El entrenamiento de Strongman hecho práctico

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Yurchik Ogurchik
El entrenamiento de Strongman hecho práctico

Aquí está el escenario: Son alrededor de las 6 a.m. de un sábado por la mañana en las afueras de Columbus, Ohio. Una fila de autos comienza a amontonarse en un pequeño estacionamiento fuera de un almacén al que solo se puede acceder a través de una carretera fuera de pista.

La gente comienza a filtrarse dentro del almacén, y entre los gemidos y quejidos generalmente asociados con estar despierto tan temprano hay risas e historias sobre la semana anterior.

La mayoría está de muy buen humor mientras configuran el equipo y una vez que el reloj marca las 6:30, el Equipo B.O.S.S. (Brothers of Stone and Steel) se pone manos a la obra.

Dependiendo de quién maneje la radio, el death metal o el rap comienza a sonar (y ocasionalmente, la banda sonora de "The Lost Boys"), el olor a linimento y tiza golpea las fosas nasales, y el peso del trasero comienza a moverse. Desgarrarse los callos, estar a punto de desmayarse y levantar cosas que deberían ser imposibles de levantar son solo la norma.

Este es el escenario por el que paso cada semana. Este es hombre fuerte.

El juego mental

Incorporar al hombre fuerte en su rutina de entrenamiento, sin duda, agregará ganancias sólidas no solo en los músculos, sino también en la resistencia, la potencia, la fuerza estática y ese factor X tan importante, la tenacidad mental.

El mejor consejo que puedo ofrecerte, y este consejo puede usarse para cualquier esfuerzo en tu vida, es encontrar compañeros de entrenamiento que no solo sean más fuertes que tú, sino que estén dispuestos a desafiarte para que superes tus límites. Empujarse más allá de sus propios límites establecidos es la esencia de los deportes de fuerza. Creo firmemente que la mayoría de las mesetas de entrenamiento son el resultado de barreras mentales en lugar de limitaciones físicas.

En el Ejército lo llamábamos “fortaleza intestinal."En el mundo normal, lo llamamos" tener un par de bolas."Si te dices a ti mismo que no puedes hacer algo, adivina qué? No puedes hacerlo. Es un concepto bastante simple de aprender, pero muchas personas no se toman el tiempo para comprenderlo realmente.

Si no es natural, rodearse de personas que tengan un par de bolas puede ser de gran ayuda para fortalecer las suyas.

Sé lo que estás pensando: ¿cuándo llegará este idiota al programa de entrenamiento?? Llegaré allí, pero el punto es que si tu cabeza no está en el juego, entonces no me importa qué tan bueno sea el programa de entrenamiento que tengas, vas a fallar.

El programa

Desafortunadamente, no todo el mundo tiene acceso a equipos de hombre fuerte. Que sugiero? Bueno, personalmente, le diría que abandone su gimnasio, compre un soporte de energía, un par de barras olímpicas, algunas pesas y algunos implementos, pero me doy cuenta de que esta no es una opción viable para todos. Entonces, a pesar de mi propio anhelo de que todos puedan tener acceso a algunos equipos hardcore, he desarrollado un programa que puede usar en el gimnasio comercial promedio.

Este chico malo está diseñado para hacer algunas cosas:

  • Aumente su umbral de dolor
  • Hacerte mas fuerte
  • Darte un descanso de lo mundano

Va a ser mucho volumen, mucho peso y mucha tortura, pero cuando termines, desearás que haya llegado el momento de hacerlo de nuevo. Yo haría esto una vez por semanacon un grupo de personas a las que les gusta entrenar tan duro como tú, y en un momento en el que el gimnasio no está lleno ... a menos que seas como yo y te gusten las miradas de horror que seguro obtendrás.

Si no tiene un grupo de personas con las que entrenar, entonces necesitará algo con lo que tomarse el tiempo y, lo que es más importante, necesitará estar motivado; este tipo de entrenamiento es la razón por la que Dios hizo compañeros de entrenamiento. Pero si tienes un cronómetro y la barriga llena de deseo, deberías poder arreglártelas por tu cuenta.

1 - Limpiar y presionar con barra

Si tienes la suerte de estar en un gimnasio con una barra de grasa de 2 pulgadas, entonces úsala. Encuentro que las barras de grasa son más fáciles para los antebrazos y las muñecas, además de que obtendrás un agarre increíble. Una barra todavía funciona bien, ya que debería permitirle limpiar por completo un poco más de peso.

No tienes que esforzarte al máximo en esto, pero debes apuntar a trabajar hasta un peso en el que puedas limpiar y presionar el peso durante 5 repeticiones duras. Cada serie, desde la serie de calentamiento hasta la serie final, debe ser de 5 repeticiones; limpiar y presionar cada repetición. Esto hará que su sangre bombee, calentará sus músculos y preparará su SNC para los eventos siguientes.

