y tríceps que se hacen cargo del pecho durante los movimientos de press de banca, Starnes dice que debes corregir tu forma o elegir ejercicios que eliminen las partes del cuerpo más fuertes de la ecuación. Entonces, para minimizar el reclutamiento de hombros durante un ejercicio de pecho, hay varias cosas que Starnes dice que puede hacer:
• Asegúrate de bajar la barra; no más alto que la línea de pectorales inferior.
• Sujeta los deltoides traseros contra el banco (o la máquina) y mantenlos ahí. No dar vueltas en el banco como una caballa recién capturada.
• Asegúrate de que los deltoides no se muevan mucho durante el movimiento. "Una buena regla general es que si se están moviendo, están funcionando", dice Starnes.
• Inicie siempre el movimiento con el grupo de músculos objetivo. Este es importante para todos los culturistas y se puede aplicar a cualquier levantamiento, y se relaciona con llevar la mente al músculo. “Entonces, cuando se hace press de banca”, dice Starnes, “el primer movimiento debe ser la contracción de los pectorales, y luego la barra sigue, no al revés. No se limite a pensar en mover un peso del punto A al punto B. Eso es levantamiento de pesas."
"En su lugar, piense en entrenar el músculo", dice Starnes.
Dr. Clay no es ajeno a los lectores de T NATION. Un quiropráctico con sede en California, Hyght también ha sido un culturista durante casi 20 años y un juez NPC para muchos de ellos. Cuando se trata de construir un cuerpo bonito pero saludable, a menudo es nuestro hombre al que acudir en estos lugares, por lo que Hyght tuvo mucho que decir cuando surgió el tema del entrenamiento de puntos débiles.
"En primer lugar, depende de la parte del cuerpo en cuestión", dice. “Por ejemplo, si estás haciendo casi cualquier cardio, en esencia, estás entrenando tus piernas (especialmente los cuádriceps) con más frecuencia, porque casi todo el cardio involucra piernas. Por esa razón, hacer una frecuencia más alta para los quads no suele ser una buena idea.
"Por otro lado, las partes del cuerpo como el pecho y la espalda tienden a hacerlo bastante bien entrenándolas con más frecuencia", dice Hyght. (Para ver un ejemplo de cómo implementar un entrenamiento de pecho de mayor frecuencia, consulte este artículo
"También completé recientemente un experimento muy exitoso con un cliente de culturismo competitivo en el que nos preparamos para volver a entrenar seis veces por semana, y los resultados fueron increíbles", dice Hyght.
Si la idea de entrenar cualquier parte del cuerpo seis veces a la semana te hace buscar el Traumeel, Hyght dice que otro gran consejo para sacar a relucir una parte del cuerpo es simplemente entrenar de una manera que sea completamente diferente a la que estás haciendo actualmente.
“Si tiende a levantar peso más ligero (10 o más repeticiones), entonces levante más peso (9 repeticiones o menos) durante un par de meses. Si ha estado levantando mucho peso durante un tiempo, entrene más ligero.
"A veces, un cambio tan sutil como hacer lo contrario es suficiente para impulsar un cierto crecimiento", dice Hyght.
Finalmente, una estrategia que Hyght dice que funciona muy bien es enfocarse únicamente en la fuerza por un tiempo implementando entrenamiento de alta tensión con bajo volumen; en otras palabras, levante mucho y no haga muchas series.
"Esto es bastante similar a I, entrenamiento de culturista", dice Hyght. “Luego, después de aproximadamente 8 semanas, cambie a un entrenamiento de mayor volumen con cargas relativamente más ligeras."
"Este enfoque funciona muy bien porque, en términos simples, primero te hace más fuerte, lo que en última instancia te permite usar más peso con más repeticiones una vez que cambias a un entrenamiento de mayor volumen más tradicional o basado en hipertrofia", dice.
