Mecánica de sentadillas un análisis profundo

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Yurchik Ogurchik
Mecánica de sentadillas un análisis profundo

Esto es lo que necesita saber ..

  1. Cuando te pongas en cuclillas, usa tus caderas. Esto requerirá un ángulo posterior más horizontal de lo que cree.
  2. Es posible que haya escuchado que debe permanecer erguido cuando se pone en cuclillas, con un ángulo de espalda lo más vertical posible. Has escuchado mal. Piense en "rígido", no "vertical"."
  3. El ángulo de flexión de la cadera debe ser igual al ángulo de la espalda si las relaciones de la columna deben permanecer neutrales.
  4. La señal para "Apuntar los pezones al suelo" funciona muy bien para la sentadilla.
  5. Mirar hacia arriba cuando se pone en cuclillas no hace más que luchar contra el ángulo correcto de la espalda. Mira abajo.
  6. Si le duelen los tendones de la corva cuando se pone en cuclillas, está haciendo algo mal.

El error # 1 en sentadillas

A cada seminario que realizamos asisten personas que han leído el libro, que han estado entrenando con el material durante varios períodos de tiempo y que están lo suficientemente interesadas en lo que tenemos para decir que han pagado dinero para escucharlo directamente de nosotros.

Sin embargo, la sesión de sentadillas de todos los sábados por la mañana en la plataforma implica desprogramar el ángulo de espalda demasiado vertical de prácticamente todos los que asisten. Casi todos. Por qué?

No sé. Pensé que había sido claro. Si la barra va a descender, es necesario que las caderas y las rodillas se doblen. Esto se puede lograr de varias maneras, pero como verá, el movimiento de las caderas debe ser el énfasis principal.

Para que las caderas sean el centro de atención de la sentadilla, el ángulo de la espalda debe facilitar un movimiento dominante de caderas. La carga se coloca en las caderas alargando el brazo de momento en las caderas y la espalda y acortando el brazo de momento en la rodilla.

Esto refleja las relaciones anatómicas de las rodillas, las caderas y la espalda, sus respectivas masas musculares y apalancamiento, y permite que la mayor parte de la masa muscular se vea afectada por el movimiento en el mayor rango de movimiento efectivo. Convierte la sentadilla en un ejercicio de espalda con caderas dominantes que lleva las piernas a lo largo del paseo.

Todos los que vienen a un seminario han leído los argumentos y conocen nuestro análisis. Pero de alguna manera, este detalle crítico está siendo malinterpretado, malinterpretado o simplemente ignorado.

¿Estás haciendo sentadillas de frente??

Pasamos aproximadamente 5 horas de conferencia antes de la sesión práctica que trata sobre la función de la cadera y la física de las fuerzas de momento, sin embargo, suficientes personas todavía intentan hacer sentadillas frontales en sus sentadillas y corregirlas requiere una cantidad significativa de tiempo en la plataforma.

Nuestro trabajo es corregir cosas como esta, y lo hacemos, te lo aseguro. Hemos tenido mucha practica. Y una vez que lo corrijamos, siempre nos dices que funciona mucho mejor de esta manera. Entonces, tal vez sea hora de aclarar para que mi punto obviamente oscuro se vuelva menos oscuro.

Usa tus caderas. En realidad.

Cuando te pongas en cuclillas, usa tus caderas. Esto significa que tendrás que usar un ángulo de espalda más horizontal que el de la imagen en tu cabeza.

Conoces esa imagen de la sentadilla que llevas contigo, de ver a los levantadores olímpicos hacer sentadillas frontales o hacer sus sentadillas "olímpicas" que se supone que son más "atléticas"."

Tal vez vino de leer Músculo y fitness o cualquiera de las otras publicaciones de ejercicios del quiosco de periódicos en la caja registradora, mientras esperaba para pagar sus pechugas de pollo sin piel y arroz. O tal vez te lo enseñó un entrenador experto de CrossFit Nivel I, que piensa que una sentadilla finalmente "madura" cuando puedes liderar con el pecho con 185.

