Seis estrategias secretas para conseguir un six-pack tonificado y cincelado
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antondotsenko / Getty
Un conjunto de abdominales esbeltos y profundamente cincelados está, sin falta, justo en la parte superior de cada M&F lista de deseos del lector. Muy a menudo, la promesa de una sección media asesina es la única motivación mental que necesitan para superar un entrenamiento duro o para masticar otra comida rica en proteínas y de bajo sabor. Sin embargo, en una encuesta reciente realizada aquí en musculatura y fitness.com, un asombroso 46% de ustedes dijo que los abdominales y los oblicuos son los músculos con los que tiende a aflojarse más.Si bien la dieta es sin duda el factor principal para lograr ese aspecto destrozado en el medio, también es importante entrenar tus abdominales con regularidad. El entrenamiento regular de abdominales aumenta la fuerza general de tu núcleo, haciéndote más fuerte en todos los levantamientos que queman la mayor cantidad de grasa, como la sentadilla, el banco y el peso muerto.
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Ibrakovic / Getty
Los levantamientos de chicos grandes, los que desarrollan más músculos, son comprensiblemente la prioridad para la mayoría de los chicos en el gimnasio. El problema es que, una vez que hayas terminado de ponerte en cuclillas, presionar las piernas y sentarte en el banco hasta el agotamiento total, probablemente no quieras sumergirte en una sesión de abdominales. Para remediar esto, M&F Director de fitness Jimmy Pena, M.S., C.S.C.S., recomienda programar una sesión a la semana para abdominales, pantorrillas y antebrazos. "Entrenar todas estas partes del cuerpo juntas en una sesión asegura que las estás atacando con la máxima intensidad", dice. "No hay necesidad de preocuparse por estar demasiado cansado para llegar a ellos al final de su entrenamiento."
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Lo bueno de los abdominales es que se pueden entrenar en cualquier lugar. "Si pasa algo de tiempo en la noche viendo la televisión, prometa hacer abdominales durante todas las pausas comerciales", dice M&F Editor científico senior Jim Stoppani, PhD. Ciclo entre abdominales inversos, abdominales oblicuos y abdominales regulares para series de 12-20 repeticiones. También puedes hacer esto en la oficina. Cada hora, tírate al suelo y recorre estos tres ejercicios. (Nota: esto funciona mejor si tienes una oficina con puerta, o si no te preocupa que tus compañeros de trabajo piensen en ti como un lunático obsesionado con el cuerpo.)
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Sí, leíste eso bien. En el tráfico. Pero cómo? "Haz contracciones estáticas de los abdominales mientras conduces", dice Stoppani. "Simplemente flexiona tus abdominales lo más fuerte posible mientras haces abdominales y exhalas. Mantenga la posición mientras cuenta hasta cinco, luego relájese y repita hasta que llegue a donde va.También puede trabajar su abdomen transverso profundo, los músculos que le impiden tener la temida tripa de cerveza, tirando del ombligo hacia la columna vertebral y manteniéndolo mientras cuenta hasta 10. Repite esto hasta 10 veces
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Entre series, en lugar de descansar con los glúteos en el banco, descanse ese grupo de músculos mientras hace un ejercicio de abdominales entre series. "Pero solo use este método si trabaja una parte del cuerpo más pequeña", advierte Peña. “Hacer abdominales en medio de un entrenamiento intenso, entre series de sentadillas, por ejemplo, puede debilitar tu núcleo y ponerte en riesgo de lesiones."
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En lugar de hacer un buen entrenamiento de abdominales, aprenda a realizar múltiples tareas. En particular, querrá leer sobre el método de tres series, que presenta un giro igualmente desafiante en el entrenamiento de abdominales / pantorrillas / antebrazos enumerado anteriormente, y la rutina HIIT de cardio / abdominales, que está garantizado para funcionar en poco tiempo. Departamento.
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En lugar de simplemente centrarse en la recompensa estética al final del túnel, piense más en cómo el entrenamiento de abdominales contribuye a la composición general de su cuerpo. "Tener un conjunto fuerte de abdominales te hace absolutamente más fuerte en todos tus levantamientos más grandes como sentadillas, muertos, bancos y prensas de cabeza", dice Peña. “Y esos son realmente los levantamientos que causan cambios dramáticos y duraderos en su cuerpo porque trabajan la mayor parte del músculo. Si te estás saltando los entrenamientos de abdominales, entonces no solo estás reduciendo tus abdominales, estás reduciendo tu potencial general para una mejor apariencia."