Concéntrese en fortalecerse y luego use esa fuerza recién desarrollada para levantar pesos más pesados para aumentar el volumen. ¿Quién no pudo crecer con ese tipo de plan??
Son cuatro entrenadores diferentes, cuatro formas diferentes de apuntar a partes del cuerpo débiles o rezagadas. Entonces, ¿a dónde vas desde aquí??
Al comparar los consejos de diferentes entrenadores, una forma probada y verdadera de separar los consejos sólidos y completos de los más esotéricos es buscar las similitudes entre los enfoques. Entonces, si el problema es que aparezca una parte del cuerpo rezagada, aquí hay algunos trucos infalibles que puede probar:
• Primero, determine de qué manera su parte del cuerpo rezagada lo está frenando. ¿Es la falta de tamaño lo que está arruinando tu físico?? ¿O es proporcionalmente débil y está estancando su progreso en la práctica de un deporte o en los levantamientos finales?? Cada uno requiere un enfoque diferente.
• No intente ningún tipo de especialización en puntos débiles a menos que haya estado entrenando duro durante al menos cinco años y se esté acercando a sus límites naturales, o sea extremadamente dotado genéticamente (bastardo).
• Si tiene más de dos partes del cuerpo rezagadas, su problema es la falta de desarrollo general. Coma más, entrene más pesado, preste mucha atención a la nutrición antes y después del entrenamiento, y concéntrese en agregar peso en los levantamientos indicadores clave como sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas y prensas sobre la cabeza.
• Si su parte del cuerpo rezagada es un músculo más pequeño como bíceps o pantorrillas, experimente con entrenarlos dos o tres veces por semana.
• Conjura tu Weider interior y haz la "conexión mente-músculo."Si no puede sentir el trabajo del músculo deseado durante el levantamiento, puede que no sea el ejercicio adecuado para usted.
• Juega con tempos más lentos y más tiempo bajo tensión para las partes del cuerpo con problemas de hipertrofia. Disminuir la velocidad y extender el estímulo de entrenamiento fomenta un mayor control neuromuscular y una mejor forma. Algunos culturistas simplemente tienen una forma de ejercicio espantosa y se nota.
• Si otros músculos están dominando sus puntos débiles, limpie su técnica o busque nuevos ejercicios. Hay cientos de ejercicios que nunca antes has probado. Los estudios muestran que el estadounidense promedio come solo 17 alimentos diferentes; no hay razón para extender esa filosofía a la sala de pesas.
• Haz lo contrario. Si siempre haces 3 series de 8-12 repeticiones para tríceps, intenta hacer 8-12 series de 3 repeticiones. ¿Es lo que haces normalmente?? Quizás no, pero no estás creciendo de todos modos, así que ¿cuál es el problema?? Recuerde, lo peor que puede pasar al hacer lo contrario es que la parte del cuerpo rezagada no crecerá, y considerando que no está creciendo de todos modos, eso no es un gran riesgo.
• Si su debilidad se debe a inserciones musculares deficientes, culpe a sus padres. Sugiero guardar un gran rencor contra ellos y cualquier otro pariente sobreviviente. Convierta la Navidad y otras fiestas en una excusa para emborracharse y reprender al abuelo Phil por ser tan estúpido como para casarse con una mujer con malas inserciones en las pantorrillas. En el peor de los casos, le dará más sabor al tradicional intercambio de regalos navideños.
Una de las frases más geniales que surgieron en los foros de T NATION fue: “Cuanto más como y más pesado entreno, mejor se vuelve mi genética."Es asombroso lo que cinco años de entrenamiento intenso combinado con una alimentación seria harán incluso para el físico más desfavorecido genéticamente, y muchos" puntos débiles "son simplemente la falta de tiempo de calidad debajo de la barra.
Pero para la mayoría de nosotros, las verdaderas partes del cuerpo rezagadas son una realidad desafortunada, y aunque no puedes cambiar tu genética, siempre puedes cambiar tu enfoque.
Y realmente, ¿qué tienes que perder??
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.