Es posible que incluso hayas leído que los levantadores de potencia de élite se ponen en cuclillas con la espalda vertical; algunos de ellos lo hacen, especialmente los que levantan con una postura de sumo en un monolift, en las federaciones recreativas de triple capa de traje y abrigo que no juzgan la profundidad.

La aplicación correcta del modelo de impulso de la cadera implica asumir el ángulo correcto de la espalda y la posición de las rodillas para la parte inferior de la sentadilla en el momento en que estés a la mitad del camino y mantenerlo lo más constante posible hasta que vuelvas a esa posición. en el camino de regreso.

Para la mayoría de las personas, esto significará que establecer esta posición requiere que las rodillas se muevan hacia adelante y hacia afuera hasta un punto aproximadamente vertical a los dedos de los pies (esta posición en una sentadilla por debajo de la paralela obviamente dependerá de la antropometría), mientras que simultáneamente empuja las caderas hacia atrás.

Nuestra postura coloca los dedos de los pies hacia afuera a 30-35 grados para que toda la musculatura lateral y medial de la cadera que mantiene los fémures en rotación externa esté involucrada en el movimiento, por lo que las rodillas generalmente deben empujarse hacia afuera para mantener los muslos paralelos a los pies.

Las rodillas fuera de los dedos de los pies es una mala interpretación común hecha por personas excepcionalmente flexibles. La alineación recta del muslo / pie evita que las rodillas y los tobillos se tuerzan como consecuencia de una desalineación.

Precisamente al mismo tiempo que las rodillas se mueven hacia adelante y hacia afuera, las caderas regresan a su posición de carga. Se mueven hacia atrás porque la barra debe permanecer sobre la parte media del pie para mantener el equilibrio, y si las rodillas se mueven un poco hacia adelante, las caderas deben retroceder más para compensar.

"Flexión de cadera" es el término adecuado para este movimiento, y no es necesario inventar palabras nuevas, como "bisagra".

Tu espalda estará bien. En realidad.

Creo que el problema que vemos en la plataforma surge de un malentendido sobre la naturaleza de la carga espinal durante la flexión de la cadera. Las Fuerzas de la Oscuridad han hecho bien su trabajo y han implantado la noción de que tienes que mantenerte erguido cuando te pones en cuclillas, con un ángulo de espalda lo más vertical posible.

Y te digo que borres esta tontería de tu mente. Piense en "rígido", no "vertical" cuando se pone en cuclillas.

Una fuerte contracción isométrica de los músculos que rodean la columna mantiene la espalda en la posición anatómica normal - Departamento, como decimos en el negocio, porque una espalda baja musculosa aparecerá plana en la parte superior de los músculos mientras mantienen una curva lordótica normal en la columna vertebral, y una espalda plana es un transmisor eficiente de fuerza y ​​una posición segura en la que trabajar. ser cargado.

Le han dicho que un ángulo de la espalda más horizontal expone la columna a algo llamado "cizallamiento", una situación aparentemente fatal que surge cuando la espalda soporta el peso en un ángulo.

De discusiones anteriores, sabes que momento - o apalancamiento, la fuerza transmitida a lo largo de una llave que hace que un perno gire y la fuerza que la barra aplica a su espalda durante una sentadilla - es una fuerza de "cizallamiento", ya que se compone de fuerzas que actúan en dos direcciones coplanares dentro de la objeto estresado.

En la sentadilla, la fuerza de momento en la espalda se compone de la fuerza del peso de la barra empujando verticalmente (gravedad, derecha?) hacia abajo en la espalda, que se mantiene en ángulo, y la fuerza que se aplica a través de la espalda en la dirección opuesta para resistir el peso y moverlo a través del rango de movimiento.

