Hay eventos en Strongman con los que incluso el fanático ocasional o el entusiasta de los deportes de fuerza está familiarizado: peso muerto, por supuesto, caminatas con yugo, carga de granjero, cargas de piedras, mancuernas de circo y prensa de troncos son probablemente algunas de las pruebas de fuerza más conocidas. Pero, ¿sabes qué es un dedo de Fingal y cómo entrenarlo??
Parte del encanto de Strongman, tanto para algunos participantes como para los fanáticos, es su variedad. Ninguna competencia de Strongman será exactamente igual, aunque hay un formato aproximado.
Por lo general, las competiciones de aficionados y Pro Strongman contarán con 5-7 eventos (generalmente 5), y cada evento probará un componente diferente de fuerza. Casi siempre hay un sobrecarga, un peso muerto, algún tipo de transporte pesado, un transporte más ligero o de múltiples objetos y un evento de carga. Una configuración común para una competencia regional de hombres fuertes podría ser:
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-Circus Dumbbell Clean and Press para repeticiones en un minuto: la mayoría de las repeticiones ganan
-Car Deadlift para repeticiones en un minuto: la mayoría de las repeticiones ganan
-Yoke Walk - 50 pies, gana el tiempo más rápido
-Carga máxima de sacos de arena: la distancia más lejana gana
-Atlas Stone Series: peso ascendente de la piedra a la plataforma, el tiempo más rápido para cargar las 5 piedras gana
Todos esos son eventos de Strongman muy clásicos con los que incluso un fan casual probablemente esté vagamente familiarizado.
Pero de vez en cuando, los promotores se vuelven creativos y vemos eventos de retroceso extraños o eventos nuevos aparentemente totalmente inventados.
Personalmente, realmente disfruto tener eventos extraños en la mezcla, porque si bien puede hacer que el entrenamiento sea mucho más desafiante, es un testimonio del espíritu del deporte: descubrir quién es el atleta más fuerte.
Veamos algunos eventos de Strongman menos comunes. He incluido algunos posibles métodos de entrenamiento para estos diversos eventos con el asesoramiento de entrenamiento de Chad Canter de Power NYC (actualmente programa y entrena a 4 Pro Strongmen and women).
Este es un evento realmente asombroso traído a la corriente principal por el hombre más fuerte del mundo que recientemente se incorporó al Strongman amateur por cortesía de la Federación de Strongman de los Estados Unidos en sus nacionales de 2016.
Es una prueba de fuerza, resistencia y velocidad por encima de la cabeza.
La primera parte del movimiento es esencialmente una posición limpia para presionar la rejilla frontal; luego, el implemento debe presionarse o tirarse hacia los brazos bloqueados, y el atleta camina / empuja el "dedo" a una posición vertical antes de voltear hacia el otro lado. Esto se puede hacer con un peso fijo para un máximo de repeticiones en un minuto, o aumentando el peso como en WSM.
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Le pregunté a Pro Strongwoman Caitlin Yuhas sobre su propio entrenamiento:
"Ahora, con un evento como Fingal Finger ... Al igual que los eventos de carga, hay un componente rítmico para completar cada repetición. Limpiar, sumergir, sacudir, caminar, correr ... limpiar, sumergir, sacudir, caminar, correr ... tal vez sea el bailarín que hay en mí, pero estas tareas se sienten como una coreografía y, en ese sentido, puedo seguir avanzando de manera eficiente y metódica durante un tiempo. mientras lo necesite. "
¿Cómo los capacitaría si no tuviera acceso al implemento real??
"Probablemente limpiezas de gran potencia y prensas de minas terrestres. Los volteos de neumáticos pesados también podrían ser útiles!"
Bueno, si tienes Dedos en tu gimnasio, como yo, eres un pato afortunado!
