Deje de ignorar el trabajo accesorio

Recientemente escuché a Louie Simmons en el Podcast de Barbell Life decir que sus levantadores hacen un 80% de trabajo accesorio! Eso significa que para algunos de los muchachos más fuertes del mundo, pasan aproximadamente el 20% de su día de entrenamiento en los principales ascensores. Obviamente, eso es para el levantamiento de pesas, pero lo que alguna vez fue un lugar común entre los culturistas, los levantadores de pesas e incluso el aficionado al gimnasio promedio se ha convertido desde entonces en una palabra casi "tabú" con el auge de la aptitud funcional.

Aunque ha resurgido últimamente, creo que el trabajo accesorio es una práctica de entrenamiento ampliamente infrautilizada o mal utilizada. No me malinterpretes; Entreno a numerosos atletas de fitness funcional (incluidos aquellos que han competido a nivel de CrossFit Regionals y Games), y lo que hacen es impresionante y admirable. Pero fue al trabajar con ellos que noté una tendencia de grupos musculares subdesarrollados, al menos en relación con el resto de su cuerpo. Con el tiempo, he visto que esto conduce a una lesión tras otra en la espalda baja, los hombros, las rodillas, lo que sea.

¿Qué estamos haciendo para prevenir estas lesiones?? Veo a mucha gente dirigiéndose a fisioterapeutas, masajistas, quiroprácticos, etc., pero ¿qué está cambiando en el programa?? ¿Por qué no estamos corrigiendo los desequilibrios y enseñando al atleta las técnicas de refuerzo adecuadas o realmente explicando las señales que damos, como las siempre infames "rodillas hacia fuera?"

Lo que encontré en muchos atletas eran isquiotibiales muy poco desarrollados y casi inexistentes, al menos en relación con el desarrollo de sus cuádriceps o una falta de carga adecuada dentro de la cadena posterior y una musculatura de la espalda casi inexistente. Probablemente te estés volviendo loco en este punto pensando en las trampas gigantes que tienen muchas atletas, pero si miras un poco más de cerca, notarás que la parte superior de la espalda es un poco desproporcionada en relación con esas "trampas gigantes"."

En mi opinión, esa discrepancia se debe a un uso excesivo de limpiezas, arrebatos, peso muerto y otros movimientos pesados ​​de múltiples articulaciones, y una falta de trabajo accesorio específico dentro de la espalda, como filas Pendlay, filas con mancuernas, filas propensas (la lista de filas horizontales los movimientos de tracción siguen y siguen). Incluso el trabajo lateral a veces falta ahora que muchos atletas dependen principalmente de los movimientos de patada o mariposa; el pull-up estricto, pull-up ponderado e incluso cosas como los pulldowns laterales se quedan en el camino.

Recordemos que hablo en generalidades; Si bien creo que esto se aplica a muchos atletas de élite, hay muchos más atletas aspirantes a nivel local y regional que se beneficiarían de este tipo de trabajo accesorio para desarrollar la resiliencia.

La cadena posterior es donde veo el mayor problema con muchos de los atletas de fitness funcional de hoy. Los isquiotibiales, la espalda baja y los glúteos rezagados son la causa de numerosas lesiones a lo largo del deporte. En aras de la simplicidad, la cadena posterior es la parte posterior del cuerpo, glúteos, isquiotibiales y espalda; ciertamente podemos ser más específicos, pero lo mantenemos simple y estúpido."Lo que necesita saber principalmente, en mi opinión, es que la cadena posterior es donde se genera mucha energía en el cuerpo. Si observa a los atletas de lanzamiento de peso, considerados algunos de los atletas más poderosos en los deportes, toda la energía que crean a través de la rotación se genera en gran medida a partir de la creación de torque dentro de sus caderas a través de la "separación" de la parte superior e inferior del cuerpo que es entonces transferido a sus lanzamientos.

Para un ejemplo más identificable, al observar a un gran levantador de pesas, puede ver cómo se mantienen sobre la barra durante un arranque mientras mantienen sus caderas hacia atrás y luego extienden violentamente las caderas para ayudar a “impulsar la barra hacia arriba”;  obviamente una simplificación excesiva, pero entiendes la idea. Mire un breve video de Jared Fleming en cámara lenta y verá a qué me refiero.

