No es ningún secreto que T Nation ha ayudado a lanzar una serie de figuras de alto perfil en la industria del fitness y la nutrición deportiva.
Muchos han llegado a construir poderosos imperios de entrenamiento personal, escriben libros populares de nutrición y acondicionamiento físico, y hablan con legiones de fanáticos que adoran y se bañan las bragas en ferias comerciales de la industria con entradas agotadas.
(Desafortunadamente, uno o dos también han pasado de tres a cinco años en el hotel Crowbar, haciendo placas de matrícula. ¿Alguna vez vio un automóvil o camión con una placa que decía PROTEIN4U o GOT DBOL?? La próxima vez que lo hagas, saluda; sabemos de quién es la obra.)
Uno de los jugadores más populares que ha salido del bullpen de T Nation ha sido el Dr. John Berardi. Berardi comenzó a enviar artículos a T Nation hace más de 10 años cuando era solo un modesto estudiante de posgrado, comenzando con una reseña de la conferencia ACSM 2000 en Indianápolis.
Si bien es poco probable que incluso el Berardi-ite más devoto imprimiera ese primer artículo, TC se apresuró a detectar su capacidad única para comunicar ideas complejas, simplemente. Con eso, nació una relación larga y llena de hechos con los lectores de T Nation.
Los golpes fueron rápidos y furiosos a partir de ahí. Resolver el rompecabezas posterior al entrenamiento, la alimentación masiva, el apetito por la construcción y G-Flux son solo algunas de las series de artículos de nutrición que cambiaron el juego que ha escrito Berardi, además de ayudar a formular la primera versión de lo que finalmente se convirtió en el más innovador fórmula de recuperación post-entrenamiento que la industria jamás había visto, Surge® Recovery.
Desde esos días de gloria, Berardi pasó a cofundar Precision Nutrition, una empresa de soluciones y educación nutricional muy exitosa que cuenta con todo tipo de herramientas diseñadas para ayudar a la gente común a verse y sentirse de la mejor manera. Esa aventura mantiene a Berardi terriblemente ocupado, pero a pesar de que está hambriento de tiempo, JB no es el tipo de persona que olvida dónde comenzó. Entonces, cuando le ofrecimos la oportunidad de ser parte de la serie Sucker Punch, JB aprovechó la oportunidad de volver a conectarse con los lectores de T Nation.
Además, la oportunidad de contarnos algo que no sabemos? Eso es algo a lo que el Gran Profesor simplemente no pudo resistir.
T-Nation: lo ames o lo odies John, es probable que en T Nation te conozcan para siempre como el tipo que come masivamente. ¿Qué ha sido lo más importante que ha aprendido desde el día en que se publicó por primera vez la serie de artículos??
Dr. John Berardi: Oh hombre, espero que eso no sea cierto. Si siempre se me conoce como el tipo de la alimentación masiva, eso significa que los lectores de T Nation no han escuchado nada de lo que he dicho en aproximadamente 9 años!
He publicado alrededor de 300 artículos desde que se publicó la serie Massive Eating en dos partes, cinco libros, y acabo de publicar un programa de certificación de nutrición; así que si soy John "Massive Eating" Berardi, es un poco deprimente.
Pero suponiendo que tenga razón, y esa es mi obra maestra de T Nation, creo que lo más importante que agregué a mis recomendaciones para el "aumento de volumen limpio", como lo llaman algunos, es la sincronización de nutrientes.
Como recordará, Massive Eating se basó en estructurar las comidas para que contuvieran proteínas más carbohidratos y bajas en grasas, o proteínas más grasas y bajas en carbohidratos. Hoy, estoy usando una nueva convención, que son las comidas posteriores al entrenamiento (comidas PW) y las comidas a cualquier hora (comidas AT).
Las comidas PW son comidas con alto contenido de proteínas, carbohidratos y menos grasas y, como su nombre indica, se consumen después del entrenamiento. Las comidas AT son comidas altas en proteínas, bajas en carbohidratos y altas en grasas, y se comen en cualquier momento que no sea el período posterior al entrenamiento.
Sigo creyendo que comer la cantidad correcta de calorías es fundamental, y sigo creyendo que controlar sus macronutrientes (como defendí en Massive Eating) es beneficioso, pero este concepto de sincronización de nutrientes pone toda esa información en el contexto adecuado; entregando los nutrientes adecuados cuando su cuerpo más los necesita.
