Elimine los desequilibrios y las debilidades con la simetría funcional

877
Joseph Hudson
Elimine los desequilibrios y las debilidades con la simetría funcional

En caso de que no esté al tanto: este artículo describe parte de mi transición de competir en competencias de levantamiento de pesas a competir en espectáculos de culturismo. Si bien los resultados de los dos deportes son bastante diferentes, la mayor parte del entrenamiento en el gimnasio es muy similar, y creo que los dos pueden ser muy complementarios cuando se realizan correctamente. Ten eso en cuenta mientras sigues leyendo!

Una de las cosas que estoy tratando de incorporar en mi entrenamiento de culturismo es la sensación de atletismo que disfruté mientras entrenaba para la fuerza.  Honestamente, suena un poco tonto, incluso para mí: la realidad es que las habilidades que normalmente consideramos "atléticas" (coordinación, agilidad, velocidad, etc.) no son muy necesarias para lograr grandes números en la sentadilla. , banco o peso muerto; o para desarrollar un físico estético. Sin embargo, para mí (y para muchos otros levantadores), se siente bien poder moverme bien.

Obviamente, esas habilidades atléticas también requieren algo de práctica, y si te estás preparando para una competencia o un espectáculo, puede ser difícil o incluso perjudicial desarrollarlas. Por ejemplo, es mejor gastar su tiempo de mala gana en la cinta de correr o trabajando en su escápula apretada que haciendo ejercicios de juego de pies.

Sin embargo, puede mantener una gran cantidad de atletismo incluso durante la preparación entrenando para lo que yo llamo "simetría funcional." La simetría funcional simplemente refleja la idea de que si su fuerza y ​​su físico están equilibrados, podrá desempeñarse mejor y lesionarse menos. Sin embargo, si bien suena simple, poner la idea en práctica puede volverse más complicado. Así es como sugiero hacerlo.

Paso 1: Identifique sus desequilibrios

No puede arreglar algo si no sabe que está roto en primer lugar, por lo que el primer paso es identificar qué desequilibrios tiene - ya sean desequilibrios de fuerza o desequilibrios estéticos. Creo que, para la mayoría de los levantadores, este paso es bastante simple. Por ejemplo, si sus caderas se elevan demasiado rápido en la sentadilla y termina haciendo un buen día cuando los pesos se vuelven pesados, sabe que tiene una debilidad relacionada con la extensión de la rodilla o la cadera.

A partir de ahí, puede confiar en el razonamiento deductivo o en el ensayo y error para concretar el problema exacto. Si realmente apestas en las sentadillas, bueno, entonces puedes estar bastante seguro de que te falta extensión de rodilla. Por el contrario, si su peso muerto con la pierna rígida está muy por detrás de lo que podría esperar, entonces querrá mirar la extensión de su cadera y fortalecer los isquiotibiales y los glúteos.

Puede volverse un poco más difícil una vez que seas un levantador avanzado. Por ejemplo, mi reciente ataque de tendinitis de rodilla probablemente no fue causado por demasiadas sentadillas per se, sino más bien por una debilidad en los aductores que llevó a una dependencia excesiva de la extensión de la rodilla fuera del agujero en mis sentadillas. Este tipo de análisis matizado a menudo requiere la orientación profesional de un buen fisioterapeuta, y si aún no está en un nivel avanzado, le recomiendo que se concentre más en las debilidades de los principales grupos musculares de todos modos.

Desde un punto de vista estético, a menudo es mucho más fácil identificar las debilidades, porque simplemente puede mirarse en el espejo y determinar qué se destaca como subdesarrollado.  Sin embargo, aún puede ser beneficioso buscar el consejo de un juez o un levantador más avanzado, ya que la idea de la simetría estética es en gran medida subjetiva para empezar. Mirarnos a nosotros mismos objetivamente presenta un desafío aún mayor!

Paso 2: identificar soluciones

Este suele ser el paso más difícil y comienza con la selección del movimiento. sin emabargo, Ya he explicado cómo encontrar los mejores movimientos para abordar tus debilidades, así que no lo repetiré aquí - pero te sugiero que veas el video de arriba para refrescarte.

Una vez que haya identificado los mejores movimientos para ayudar a apuntalar sus debilidades, debe determinar cómo integrarlos en su programa de entrenamiento actual. Afortunadamente, esto es bastante sencillo. El primer paso es priorizar. A menos que crea que sus debilidades resultarán en una lesión inminente, le recomiendo que priorice sus movimientos de “carne y papas”, típicamente una sentadilla, un banco y un tirón pesado, sobre los diseñados para mejorar su simetría funcional. Eso significa entrenar los grandes compuestos primero.

Una vez que estén fuera del camino, puede incorporar sus soluciones de puntos débiles utilizando una amplia variedad de estrategias. Personalmente, prefiero abordarlos con series de muy altas repeticiones. Esto se debe a que sus grupos de músculos débiles probablemente no pueden manejar pesos muy pesados ​​en primer lugar, y al usar muchas repeticiones y poco peso, me resulta más fácil obtener una bomba. La bomba en sí ayudará a desarrollar la conexión mente-músculo necesaria para utilizar mejor esos grupos de músculos débiles en sus ejercicios compuestos.