-Mantenga sus series en el rango de 30 segundos a 45 segundos y realice repeticiones máximas en esa restricción de tiempo, mantenga los descansos por debajo de 2 minutos
-Mantenga el peso subcompetente / submáximo y aumente gradualmente de una semana a otra
Si NO tienes acceso a los dedos de un Fingal, será muy difícil trabajar la mecánica del movimiento en cualquier otra cosa. Tu podrías intentar:
-Power-clean y tirones - la potencia explosiva de la cadera necesaria para ejecutar estos movimientos correctamente se trasladará a los dedos
-Push-press / push-jerking de altas repeticiones para trabajar el impulso de las piernas y la potencia sobre la cabeza (Intente mantener series de repeticiones máximas en 30-45 segundos, descanse menos de 2 minutos para desafiar el acondicionamiento aeróbico)
-Sostener / sostener por encima de la cabeza y caminar con pesos submáximos - (intente comenzar en el rango del 50%) para perforar el bloqueo y la estabilidad del núcleo mientras se mueve bajo una carga
-Volteretas de neumáticos - Si no sabe cómo limpiar a presión, los volteos de llantas requieren una potencia de la parte inferior y superior del cuerpo similar a la de los dedos.
Estos eventos son eventos brutales de fuerza, agarre y tolerancia al dolor, con ligeras variaciones que pueden hacer que sea más difícil dependiendo de la biomecánica individual del atleta.
Quizás el más dramático visualmente, el Hercules Hold es cuando el atleta se para entre dos objetos pesados que están tratando de sostener en su lugar; las pesas tiran del atleta lateralmente, una a cada lado del cuerpo del atleta. Nunca he participado en este evento en particular, pero apuesto a que es BRUTAL.
En el agarre frontal y el agarre crucifijo, el atleta se para con los brazos extendidos hacia adelante o hacia los lados, tratando de mantener los brazos perfectamente nivelados y rectos. El atleta a menudo se coloca contra una pared para mayor estabilidad. Personalmente, creo que estos eventos pueden favorecer a un atleta con brazos más cortos: cuanto más lejos esté el peso de su centro de gravedad, más pesado parecerá.
Farmer y Frame Holds son muy similares: el atleta toma dos manijas de granjero o un marco y lo sostiene tanto como pueda.
Estos eventos, aunque por supuesto dependen de la fuerza, también tienen que ver con la resistencia mental y la tolerancia al dolor.
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Entonces, ¿cómo se entrena??
Solo mantenlo todo el tiempo que puedas! Es broma, eso te desgastará mental y físicamente muy rápido, intenta ..
-Conjuntos cronometrados
-Descansos cronometrados
-Aumento gradual del% de peso en función de su peso máximo o de compensación
Mantenga las series moderadas y los descansos cortos para acumular un volumen que se trasladará a una distancia máxima. Esto desarrollará la resistencia y la fuerza física (así como mental).
Por ejemplo, cuando capacitamos a Farmer Holds, haríamos
- 4 series de 20 segundos al 65-70%, con 30 segundos de descanso, la última serie va por un tiempo máximo
Las semanas 2, 3, 4, etc.aumentarían el peso en un% de lo que mi máximo era aproximadamente, no el peso de la competencia. De esta manera todavía estaba entrenando dentro de parámetros de fuerza razonables y no friendo innecesariamente mi sistema. Este enfoque me permitió ser muy consistente semana a semana.
[En una nota personal, este enfoque funcionó muy bien para mí: gané el control de Farmer sobre otros 7 competidores, el peso era de 155 / por mano (soy una competidora de peso medio) y mi tiempo era de alrededor de 2:25].
Hay una tendencia en el entrenamiento de eventos de hombres fuertes a intentar hacer ejercicio pesado todo el tiempo, pero el entrenamiento de eventos puede ser como el entrenamiento de fuerza regular; debe adaptarse a SUS niveles de fuerza y progresar gradualmente.
Este es bastante familiar para los competidores de hombres fuertes, pero quizás menos familiar para los forasteros. El portador de Husafell es un homenaje a una tradición islandesa de, lo adivinaste, la ciudad de Husafell. Según Wikipedia:
"La piedra pesa aproximadamente 190 kg (418 libras) y se mantiene cerca de un corral de cabras construido por el pastor Snorri Björnsson hace más de doscientos años.
La piedra se ha utilizado como prueba de resistencia, ya sea simplemente levantando la piedra o levantándola y llevándola alrededor del corral de cabras donde se encuentra."
Se han construido muchas versiones de la piedra desde entonces, y es típico ver una caja de metal en forma de ataúd (que se puede cargar) usada, en lugar de una piedra real.
