El otro día escuché una interesante entrevista de radio por Internet del siempre entretenido TC. En la entrevista nos describió acertadamente como tipos de levantadores de pesas como “Hombres cuyo propósito no declarado es perseguir lo que a sus ojos constituye un ideal masculino. Y se quedan lamentablemente cortos."
Luego continuó: “La idea actual de la masculinidad es golpearte el dedo con un martillo y no llorar."
A pesar de que su comentario fue indirectamente dirigido hacia mí, ya sabes, siendo un tipo tonto y todo eso, no pude evitar reír; no solo porque sea un comentario divertido sino también porque, bueno, también es muy cierto.
Como un todo colectivo, nosotros los cabezas huecas haremos todo lo posible para mantener una imagen de tipo duro. Esta falsa sensación de bravuconería puede manifestarse de muchas formas diferentes, como tratar de superar el dolor, alardear de lesiones o burlarse de ciertos ejercicios que consideramos "maricones"."
Para un imbécil, no hay nada peor que ser percibido (principalmente por otros imbéciles) como un idiota, por lo que si existe la posibilidad de que un ejercicio sea percibido como tal, inmediatamente lo despreciamos a favor de algo que consideramos más "varonil". Lo que sea que eso signifique.
La mayor parte del tiempo la burla es bien merecida (i.mi., la máquina de la chica buena / chica mala), pero a veces, este desprecio puede ser un poco prematuro, y terminamos descartando ejercicios valiosos que pueden ser estigmatizados como cobardes, pero en realidad son ejercicios muy productivos desde el punto de vista de la fuerza y el desarrollo muscular. - que también puede progresar hasta ser muy difícil.
Aquí hay algunos de estos ejercicios que quizás desee reconsiderar eliminar de su caja de herramientas.
La primera vez que escuché sobre las filas invertidas, en realidad me referían a mí como "dominadas de hombre gordo", así que las descarté de inmediato antes de intentarlo.
Maldita sea si me iban a ver haciendo un ejercicio para gordos. Que sigue, Zumba?
Además, ya podía hacer muchas dominadas, así que no vi el sentido de hacer lo que pensé que era una regresión de todos modos.
En su lugar, me quedé con filas de máquinas y filas con mancuernas. Ah, sí, y filas con barra y barra en T hechas con tantas trampas que apenas se podía descifrar qué ejercicio estaba tratando de hacer.
Es fila? ¿Es una fila vertical?? Es un encogimiento de hombros? ¿Es una especie de limpieza de energía estropeada?? ¿Tiene una convulsión?? ¿Debo llamar a una ambulancia??
Un día estaba solo en el gimnasio probando mis nuevas correas explosivas que había comprado para hacer flexiones y, por un capricho, decidí darle una oportunidad a las filas invertidas.
Con mis pies en el piso fueron tan fáciles como esperaba, pero una vez que levanté mis pies en un banco, en realidad fueron bastante desafiantes, y con un plato de 25 libras en mi pecho solo pude reunir 5-6 repeticiones. Hablar de ser humillado.
Es más, no los sentía en absoluto en la parte baja de la espalda como lo hacía con las filas pesadas de peso libre y, mejor aún, los sentía mucho más en la parte superior de la espalda. Ya sabes, donde realmente quieres sentir filas.
Desde entonces, las filas invertidas han sido un ejercicio básico en mi programa y se han convertido fácilmente en mi variación favorita de remo. Son especialmente buenos para personas como yo que tienen problemas en la espalda baja, o para aquellos que buscan salvar su espalda baja para cosas como peso muerto y sentadillas.
La clave para convertirlos en un constructor de fuerza y músculo viable en lugar de un ejercicio de foo-foo es que debe tratarlos como un constructor de fuerza y músculo. Duh.
Eso solo significa que en lugar de seguir los movimientos, debes esforzarte y volverte cada vez más fuerte con el tiempo. De nuevo, duh.
