Fortalece tu dominadas estrictas

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Michael Shaw
Fortalece tu dominadas estrictas

Esto es lo que necesita saber ..

  1. Las dominadas con patadas tienen su lugar, pero nunca deben realizarse hasta que desarrolle una fuerza estricta para las dominadas.
  2. Para volverse más fuerte en las dominadas, debe desarrollar su base de fuerza de tracción. El peso muerto de barrido y las variaciones de hileras especializadas lo llevarán allí.
  3. Levantar pesas y levantar el cuerpo son dos cosas diferentes. Levantar el cuerpo es una habilidad motora. Debes practicarlo a menudo.
  4. Las máquinas de dominadas no te ayudarán, pero las dominadas asistidas por banda lo harán ... si las haces correctamente.
  5. Suelta la grasa. Cuanto más delgado te vuelvas, más fáciles serán las dominadas.
  6. Corregir una debilidad siempre conducirá a mejoras rápidas en su físico. Chupar las dominadas? Tienes la oportunidad de corregir una debilidad importante.

Desata tus dominadas

No me gustan los pull-ups, sobre todo porque era muy malo en ellos. Era fuerte en muchos movimientos de alto rendimiento como el press de banca, arranque, clean & jerk, squat y deadlift, así que razoné que automáticamente debería ser bueno en pull-ups.

Equivocado!

Mi primera experiencia con dominadas fue laboriosa en el mejor de los casos. Y por eso los evité por mucho tiempo. Se sintieron duros, se sintieron mal y se sintieron incómodos. Me dije a mí mismo que no los necesitaba para volverse fuertes en general y tener un físico sólido.

Y como soy una "autoridad de renombre mundial", pude convencerme de que tenía razón. Hasta cierto punto, es cierto que no necesitas el pull-up para desarrollar músculo. De hecho, no es obligatorio hacer ejercicio para poder desarrollar algo de músculo.

Algunas personas han construido grandes físicos sin hacer sentadillas o peso muerto, otras sin hacer press de banca y muchas sin hacer los levantamientos olímpicos. Lo mismo se aplica a las dominadas.

Sin embargo, también odio no ser bueno en algo. Y si bien puedes desarrollar una gran cantidad de músculo de la espalda usando filas y jalones, las dominadas realizadas correctamente te darán una mejor espalda que la mayoría de las otras combinaciones de ejercicios. Además, construyendo la fuerza para mueve tu cuerpo debe desarrollarse tanto como la fuerza para levantar pesas.

Y seamos sinceros, ser capaz de hacer un conjunto de dominadas sólidas es algo muy bueno de hacer! Así que decidí desabrochar mis dominadas.

Agregue a eso la nueva popularidad de CrossFit, que tiene personas haciendo kipping pull-ups sin primero desarrollar la fuerza para hacer pull-ups estrictos, y creo que es muy necesario algunos consejos sobre cómo volverse fuerte en pull-ups estrictos.

1 - Ponte fuerte en tirones y remos

Si bien hacer filas y jalones no te ayudará a hacer dominadas mejor, si fortaleces todos los músculos de tracción, aumentará tu potencial para hacer dominadas estrictas.

Puedes tener la mejor técnica de dominadas del mundo, pero si tus músculos no son lo suficientemente fuertes para levantar tu cuerpo, no irás a ninguna parte! Al volverse fuerte en las filas y los tirones, no se volverá automáticamente bueno en las dominadas. Sin embargo, todavía necesita desarrollar su base de fuerza de tracción antes de que pueda volverse bueno en el uso de esa fuerza en las dominadas.

Como regla general, la mayoría de las personas tienen músculos de tracción más débiles. Esto a menudo se debe a que las personas no entrenan su trasero tan seriamente como los músculos del espejo. También puede deberse al hecho de que la conexión entre la mente y los músculos con la espalda es mala, lo que hace que dependan principalmente de los brazos para levantarse.

De cualquier manera, si no puedes hacer muchas dominadas estrictas, la primera orden del día es fortalecerte en general en los ejercicios de tracción y también mejorar tirando con la espalda, no con los brazos.

