Fotos de Jason Breeze
No siempre fue así. Cuando conocí a Flex Lewis, de 20 años, en el otoño de 2004, el Welsh Dragon estaba invicto en concursos de físico en su Reino Unido natal. Pero toda la atención se centró en sus piernas de calibre profesional (esas pantorrillas!) y estructura agradable. Sus brazos eran su debilidad más evidente. Corte al otoño de 2012 cuando ganó su primer título de Olympia 212 Showdown. Sus bíceps y tríceps habían completado su improbable viaje desde la debilidad debilitante a la fuerza ganadora de posturas. De hecho, eran tan grandes que ya rara vez los entrenaba.
La gente todavía habla de sus pantorrillas. Pero ya no es todo de lo que habla la gente. Debido a que a menudo flexiona los brazos en las fotos para los fanáticos, ahora atraen gran parte de la atención. Si los observadores lo recuerdan cuando irrumpió por primera vez en la escena del culturismo en las páginas de FLEX de marzo de 2005, seguramente se preguntarán cómo el Dragón Galés pudo haber transformado su debilidad en una fuerza y qué hace para mantener la superioridad del brazo.
MENTE A MÚSCULO
Una y otra vez, cuando escucho a los culturistas hablar de mencionar los puntos débiles, el factor más importante es la conexión entre la mente y el músculo. Es como si en algún momento se apagara la bombilla proverbial y se olvidaran del peso y comenzaran a concentrarse realmente en el músculo. Por lo general, habían pasado demasiado tiempo levantando metales cada vez más pesados y nunca se conectaron realmente con la parte del cuerpo. Luego, cuando redujeron la resistencia y aprendieron cómo sentir su carne objetivo trabajando desde el estiramiento hasta la contracción en cada repetición, sus ganancias aumentaron sustancialmente. "Recientemente aprendí a golpearme el pecho para que mis deltoides frontales no se apoderen de mí", afirma Lewis. “Los brazos fueron la primera área en la que realmente aprendí a concentrarme en ellos de una manera que antes no tenía.
“Antes, mis antebrazos siempre tomaban el control. Y luego comencé a hacer ciertos ejercicios y realmente apretar, y me volví menos preocupado por las pesas. Y con el tiempo me enseñé a mí mismo a apretar y conectarme con los músculos, y los pesos obviamente volvieron a subir con el tiempo. Esa conexión de mente a músculo era lo más importante. Otra cosa que hice fue entrenar bíceps en sus propios días y entrenar tríceps en sus propios días. Así que le dediqué mucho tiempo a mis brazos cada semana, y solo golpeé bíceps y tríceps para concentrarme realmente en cada músculo."
BOMBA GIGANTE
Hoy, Lewis entrena tríceps y bíceps juntos, comenzando con el primero. Pero confía en una técnica que adoptó hace años para asegurarse de que sus tríceps estén calientes, aislados y bombeados al máximo. Al utilizar el principio de conjunto de gigantes de Weider, ataca a su tri con cinco ejercicios de aislamiento en rotación. Los sets gigantes pueden ser difíciles de realizar si necesitas correr de una estación a la siguiente. Sin embargo, Lewis puede hacer los cinco ejercicios en el mismo lugar con el mismo cable aéreo. Comienza con empujones de cuerda, extendiendo los extremos de la cuerda lo más ancho posible en las contracciones.
Luego vienen las extensiones de cuerda, manteniendo las cuerdas juntas durante cada repetición. (Debido a que este método de flexión es más fácil que el primero, puede usar el mismo peso para ambos ejercicios.) Luego reemplaza la cuerda con un mango de barra EZ. Hace una serie de empujones hacia abajo y otra serie (con un peso más ligero) hacia abajo. Finalmente, se da la vuelta y se aleja de la pila de pesas, agarra la barra EZ o la cuerda, se inclina hacia adelante y presiona la barra hacia afuera, paralela al piso, haciendo girar extensiones de tríceps de cable.
Lewis suma 20 repeticiones de cada ejercicio, y solo detiene el trabajo el tiempo suficiente para cambiar de posición o cambiar de posición. Hace una pausa de dos minutos entre sets de gigantes. "Siempre hago una serie gigante de calentamiento", afirma. "Y luego hago tres o cuatro sets de trabajo gigantes. Entonces, en total, incluidos los calentamientos, estoy haciendo 400 o 500 repeticiones en poco tiempo. Después, mis tríceps ya están completamente bombeados, y he pasado muchas repeticiones apuntando a contracciones fuertes para concentrarme realmente en mi tri."
COMPUESTA DEL DOLOR
Después de hacer cinco ejercicios de aislamiento en rotaciones de 100 repeticiones, Lewis ha agotado previamente sus tríceps. Así que, a continuación, brinda a fondo por su tri con dos ejercicios compuestos: press de banca con agarre estrecho y dips. Ambos también golpean el pecho y los deltoides frontales, pero después de su bombardeo de cable de 400 o 500 repeticiones, sus brazos van a ceder mucho antes de que grave cualquier otra cosa.
“Con bancos de agarre estrecho, hago pirámide, usando pesos más pesados y menos repeticiones. Hago no menos de ocho repeticiones, y puedo tener repeticiones forzadas en las dos últimas. Tiendo a usar la máquina Smith. Doy la vuelta a un banco inclinado (colocado en la posición plana). E inclino la parte del asiento hacia arriba, y ahí es donde pongo mi cabeza. De esa manera, puedo ver más fácilmente lo que está sucediendo. Mi agarre se establece tocando mis pulgares. Así que tomo un agarre que está a dos pulgares de distancia. Algunas personas que son más altas que yo pueden tener dos pulgadas entre el pulgar y el pulgar, pero creo que cualquier cosa más que eso golpea más el pecho y menos los tríceps. Y si uso la máquina Smith, bajo a la parte más baja de mis pectorales. Siento que eso me da el mejor estiramiento para mis tríceps."
