En este artículo discutiremos el giro ruso de pie, una variación del ejercicio central / oblicuo que puede promover la hipertrofia muscular en los oblicuos y abdominales; pero no sin algunos inconvenientes potenciales también. En un artículo anterior discutimos los giros rusos, que se realizan en una posición sentada o acostada y pueden ayudar a los levantadores más nuevos a estabilizar la pelvis y la columna lumbar más fácilmente que esta versión de pie más progresiva.
Por lo tanto, en este artículo discutiremos los músculos trabajados, demostraciones de ejercicios y los beneficios potenciales de los giros rusos de pie.
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El giro ruso de pie es un ejercicio básico que se enfoca en los músculos que estabilizan la columna. Además, puede trabajar los hombros, brazos, espalda y caderas dependiendo del aparato y / o carga del movimiento. A continuación se muestra una lista completa de los músculos primarios trabajados en el giro ruso de pie, independientemente del equipo (balón medicinal, mancuerna, plato, etc.) utilizado.
A continuación se muestra una demostración de ejercicio del giro ruso de pie. Tenga en cuenta que este movimiento se puede hacer con un balón medicinal, mancuerna, plato. La clave es usar una carga que permita un control completo del núcleo y los oblicuos sin que el levantador ignore la forma.
A continuación se muestran tres beneficios principales de realizar giros rusos de pie. Es importante tener en cuenta que algunos entrenadores pueden sugerir que no haga esto, ya que pueden aumentar las fuerzas de cizallamiento en la columna lumbar. En lugar de hacer giros rusos estrictos, algunos entrenadores recomiendan hacer giros rotacionales que también permitan que las caderas / pelvis giren al unísono y minimicen la tensión en la columna.
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La capacidad de resistir las fuerzas de rotación dañinas en la columna y el disco lumbar es necesaria para casi todos los seres humanos, independientemente del deporte. La mayoría de los atletas de fuerza, potencia y fitness entrenan en el plano sagital de movimiento, sin embargo, eso no significa que el entrenamiento rotacional deba quedar en el camino. El aumento de la fuerza de rotación permitirá una mayor estabilización del núcleo, masa muscular oblicua y capacidades de refuerzo cuando se encuentran bajo cargas importantes. Además, los levantadores se sentirán más flexibles y en sintonía con sus cuerpos.
El entrenamiento rotacional puede ayudar a corredores, velocistas, atletas de CrossFit, levantador de pesas olímpico, hombre fuerte y levantador de pesas por igual. La capacidad de soportar la flexión / extensión espinal en la sentadilla puede ser asistida por fibras musculares de entrenamiento rotacional. Además, los levantadores de pesas olímpicos pueden encontrar que las barras más pesadas pueden comenzar a girar creando un alto grado de necesidad para la estabilidad del núcleo y el entrenamiento antirrotación dentro de un programa.
El aumento de la masa muscular en el torso a menudo conduce a mejores levantamientos de fuerza y estética debido a secciones medias más detalladas. En cuanto a los beneficios para mejorar el rendimiento de más músculo en los oblicuos, el cuerpo podrá generar más tensión (fuerza) cuando se refuerza debido a mayores masas musculares y puede trabajar para estabilizar más la columna / pelvis bajo cargas más pesadas.
Las fuerzas de rotación en la columna vertebral (cizallamiento) son perjudiciales para la salud de la columna y los discos, y pueden provocar lesiones graves. Si bien muchos atletas, miembros y entrenadores aún realizan movimientos que promueven dicho movimiento (lo que puede o no ser un problema, dependiendo de con quién hable), el entrenamiento rotativo es una buena idea para casi todos los atletas. La capacidad de estabilizar la zona lumbar, la columna vertebral o la pelvis bajo carga puede ayudar a aumentar la estabilidad y el rendimiento.
El ejercicio anterior (rotación de minas terrestres) es un buen movimiento para enseñar a los atletas cómo permitir que se produzca un patrón de movimiento de rotación adecuado sin aumentar el esfuerzo cortante en la columna vertebral. No obstante, ambos movimientos (giro ruso permanente y rotaciones de minas terrestres son un buen ejercicio para desarrollar los atributos anteriores.
Echa un vistazo a estos entrenamientos articulados y superiores sobre entrenamiento básico para atletas de fuerza, potencia y fitness.
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