Por supuesto, hay una salvedad. Todo este esquema es muy general. Es donde alguien podría comienzoal construir una dieta para ganar músculo. Pero seamos sinceros, la individualización es la clave, por lo que hay que tener en cuenta otros aspectos, como el tipo de cuerpo, los niveles de actividad, etc. Sin embargo, como punto de partida, y sin saber nada más sobre una persona, es un gran lugar para comenzar.
T-Nation: Bien, ahora eres conocido como este gurú de la nutrición que ayuda a los clientes y entrenadores, pero aún así encuentra el tiempo para rescatar a las ancianas de los árboles. Pero hubo un momento en que la M en John M. Berardi representaba a Meathead, lo que significa que viviste y respiraste el culturismo. (John ganó el NABBA Jr. Señor. Universo en 1995). ¿Qué lecciones aprendiste de esos días más hambrientos??
Dr. Berardi: Ja, hubo un momento en que se me consideraba la mejor opción de grado A, sin duda.
Recuerdo que cuando comencé mi cuarto año de universidad, me reuní con un consejero graduado. Recuerdo haber entrado en su oficina y tuvimos una agradable charla sobre mis objetivos y mi programa académico. Al día siguiente, le dijo a toda la clase que estaba enseñando sobre un idiota que estaba en su oficina con “piernas tan grandes que ni siquiera podía caminar bien”."
No hace falta decir que creo que se sorprendió un poco al verme graduarme con un GPA casi perfecto. Creo que fui tercero en mi clase de graduación, piernas grandes y todo!
Dejando a un lado situaciones como estas, mis días de cabeza hueca fueron increíbles porque me enseñaron muchas lecciones valiosas. Pero si tuviera que reducirlo, me gustaría compartir tres:
La primera es la disciplina y la fortaleza mental. Prepararse para un espectáculo de culturismo es realmente incomprendido; es una batalla mental más que nada. Básicamente, entrena y hace dieta en exceso durante 16 semanas, y a medida que pasa cada semana, se vuelve más delgado, pero más desgastado mental y físicamente.
A la hora del espectáculo, no puede pensar bien, no puede moverse correctamente y, literalmente, está contando las horas para que termine.
Cada gramo de tu ser quiere dejar de fumar, y es por eso que tanta gente que tiene la intención de competir nunca lo hace. Es tan agotador mentalmente. Pero para aquellos que aguantan, salen del otro lado con un sentido renovado de confianza en su capacidad para enfrentar cualquier desafío, sin importar cuánto tiempo tome y cuánto tenga que poner en él, y creo que esa es una valiosa lección de vida.
Publiqué un artículo en T Nation llamado Get Shredded Diet, y en él hablo de cómo cada dos años más o menos sigo un programa de pérdida de grasa realmente intenso. Parte de la razón por la que hago esto es para ejercitar esos músculos mentales de disciplina y perseverancia. Creo que es posible que estos músculos se vuelvan "flácidos."
Entonces, para mí, el valor de trabajar esos músculos se ha traducido en todo lo que hago, ya sea hacer crecer un negocio o trabajar con clientes; Tiendo a ser mucho más paciente, más dispuesto a dedicar tiempo a realizar comportamientos que sé que conducirán al éxito, incluso cuando ese éxito aún no ha llegado y es posible que me sienta mal. Creo que eso es realmente crítico.
Lo siguiente es la correlación entre comportamiento y resultados. Esto es algo que muchas personas pasan por alto cuando establecen metas. Puede establecer metas y anotarlas, pero lo más importante a tener en cuenta es que la mayoría de las metas están orientadas a los resultados y debe participar en comportamientos específicos para lograr esos resultados.
Mis días de culturismo me enseñaron que cuando mi comportamiento coincidía con mis objetivos, obtenía los resultados que estaba buscando. Sé que esto parece una obviedad, pero te sorprendería saber cuántas personas extrañan esto. No importa cuán fuertes sean sus intenciones, si los comportamientos no están ahí, los resultados tampoco estarán ahí.
Lo bueno es que una vez que realmente entiendes este concepto, puedes trabajar al revés. Entonces, si sus resultados son una mierda, no es que haya algo mal en usted, es que sus comportamientos no son correctos. Arréglalos y los resultados seguirán.