La forma más básica de progresión es, obviamente, agregar peso. Agregaré peso apilando placas en mis abdominales o usando chalecos con peso. Los chalecos con peso lo hacen un poco más fácil si los tiene, pero ambas opciones son excelentes; y de hecho, el uso de placas aumenta las demandas centrales, lo cual es una buena ventaja.
Después de ir más pesado, también me gusta terminar con una serie de agotamiento de más repeticiones, que es algo que no recomendaría con filas de peso libre debido a preocupaciones de seguridad para la espalda baja.
Cuando uso platos, a menudo termino con un juego de gotas, que dejará la parte superior de la espalda y los antebrazos ardiendo como locos.
Cuando utilizo chalecos con pesas, después de hacer mis series pesadas, bajaré solo al peso corporal o un chaleco más ligero y veré cuántas puedo hacer.
Mi mejor marca actual es de 25 con un chaleco de 30 libras. Bomba de espalda sagrada!
Más allá de solo agregar peso, también puede avanzar a variaciones más difíciles, como hacerlo con un brazo a la vez o usar "1.Repeticiones de 5 ", solo por nombrar algunas.
Tengo alrededor de 20 variaciones diferentes que puede examinar en mi página de YouTube si está interesado en encontrar nuevas formas de desafiarse a sí mismo, pero creo que encontrará que la versión básica es lo suficientemente difícil al principio.
Siempre he considerado el peso muerto rumano (RDL) y el levantamiento de glúteos como mis dos ejercicios favoritos para los isquiotibiales. Sin embargo, recientemente, los curls de piernas deslizantes con Valslides también se han colgado en esa lista. Digo "colar" porque inicialmente era resistente a ellos, sobre todo porque pensaba que los Valslides eran cosas truculentas que las chicas solían "tonificar"."
Chico estaba equivocado. Después de usarlos ampliamente durante los últimos dos años, diría que los rizos de piernas deslizantes son muy comparables a los levantamientos de glúteos. El hecho es que incluso me pueden gustar un poco más.
Cuando desglosa ambos ejercicios, son bastante similares; los glúteos se disparan para extender las caderas mientras que los isquiotibiales trabajan concéntricamente para flexionar la rodilla y excéntricamente para controlar la extensión de la rodilla.
Seguramente, sin embargo, el aumento de glúteos debe ser más duro que esas tontas almohadillas deslizantes?
Para citar a Lee Corso de ESPN College Game Day, No tan rápido mis amigos!
Pensé lo mismo al principio, y si solo estás comparando el curl de piernas deslizante básico con un aumento de glúteo-jamón con peso corporal, entonces sí, el aumento de glúteo-jamón es más difícil. Pero después de jugar con las almohadillas deslizantes por un tiempo, me di cuenta de que con un poco de imaginación y creatividad, los rizos de piernas deslizantes pueden progresar para ser tan duros como los levantamientos de glúteos, si no más.
Recuerda que esto proviene de un ávido amante del aumento de glúteos que les ha estado agregando resistencia en casi todas las formas imaginables, así que no lo digo a la ligera.
Escribí un artículo completo que muestra varias formas de realizar curl de piernas deslizantes desde principiante hasta avanzado aquí, por lo que le sugiero que comience allí y trabaje a través de las progresiones. Si aún no estás convencido de que valen la pena y / o están por debajo de ti, prueba la versión a continuación y contáctame.
Si está en casa o no puede aumentar de peso por cualquier motivo, intente "1.Repeticiones de 5 ".
Estoy dispuesto a apostar que luego cantarás una melodía muy diferente. Ahora vuelve y lee ese artículo y comienza desde el principio como te dije originalmente.
No estoy tratando de burlar el aumento de glúteos porque sigue siendo uno de mis favoritos absolutos. Solo estoy tratando de ampliar tus horizontes y abrirte a cosas nuevas que quizás no hayas visto o que no hayas dado una buena sacudida.