Estos son los mejores ejercicios para hacerlo:

1 - Peso muerto con barrido

Comencé a usar este ejercicio para enseñar a mis atletas de CrossFit a activar sus dorsales cuando tiraban (peso muerto y levantamiento olímpico). Pero rápidamente descubrí que puede convertir el peso muerto en un constructor de espalda aún más completo.

Un peso muerto regular funciona muy bien para la espalda baja y media, así como para las trampas. Hay algo de participación de lat para mantener la barra cerca, pero no lo suficiente para estimular el crecimiento máximo. Al usar una banda de resistencia unida a la barra y un poste frente a usted, aumenta drásticamente la fuerza que deben producir los dorsales.

El peso muerto de barrido te ayudará a desarrollar fuerza en todos los músculos de tu espalda. Tiene la menor especificidad para el pull-up, pero es el mejor constructor de fuerza en general: hazlo primero!

Realiza series de 5 repeticiones, 4-6 series. Use un peso de barra que sea aproximadamente el 70% de su peso muerto máximo y camine hacia atrás lo suficiente para sentir una buena tensión en los dorsales.

Un movimiento aún mejor para la parte superior de la espalda / dorsales es el mismo movimiento pero usando el agarre de arranque más ancho. Alternar ambos. Cuando use la versión de agarre rápido, use aproximadamente un 15-20% menos de peso.

2 - Remo apoyado en el pecho

Este es mi movimiento favorito para fortalecer la espalda en un movimiento de tirar / remar. Es un elemento básico de los levantadores olímpicos chinos.

Este ejercicio quitará la espalda baja del movimiento y realmente no puedes hacer trampa. El peso muerto ya pondrá a prueba tu espalda baja, y si se cansa al hacer filas regulares con barra o filas Pendlay, tu capacidad para producir fuerza en un movimiento de remo disminuirá.

Además, si tiene que extender el impulso neural a más músculos, la intensidad de la contracción puede ser menor. Al concentrarse solo en su espalda, desarrollará más fuerza contráctil y una conexión superior entre la mente y los músculos.

Puedes hacer el movimiento con pesas rusas, mancuernas o una barra. Todos funcionan y debes rotarlos todos. Recuerde que el objetivo es volverse fuerte en todo tipo de movimientos de remo. El ángulo de tracción con una barra será diferente al de una mancuerna, especialmente si usa un agarre neutral.

Realice series de 6 a 8 repeticiones durante algunas semanas, luego agregue peso y baje a 4 a 6 repeticiones, pero solo cuando haya construido una conexión sólida mente-músculo con la espalda.

Mantenga siempre un ligero apretón en la parte superior. No confíe en el impulso para llevar el peso del punto A al punto B. Centrarse en una contracción de calidad de los músculos de la espalda.

3 - Fila alta con banda Hammer Strength

La mayoría de las personas confían inconscientemente en el impulso y el balanceo del cuerpo para bajar el peso en un jalón lateral. Es por eso que cuando intentan transferirse a dominadas no pueden hacerlo. Necesita tener músculos más fuertes, no más fuertes para llevar el peso del punto A al punto B, independientemente de cómo llegue allí.

La máquina Hammer Strength (y otras similares) es más fija, lo que reduce el uso del balanceo de la espalda baja. Agregar bandas compensa cualquier impulso que se pueda crear al aumentar la dificultad del movimiento a medida que avanza. Esto también fortalecerá el final del tirón, que normalmente es el punto más débil en un dominadas / dominadas.

Haz estas filas con un impulso mínimo. No intentes acelerar. Sienta los músculos haciendo el trabajo cada centímetro de cada repetición.

Realice series de 8-10 durante algunas semanas, luego series más pesadas de 6-8 cuando su conexión entre la mente y los músculos mejore.

4 - Fila de Kroc

No soy un gran fanático de las filas de Kroc, que son filas con mancuernas muy pesadas que se realizan para altas repeticiones, cuando se trata de construir la espalda. La mayoría de los levantadores usan demasiado impulso y rotación del tronco para levantar el peso.

Sin embargo, este ejercicio tiene un gran valor para alguien que quiera ser bueno en las dominadas. Cómo? Al aumentar drásticamente la fuerza de agarre.