Por lo tanto, es correcto decir que la parte posterior está "sometida a un esfuerzo cortante", porque el momento es una fuerza cortante. Es incorrecto decir que si camina afuera cuando hace frío, se enfermará porque estaba caliente, luego frío y luego caliente nuevamente: la teoría de la enfermedad del cambio de temperatura.

También es igual de incorrecto decir que la espalda "se cortará", el uso de "cortar" como un verbo que significa que un segmento se desliza más allá de otro a lo largo de su plano compartido, durante una sentadilla, ya que eso no puede suceder y no sucederá.

Sorprendentemente, existen mecanismos para evitar que esto suceda, debido al hecho de que habría sido un inconveniente durante el desarrollo evolutivo humano hacia una postura bípeda si la columna se hubiera separado cada vez que se cargaba en ángulo. Puedes ver cómo eso pudo haber sucedido ocasionalmente durante varios millones de años.

En ausencia de la afección espinal conocida como "espondilolistesis", los cuerpos vertebrales no pueden deslizarse unos sobre otros porque estas estructuras posteriores de cada segmento vertebral se superponen con la que está debajo.

Por mucho que lo intente, no puedo encontrar una sola referencia en ninguna parte a una lesión de la médula espinal torácica o lumbar / cola de caballo sufrida durante Sentadillas y peso muerto debidamente supervisados ​​y realizados (nota el énfasis). Encontramos un caso de una lesión cervical grave que se asoció con el "entrenamiento con pesas", tal vez buscando arriba no es la mejor idea.

Pero durante todo el tiempo he estado enseñando a la gente cómo levantar pesas, desde 1978 y no siempre correctamente, nunca había oído hablar de algo así, ciertamente no de nadie a quien haya entrenado o enseñado a entrenar. Las personas son muy diligentes cuando se trata de informarle sobre las lesiones de la médula espinal que sufren como resultado de sus consejos, y no he tenido informes.

No estoy diciendo que la lesión de la médula espinal durante el entrenamiento de fuerza usando el sentadilla realizada correctamente (nota de nuevo el énfasis) no ha sucedido. Solo digo eso tenido sucedió, probablemente ya lo hubiéramos escuchado.

Así que no estoy muy seguro de por qué todos estos fisioterapeutas, entrenadores personales y especialistas certificados en fuerza y ​​acondicionamiento están tan preocupados por algo que probablemente nunca ha ocurrido, y por qué no parecen entender que su espalda se adapta a la estrés del entrenamiento al igual que todo lo demás. Realmente desconcertante.

La ronda es el verdadero problema. En realidad.

En el mundo real, cuando la espalda no logra hacer su trabajo de transmitir la fuerza de manera eficiente en una sentadilla o un tirón, falla en flexión - se redondea, fuera de extensión, debido a la falla de los músculos erectores posteriores para mantener suficiente producción de fuerza isométrica durante el movimiento.

Al nivel de la columna vertebral que se flexiona, como una viga cargada, los componentes posteriores (parte superior de la espalda cuando estás inclinado en una sentadilla) se colocan en tensión ya que tienden a alargarse alrededor del lado convexo de la curva. , mientras que los componentes anteriores (inferiores) se cargan en compresión a medida que se combinan en el lado cóncavo de la curva.

Una columna vertebral flexionada podría aplastar el lado anterior para cerrarlo y estirar el lado posterior para abrirlo, produciendo la posibilidad de una lesión en el disco. Pero en realidad, la flexión espinal bajo carga no es tan peligrosa como ineficiente.

Después de todo, llevas mucho tiempo recogiendo cosas del suelo con la espalda redonda y probablemente no te hayan matado. Por supuesto, esas cosas fueron muy ligeras en relación con un peso muerto pesado.

Nos reservamos el permiso para redondear la espalda debajo de la barra para el tercer intento en el encuentro. A veces, un intento de límite se hará con una técnica menos que perfecta, y la competencia es el lugar para asumir el riesgo de hacerlo “mal."(No lo toleres en el entrenamiento, o tu espalda nunca se fortalecerá.)

