3 Calentamientos de hombros eficientes y que ahorran tiempo

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Milo Logan
3 Calentamientos de hombros eficientes y que ahorran tiempo

El hombro es una de las articulaciones más móviles del cuerpo, lo que lo convierte en un área importante para calentar o al menos prestar atención antes de levantar objetos pesados.

Afortunadamente, un gran calentamiento de hombros no tiene por qué ser extravagante o llevar mucho tiempo.

Este artículo está diseñado para equiparlo con herramientas para calentar los hombros antes de los levantamientos pesados. Para ser fuerte en la prensa de hombros y sus variantes, es importante dedicar tiempo a preparar las tres áreas siguientes:

  • Musculatura del hombro (deltoides anterior, lateral y posterior)
  • Manguito rotador (supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular)
  • Parte superior de la espalda (trampas)

Todos los músculos enumerados anteriormente ayudarán a producir fuerza y ​​fuerza en la articulación del hombro, junto con estabilizador it, que es una característica de rendimiento crucial tanto para los atletas de fuerza como para los atletas en general.

Especificidad del movimiento

Una clave fundamental para un gran calentamiento de hombros es especificidad: el calentamiento adecuado para el entrenamiento adecuado. Esto implica realizar ejercicios preparatorios que imiten directa o estrechamente el ejercicio principal que se va a realizar.

Para muchos, esto se verá como prensas, tirones y / o arranques desde arriba.

Para ir un paso más allá, es una buena idea realizar ejercicios de calentamiento con una rampa o intensidad similar a la intensidad del entrenamiento que se realizará. Esto es una obviedad para los atletas de fuerza que se están preparando para un ejercicio específico de alta intensidad. Los calentamientos de especificidad producirán un mejor traspaso al rendimiento, como se señala en una investigación publicada en La biología de Sport en 2015. (1)

En términos sencillos, esto parecerá aumentar la carga aérea de la barra en preparación para prensas pesadas, o aliviar los tirones al aumentar la velocidad del movimiento en relación con la carga.

Calentamiento de hombros antes del levantamiento

A continuación, proporcionamos tres calentamientos de hombros diferentes que podrían adaptarse en tres escenarios deportivos específicos. Es importante tener en cuenta que los calentamientos a continuación son simplemente sugerencias y pueden manipularse para adaptarse a las necesidades individuales escalando o cambiando:

  • Conjuntos y repeticiones totales
  • Selección y orden de ejercicios

En otras palabras, siéntase libre de manipular o adaptar los siguientes consejos como mejor le parezca para adaptarse a sus objetivos, necesidades y nivel de experiencia. Es importante tener en cuenta que el Los calentamientos a continuación están destinados a preparar el cuerpo para entrenamientos específicos y no están destinados a reemplazar el trabajo de rehabilitación o pre-hab.

Nota del autor: Complete los siguientes calentamientos con todo el tiempo de descanso que necesite para pasar de un ejercicio a otro. Mantenga los movimientos más ligeros con descansos más cortos para comenzar el entrenamiento más rápido, o tómese más tiempo entre cada ejercicio si le gusta trabajar más lento!

Calentamiento de entrenamiento de press de hombros con barra (simple)

Para la prensa aérea, lo simple suele ser mejor. A lo largo de este calentamiento, las primeras tres series se realizarán en forma de superconjunto, luego el calentamiento cambiará únicamente a un enfoque de carga.

Tiempo Total: 5-10 + minutos

  • Press de barra con barra x 10
  • Bottoms Up Kettlebell Press x 5 en cada brazo
  • Press con barra sobre la cabeza x 8
  • Bottoms Up Kettlebell Press x 5 en cada brazo
  • Prensa aérea con barra x 6 al 50% del peso de trabajo
  • Prensa aérea con barra x 4-5 a 65-70% del peso de trabajo
  • Prensa aérea con barra x 3-4 a 80-90% del peso de trabajo

Una vez más, el calentamiento anterior está destinado a ser rápido y sucio, y para que pueda entrar directamente en sus series de trabajo. Agrega lo que quieras para reforzar el calentamiento y ayudarte a sentirte preparado para series pesadas.

Arranque de calentamiento

El arranque es de naturaleza muy específica y requerirá la mayor preparación de casi todos los ejercicios que puede realizar en el gimnasio.

Tiempo Total: 8-12 minutos

  • Banda o pasador por encima y por detrás x 10 repeticiones
  • Transporte aéreo KB o DB x 20 pasos (10 cada pata)
  • Sentadilla por encima de la cabeza con barra x 10 repeticiones
  • Tirador de arranque alto con barra x 8 repeticiones
  • Arranque muscular con barra x 6 repeticiones
  • Equilibrio de arranque con barra x 6 repeticiones

El arranque es un ejercicio que tiene la individualidad escrita por todas partes, y con tantas discrepancias diferentes entre el historial de entrenamiento de un atleta, la fuerza actual y el nivel de entrenamiento, entonces es importante construir una serie de ejercicios de calentamiento que preparen mejor el cuerpo.

Calentamiento de entrenamiento de press de hombros con barra (dinámico)

Si está preparando el cuerpo para el press de hombros y desea un calentamiento más prolongado, consulte la siguiente opción. Este calentamiento preparará las trampas, el manguito rotador y los músculos del hombro.

Tiempo Total: 7-10 minutos

  • 3 rondas
    • De abajo hacia arriba Kettlebell Press x 5 repeticiones en cada brazo
    • Rotaciones externas DB sentado x 6 repeticiones en cada brazo
    • Prensa aérea con banda de resistencia x 6 repeticiones (tempo: 3232)

El circuito anterior es ideal para preparar los hombros en su conjunto para el atleta recreativo que desea un calentamiento completo.

Otros ejercicios que vale la pena considerar

En busca de otros ejercicios para incluir en un calentamiento de hombros? Intente agregar algo de lo siguiente en su calentamiento actual como mejor le parezca!

  • Molino de viento con pesas rusas
  • Sharpovas
  • Tirador de cara con bandas (más presión)
  • YTW propensos / inclinados
  • Transportes (mancuernas, pesas rusas, brazo único / brazo doble)

Esta es solo una pequeña lista de ejercicios que se pueden realizar para preparar los hombros para un entrenamiento intenso. Haga un calentamiento que le guste o haga ejercicio que no se mencionó anteriormente? Comparte a continuación!

Imagen destacada de la página de Instagram @phdeadlift.


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