El tercero es la tutoría. Cuando comencé con el culturismo, un tipo llamado Craig Bach me tomó bajo su protección. Me enseñó a comer, a entrenar y a fijarme metas. Todo esto sucedió en un momento muy influyente, cuando tenía 18 años, y realmente me encaminó. La conclusión es la siguiente: hay personas con más experiencia que tú, personas con más conocimientos que tú, y si no las buscas y aprendes de ellas, eres un idiota, simple y llanamente.
T-Nation: Como entrenador, el mayor error que he cometido ha sido ______.
Dr. Berardi: Eso es fácil. Solía pensar que la edad de entrenamiento podría estar correlacionada con la aptitud nutricional.
Recuerdo que cuando comencé a trabajar con equipos de élite, estaba tan entusiasmado de compartir los protocolos de nutrición avanzados que tenía: fórmulas de recuperación personalizadas, sincronización de nutrientes y desglose macro. Chico, estaba en un rudo despertar.
Recuerdo que entré para hablar con un equipo de nivel olímpico y la mitad de los muchachos en la sala tenían bolsas de comida rápida con ellos. Me tomó más de lo que debería dejar esta mentalidad avanzada, aunque estoy feliz de decir que finalmente lo hice. Sin embargo, algunos entrenadores nunca lo hacen; se mantienen avanzados, presionando protocolos que los clientes nunca siguen y luego llaman a sus clientes de voluntad débil o no lo suficientemente serios.
Así que mi mayor error fue que, como estaba hablando con atletas de élite, creía que debían estar preparados para la nutrición de élite. Simplemente no es cierto, y me obligó a crear un sistema a nivel de cliente que clasifique a los clientes en ranuras bien definidas. Una vez que solucioné esto, di un gran paso adelante en el progreso.
T-Nation: Pero aquellos atletas que aceptaron, hicieron un progreso superior?
Dr. Berardi: Absolutamente. Pero la verdad es que hay MUY pocos atletas de Nivel 3 por ahí. La mayoría son de nivel 2, en el mejor de los casos. Verá, cuando entrena con tanto volumen e intensidad, por lo general se verá "saludable" y si ya se está desempeñando a un nivel de élite, no ve mucho valor en mirar con más atención su nutrición. Por lo tanto, el "mercado" para el asesoramiento de nivel 3 es muy pequeño.
T-Nation: Hablando de atletas superiores, escuché que estás trabajando con muchos atletas de MMA últimamente, incluido Georges St. Pierre. Para muchos lectores de T Nation, alguien como GSP representaría el físico ideal: musculoso, delgado y atlético. ¿Qué haces exactamente con GSP y qué has hecho con él que pueda ser de interés para los chicos que buscan alcanzar su nivel de desarrollo??
Dr. Berardi: GSP me contactó hace unos años para ayudarlo con su nutrición, así que esencialmente planifico su programa de nutrición y suplementación. GSP tiene un chef personal en Montreal para que le prepare todas sus comidas, así que trabajo directamente con su chef para asegurarme de que sean las comidas adecuadas.
Con GSP, no es ningún secreto que siempre ha tenido un físico fenomenal. En parte se debe a su formación, en parte a su ética de trabajo y en gran parte a su genética. Es un tipo naturalmente mesomórfico, y se cree que los mesomorfos tienden a tener niveles naturalmente más altos de testosterona y hormona del crecimiento.
Así que eso es GSP en pocas palabras: talentosos por naturaleza, entrena como locos durante todo el año y comprometidos con mejorar. Que lleva a un buen cuerpo cada vez.
Con Georges, nuestro objetivo era acumular algo de masa magra. Entonces, como discutimos anteriormente, usamos la estrategia PW / AT. Su menú consiste básicamente en tres comidas integrales al día y dos "super batidos" al día (proteínas, bayas, leche de almendras y aceite de pescado). Antes de un entrenamiento, toma una barra energética, una bebida de entrenamiento durante y después de una bebida de recuperación.
Usamos todas las cosas de Biotest. Utiliza Finibar ™ Competition Bar, Surge® Workout Fuel y Surge® Recovery en los entrenamientos, y Metabolic Drive®, Flameout ™ y Superfood en los super batidos. Le envío una caja grande de Biotest todos los meses y ya está listo.