Más importante aún, si la espalda permanece rígida, toda la fuerza pasa de las caderas y las rodillas extendidas a la barra en la espalda, de manera eficiente. Una columna vertebral flexionada filtra parte de la fuerza hacia la geometría cambiante, lo que significa que la extensión de rodilla / cadera no llega a la barra.

Cuando levantamos pesas, luchamos contra las fuerzas del momento con las herramientas a nuestra disposición. Nuestras herramientas son el mecanismo contráctil de los músculos que produce tensión y la forma estructural, la rigidez y la dureza de los huesos que actúan como palancas en el sistema.

De hecho, dentro de la columna correctamente extendida durante una sentadilla o un tirón, cada segmento vertebral se mantiene en posición neutral compresión a lo largo del eje espinal por la contracción isométrica de la masa muscular que mantiene la columna rígida.

Los erectores, los abdominales y toda la musculatura circundante aprietan la columna hacia abajo en una carga de compresión, que aumenta a medida que el ángulo cambiante del segmento aumenta la fuerza de momento.

La rigidez resultante del segmento del tronco permite que toda la estructura funcione como una barra sólida para transmitir la fuerza de momento entre las caderas y la carga. Si mantiene la espalda en extensión rígida, la espalda se carga como un segmento sólido, no como componentes vertebrales individuales.

Por lo tanto, una espalda firme, plana y rígida mantiene todos los componentes vertebrales en su relación normal entre sí, y esto evita tanto las lesiones como la pérdida de transmisión de la fuerza. Si los discos intervertebrales reciben la misma fuerza a través de sus caras articulares inferior y superior en una dirección anterior / posterior, no se lastiman.

Espalda y caderas juntas

Entonces, cuando te pongas en cuclillas, usarás tu espalda. Acostúmbrate a la idea de que la parte trasera debe estar cerrada, y me refiero bloqueado apretado y plano - en una barra rígida cuando se pone en cuclillas.

Si es así, el ángulo de la espalda no es de su incumbencia, ya que la espalda está bien en ángulo si es rígida. Pero el ángulo de flexión de la cadera debe ser igual al ángulo de la espalda si las relaciones de la columna deben permanecer neutrales.

Léelo de nuevo: aquí está el problema conceptual que tienes que solucionar. Si va a flexionar las caderas para usarlas en la sentadilla, también debe inclinarse lo suficiente para mantener la espalda en su relación anatómica normal con la pelvis si va a utilizar la espalda como un transmisor seguro y eficiente de momento de fuerza entre tus caderas y la barra.

En otras palabras, tu contracción isométrica alrededor de la columna que bloquea la espalda rígida y la alinea con la pelvis protege la columna, no un ángulo de espalda más vertical.

Una espalda vertical no es una posición "funcional" ni para las caderas ni para la espalda. No puede levantar nada, una barra cargada o un fardo de heno, en esta posición y mantenerlo en equilibrio sobre la parte media del pie. Elimina este pensamiento erróneo y decídete que cuando te pongas en cuclillas usarás tu espalda.

Lo mantendrá plano, lo hará lo suficientemente fuerte como para permanecer plano y hará que haga su trabajo como un transmisor eficiente de fuerza entre las caderas y la barra.

Esto significa que probablemente tendrá que inclinarse más de lo que desea. Descubrimos que la señal para "Apuntar los pezones al suelo" funciona muy bien. Todos los tienen, todos saben dónde están y todos saben en qué dirección apuntan en un momento dado.

Y también es muy interesante que nuestra dirección recomendada para la mirada refuerce esta posición. Mirar el suelo directamente frente a tus pies hace que este ángulo de la espalda sea mucho más fácil de obtener y mantener durante todo el movimiento. Mantiene su columna cervical neutral y orienta el resto de su columna correctamente.

