7 ejercicios de minas terrestres para la parte superior del cuerpo para desarrollar fuerza y ​​masa

La mina terrestre es una herramienta muy infrautilizada cuando se trata de aumentar la fuerza, el tamaño y la potencia. Muchas veces la mina terrestre no se deja fuera de los programas debido a que no le gusta el implemento, sino simplemente por no saber ni comprender cómo usar el implemento de manera efectiva. Después de todo, cuando alguien dice "press de hombros", la mayoría de los levantadores se concentran en la barra o la mancuerna, y no en las minas terrestres.

La mina terrestre es única porque se puede usar de muchas maneras diferentes y es una herramienta increíble para desarrollar la fuerza de rotación. Además, la mina terrestre también es excelente porque no se necesita mucho equipo para usar y cualquiera puede instalar su propia estación de minas terrestres.

• Cómo configurar una estación de minas terrestres
• Ejercicios de minas terrestres para la parte superior del cuerpo para los hombros
• Ejercicios de minas terrestres para la parte superior del cuerpo para la parte superior de la espalda y los dorsales
• Ejercicios de minas terrestres para la parte superior del cuerpo para el pecho

Pero lo suficiente sobre todos los beneficios que vienen con la mina terrestre, profundicemos en cómo configurar una estación de minas terrestres y algunos ejercicios para la parte superior del cuerpo que puede entrenar con este implemento.

Cómo configurar una estación de minas terrestres

Una estación de minas terrestres es el área del suelo en la que se ancla el extremo de una barra. Esto puede parecer un accesorio en un bastidor de energía, una estación flotante que se encuentra sola o una esquina estratégicamente hecha entre dos paredes, mancuernas o platos.

Si no tiene una estación de minas terrestres, hay varias formas de configurar una. En aras de la brevedad, cubriremos dos de los métodos más populares para configurar una estación de minas terrestres para quienes no tienen un archivo adjunto.

1. Esquina de carrito de mancuernas de goma

Las mancuernas con cabeza de goma son fantásticas para crear un rincón improvisado para ejercicios de minas terrestres. Su forma hexagonal crea una buena cuña para que la barra se asiente y, como son de goma, no rompen el extremo de los cuellos de la barra.

Para usar mancuernas con cabeza de goma con éxito, hay algunas cosas que debe tener en cuenta: 1) no coloque la barra sobre concreto, 2) intente usar un par de mancuernas de 35 lb o más pesadas, y 3) incline las mancuernas en unos 30 grados.

2. Esquina de pared o bastidor eléctrico

Probablemente el método más popular para crear una estación de minas terrestres es el uso de dos paredes o en la esquina de un bastidor de energía. Es por eso que ves esquinas dañadas en todos los LA Fitness de todo el país.

Esta es una opción fantástica y segura, pero vale la pena mencionar que poner una toalla entre la barra y la pared / estante es una buena idea para evitar que se rompa la barra o la pared.

Ejercicios de hombro de minas terrestres

1. Prensa de hombros Landmine

El primer ejercicio, y el más popular, para entrenar los hombros es el press de minas terrestres. Muchas veces, esta será una variante utilizada por levantadores con hombros que se agravan con la presión tradicional con barra y mancuernas.

Beneficios: Fantástica alternativa para entrenar los deltoides y puede aliviar el estrés de la articulación del hombro para aquellos con irritación habitual del hombro al presionar.

Cómo

1. Colóquese frente a la mina terrestre con una ligera inclinación (5-10 grados hacia adelante).
2. Agarre el extremo del cuello y apriete el codo contra el cuerpo.
3. Presione hacia arriba y a través de la barra manteniendo su posición inicial y piense en "llevar el bíceps a la oreja" en el bloqueo.

Variaciones populares: De rodillas y medio arrodillado

2. Elevación lateral de minas terrestres

El aumento lateral de la mina terrestre no es solo un movimiento para apuntar a los deltoides laterales. En varios rangos de movimiento, esta variación de elevación lateral realmente trabaja los deltoides frontales, posteriores y laterales, lo que la convierte en una buena opción para aquellos con equipo limitado (manténgase liviano con este ejercicio!).

Beneficios: Buena variación para aquellos que quieran trabajar deltoides con equipo limitado.

Cómo

1. Párese con la mano en el borde del cuello de la barra. El brazo debe estar cruzado por el cuerpo con la mano en línea con el bolsillo (mano izquierda agarrando la barra, bolsillo izquierdo).
2. El brazo debe estar tenso con una flexión suave en el codo. Sin crear impulso o torsión rotacional, lleve la barra hacia arriba a través del cuerpo a una posición bloqueada.
3. Apóyese en la parte superior y controle la excéntrica hasta que la barra vuelva a su posición inicial.

Ejercicios para la parte superior de la espalda y el latido de Landmine

1. Fila de prados

La fila de las minas terrestres Meadows fue un ejercicio popularizado por la leyenda del culturismo y entrenador de fuerza John Meadows. Esta variación de remo es fantástica porque obliga a los levantadores a utilizar la parte superior de la espalda y los dorsales para mover la barra y puede cargarse pesadamente.

Beneficios: Fantástico para entrenar la parte superior de la espalda y los dorsales, y puede ser útil para enseñar a los levantadores a limitar el impulso al realizar filas (y se puede usar con impulso!).