Además, al entrenar estos movimientos de asistencia, debes recordar trabajar el músculo, no el movimiento en sí.

Nuevamente, si no está seguro de lo que estoy hablando aquí, asegúrese de ver el video a continuación para obtener una aclaración.

Sin embargo, las series de altas repeticiones no son la única forma de entrenar tus debilidades. De hecho, puedes volverte loco aquí! Siéntase libre de martillarlos usando series de caída, superconjuntos, repeticiones de tempo, lo que sea que haga flotar su bote. En general, un grupo de músculos es débil porque no está trabajando lo suficiente, por lo que a menudo basta con dedicar tiempo y esfuerzo!

Entrenamientos de muestra que incorporan simetría funcional

Todo lo anterior puede ser informativo, pero también es un poco vago. Entonces, para ayudar a hacerlo más tangible, repasemos una sesión de muestra de espalda y bíceps para un levantador que es débil en el peso muerto del piso. Primero, identifica la debilidad. En mi opinión, si está débil tirando del piso, la mayoría de las veces le falta la fuerza suficiente en la extensión de la rodilla. (Es posible que tus glúteos e isquiotibiales sean el punto débil, pero si ese es el caso, normalmente tirarás con la espalda redondeada, así que asegúrate de descartarlo primero).

Programa de extensión de rodilla débil

La extensión de rodilla se puede fortalecer a través de movimientos compuestos (como una sentadilla frontal o peso muerto con déficit) y movimientos de aislamiento (como una extensión de piernas). Este programa incorpora ambos:

  • Calentamiento: Siempre, siempre, siempre comienza tu entrenamiento con un buen calentamiento. Debido a que hemos identificado la extensión de la rodilla como una debilidad, ese calentamiento probablemente debería incluir algo de ciclismo estacionario, extensiones terminales de rodilla o extensiones de piernas con el peso corporal y, por supuesto, otros movimientos para la columna torácica y lumbar, los dorsales y la cadena posterior.
  • Peso muerto: El ejercicio de la carne y las papas, acertaremos este para el estándar 5 × 5 al 80% 1RM antes de continuar.
  • Peso muerto con déficit: Aquí es donde comenzaremos a abordar las debilidades. Baje el peso al 65% 1RM y golpee 2 series de 8 con un déficit de dos pulgadas para entrenar el movimiento en sí usando un peso manejable mientras enfatiza la parte débil del rango de movimiento.
  • Superconjunto: extensión de piernas y prensa con una sola pierna: También es importante un trabajo menos específico: a menudo es más fácil entrenar los músculos débiles de forma aislada, ya que no tiene que preocuparse de que sus grupos de músculos más fuertes compensen o "enmascaren" dicha debilidad. Para los superconjuntos, me gusta usar de 12 a 15 repeticiones en un movimiento de aislamiento puro (en este caso, extensiones) y de 8 a 12 en un compuesto a base de máquina (prensa de una sola pierna).

Entrenamiento de latidos débiles

Ahora, digamos que en lugar de entrenar para un peso muerto débil, en cambio, estás tratando de apuntalar los dorsales débiles. En su lugar, su programa podría verse así:

  • Calentamiento: Idéntico al anterior.
  • Peso muerto: Idéntico al anterior. Recuerde, en su mayor parte, el entrenamiento de fuerza y ​​estética es bastante similar, por lo que esta superposición no debería ser una gran sorpresa.
  • Fila de Smith inclinada: Aquí es donde las cosas comienzan a desviarse un poco.  Para muchos levantadores, puede ser difícil concentrarse en los dorsales cuando también tienes la extensión de cadera en la mezcla (como es el caso con el peso muerto y las filas con barra). Trabajar en el camino fijo de la máquina smith limita su capacidad para reclutar sus caderas, lo que lo obliga a trabajar los dorsales más duro.
  • Superconjunto: barbilla con bandas y pulldown con brazo recto: También incorporaremos algunos tirones verticales para aplastar realmente esos dorsales.  La barbilla con bandas es un elemento básico en mi arsenal, y probablemente también debería estar en el tuyo. Me gusta superponerlos con un movimiento centrado en el lat que no requiere flexión del codo, o de lo contrario los bíceps tienden a limitar el trabajo que se puede realizar.  Los jerséis o jerséis con brazos rectos son buenas opciones aquí.

En última instancia, no hay "respuestas correctas" para desarrollar la simetría funcional, al igual que rara vez hay respuestas correctas para algo en el juego del hierro. Sin embargo, con suerte, este artículo le dio algunas ideas para abordar sus debilidades, mejorar su capacidad para moverse bien y producir mejores resultados en general. Si tiene estrategias similares propias, compártalas en los comentarios a continuación!

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

Imagen destacada de Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock


Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.