Ahora, antes de que comenzara a trabajar con Georges, comía quizás dos o tres veces al día, y muy a menudo era comida rápida. Debido a que entrena dos o tres veces al día, corre de ida y vuelta entre gimnasios en Montreal y pasa muy poco tiempo en casa, simplemente no tenía una buena estrategia para comer adecuadamente.
Veo esto todo el tiempo en MMA; tienen trabajos y se entrenan varias veces al día y simplemente no tienen tiempo para hacer lo que hay que hacer en la cocina. Entonces GSP estaba crónicamente desnutrido, y por eso era tan delgado. Desde que comenzamos con él, hemos duplicado o triplicado su ingesta calórica.
T-Nation: Entonces GSP se puso en contacto contigo para aumentar de peso?
Dr. Berardi: Supongo que a algunas personas les sorprendería saber que GSP quería ganar peso. Entonces, antes de continuar, debes entender cómo funcionan las clases de MMA. Básicamente, hay presión de arriba hacia abajo para luchar en categorías de menor peso. Tienes a estos muchachos en peso pesado que pesan 270 libras, por lo que los pesos pesados de 230 libras bajarán a 205 para ganar una ventaja. Pero ahora los 205 libras naturales estarán en desventaja, por lo que reducirán a 185 y así sucesivamente.
GSP, que caminaba alrededor de 185 y bajaba a 170, me contactó para llegar a 195-200 y luego reducir a 170. Una vez que cambiamos su dieta, ganó 10 libras de masa magra en 8 semanas. Una vez más, estaba crónicamente desnutrido, así que cuando finalmente comenzamos a hacer las cosas bien, el peso simplemente voló.
T-Nation: Cualquier problema con un corte tan grande (200 a 170)?
Dr. Berardi: No, GSP utiliza un enfoque muy científico para cortar. Se presentará para una pelea que pesa 195 el lunes, se reducirá a 170 el viernes para los pesajes, y luego, en las próximas 24 horas, pondrá la mayoría, si no todas, esas 25 libras.
T-Nation: Alguna pista de cómo ustedes hacen esto?
Dr. Berardi: No es nada tan elegante, de verdad. Solo ciencia. Es muy parecido a lo que hacen los culturistas competitivos; carga de líquido y sodio, luego cortar el líquido y cortar el sodio, excepto que hacemos otras cosas además de los baños de inmersión en agua caliente. Desafortunadamente, muy pocos tipos en MMA saben estas cosas, por lo que hacen cosas estúpidas como llevar bolsas de basura en una bicicleta estática mientras están encerrados en una sauna.
Otra parte interesante es la recuperación del corte, o volver a poner peso. Basamos todo en tasas conocidas de absorción de fluidos. Simplemente dé esa cantidad de líquido por hora, lo que equivale aproximadamente a 1.5 litros de líquido por hora, con una excreción urinaria estimada del 20-25%. Pero no cualquier fluido; Me gusta Surge Recovery como parte de la rehidratación debido a los carbohidratos y las soluciones amortiguadoras del producto.
T-Nation: Interesante. Muchas personas entrenan duro, comen bien, dicen sus oraciones y comen sus vitaminas. Sin embargo, muchos chicos y chicas no logran realizar la transformación que buscan. ¿Qué estamos haciendo o no haciendo todos??
Dr. Berardi: Bueno, en algunos casos existen problemas físicos subyacentes que impiden que las personas progresen, pero son raros. En realidad, veo dos problemas comunes con la mayoría de las personas:
Uno es que no están haciendo lo que saben que deberían estar haciendo. Saben que deberían comer mejor e ir al gimnasio casi a diario. Saben que deben estar descansando y que deben usar resistencia progresiva. No es como si estuvieran tomando una gran decisión para arruinar su progreso como, "No voy a comer bien hoy."
Lo que están haciendo es hacer pequeños compromisos diarios en cada una de estas áreas: un poco de comida chatarra extra, perder un entrenamiento aquí, una noche allí. Saben lo que deberían estar haciendo, pero hacer estos pequeños compromisos erosiona gradualmente la excelencia. Puede que no parezcan un gran problema de forma aislada, pero súmelos todos y es un gran problema.
