El entrenamiento de las pantorrillas es algo que rara vez discuten los atletas y entrenadores de fuerza, potencia y fitness. Muchos entrenadores concluyen que el entrenamiento aislado de pantorrillas no es un uso efectivo del tiempo de entrenamiento de un levantador, y muchos de los beneficios se pueden obtener cuando entrena los movimientos básicos de fuerza, la pliometría y simplemente saltar la cuerda. Si bien esto a menudo puede ser cierto, a veces un entrenador o un atleta necesitará dedicar más tiempo al entrenamiento de las pantorrillas (razones de lesiones, debilidad específica, inestabilidad del tobillo, etc.), en el que movimientos como la elevación de pantorrillas de pie pueden ser un movimiento de entrenamiento accesorio viable para desarrollar la fuerza de la pantorrilla, la estabilidad del tobillo e incluso mejorar el rendimiento corporal bajo
En este artículo, analizaremos los beneficios de la elevación de pantorrillas de pie y ofreceremos a los entrenadores y atletas un video tutorial detallado.
La elevación de la pantorrilla de pie se dirige al músculo de la pantorrilla, específicamente al gastrocnemio. Los movimientos que se realizan con una rodilla doblada (flexión) tienen como objetivo los solues (que se adhieren debajo de la articulación de la rodilla).
En el video de abajo se muestra cómo se levanta la pantorrilla de pie, usando una barra. Tenga en cuenta que este movimiento se puede realizar con la máquina Smith, el peso corporal, las mancuernas e incluso la máquina de elevación de pantorrillas "burro" (efecto similar debido a que la rodilla está recta).
A continuación se presentan cuatro (3) beneficios de realizar elevaciones de pantorrillas de pie para atletas de fuerza, potencia y fitness.
A menudo olvidamos que como atletas erguidos (levantamiento de pesas, CrossFit, correr, agacharse, jalar, etc.) nuestra primera base de apoyo que tenemos con el piso es a través del pie y hacia arriba a través del tobillo. Al realizar movimientos de fuerza y potencia, la estabilidad del tobillo y la producción de fuerza pueden afectar nuestra capacidad para desempeñarnos a intensidades más altas. Al ver que la elevación de pantorrillas de pie puede fortalecer nuestra capacidad de flexión plantar (colocar presión hacia abajo en el piso a través del pie), la mayoría de los atletas de fuerza y potencia encontrarán beneficios en el desarrollo de pantorrillas más fuertes.
Dicho esto, pueden los atletas y entrenadores argumentar que pueden obtener un amplio entrenamiento de pantorrillas con ejercicios pliométricos, elevaciones de glúteos e incluso movimientos tradicionales de tracción y sentadillas. Lo importante a recordar aquí es que si un atleta tiene limitaciones en la fuerza y la estabilidad del tobillo, agregar un poco de trabajo aislado en las pantorrillas podría ser una buena idea, siempre y cuando no requiera tiempo de entrenamiento valioso o energía para los movimientos que pueden ofrecer. mayores beneficios para el rendimiento (sentadillas, tirones, saltos, etc.).
Las pantorrillas son un motor secundario de los músculos en sentadillas, peso muerto, arranques, limpiezas e incluso prensas de empuje. Las pantorrillas fuertes nos permiten producir fuerza en el piso, lo que puede crear una base de apoyo más estable para el músculo primario de las piernas (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos) para extender las rodillas y las caderas. Las deficiencias en la fuerza de las pantorrillas pueden ser difíciles de detectar y, a menudo, se abordan simplemente entrenando ejercicios compuestos de más movimientos dominantes de los isquiotibiales / pantorrillas como los GHD; sin embargo, en ALGUNOS casos puede ser beneficioso dedicar un tiempo adicional a aislar las pantorrillas mediante la elevación de pantorrillas de pie.
Si bien las lesiones pueden ocurrir en la mayoría de las articulaciones del cuerpo, las rodillas, las caderas e incluso los tobillos suelen ser áreas propensas a sufrir lesiones para la mayoría de los atletas de fuerza, fitness y potencia. Cuando observamos ciertos problemas en la marcha y / o problemas de cadera / rodilla, las pantorrillas (y el efecto que tienen sobre el apoyo a la estabilidad del tobillo y la flexión plantar) pueden desempeñar un papel importante en la creación de estabilidad que de otro modo podría faltar (pies planos), etc). Roy Flores y Matthews Devens, entrenadores atléticos asistentes de atletismo de la Universidad de Nueva York están de acuerdo, y afirman que las pantorrillas (gastrocnemio y sóleo) pueden ayudar a apoyar la marcha y los movimientos adecuados que involucraron la flexión / extensión de rodilla y cadera. Al crear tobillos más fuertes y estables (lo que se puede hacer mediante elevaciones de pantorrillas y otros ejercicios de fortalecimiento, especialmente los que trabajan las pantorrillas con la rodilla doblada), los atletas pueden esperar promover un mayor patrón de movimiento, ayudar a estabilizar las rodillas y las caderas, y incluso mejorar la potencia y el rendimiento de la fuerza en movimientos como sentadillas, tirones, levantamiento de pesas y correr (ya que las pantorrillas también pueden afectar la marcha).
Si bien ambos dominan la cadena posterior, lo que significa que dependen en gran medida de las caderas y los isquiotibiales, las pantorrillas desempeñan un papel crucial en la capacidad de reaccionar al suelo (fuerza de reacción del suelo) para promover una mayor cantidad de fuerza. Además, las pantorrillas son un grupo de músculos que pueden soportar una carga importante, lo que puede ayudar a absorber la carga excéntrica que uno atraviesa durante estos movimientos (además de los isquiotibiales y las caderas más fuertes). Si bien las elevaciones de pantorrillas pueden no convertirlo en un velocista de élite, pueden ayudarlo a agregar resistencia muscular y potencia que pueden traducirse en unos segundos o milisegundos adicionales de sus tiempos de sprint.
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Imagen destacada: @morrismongodi en Instagram
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