Imagen: tomada por Artur Andrzej, con licencia (CC BY-SA 3.0)
El acarreo de piedra de Husafell es casi siempre un acarreo de distancia máxima. Al igual que las presas, los eventos de distancia máxima son pruebas implacables de resistencia al dolor físico y mental. Los profesionales coinciden en que estos eventos van más allá de lo físico.
El recién llegado de Pro Strongman y Arnold Pro, Zach Hadge, es una figura convincente; está a punto de enfrentarse cara a cara con personas como Brian Shaw y Hafthor Bjornsson después de competir en una clase de peso el año pasado para ganar la división Amateur de hombres de peso pesado en el Arnold Classic 2016, después de competir previamente como peso mediano y ganar su peso mediano. Tarjeta Pro en 2015.
"Personalmente, me gustan los eventos de máxima distancia o resistencia. Todo es la mente sobre la materia. Definitivamente me he entrenado para un evento como ese haciendo todo lo posible en el entrenamiento y viendo cuál es realmente mi umbral, pero ahora que estoy un poco más avanzado, tengo una buena idea de dónde está ese umbral y no lo alcanzaré. punto hasta el día del juego. Jugaré con muchos sets que estén cerca de llegar a ese punto, pero en estos días, no iré allí a menos que sea absolutamente necesario. Y luego estará ahí."
A veces, la distancia máxima se realizará con un barril, una bolsa de arena u otro objeto extraño. Caitlin Yuha agregado,
"Los eventos de distancia máxima son un desafío para mí, no necesariamente debido a la falta de fuerza o resistencia, sino porque todavía estoy dominando el juego mental de ellos. Hay un cierto nivel de incomodidad que simplemente debes aceptar para ganar estos eventos (especialmente en los niveles más altos de competencia), y a veces mi cerebro le dice a mi cuerpo que se detenga cuando sé muy bien que tengo más en el tanque."
-Acumular distancia
-Descansos breves
-Peso ligero para comenzar con un aumento gradual a lo largo del ciclo de entrenamiento, similar a otros eventos de fuerza. Calcule el peso base máximo de entrenamiento duro a partir de ese.
Al igual que los eventos de espera, esta es una prueba de resistencia física Y mental. En lugar de agotarse cada fin de semana de entrenamiento en eventos yendo siempre a una distancia máxima, divida sus acarreos en 4-8 rondas de 50 a 100 pies y mantenga sus descansos por debajo de un minuto. Esto también afectará mucho a su sistema aeróbico, lo cual es crucial. Si quieres más desafíos, puedes recorrer una distancia máxima en el último conjunto, al igual que las presas.
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Hadge me dio más información sobre su rutina de entrenamiento en la distancia máxima:
“Entreno eventos de distancia máxima haciendo múltiples series de trabajo por semana (probablemente una vez por semana en un evento determinado), que se sienten como un 7 u 8 de cada 10 (10 es un fracaso total). Cada semana, las series, las repeticiones / tiempo y el peso variarán, acercándose más al peso de compensación cada semana (comenzando en el extremo liviano con más volumen y yendo más pesado que la semana anterior). Cuando esté alrededor de 2-3 semanas, haré una serie que definitivamente coquetea con el fracaso, pero incluso entonces, la fatiga es alta y las emociones son bajas en comparación con lo que sentiré el día del espectáculo.
Después de la última sesión, por lo general puedo formular una buena idea de hasta dónde debería poder llegar físicamente, y luego formularé una idea aún más loca sobre hasta dónde podré empujar en función de los niveles de excitación que he podido alcanzar. alcanzar en el pasado. Para mi, es impredecible. O hago algo que formulé en mis sueños, e incluso me sorprenderé, o simplemente me iré y el día del juego no estaré listo. Suena arriesgado, pero apostaré por mi mismo cada vez."
Estos eventos están muy lejos de las competiciones de levantamiento de pesas o levantamiento de pesas y, en mi opinión, son los que hacen que Strongman sea tan especial: impredecibles y difíciles de entrenar, pruebas de resistencia física y mental, así como de fuerza. Hay eventos más extraños y desafiantes que solo estas tres variantes: habla en los comentarios y cuéntanos tus favoritos!
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