Cómo

• Párese con los pies en un ángulo de 90 grados entre sí con la barra perpendicular al pie delantero. Agarra la barra con la mano abierta a la cadera.
• Coloca la espalda y aprieta como si estuvieras realizando un remo tradicional con mancuernas.
• Rema y piensa en levantar el codo relativamente perpendicular al hombro. Me gusta pensar en un ángulo de 70-80 grados y flexionar los dorsales al hacerlo.
• Controla el excéntrico y deja que la mano vuelva a su posición inicial permitiendo que el latigazo se estire. No estire el brazo, pero déjelo viajar lo suficientemente lejos para que sienta que la latitud se aprieta ligeramente.

2. Fila de un solo brazo para minas terrestres

La fila de minas terrestres de un solo brazo es una gran variación de fila que imita la fila tradicional con mancuernas, pero viene con un ligero giro. Este ejercicio coloca el cuerpo en una posición más alta, por lo que es ideal para enseñar contracciones completas de lat y es ideal para entrenar los oblicuos para estabilizar el torso.

Beneficios: Ideal para entrenar los dorsales y enseñar contracciones de los mismos eficientes.

Cómo

1. Párese con el cuello de la barra en una mano, luego gire hacia adelante creando una posición relativamente erguida con el torso. Piense en mantener el torso a unos 45-60 grados del suelo. Puede pararse en un ligero ángulo de la barra o al lado de ella.
2. Una vez en posición, lleve el codo hacia atrás y piense en bajarlo, luego dé un codazo a alguien detrás de usted. También puede imaginar el arranque de una cortadora de césped para secuenciar correctamente los lats.
3. Una vez que haya alcanzado su rango completo de movimiento, lleve lentamente el codo a su posición inicial, permitiendo que el latigazo se estire y resistiendo la tentación de dejar que el torso se mueva.

Variaciones populares: Fila de minas terrestres con barra en T, fila de minas terrestres con correa (coloca una correa y realiza el mismo movimiento)

Ejercicios de pecho de minas terrestres

1. Prensa de pecho de un solo brazo para minas terrestres

La prensa de un solo brazo para minas terrestres es una buena alternativa de prensa de piso para aquellos que solo tienen una mina terrestre. Esta variación es excelente porque proporciona los beneficios de la prensa de piso y se puede cargar más pesada que las prensas de piso con mancuernas tradicionales.

Beneficios: Buena opción para apuntar al tríceps, el pecho y el deltoides anterior y mejorar la fuerza de bloqueo.

Cómo

1. Acuéstese en el suelo perpendicular a la mina terrestre y la barra con la barra alineada con la región del pectoral inferior (esto puede variar levemente).
2. Extienda el brazo y lleve el codo al piso, si siente que el codo no puede seguir correctamente, entonces está acostado muy cerca de la mina terrestre.
3. Una vez que el codo haga contacto con el suelo, presione de nuevo a la posición inicial y repita.

2. Prensa de minas terrestres (variación de pellizco de placa)

La prensa de pellizco de minas terrestres es un gran ejercicio para imitar las prensas de pellizco de placa. Al obligar a las manos a apretar los lados del cuello de la barra, los pectorales se enfocan y se pueden aislar realmente bien con esta variación de pecho.

Beneficios: Ideal para aislar y sobrecargar los músculos pectorales.

Cómo

• Párate o arrodíllate frente a la mina terrestre y coloca las palmas de las manos a cada lado del cuello de la barra (asegúrese de que las partes inferiores estén ligeramente inclinadas hacia abajo para que la barra no se deslice) y apretar con fuerza juntos.
• Una vez que haya apretado las manos, presione la barra hacia arriba y concéntrese en contraer los pectorales para crear el movimiento.
• En el bloqueo, baje lentamente la barra y mantenga los cuellos apretados para mantener los pectorales enganchados.

Variaciones populares: De rodillas y de pie

3. Mosca de minas terrestres

La mosca de la mina terrestre es una variación sólida de mosca para apuntar al pectoral y al deltoides anterior cuando no hay equipo de vuelo disponible (cables, mancuernas y máquinas). Esta variación puede ser útil para algunos porque la mina terrestre tiene una ruta de movimiento fija, por lo que puede ser buena para aquellos que desean un rango de movimiento un poco más fijo.

Beneficios: Más fácil de rastrear que hacer vuelos normales y puede aislar un brazo a la vez.

Cómo

1. Acuéstese paralelo a la barra y extienda el brazo hacia un lado con una ligera flexión en el codo similar a su posición con una mancuerna tradicional.
2. Sujete ligeramente y lleve la barra hacia arriba para que termine perpendicular al suelo. Iniciar la contracción con el pectoral y mantener la posición fija del brazo.
3. Controla la excéntrica y vuelve a la posición inicial manteniendo la misma postura del brazo.

Terminando

La mina terrestre es un implemento fantástico que casi todo el mundo puede beneficiarse al usarlo en su entrenamiento. Ya sea que esté buscando más variedad o le falte equipo, pruebe algunos de estos ejercicios de minas terrestres para la parte superior del cuerpo para desarrollar fuerza, potencia y masa.