Volver a la introducciónUn conjunto de abdominales esbeltos y profundamente cincelados está, sin falta, justo en la parte superior de cada M&F lista de deseos del lector. Muy a menudo, la promesa de una sección media asesina es la única motivación mental que necesitan para superar un entrenamiento duro o para masticar otra comida rica en proteínas y de bajo sabor. Sin embargo, en una encuesta reciente realizada aquí en musculatura y fitness.com, un asombroso 46% de ustedes dijo que los abdominales y los oblicuos son los músculos con los que tiende a aflojarse más.
Si bien la dieta es sin duda el factor principal para lograr ese aspecto destrozado en el medio, también es importante entrenar tus abdominales con regularidad. El entrenamiento regular de abdominales aumenta la fuerza general de tu núcleo, haciéndote más fuerte en todos los levantamientos que queman la mayor cantidad de grasa, como la sentadilla, el banco y el peso muerto.
Los levantamientos de chicos grandes, los que desarrollan más músculos, son comprensiblemente la prioridad para la mayoría de los chicos en el gimnasio. El problema es que, una vez que haya terminado de ponerse en cuclillas, presionar las piernas y hacer el banco hasta el agotamiento total, probablemente no quiera sumergirse en una sesión de abdominales. Para remediar esto, M&F Director de fitness Jimmy Pena, M.S., C.S.C.S., recomienda programar una sesión a la semana para abdominales, pantorrillas y antebrazos. "Entrenar todas estas partes del cuerpo juntas en una sesión asegura que las estás atacando con la máxima intensidad", dice. "No hay necesidad de preocuparse por estar demasiado cansado para llegar a ellos al final de su entrenamiento."
Lo bueno de los abdominales es que se pueden entrenar en cualquier lugar. "Si pasa algún tiempo por la noche viendo la televisión, prometa hacer abdominales durante todas las pausas comerciales", dice M&F Editor científico senior Jim Stoppani, PhD. Ciclo entre abdominales inversos, abdominales oblicuos y abdominales regulares para series de 12-20 repeticiones. También puedes hacer esto en la oficina. Cada hora, tírate al suelo y recorre estos tres ejercicios. (Nota: esto funciona mejor si tienes una oficina con puerta, o si no te preocupa que tus compañeros de trabajo piensen en ti como un lunático obsesionado con el cuerpo.)
Sí, leíste eso bien. En el tráfico. Pero cómo? "Haz contracciones estáticas de los abdominales mientras conduces", dice Stoppani. "Simplemente flexiona tus abdominales lo más fuerte posible mientras haces abdominales y exhalas. Mantenga la posición mientras cuenta hasta cinco, luego relájese y repita hasta que llegue a donde va.”También puede trabajar su abdomen transverso profundo, los músculos que le impiden tener la temida tripa de cerveza, tirando del ombligo hacia la columna vertebral y manteniéndolo mientras cuenta hasta 10. Repite esto hasta 10 veces
Entre series, en lugar de descansar con los glúteos en el banco, descanse ese grupo de músculos mientras hace un ejercicio de abdominales entre series. "Pero solo use este método si trabaja una parte del cuerpo más pequeña", advierte Peña. “Hacer abdominales en medio de un entrenamiento intenso, entre series de sentadillas, por ejemplo, puede debilitar tu núcleo y ponerte en riesgo de lesiones."
En lugar de hacer un buen entrenamiento de abdominales, aprenda a realizar múltiples tareas. En particular, querrá leer sobre el método de tres series, que presenta un giro igualmente desafiante en el entrenamiento de abdominales / pantorrillas / antebrazos anteriormente mencionado, y la rutina HIIT de cardio / abdominales, que está garantizado para funcionar en poco tiempo. Departamento.
En lugar de centrarse simplemente en la recompensa estética al final del túnel, piense más en cómo el entrenamiento de abdominales contribuye a la composición general de su cuerpo. "Tener un conjunto fuerte de abdominales te hace absolutamente más fuerte en todos tus levantamientos más grandes como sentadillas, muertos, bancos y prensas sobre la cabeza", dice Peña. “Y esos son realmente los levantamientos que causan cambios dramáticos y duraderos en su cuerpo porque trabajan la mayor parte del músculo. Si te estás saltando los entrenamientos de abdominales, entonces no solo estás reduciendo tus abdominales, estás reduciendo tu potencial general para una mejor apariencia."
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