Las sentadillas son uno de mis ejercicios favoritos absolutos. Desafortunadamente, por mucho que me gusten las sentadillas, mis rodillas y mi espalda no. Si no tengo cuidado, realmente pueden hacerme un número. Podría rechazar las sentadillas por completo a favor de más trabajo con una sola pierna, pero las sentadillas son demasiado valiosas para deshacerse de ellas por completo, además de que disfruto haciéndolas.
Si tiene una relación de amor-odio similar con las sentadillas, aquí hay algunas formas de hacer que el levantamiento sea más fácil de usar.
La mayoría de los levantadores que entrenan para objetivos generales de fuerza y físico están mejor haciendo sentadillas frontales que sentadillas traseras. Para empezar, es más fácil hacer sentadillas a una profundidad adecuada con sentadillas frontales que con sentadillas traseras, por lo que más personas pueden hacerlo bien.
Además, las sentadillas frontales son mucho más fáciles para el cuerpo. Te ves obligado a mantener una postura más erguida y hay un mecanismo de seguridad incorporado que te prohíbe romper demasiado la forma: tirarás la barra antes de que pueda ponerse demasiado fea. También está usando menos peso, y cada vez que puede obtener un efecto de entrenamiento comparable con cargas más livianas, le está haciendo un favor a su cuerpo a largo plazo.
Por último, las sentadillas frontales hacen un mejor trabajo al apuntar a los cuádriceps, razón por la cual la mayoría de la gente se pone en cuclillas para empezar. A menos que tenga una buena "constitución de ocupantes ilegales" (i.mi., corto y rechoncho), las sentadillas traseras generalmente terminan pareciendo un buen día y, a su vez, apuntan a la cadena posterior en mayor medida.
El mayor impacto de las sentadillas frontales es que puede ser difícil al principio sostener la barra, especialmente si no tienes la flexibilidad para usar un agarre limpio. Si ese es el caso, intente usar correas o el agarre de brazo cruzado y debería estar listo.
Trate de ponerse en cuclillas en paralelo o tal vez levemente debajo. Para la mayoría de los levantadores, esto significa que necesitas hacer sentadillas más profundas porque la mayoría de las personas hacen sentadillas abismalmente altas. Las sentadillas en cuartos son solo un ejercicio para el ego; te permiten manejar más peso del que mereces levantar. Cada vez que mezclas el ego y los pesos pesados, suceden cosas malas.
Algunos culturistas argumentan que las sentadillas en cuartos son mejores para apuntar a los cuádriceps, pero por lo general esa es su forma de intentar justificar las sentadillas altas porque no tienen la movilidad para hacer sentadillas profundas. Hay investigaciones que respaldan la idea de que las sentadillas completas son mejores que las sentadillas parciales para el desarrollo de las piernas, y si necesita evidencia empírica, solo mire imágenes de chicos con los cuádriceps más grandes del planeta: Ronnie Coleman, Tom Platz, levantadores olímpicos, etc. Todos bajan allí.
Dicho esto, existe algo como "demasiado bajo", especialmente para aquellos con problemas de espalda y rodillas. Es genial en Internet predicar sentadillas desde el fondo o del culo al césped, pero llegar a ese rango extremo puede ser problemático para aquellos con problemas previos de rodilla. Las últimas pulgadas desde el paralelo hasta el fondo rocoso es donde la pelvis se pliega para la mayoría de los levantadores, lo que pone en riesgo la zona lumbar.
Solía ponerme en cuclillas, así que no soy solo un tipo que golpea algo que no puedo hacer. Recientemente cambié a paralelo o justo por debajo para mi trabajo pesado y mis articulaciones se sienten mucho mejor por ello.
Tampoco está renunciando a mucho desde el punto de vista del desarrollo muscular y el rendimiento al ir un poco menos paralelo en lugar de tocar fondo. Por supuesto, esto es en gran parte un punto discutible, ya que la mayoría de las personas caen en el campo de las cuclillas altas, pero vale la pena mencionarlo para los pocos ocupantes ilegales del "culo a los tobillos".
Cuando la gente habla de sentadillas y dolor de rodilla, generalmente son las rodillas que se cierran sobre los dedos. No me preocupa demasiado que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies, siempre que no sea excesivo, pero me preocupa mucho más bombardear en picado al excéntrico y rebotar en la parte inferior. Un estudio mostró que el rebote aumenta la fuerza de corte en la rodilla en un 33%, lo que coincide con mi experiencia.
Para las personas con problemas de rodilla, recomiendo encarecidamente controlar la parte excéntrica de la sentadilla en lugar del bombardeo en picado para evitar rebotes. No necesariamente tiene que hacer una pausa en la posición inferior, pero lo sugiero. Esto también asegurará que dependa de los músculos para levantar el peso en lugar de usar el impulso.
Algunas personas abogan por una sentadilla con una postura realmente amplia en la que rompes las caderas y empujas el trasero hacia atrás mientras intentas mantener las espinillas lo más verticales posible. De hecho, esto eliminará el estrés de las rodillas, pero también ejercerá más estrés en la espalda baja, y también lo convertirá en un estímulo cuádruple de mierda.