Mirar hacia la pared o el techo no hace más que luchar contra el ángulo correcto de la espalda. Asi que no lo hagas. Mirar abajo, ustedes pendejos testarudos.

No habrá buenos mañanas

Muchas personas parecen tener miedo de los buenos días en sus sentadillas. Tal vez hayan leído críticas de nuestro método de barra baja de sentadillas de jóvenes genios en Internet que piensan que solo desde SS: BBT se publicó si la gente ha estado usando un ángulo de espalda más horizontal para ponerse en cuclillas.

La caracterización errónea más común de la técnica es equipararla con los buenos días, un ejercicio con barra en el que un ángulo de la espalda cambiante a través del rango de movimiento es el mecanismo de carga:

Reiteraré: la aplicación correcta del modelo de impulso de cadera implica asumir el ángulo correcto de la espalda y la posición de las rodillas para la parte inferior de la sentadilla para cuando estés a mitad de camino hacia abajo, y sosteniéndolo lo más constante posible hasta que vuelvas a esa posición en el camino de regreso.

Casi constante: el inicio del movimiento desde la parte inferior con las caderas se verá como un cambio muy pequeño en el ángulo de la espalda a medida que las caderas salen del agujero. En realidad, esto se produce con una extensión de rodilla muy leve.

El hueso de la cadera está conectado al hueso de la rodilla, por así decirlo, y si la cadera sube un poco, la rodilla se habrá movido hacia atrás, un poco. Esta ligera extensión de rodilla es esencialmente una contracción de cuádriceps, una parte obviamente importante de la sentadilla, pero piensa en ello proximalmente incluso si es una acción distal.

Pensar en dirigir hacia arriba con las caderas en lugar de pensar en extender las rodillas es lo importante que pasa en la mente del levantador que evita que el movimiento se convierta en un buen día, lo que sucede a veces cuando el levantador mueve las caderas espalda en vez de arriba, y las rodillas se han extendido excesivamente.

Si el ángulo de la espalda cambia en la medida en que la barra se desplaza hacia adelante del punto de equilibrio de la parte media del pie, o si se pierde demasiado ángulo de la espalda horizontalmente, cambia la mecánica del levantamiento. Y si es excesivo, cambiará lo que es esencialmente una función isométrica de los isquiotibiales, la de mantener el ángulo de la espalda, en un alargamiento excéntrico, que es lo que realmente es un buen día.

Si le duelen los tendones de la corva cuando se pone en cuclillas, probablemente esto sea lo que esté haciendo.

Dem Bones

Pero pensar en levantar el pecho primero empuja las rodillas hacia adelante (el hueso del pecho está conectado a la columna vertebral, el hueso de la columna vertebral está conectado al hueso de la cadera, el hueso de la cadera está conectado al hueso de la rodilla) y esto cierra el ángulo de la rodilla.

La flexión de la rodilla (rodillas flojas) afloja los isquiotibiales de dos formas diferentes. Primero, las rodillas hacia adelante llegando a la parte inferior con un ángulo vertical hacia atrás, como una sentadilla frontal, aflojan un poco los isquiotibiales desde los extremos proximales y distales. Una rodilla cerrada y una cadera abierta colocan el tendón de la corva en la posición más corta que puede ocupar mientras estás parado en el suelo.

Si la barra debe permanecer sobre la parte media del pie con la espalda más vertical, las rodillas deber Deslizarse hacia adelante más de lo necesario en una sentadilla con un ángulo de espalda más horizontal. En cualquiera de las sentadillas, esta colocación de la rodilla debe tener lugar en el momento en que estés a la mitad del camino, al igual que el establecimiento del ángulo de tu espalda.

Muchos levantadores cometen el error de permitir que las rodillas se deslicen hacia adelante en la fondo de una sentadilla trasera, y la imagen mental de una posición de pecho hacia arriba suele ser responsable.

