He estado fuera de la escuela durante algunos años, pero todavía me considero un investigador. No me refiero solo a la investigación de lectura (que también hago), estoy hablando de hacerlo.
Mi investigación se lleva a cabo en uno de los laboratorios más sagrados, el gimnasio. A menudo soy mi propio conejillo de indias, y mis entrenamientos son una oportunidad para probar diferentes ideas que yo mismo pienso o obtengo de otras personas. Siempre estoy abierto a nuevas ideas, siempre que sean seguras y tengan sentido.
Es por eso que me intrigó la primera vez que vi a Mike Boyle escribir sobre la caída de sentadillas hacia atrás a favor del entrenamiento con una sola pierna.
Seré honesto, al principio no lo compré. Me encantaba ponerme en cuclillas y no podía ver que algunos ejercicios "foo foo" con una sola pierna tuvieran casi el mismo efecto de entrenamiento.
Aún así, estaba desgarrado. Por un lado, Mike tenía algunos puntos convincentes a favor del entrenamiento con una sola pierna, particularmente en lo que respecta a la seguridad de la espalda baja. Como alguien con un historial de graves problemas lumbares, esto fue convincente. Además, estaba obteniendo excelentes resultados con sus atletas y, al final del día, me cuelgo de los resultados.
Dicho esto, mi carrera atlética se acabó hace mucho tiempo, y era escéptico sobre qué tan bien funcionarían sus ideas para el tipo promedio como yo, que solo quiere fortalecerse y verse mejor. El hecho de que iba en contra de casi todo lo que había aprendido sobre el entrenamiento de piernas, sin mencionar todo lo que disfrutaba hacer en el gimnasio, tampoco ayudó.
Al final, terminé haciendo lo que siempre hago cuando no estoy seguro de algo. lo intenté.
Este artículo no dice que el entrenamiento unilateral sea mejor o peor que el entrenamiento bilateral. Me abstendré de juzgar tanto como sea posible y simplemente compartiré mis experiencias personales, junto con algunas reflexiones basadas en eso.
El procedimiento experimental fue simple. Durante aproximadamente un año, dejé todos los ejercicios bilaterales cuádruples dominantes de mi programa y los reemplacé con variaciones unilaterales.
Inicialmente fue un gran ajuste porque hasta ese momento, mi entrenamiento de la parte inferior del cuerpo se componía casi exclusivamente de trabajo bilateral.
Las sentadillas, las sentadillas frontales, las sentadillas con cinturón y las prensas de piernas fueron rechazadas en favor de las sentadillas divididas búlgaras, las sentadillas de una pierna y las variaciones de estocadas.
Al principio luché con el aspecto de estabilidad de los ejercicios de una sola pierna. Me resultó difícil usar mucho peso y casi abandoné el experimento después de las dos primeras semanas porque pensé que era una causa perdida. Pero me mantuve firme, y después de una fase de aprendizaje inicial de aproximadamente 3-4 semanas, mi equilibrio comenzó a mejorar. Y mis números en los ejercicios de una sola pierna comenzaron a dispararse.
Por ejemplo, en las primeras ocho semanas, pasé de usar mancuernas de 40 libras para las sentadillas divididas búlgaras a usar una barra de 275 libras. También pasé de no poder hacer una sentadilla con una sola pierna de peso corporal a usar más de 100 libras de carga externa para 6-8 repeticiones.
Tenga en cuenta que entré en el experimento después de haber construido una base sólida de fuerza en los levantamientos bilaterales, por lo que el aumento inicial en el número de una sola pierna se ajustó más a los ejercicios y aprovechó la fuerza existente de lo que realmente se estaba fortaleciendo.
Una vez que me acostumbré a los ejercicios de una sola pierna, se convirtió más en una simple sobrecarga progresiva, tal como lo había hecho anteriormente con los levantamientos bilaterales.
En cuanto a la programación, simplemente conecté el ejercicio unilateral en lugar de donde había hecho previamente un ejercicio bilateral, al comienzo del entrenamiento. Mantuve el resto de mi programa de entrenamiento prácticamente igual para poder minimizar otras variables tanto como fuera posible.
Cada sesión comenzó con un ejercicio unilateral cuádruple dominante realizado durante 5-6 series de 6-8 repeticiones seguido de un ejercicio de isquiotibiales, que generalmente consistía en elevaciones de glúteos-jamón. También terminé la mayoría de los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo con arrastres de trineo pesados.
Durante los primeros ocho meses, entrenaba la parte inferior del cuerpo dos veces por semana, pero después de un tiempo comencé a notar que podía entrenar mis piernas con más frecuencia cuando hacía trabajo unilateral, así que lo subí a tres veces por semana.
Después de un año más o menos de no hacer nada más que trabajo unilateral de dominación cuádruple, agregué algunas sentadillas frontales ligeras al final de mis entrenamientos. Mantuve el resto de mi entrenamiento igual y continué haciendo la mayor parte de mi trabajo de fuerza a través de un entrenamiento unilateral más pesado.
Por mucho que me resistí a la idea del entrenamiento con una sola pierna al principio, comencé a disfrutarlo una vez que mejoré, tanto que mi necesidad de hacer sentadillas comenzó a disminuir. Mi espalda se sentía bien y sentía que me estaba volviendo más fuerte.