Y si no tienes un aumento de glúteos en tu gimnasio, lo cual sé que muchos de ustedes no lo hacen, o parece que no puede sentirse cómodo en el banco de glúteos por alguna razón, este es sin duda un fantástico alternativa.
Si los tomas en serio, los curl de piernas deslizantes pasarán rápidamente de algo de lo que te burlas a algo que temes hacer porque son muy duros, pero tus isquiotibiales y glúteos finalmente te lo agradecerán.
Este no es un ejercicio en particular, sino cualquier ejercicio de piernas que use la sujeción en copa.
Mi primera exposición a la copa fue a través de Dan John defendiendo la sentadilla en copa como un medio para enseñar el patrón de sentadillas. En ese momento yo era un okupa decente en cuanto a fuerza, pero sabía que mi forma necesitaba algo de trabajo si quería llevarlo al siguiente nivel porque mis sentadillas nunca se sintieron del todo bien y sabía que la mala forma era la culpable.
Valoro la opinión de Dan John, así que pensé que las sentadillas en copa podrían ayudar, pero me preocupaba que los dioses cabeza hueca me quitaran mi tarjeta de hombre si me veían en cuclillas con una mancuerna miserable.
Entonces, en un valiente esfuerzo por salvar la cara entre mis hermanos cabeza hueca, me comprometí y tomé la mancuerna más grande que tenía mi gimnasio y me fui a la ciudad.
Me quedé sorprendido y gratamente sorprendido de ver lo rápido que mi forma de sentadillas se aclaró después de unas pocas series, y aún más gratamente sorprendido de ver que la forma se trasladó a las sentadillas con barra.
También me sorprendió lo jodidamente pesados que se sentían considerando que la mancuerna no podía haber pesado mucho más de 100 libras.
Además de trabajar las piernas, fue un gran ejercicio para el núcleo anterior y la parte superior de la espalda.
Desde entonces he usado la sujeción en copa para el trabajo con una sola pierna, como las variaciones de sentadillas divididas y estocadas, y me encanta. No solo ayuda a enseñar e inculcar una buena técnica, sino que también proporciona un gran entrenamiento para el torso al mismo tiempo que explota las piernas. No importa qué tan fuerte creas que eres con el trabajo unilateral, una mancuerna pesada hará que reconsideres tu opinión mientras luchas con un peso que "debería" ser fácil.
Cien libras en la posición de la copa es mucho más difícil que sostener dos mancuernas de 50 libras a los lados o poner una barra de 100 libras en la espalda, o incluso sostener una barra en la posición de la rejilla delantera.
Después de probarlo extensamente, creo que casi cualquier persona puede beneficiarse del soporte para copa.
Para los principiantes, es una excelente manera de aprender los ejercicios, y recomendaría usar el soporte de copa exclusivamente hasta que haya maximizado las mancuernas en su gimnasio, o se vuelve demasiado engorroso colocar la mancuerna en su posición (esta última parte solo se aplica) para personas más pequeñas, ya que los tipos grandes no deberían tener un problema).
Para los levantadores más fuertes, es una excelente manera de perfeccionar su forma, hacer algo de trabajo central y martillar las piernas al mismo tiempo. Hágalo después de sus series pesadas para un poco de trabajo técnico, o elija la mancuerna más pesada que pueda y repita con ella al final de su entrenamiento para un pequeño desafío divertido. Creo que te sorprenderá gratamente (o quizás desagradablemente, dependiendo de cómo lo mires) lo desafiante que es.
Si no estás haciendo ninguno de estos ejercicios, creo que te estás perdiendo algunas gemas, no importa cuán "hardcore" creas que eres.
Sin embargo, realmente no importa lo que piense; en última instancia, tienes que hacer tus propios juicios en función de lo que creas que funciona mejor para ti, y todos somos diferentes. Solo te pido que tengas la mente abierta y al menos los pruebes un par de veces antes de apresurarte a juzgar. Apuesto a que te gustará lo que encuentres.
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