Se requiere de rodillas hacia adelante para un levantador olímpico, que está tratando de hacer una limpieza sobre sus hombros con la espalda vertical lo más rápido que puede pasar debajo de la barra; de todos modos, es una sentadilla submáxima y no tienes que hacer sentadilla frontal con un peso submáximo. con mucha cadera.

La velocidad es mucho más importante aquí que cualquier otra cosa, y las cosas sueltas se pueden mover más rápido que las apretadas.

El brazo de momento que soportan los isquiotibiales en una sentadilla frontal es muy corto, porque la espalda es vertical y, por lo tanto, la barra está cerca de las caderas. Pero tratar de hacer sentadillas hacia atrás con un peso pesado con los isquiotibiales flojos es terriblemente ineficaz. Se puede hacer, pero no es óptimo.

En segundo lugar, levantar el cofre en medio del movimiento, en el camino de regreso, afloja los isquiotibiales un poco, principalmente desde el extremo distal, eliminando la tensión de los isquiotibiales necesaria para mantener el brazo de momento más largo en la espalda y las caderas. Mantener las rodillas “tensas”, permanecer en las caderas, mantiene la musculatura de la espalda y la cadera comprometida en la sentadilla.

La gran masa muscular utilizada activamente de esta manera es la razón por la que podemos hacer sentadillas con más peso del que podemos hacer en sentadilla frontal. La masa contráctil de los cuádriceps es menor que la masa contráctil de la musculatura de la cadena posterior, y usar tanto los cuádriceps como la cadena posterior a su máxima capacidad es más eficiente que dejar fuera parte de la cadena posterior.

Sentadilla récord mundial de Dan Green

Scott Cartwright 1,025 libras. Ponerse en cuclillas

Estas sentadillas probablemente representan un esfuerzo comparable, dadas las diferencias en el equipo. Compare la posición de las rodillas de los levantadores durante el ascenso y observe la profundidad y la velocidad de la barra en ambas sentadillas.

Pérdida de poder de las rodillas en movimiento

Ambos errores implican demasiado movimiento de la rodilla. Las rodillas en movimiento pierden fuerza en la cadera. El movimiento correcto es "todas" las caderas.

Específicamente, pensar en mantener las rodillas quietas en la parte inferior mientras "rebotan" en las caderas detrás de usted puede ser una buena señal para solucionar este problema. Colocar las rodillas donde las desee mientras coloca el ángulo de la espalda hasta la mitad, sujetándolas con fuerza y ​​empujando hacia arriba con las caderas puede corregir ambos problemas.

Las rodillas se moverán un poco, pero la idea es que se muevan lo suficiente, en el momento adecuado, centrándose en la producción de fuerza en la cadera, facilitada por "rodillas congeladas" o "espinillas tensas" o cualquier señal que funcione mejor. para ti.

En la práctica, el entrenador busca una ligera ventaja de la cadera, el levantador piensa en llevar las caderas hacia arriba y el sistema se mantiene en buen equilibrio mientras el levantador permanece "en las caderas" todo el camino hacia arriba mientras mantiene un ángulo de espalda constante hasta que es hora de pararse derecho, cuando regrese a la mitad del camino.

No hay un buen aspecto matutino en esta sentadilla si se hace correctamente, por divertido que sea decir que hay.

La sentadilla correcta coloca el ángulo de la espalda en línea con el ángulo de la cadera para el mejor uso del impulso de la cadera durante la sentadilla, y coloca la barra directamente sobre la parte media del pie para la ejecución mecánica más eficiente del movimiento.

Un ángulo de la espalda más horizontal utiliza tanto los cuádriceps como la cadena posterior a su máxima capacidad, mientras que un ángulo de la espalda más vertical restringe el potencial de la masa muscular de la cadena posterior para contribuir al movimiento del peso.

Acostúmbrese a la idea de que su pecho apunta hacia abajo cuando su espalda está lo suficientemente horizontal, y que la dirección de su mirada hacia abajo ancla el movimiento. Acelerará el proceso el sábado por la mañana.


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