La fuerza se transfiere a través de las manos al hacer dominadas. Si tiene un agarre débil, no podrá transferir la fuerza máxima a la barra. Como resultado, perderás mucha fuerza en las dominadas.

Realice 1 o 2 series al final de su sesión un par de veces a la semana para aumentar su agarre.

2 - Haz más dominadas!

Para ser bueno haciendo dominadas, necesitas hacer dominadas! Levantar pesas y levantar el cuerpo son dos tareas diferentes. Este último requiere una interacción y un patrón motor mucho más complejos. Incluso si tienes músculos fuertes para tirar, eso no significa que serás fuerte en las dominadas.

Levantar el cuerpo es una habilidad motora. Y para desarrollar una habilidad motora debes practicarla a menudo. La frecuencia triunfa sobre el volumen y la intensidad cuando se trata de aprendizaje motor. Cuando quieras mejorar tu rendimiento en las dominadas, debes hacerlas con la mayor frecuencia posible. Parafraseando a Pavel Tsatsouline, haz flexiones con la mayor frecuencia posible mientras te mantienes lo más fresco posible.

Si solo puedes hacer una o dos dominadas, eso significa hacer repeticiones individuales tan a menudo como puedas durante tu día o entrenamiento. Comience cada sesión con 10 sencillos e incluya algunos sencillos entre sus otros ejercicios.

Una vez que te vuelvas un poco más fuerte, lo suficiente para hacer 5 dominadas estrictas, dispara para un número específico de repeticiones (normalmente uso 30) para hacer al comienzo de cada entrenamiento.

No me importa cuántos juegos se necesiten para llegar allí; solo intenta llegar en el menor tiempo posible. Esto normalmente significa detener 1-2 repeticiones antes de fallar en todas sus series. Usé esta estrategia con un competidor de figuras para mejorar su espalda, y funcionó rápido!

Cuando puedas hacer 30 repeticiones estrictas en 5-6 series, puedes pensar en aprender el kipping pull-up si tal cosa te interesa. Cuando puedas hacer las 30 repeticiones estrictas en solo 3 series, estarás listo para comenzar a hacer dominadas con peso.

¿Qué pasa si no puedo hacer una sola dominada??

Si no poder levantarse se debe a una falta de fuerza en comparación con el peso de su cuerpo, hágase más fuerte con los ejercicios de tracción. Mientras tanto, practica el patrón motor de dominadas con la ayuda de una banda. Coloque la banda en la barra de dominadas y coloque un pie o una rodilla en el lazo inferior.

En el video, la tercera repetición es el tipo de movimiento que estamos buscando: sin impulso en el camino hacia arriba, cuerpo recto, llevando la barbilla sobre la barra y sosteniendo por un segundo, luego bajando bajo control.

La segunda repetición es aceptable. La primera repetición no se debe a que inclinarse demasiado hacia atrás aleje el cuerpo de la barra y provoque el balanceo.

Sin embargo, esa acción de "alejarse de la barra" puede ser un ejercicio eficaz por derecho propio. Se llama mentón de esternón o pull-up de "pecho a barra" en círculos de CrossFit.

Ese movimiento es más difícil que una dominada normal: cuanto más lejos esté su centro de masa de la barra, más difícil será el movimiento, y golpeará la espalda de manera más completa, si puede hacerlo correctamente.

Aún usando un estilo sin impulso, levántese mientras simultáneamente hace un arco hacia atrás con su torso, tratando de mirar hacia atrás. Tirar de la barra mientras hace esto traerá la barra hacia su esternón / región inferior del pecho.

Este es un gran ejercicio para fortalecer su capacidad de hacer dominadas estrictas con regularidad. Incluso si puedes hacer algunas dominadas estrictas sin ayuda, probablemente necesitarás la banda para hacer esto correctamente.

A algunos entrenadores no les gusta usar dominadas asistidas por banda, pero personalmente lo he visto funcionar en demasiadas personas como para descartarlo por completo. Sí, la curva de fuerza en la dominada con banda no es la misma que en una dominada. Sí, si usa la banda para catapultarse en el aire, no mejorará en las dominadas.

Sin embargo, si continúas haciendo mucho trabajo de fuerza para fortalecer los músculos de tracción, hacer dominadas asistidas por banda te ayudará a levantar mejor el cuerpo, lo cual no es lo mismo que tirar de un peso hacia ti.