Jesse Burdick y yo desarrollamos un programa llamado Buttstuff (el mérito es de Alex, sin embargo, por el nombre) que originalmente surgió de un protocolo que usamos para ayudar a Alex "Sin pantalones" LaChance a aprender a activar sus glúteos, sacar a relucir sus hammies y enseñar ella cómo activar esos músculos bajo carga para proteger su columna. En última instancia, eso incluyó meses de movimientos accesorios como tirones y empujones de trineo, marchas con bandas, tablas de deslizamiento, flexiones de isquiotibiales, buenos días con bandas, caminatas y sentadillas con círculos de cadera y puentes de glúteos, junto con sentadillas de ritmo ligero y peso muerto para enfocarse en la forma y técnicas de respiración.

Alex se las arregló para hacer PR tanto en su sentadilla frontal como trasera, así como en su power snatch, sumo deadlift y, en lo que creo que es nuestro mayor logro, el infame propulsor, que siempre irritaba su espalda pero ya no la molesta en ningún peso o repetición. esquema. Dejando a un lado todas las relaciones públicas, su entrenamiento posterior al dolor de espalda se ha ido, ya no tiene que andar cojeando por la casa después de una sesión dura o levantarse de la cama por la mañana y todo sin cirugía, medicamentos o médicos. Ciertamente no estoy sugiriendo que lo que hicimos sea una cura para todos los problemas relacionados con la espalda; los médicos tienen su lugar y deben ser buscados si es necesario.

Obviamente hay un momento y un lugar para el trabajo de accesorios. Dada la gran variedad de ejercicios que deben realizarse y perfeccionarse para los atletas de fitness, no siempre podemos tener meses para realizar movimientos accesorios, ya que también es necesario trabajar en movimientos específicos del deporte.

Alex se lesionó en el momento del CrossFit Open, por lo que tuvimos la capacidad de concentrar toda nuestra energía en su trabajo de accesorios durante casi un año. Obviamente, este no es el caso de todos, así que lo que recomendaría es apuntar a áreas específicas durante bloques de 4 a 8 semanas, dependiendo de qué tan mal se deba educar el área. Recomiendo mantener el mismo movimiento accesorio durante períodos de dos semanas mientras aumenta las series, las repeticiones o la carga durante la segunda semana. Esto ayudará a crear una mejor adaptación en el cuerpo a esos movimientos y le dará al atleta una mejor - y dudo en decir esto - conexión "mente-músculo".

Esto puede parecer poco importante, pero sin saber cómo activar los músculos a través de ejercicios de aislamiento, ¿cómo puede esperar prepararse adecuadamente para sentadillas, limpiezas y arrebatos pesados??

Por ejemplo, si no puede sentir la parte superior de la espalda en una fila con barra, ¿cómo va a mantener la parte superior de la espalda enganchada y tensa durante una sentadilla??

De manera similar, si no puede cargar sus glúteos e isquiotibiales en un peso muerto rumano, ¿cómo espera permanecer sobre una barra y mantener las caderas hacia atrás durante el tirón o la limpieza??

Lo más probable es que te vuelvas en esa posición en cuclillas porque no puedes involucrar tu espalda y mantenerla apretada. Si no estás seguro de lo que quiero decir, generalmente es cuando tu trasero se dispara en el aire cuando tu cabeza se inclina hacia abajo, luego vuelves la barra detrás de ti y pierdes el levantamiento. En cuanto al arranque y la limpieza, sus caderas se adelantarán demasiado rápido, lo que hará que haga un contacto demasiado bajo en su cuerpo y la barra se disparará demasiado lejos de usted debido al impulso que puso en la barra, lo que le hará fallar al frente.

¿Eso le suena familiar a alguien??

El trabajo accesorio es crucial para el desarrollo de cualquier atleta, pero debe programarse inteligentemente según el deporte en el que compite el atleta. Cuanto más lejos esté de esa temporada, más podrá trabajar en los movimientos de los accesorios y resaltar las áreas rezagadas. Cuanto más te acerques a la temporada, menos podrás concentrarte en el trabajo de los accesorios y más tendrás que concentrarte en los movimientos que verás en la competición.

Encuentra las zonas más débiles y atacalas. La carga no es tan importante como la calidad del movimiento. Utilice repeticiones más altas para aumentar el tamaño y repeticiones más bajas para ganar fuerza.

Obviamente soy un poco parcial, ya que compito en levantamiento de pesas, pero como se mencionó anteriormente, mi trabajo principal es entrenar a atletas de fitness. Entonces, en mi opinión, es lógico pensar que si algunas de las personas más fuertes del planeta dependen en gran medida de los movimientos accesorios para mejorar su rendimiento, ¿por qué no querríamos que nuestros atletas tengan un enfoque similar cuando corresponda??

No evite los movimientos de "culturismo". Utilícelos inteligentemente para ayudar a sus atletas a desarrollar el equilibrio que necesitan dentro de su cuerpo para tener éxito y estar libres de lesiones.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.