Recuerda, cuando lleves la barra a tus hombros, no importa cómo la pongas sobre tu cabeza. Puede presionar, presionar, sacudir, dividir, lo que sea, solo asegúrese de presionar! Deberías estar realmente cansado después de esto; ver manchas solo significa que lo estás haciendo bien!

También me gustaría agregar fragmentos de vez en cuando. Si sabe cómo arrancar correctamente, son un excelente reemplazo para la limpieza y las prensas.

2 - Peso muerto

El peso muerto es un elemento básico en Strongman. Ya sea que estemos haciendo peso muerto con una barra, un automóvil, un eje o un cuadro, la mayoría de las veces hay un evento de peso muerto en cualquier competencia. La cuestión es que no solo debemos poder levantar mucho peso, sino que también debemos tener la resistencia para levantar mucho peso muchas veces.

Quinientas libras para tantas repeticiones como sea posible en 60 segundos, en un eje sin correas? Sí, solo otro día en la oficina. Afortunadamente, tenemos nuestras formas poco ortodoxas de entrenar para esto. Aquí hay dos opciones que usamos:

El enfoque de Round Robin

Todos calentarán y trabajarán hasta un peso acordado, generalmente alrededor del 80 por ciento del 1RM promedio en el grupo. Entonces, una vez que todos hayan hecho algunas series y se haya alcanzado el peso acordado, todos pasan y levantan la barra para un single y luego dejan paso al siguiente chico mientras llegan al final de la línea. Repite 10 veces.

Sin correas, solo agarre y rasgue. Esto mantiene el impulso, mantiene el descanso al mínimo y te mantiene motivado (ya que sabes que hay personas detrás de ti esperando a que te quites el trasero).

Si estás solo, haz 10 repeticiones. No me importa cuánto tiempo te lleve, pero haz 10 repeticiones con el menor descanso posible entre cada una.

Muchas repeticiones, mucho peso

Sé lo que estás pensando, "muchas repeticiones para un peso elevado?! ¿No sabe que se supone que no debes hacer eso??!"A lo que respondería," Dice quién?"

Ve a ver videos de entrenamiento de los mejores levantadores de peso muerto y hombres fuertes del mundo; la mayoría de ellos harán altas repeticiones con mucho peso. No estoy diciendo que deba estar representando el 90 por ciento de su 1RM, pero ir por un total de 75-80 por ciento es más que factible.

Dispara 10 repeticiones. Si se siente ansioso, use una plataforma para agregar un déficit de 3-4 pulgadas. Se pueden usar un par de platos de 45 libras para una gran caja improvisada.

3 - Transporte de barra de trampa

Tu gimnasio debe tener una barra de trampa. Si no es así, entonces debería reconsiderar seriamente encontrar uno que lo haga. Carga esa ventosa con algunos platos a cada lado y llévala a dar un paseo.

Nuevamente, el peso depende de tu propio nivel de experiencia, pero apuntaría al menos al 90 por ciento o más de tu peso muerto máximo. Levantarás el implemento para un rango de movimiento más corto. Asegúrese de mantener la espalda firme y conducir con las caderas en el elevador. Es importante que uses más piernas y caderas, ya que este no es un peso muerto convencional. Dispara a 50 pies.

Recuerde, SIN CORREAS! Coloca un poco de tiza en tu gimnasio si es necesario. Esto aumentará la fuerza del núcleo, la fuerza de agarre y las piernas, sin mencionar que agregará algo de masa a las trampas y los antebrazos.

4 - Retenciones cronometradas

Las sujeciones programadas son excelentes por varias razones: no solo desarrollarán la fuerza, sino que también lo ayudarán a alcanzar nuevas barreras en la tolerancia al dolor.

La razón es porque los hará con el temporizador haciendo clic hacia adelante en lugar de hacia atrás. Cuando tienes un tiempo establecido, te da el conocimiento de que terminará pronto, pero cuando tu objetivo es ver quién puede llegar más lejos, tu ego entra en acción y tienes que decirte a ti mismo que debes seguir adelante.

Aquí hay algunas retenciones cronometradas diferentes que puede hacer. Sugiero hacer al menos dos.