Las dominadas con bandas pueden ser efectivas por sí mismas si se hacen de manera inteligente. Mi esposa pasó de no hacer pull-ups a hacer 10 estrictos y lo único que hizo fue pull-ups con bandas, disminuyendo gradualmente la resistencia de la banda a medida que se fortalecía.

Concéntrese en hacer el movimiento bajo control, produciendo gradualmente más fuerza a medida que sube, manteniendo la contracción máxima en la parte superior durante 2 segundos y luego bajándose lentamente. Tú voluntad fortalecer todo el rango de movimiento.

Comience con una banda de resistencia que le permita hacer 5 repeticiones controladas. Cuando puedas hacer 10, usa una resistencia menor. Probablemente bajarás a 5-7 repeticiones. Trabaje su camino hasta 10 y luego cambie la resistencia nuevamente. Sigue así hasta que ya no necesites la banda.

Recuerde, mover su cuerpo en el espacio es una habilidad motora. Necesitas practicarlo. No se trata solo de tener músculos fuertes.

Evite la máquina de dominadas!

No, la máquina que te ayuda a hacer dominadas no trabaja igual. Por un lado, la mayoría de ellos no van lo suficientemente alto como para permitir que la barbilla pase por encima de la barra. En segundo lugar, no funcionan sobre la capacidad de mover su cuerpo en el espacio ya que el cuerpo es fijo (no hay movimiento tridimensional).

Representantes de etapa

Otra estrategia aceptable son las repeticiones de etapa. Sube a la barra de dominadas subiéndote a un banco. Haga repeticiones parciales en la parte superior, solo baje a una posición desde la que pueda volver a levantarse, durante 3-5 repeticiones.

Luego, bájate a la posición inferior bajo control y haz repeticiones parciales desde la parte inferior, desde el punto muerto hasta lo más alto que puedas, bajándote bajo control. Haz esto para obtener el máximo de repeticiones. Con el tiempo, la duración de cada fase aumentará y pronto estarás haciendo movimientos de rango completo.

Fila horizontal

Si bien estos no involucran el mismo patrón de movimiento que el pull-up, aún te hacen practicar levantar tu propio cuerpo. Habrá algo de transferencia de habilidades al pull-up. Esta no es mi estrategia principal, pero se puede agregar ya que no es demasiado estresante para el cuerpo.

3 - perder grasa

Encara los hechos. Cuando te levantas, cuanto más pesas, más resistencia tienes que vencer.

Debes levantar aproximadamente el 80-85% (tal vez más) de tu peso corporal al hacer dominadas. Cuando los brazos están extendidos por encima de la cabeza, debe levantar todo lo que está debajo de los codos hasta cierto punto. Digo "hasta cierto punto" porque el movimiento no es lineal y tampoco lo son las funciones articulares.

Así que una forma obvia de mejorar en las dominadas es reducir el peso corporal! Obviamente no queremos sacrificar masa muscular, por eso nuestra única opción es perder grasa. Cuanto más delgado te vuelvas, más fáciles serán las dominadas.

4 - Mejora la movilidad de hombros y codos

Entreno a un culturista profesional IFBB en la clase 212. Es bastante fuerte en la espalda y los brazos para hacer dominadas, pero debido a su escasa movilidad en los hombros, y probablemente al tamaño de sus bíceps, no puede llevar la barbilla por encima de la barra. Puede hacer muchas repeticiones con la barra llegando a su nariz, pero físicamente no puede ir más alto.

Si quieres ser muy bueno en las dominadas, necesitarás tener una movilidad total de la articulación del hombro, de lo contrario, no solo lucharás contra el peso de tu cuerpo sino también contra el tirón opuesto de algunos músculos.

Corrija sus debilidades

Con mi propio entrenamiento, siempre busco cosas en las que no soy bueno y me concentro en mejorarlas. Cada vez que decidí concentrarme en corregir una debilidad, me ha llevado a cambios físicos significativos, así como a ganancias de fuerza donde no lo esperaba.

Corregir una debilidad siempre conducir a grandes cambios en su físico. Si apestas en las dominadas, tienes una debilidad ... y una oportunidad.


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