Si sufre de un rango de movimiento deficiente en sus muñecas, es probable que anhele el día en que pueda colocarse en una mejor posición de la rejilla frontal, sin dolor.
O si alguna vez ha tenido una lesión aguda en la muñeca, sabe lo importantes que son sus muñecas, no solo para el gimnasio, sino para las actividades del día a día.
Experimenté lo último: una lesión en la muñeca que daría dos pasos hacia adelante y uno hacia atrás, pero que finalmente no desapareció durante casi 18 meses.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Al comenzar un nuevo régimen de entrenamiento y / o dieta, siempre es una buena idea consultar con un profesional médico de confianza. No somos un recurso medico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud o lesiones. No sustituyen la consulta de un profesional médico calificado.
1. Estiramientos de muñeca pulsantes
Estos son estiramientos dinámicos que estirarán su muñeca en varios ángulos.
Paso 1: A cuatro patas, coloque la mano plana en el suelo con los dedos de espaldas a usted. Inclínese en sus muñecas tanto como pueda sin experimentar dolor, y balancee hacia adelante y hacia atrás unas cuantas veces, cada vez empujando el rango de movimiento un poco más.
Paso 2: Gire sus manos hasta que sus dedos estén frente a su cuerpo y repita esa acción pulsante.
Paso 3: Gire internamente sus manos 180 grados en la otra dirección hasta que sus dedos vuelvan a mirar hacia su cuerpo (este es un gran truco). Una vez más, pulsa de un lado a otro. Si es demasiado difícil ponerse en esta posición y mantener las palmas de las manos en el suelo, pruebe con un brazo a la vez. Asegúrese de mantener los codos rectos sobre todos estos.
Paso 4: Gire las manos de modo que el dorso de las manos esté en el suelo y los dedos hacia el cuerpo. Nuevamente, mantenga los codos rectos mientras se balancea hacia adelante y hacia atrás en un estiramiento de flexión de muñeca. Este también es un desafío para muchas personas. Si no puede mantener los codos rectos con el dorso de las manos apoyadas en el suelo, estire una muñeca a la vez.
Incluya 2 minutos de estos diversos estiramientos dinámicos de muñeca en su calentamiento.
Sostén un peso ligero, máximo 2.5 libras. Si tienes pesas en la muñeca, también funcionan bien.
Ancle el codo y luego suba y baje la muñeca poniéndola en máxima extensión y flexión.
Haga lo mismo lateralmente: mueva la muñeca hacia adelante y hacia atrás de un lado a otro sosteniendo un peso ligero. Nuevamente, la idea aquí es ganar tanto rango de movimiento como pueda, mientras se mueve lentamente hacia adelante y hacia atrás.
Si no tiene un peso lo suficientemente liviano, también puede hacer esto anclando una banda de resistencia.
Completa dos series de 10 de los dos anteriores.
Ponte en una posición de plancha con las rodillas dobladas en tus manos. Extiende tus dedos lo más que puedas. Luego, estire los codos completamente y empuje los codos hacia adelante tanto como sea posible, esencialmente girando ligeramente el codo hacia adelante en el proceso. Sostenga por dos segundos. Relajarse. Repetir.
Completa dos series de 15 rotaciones de codo.
Si el problema es un rango de movimiento deficiente en la muñeca, a veces esto puede deberse a que sus tríceps están tensos, lo que puede evitar que sus muñecas se acerquen a los deltoides durante, por ejemplo, una sentadilla frontal o una limpieza. Entonces, la idea con este aplastamiento de tríceps es aflojar los tríceps para liberar un poco la muñeca.
En una posición de rodillas, coloque sus tríceps en una barra colocada baja sobre una rejilla. Doble los brazos hasta que sus dedos toquen sus hombros o hasta que sienta un estiramiento. Aplique presión en la barra y estire lentamente el brazo. Mantén tus palmas hacia el cielo mientras lo haces. Vaya hacia adelante y hacia atrás unas cuantas veces, y luego cambie donde está su tríceps en la barra.
Pasa de uno a dos minutos rompiendo tus tríceps.
Las rotaciones articulares controladas son excelentes para acceder a un rango de movimiento más utilizable en varias articulaciones. Las muñecas no son una excepción.
Haga un puño con su mano derecha y sostenga su muñeca derecha con su mano izquierda. Gire la muñeca lo más lentamente, haciendo círculos tan grandes como pueda, metiéndose en las cuatro esquinas, como si estuviera raspando un tazón con una espátula. Al hacer esto, asegúrese de moverse solo a través de la muñeca, en lugar del codo, ya que la idea aquí es trabajar para obtener un rango de movimiento más utilizable en sus muñecas sin compensar con el codo. Anclar el codo asegura que está aislando su muñeca.
Completa 10 círculos lentos en cada muñeca en cada dirección.
A cuatro patas, coloque las manos en el suelo y mantenga los dedos lo más amplios posible. Luego, levante las palmas del suelo, pero mantenga la parte superior de la mano y los dedos en el suelo. Pulso hacia arriba y hacia abajo.
Pasa un minuto pulsando.
Siéntese en un banco o una caja y sostenga una barra liviana con las palmas hacia abajo. Asegúrese de estar sentado con una buena postura y de que sus pies estén apoyados en el suelo. Coloque sus antebrazos entre sus muslos.
Luego, tire de la barra hacia usted tanto como sea posible y manténgala durante un segundo en extensión de muñeca. Ahora, muévete en la dirección opuesta: lleva los nudillos hacia el suelo, para lograr un estiramiento de flexión de la muñeca. Sostenga por un segundo.
Completa dos series de 10 repeticiones.
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