Otros abogan por una sentadilla con una postura muy cerrada con un torso erguido para fumar los cuádriceps y aliviar el estrés de la espalda baja, pero esto te obliga a hacer una sentadilla para romper las rodillas donde las rodillas se disparan hacia adelante excesivamente. No me preocupa si las rodillas sobresalen de los dedos de los pies hasta cierto punto, pero una sentadilla con rotura de rodilla pura es una mala idea para la salud de la rodilla a largo plazo.
En cambio, recomiendo tomar una postura moderada justo fuera del ancho de los hombros y romper las caderas y las rodillas al mismo tiempo. Esto permitirá una buena posición del torso y aún así fumar los cuádriceps sin poner tanta tensión en las rodillas. Personalmente, solo mover mi postura unos centímetros ha hecho una gran diferencia para mis rodillas.
La razón principal para ponerse en cuclillas sobre una caja o los pasadores en una rejilla de seguridad es servir como medidor de profundidad. Para los ocupantes ilegales altos, te obliga a bajar todo el camino. Para los ocupantes ilegales del culo al césped, evita que bajes demasiado. Ponerse en cuclillas sobre una caja o alfileres también lo alienta a controlar el excéntrico para que no rebote el trasero de la caja o haga rebotar la barra en los pines.
Si usa una caja o alfileres es en gran parte una cuestión de preferencia personal y lo que tiene disponible. Ambos funcionan bien, pero recuerda que si estás usando una caja, solo la estás usando como un medidor de profundidad, no balanceándote hacia atrás sobre la caja como lo harías para una sentadilla de caja tipo levantamiento de pesas.
Las cadenas generalmente se consideran una herramienta de levantamiento de pesas para ayudar a sobrecargar el bloqueo, pero también son una excelente manera de aliviar un poco la tensión de la parte inferior de la espalda y las rodillas en la posición inferior y, al mismo tiempo, le permiten mover grandes pesos.
Aquellos con problemas en las articulaciones lo harán mejor si pasan la mayor parte de su tiempo de entrenamiento en el rango de 6-12 repeticiones. Ir muy por debajo de eso es coquetear con el peligro, y hacer repeticiones súper altas a menudo puede llevar a un colapso retorcido de la forma.
La buena noticia es que el rango 6-12 es excelente para la hipertrofia, por lo que no es como si te estuvieras resignando a toda una vida siendo una perra flaca. Ponerse fuerte en rangos de repeticiones moderadas es la mejor manera de ser atrapado.
Ponerse en cuclillas al final del entrenamiento asegura que esté lo suficientemente calentado, y también significa que tendrá que aligerar la carga, lo que elimina la tensión de las articulaciones y hace que sea más fácil mantener una buena forma.
La mayoría de las veces con sentadillas frontales pesadas, el factor limitante es cuánto peso puedes sostener, no cuánto peso pueden soportar tus piernas. Con las sentadillas de espalda pesada, la zona lumbar es a menudo el factor limitante, no las piernas. Si agotas las piernas antes de ponerte en cuclillas, las piernas se convierten en el factor limitante, que es lo que quieres.
Poniéndolo en conjunto, mi variación favorita de sentadillas fácil de usar es la sentadilla frontal con cadena a una caja.
Como punto de referencia, estoy usando una caja de 12 pulgadas, que me pone en paralelo. Los levantadores más altos pueden salirse con la suya usando una caja un poco más alta, pero no se deje llevar y comience a racionalizar que su caja de 18 pulgadas lo coloca en paralelo, porque a menos que su nombre sea Shaq o Dwight Howard, probablemente no lo haga. t.
Si su gimnasio no tiene cajas lo suficientemente bajas, también puede hacer sentadillas frontales en cadena a los pines, así:
La clave aquí es controlar la excéntrica para evitar que la barra rebote en los pines, así que piense en apoyarla sobre los pines lo más silenciosamente posible.
Por supuesto, si no tiene cadenas, también puede usar peso recto. En ese caso, me gusta aumentar un poco el rango de repeticiones porque encuentro que mis rodillas lo toleran mejor.
Ahora contrasta eso con la forma en que solía hacer sentadillas con una postura más cercana mientras bajaba todo el camino. Ya no defiendo que la mayoría se ponga en cuclillas a esta profundidad, especialmente si tiene problemas de rodilla. Si subes el volumen de tu computadora y escuchas atentamente, puedes escuchar cómo se me rompen las rodillas!
No soy médico, pero el sentido común me dice que eso no puede ser bueno a largo plazo, incluso si no causa dolor a corto plazo.
No es necesario que aplique todos los consejos aquí. Por ejemplo, si prefiere las sentadillas traseras a las delanteras, está bien. Lo mismo ocurre si prefiere las sentadillas libres a las sentadillas en una caja o alfileres. Sin embargo, poner en práctica algunos de estos consejos definitivamente te ayudará a hacer sentadillas a largo plazo.
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