De su otro ejercicio compuesto de tríceps, Lewis afirma: "Me encantan las. Hago esto solo con mi peso corporal. Intento hacer muchas repeticiones y fallo en cada serie. Intento eliminar mi pecho tanto como puedo. Uso fondos en el día del pecho, pero luego me inclino dramáticamente hacia adelante. Para los tríceps, mantengo mi cuerpo lo más erguido posible. Si no hago inmersiones de peso corporal, haré inmersiones en máquina. De nuevo, mantengo mi rango de repeticiones en más de 20. Pero tiendo a exprimir mucho más en estos, especialmente en las últimas dos o tres repeticiones de las series. Sostendré y apretaré tan fuerte como pueda."
CONCEPTOS BÁSICOS DEL BÍCEPS
"Me encantan los rizos con mancuernas", opina el dragón galés. Comienza su rutina de bíceps con flexiones alternas con mancuernas de pie. "Mucha gente simplemente levanta el peso. Yo mismo, trato de obtener un rango completo de movimiento, y giro mi mano tanto como puedo, y la sostengo por un segundo y aprieto.”El giro de la muñeca de las palmas hacia el plano central del cuerpo a las palmas mirando hacia atrás y luego inclinadas ligeramente hacia afuera se conoce como supinación. Además de la fl exión del codo, esta es la otra función clave del bíceps.
Hacer un curl con mancuernas sin supinación es como comer un pastel sin la formación de hielo, porque ese giro de muñeca es la mayor ventaja de los curl con mancuernas sobre los de dos brazos. Después de tres o cuatro series de rizos con mancuernas alternativos, Lewis sigue con dos juegos de rizos con mancuernas simultáneamente.
El mejor culturista de 212 años o menos del mundo realiza otros dos conceptos básicos de peso libre para bíceps: flexiones con barra EZ y flexiones en martillo. Al hacer los rizos con barra EZ, es consciente de que siempre recibe un ligero apretón en las contracciones. Los rizos de martillo se hacen sentado y alternando sus brazos izquierdo y derecho. El curling de martillo, que trabaja el braquiorradial de la parte inferior de los brazos además del bíceps y el braquial de la parte superior de los brazos, es lo más cercano que el Dragón Galés llega a entrenar sus antebrazos, que se encuentran entre los mejores de todos los tiempos. Al igual que con la mayoría de los ejercicios de brazos, mantiene las repeticiones relativamente altas, en el rango de 12-20, tanto en flexiones con barra EZ como en flexiones con martillo.
MAYORES DE 21
Entre la barra EZ y los curls de martillo, es probable que Lewis lo cambie, haciendo un ejercicio que no sea de peso libre con un rango de repeticiones poco ortodoxo. Le gustan los rizos de cable de dos brazos con un mango de barra EZ. Pero hay dos factores que los hacen únicos. Primero, los hace 21 rizos: siete repeticiones que van desde estiramientos completos hasta la mitad, seguidas de siete repeticiones que van desde la mitad hasta la contracción completa, rematadas por siete repeticiones completas.
Este intenso esquema de repeticiones es suficiente para la mayoría de los culturistas. Pero el campeón de Olympia 212 Showdown no se detiene ahí. Lo remata con varias repeticiones de pausa de descanso. Estos se realizan haciendo una pausa lo suficiente después de cada repetición para recuperar la fuerza para otra repetición. "Puedo obtener tres, puede obtener cinco, puede obtener más", afirma, "pero cada una de esas repeticiones se explota y luego se aprieta en la parte superior, y obtengo un semi-negativo en el camino hacia abajo. Bajo tan lento como puedo, pero después de los 21 mis brazos se agotan, así que es difícil ir muy lento."
DOWNPLAYING
Como se evidencia por la rutina anterior, cuando Flex Lewis golpeaba los brazos, ponía todo su empeño en esos entrenamientos. Y este fue el estilo de entrenamiento (repeticiones más altas, mayor intensidad, un enfoque en las contracciones y permanecer conectado a los músculos) que hizo que sus brazos se levantaran tanto que ya rara vez necesita trabajar en ellos. "Realmente no entrené mucho tríceps o bíceps antes de las últimas Olimpiadas", afirma Lewis. “Les estaban golpeando en el pecho y la espalda. Tienen una bomba bastante buena en esos días. Pero no quería que crecieran demasiado. Han subido tanto que ahora son un punto fuerte. Así que este fue el primer año que me concentré mucho menos en los brazos.
“En el pasado, hubo un momento en el que me enfocaba más en ellos, porque se consideraban un punto débil. Pero ahora lo he revertido. Realmente no quiero andar con brazos ridículamente grandes. Lo mío es la proporción. Probablemente podría poner otra pulgada en mis brazos en un año si los entrenara tanto como mi pecho, pero prefiero concentrarme más en mi pecho y menos en mis brazos y mantener las cosas en proporción. Pero recuerdo que no fue hace tanto tiempo cuando puse un esfuerzo extra en los brazos. Y cada vez que los entreno, sigo entrenando de la misma manera. Los brazos eran la parte del cuerpo que me rompí el culo para construir, y funcionó."
ENTRENAMIENTOS DE TRÍCEPS
* Los primeros cinco ejercicios de tríceps se realizan en 3-4 series gigantes sin descanso entre ejercicios
ENTRENAMIENTO DE BÍCEPS
** 21 rizos con 3-5 repeticiones adicionales de descanso-pausa, pico de contracción.
- FLEXIONAR
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