Dos es que no son lo suficientemente consistentes. Siempre he dicho que la consistencia, no la novedad, es el secreto de los resultados poco comunes. Ni un día aquí, un día allá: si quieres un cuerpo dramáticamente diferente, tienes que decirte a ti mismo que va a ser un proceso de un año, y durante el próximo año ser muy consistente.
Esto es algo que incorporamos a nuestro programa de coaching y es la única forma en que trabajo con los clientes ahora.
T-Nation: Y esto implica hacer un pequeño cambio a la vez, ¿verdad??
Dr. Berardi: Los humanos simplemente no cambian al someterse a estas importantes revisiones de vida. Hacer un hábito nuevo a la vez hasta dominarlo produce un cambio y luego agrega un hábito nuevo. Los estudios demuestran que si intentamos cambiar una cosa a la vez, tenemos una tasa de éxito del 85%. Sube a dos y cae al 35%. Más de dos, y cae casi a cero. Pequeños cambios consistentes es la clave. Es la forma en que las personas cambian con éxito: una cosa a la vez.
T-Nation: ¿Cuáles son los cinco suplementos que siempre encontraré en el armario de JB, justo al lado del kit de depilación de bikini de casa, y por qué??
Dr. Berardi: Está bien, admito que tengo un gabinete de suplementos sobredesarrollado, pero en cuanto a los cinco primeros:
Uso otras cosas de forma intermitente como la curcumina.
No estoy seguro de por qué, pero ciertamente me impresionó. Lo estaba tomando por los beneficios de tolerancia a la glucosa (ya que la tolerancia a la glucosa tiende a sumergirse a mediados de los 30) y no esperaba un gran beneficio en mis puntuaciones de andrógenos. Así que eso fue una ventaja adicional.
T-Nation: lo que está de moda en el mundo de la nutrición de entrenamiento o rendimiento que te vuelve loco?
Dr. Berardi: Tiendo a ser un tipo bastante positivo y trato de concentrarme en lo que estoy haciendo, pero veo una cosa que, bueno, me cabrea. Es el entrenador hipócrita que hace recetas que ellos mismos no siguen.
Hace unos meses, fui presentador en una conferencia de nutrición y estaba este tipo presentando su enfoque militante del Paleolítico. Él arremetió contra todos los granos, lácteos, legumbres, incluso mazorcas de maíz. No estuve de acuerdo, pero estoy como "vive y deja vivir."
Pero una hora después, hubo una recepción para todos los presentadores y este tipo estaba al frente y al centro, comiendo entremeses y bebiendo Guinness. Más tarde, en el restaurante, guardó alrededor de una hogaza y media de pan blanco y más Guinness.
Y pensé que pendejo. Pasó dos horas convenciendo a la gente de que incluso las judías verdes eran malas para ti y aquí estaba, emborrachándose y comiendo comida chatarra. Eso me cabrea. Veo este tipo de hipocresía todo el tiempo, lamentablemente y le da mala fama a toda nuestra industria. Esa es mi mayor molestia.
T-Nation: Y finalmente, la cuestión de la franquicia. Cuéntanos algo que no sepamos.
Dr. Berardi: pensé en esto mucho tiempo. Saber apesta.
Ahora, eso puede sonar irónico viniendo de un chico que fue a la escuela durante mucho tiempo y tiene un doctorado y esas cosas, pero lo que quiero decir es que a todos nos gusta saber cosas. En el mundo del entrenamiento y la nutrición, nos fascina saber cosas NUEVAS. Pero no saber que ese es el factor limitante, es el hacer el problema.
Específicamente, es hacer las cosas básicas y clave repetidamente con una consistencia implacable lo que pone a las personas en una forma perversa.
Así que por eso digo que saber apesta. Nadie se puso en forma con solo saberlo, así que mi mejor consejo es que dejes de gastar tiempo y energía tratando de aprender cosas nuevas. En su lugar, dedique tiempo y energía a hacer lo que ya sabe que funciona. Si puedes hacerlo día tras día, en 6 meses tendrás un físico notablemente diferente.
Así es como me gustaría terminar esto, ya que habla de todo lo que hemos hablado hasta ahora, y realmente lo creo. Empecemos todos a aprender menos y a hacer más. Te garantizo que tu físico mejorará exponencialmente.
T-Nation: Suena como un consejo sólido del Gran Profesor. Gracias por hacer esto hoy, JB!
Dr. Berardi: No hay problema. Es un placer estar de regreso en T Nation.
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