  • Sujeción cronometrada con un conjunto de mancuernas: con suerte, su gimnasio tiene algunas mancuernas que son lo suficientemente pesadas como para que esto funcione. Si aguantas más de un minuto, es hora de ir más pesado. Fat Gripz es una adición fácil y barata a tu bolsa de deporte que te ayudará a mantener las cosas desafiantes. Claro, puedes levantar una mancuerna de 100 libras sin problema, pero agrega otra pulgada y media al diámetro y las cosas comienzan a complicarse un poco.
  • Agarre frontal cronometrado: esto es fácil. Tome un peso y sosténgalo frente a su cuerpo. Sostenga el mayor tiempo posible. También puedes hacerlo de lado con mancuernas. Trate de ganarle a su tiempo cada semana, pero sobre todo, trate de ganarle a todos los tiempos de sus amigos también.
  • Sujetadores de la punta de los dedos: tome una mancuerna y colóquela en su extremo. Palmee la parte superior de la pesa de modo que solo las yemas de los dedos sostengan la parte exterior de la pesa. Luego levante y sostenga. Puedes hacerlo con ambas manos o con una, solo asegúrate de superar tu tiempo cada débil.

5 - Ejercicios opcionales basados ​​en disponibilidad

Volteretas de neumáticos

Los neumáticos de tractores grandes son extremadamente fáciles de encontrar y, lo mejor de todo, son gratuitos. Así es, a las empresas de suministro de tractores y vertederos les cuesta más deshacerse de ellos que pasárselos a usted de forma gratuita. Una vez que haya conseguido un neumático y un terreno para voltearlo, necesitará saber cómo voltearlo de manera adecuada y segura.

Primero, no va a doblar la llanta; que no te traerá nada más que un bíceps desgarrado. Lo que quiere hacer es agacharse lo más posible sobre el neumático con los hombros empujando hacia los lados. Su agarre puede ser tan ancho o estrecho como desee; Solo asegúrate de tener un buen agarre y que tus brazos estén casi rectos.

Ahora vas a meter los hombros y el cuerpo en la llanta con las piernas, como si estuvieras empujando un trineo de fútbol. Una vez que la llanta comience a subir, siga conduciendo y use su rodilla y el impulso que ha creado en el empujón inicial para colocarla en posición vertical. Empuja y repite.

La mejor forma de hacerlo es voltearlo para aumentar la distancia o voltearlo hacia adelante y hacia atrás. Otra gran idea es hacer un enfoque de tipo round robin.

Transporte / retención de barril

No me digas que no puedes encontrar un barril. Te doy permiso para reunir a algunos amigos y vaciar uno. A la mañana siguiente, después de que el sabor de la vergüenza y el arrepentimiento haya salido de tu boca, abre esa ventosa y llénala de arena, agua, lo que sea. Hágalo con un peso razonable (alrededor de 200 libras es bueno) y comience a entrenar.

No hace falta ser un científico espacial para descubrirlo, pero algunas de las formas en que entrenamos con el barril son levantarlo del suelo en un estilo de transporte normal, con una mano en el asa y otra en la parte inferior. O de lo contrario lo soportamos abrazarlo. El oso abrazar el barril es una excelente manera de sujetar el barril para sujeciones cronometradas.

Transporte / carga de objetos impares

Esto es algo que se explica por sí mismo. Encuentra algo deforme y pesado, recógelo y llévalo! Podrías hacer un bloque de motor, piedras en tu patio trasero, troncos o pollitos gordos! Deja volar tu imaginación con esto.

Entrenamiento de muestra

El siguiente entrenamiento es una rutina de muestra que haría un sábado usando lo que podría encontrar en un gimnasio (no intentes estos pesos exactos todavía)!

  • Eje limpio y prensado: calentamiento con barra, 130 × 5, 170 × 5, 220 × 5, 250 × 5, 270 × 5, 300 × 5
  • Peso muerto desde una caja de 3 pulgadas: 225 × 5, 315 × 5, 405 × 5 y 500 para tantas repeticiones como sea posible en 60 segundos.
  • Transporte de barra de trampa: 510 por 50 pies., 600 por 50 pies., 700 por 50 pies.
  • La punta del dedo sostiene: mancuerna de 25 libras en cada mano durante el mayor tiempo posible
  • Volteo de llanta: tantos giros como sea posible en 60 segundos
  • Si no tiene acceso a un neumático, puede agregar un elevador de gimnasio de múltiples articulaciones diferente, como dominadas o filas pesadas con un solo brazo.

Es hora de empezar!

El entrenamiento para hombre fuerte es simple: levante objetos pesados ​​y extraños, ya sea más lejos, más rápido o más veces que el tipo que está a su lado, pero seguro que no es fácil! Este entrenamiento debería llevarte un poco más de tiempo que tu entrenamiento habitual, por lo que solo te sugiero que lo hagas una vez a la semana.

Si se hace correctamente, lo llevará a un nuevo nivel de entrenamiento. Aprenderá a lidiar con el dolor y comenzará a atravesar mesetas como nunca antes!


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