Aún así, una vez fui un fanático de las sentadillas, siempre un fanático de las sentadillas, y finalmente después de hacer trabajo con una sola pierna durante la mayor parte de los 15 meses, aparentemente de la nada me sobrevino un intenso ataque de fiebre de las sentadillas.
Era miércoles y, a pesar de haber hecho un duro entrenamiento de piernas el día anterior, decidí intentarlo y ver qué podía hacer.
No habiendo empujado mis sentadillas con fuerza durante tanto tiempo, realmente no tenía ni idea de qué esperar. Doscientas veinticinco libras parecían un buen punto de partida, así que decidí. Mi mejor marca anterior era de 225 x 21, así que esperaba llegar a algún punto.
Se sintió genial soltarme, y terminé superando con creces mis expectativas al hacer 35 repeticiones y sacar mi mejor esfuerzo anterior del agua. Mira el video a continuación.
No tengo ni idea de cuál es mi sentadilla máxima y no tengo la intención de probarla pronto. Un tipo con problemas de matemáticas en YouTube comentó que 225 x 35 se calcula en un 1RM de 4,106 libras, así que supongo que lo aceptaré. Los guerreros de YouTube rara vez se equivocan.
Dejando de lado las bromas, un par de meses después de probar la sentadilla trasera de alta repetición, decidí probar otro levantamiento que solía amar: las sentadillas con barra pesada. Terminé obteniendo 405 x5. Mi mejor marca anterior dos años antes era 385 x5, así que me sorprendió gratamente ver una mejora, especialmente porque había pasado tanto tiempo desde la última vez que las hice, pero no fue tan pronunciada como con las sentadillas de alta repetición.
También debo mencionar que mi salto vertical aumentó de 29.4 pulgadas a 31.8 pulgadas.
Mis muslos también se agrandaron en el proceso. No puedo decir cuánto más grandes exactamente porque no los medí, pero sé que crecieron al menos un poco. El mes pasado me quité las rodilleras viejas que solía usar para hacer sentadillas y estaban tan apretadas que no podía ponérmelas y tuve que pedir la siguiente talla.
Estos son los puntos clave, basados en mis experiencias:
El entrenamiento con una sola pierna puede fortalecer las piernas. A menudo escuché decir que el entrenamiento con una sola pierna se trata más de desarrollar estabilidad que de fuerza. Después de probarlo extensamente, creo que pueden ser ambos, dependiendo de cómo lo programes. Para mí, desarrollar fuerza se trata más de la aplicación de un ejercicio que del ejercicio en sí.
Si trata el trabajo con una sola pierna como un movimiento accesorio y lo hace al final del entrenamiento y no empuja la carga, entonces claro, no va a hacer mucho por la fuerza, se trata más de construir estabilidad y equilibrar. desequilibrios entre las piernas, lo cual está bien. Sin embargo, si lo pone primero en el entrenamiento y sigue el principio de sobrecarga progresiva, se convierte en un ejercicio de fuerza.
Eso vale para cualquier ejercicio. Si realiza algunas series ligeras de sentadillas al final de un entrenamiento de piernas, es dudoso que haga mucho para desarrollar la fuerza, pero será difícil encontrar a alguien que diga que las sentadillas no son un ejercicio de fuerza.
Existe un efecto de arrastre del entrenamiento con una sola pierna al entrenamiento bilateral. Esto era algo de lo que no estaba seguro en mi prueba, por lo que me pareció muy interesante ver que mis levantamientos bilaterales en realidad aumentaron después del sustancial descanso.
Dicho esto, el arrastre es significativamente mayor para un trabajo de mayor repetición que para un trabajo de menor repetición. Sugiero que las piernas se pueden sobrecargar más con el entrenamiento con una sola pierna que con las sentadillas bilaterales, pero la carga general es significativamente menor. Esto lo convierte en una excelente manera de aumentar la fuerza de las piernas, pero no tan buena para aumentar la fuerza total del cuerpo y preparar su sistema nervioso para manejar cargas pesadas.
Aún así, no hace falta decir que si tu objetivo es aumentar tu sentadilla, entonces debes basar tu entrenamiento en sentadillas y usar el trabajo con una sola pierna como ayuda.
El trabajo con una sola pierna se presta mejor a rangos de repeticiones moderadas (5-15). Me siento incómodo haciendo menos de cinco repeticiones, y después de unas 15 repeticiones empiezo a temblar, lo que supongo que es la fatiga de los estabilizadores de cadera y rodilla. Aunque soy solo yo.
Si su objetivo es desarrollar la fuerza máxima, use ejercicios bilaterales cuando entrene en el rango de 1-5 repeticiones.
Lo mismo ocurre con el trabajo de mayor repetición. Cuando el objetivo es aumentar la masa de las piernas, es difícil superar una serie de 20-40 sentadillas para terminar el entrenamiento de las piernas (el tipo de serie en la que estás cuestionando seriamente tu vida a mitad de camino). No puede replicar ese tipo de esfuerzo en una pierna porque el equilibrio tiende a convertirse en un factor limitante.
Ese es un presentimiento que tengo basado en años de hacer sentadillas con altas repeticiones, pero está respaldado por mis números. Hice sentadillas 225 x 35, pero mi mejor sentadilla dividida búlgara no es ni la mitad de eso, y eso ni siquiera tiene en cuenta el papel de la pierna de atrás.
Sin embargo, en rangos de repeticiones moderadas, puedo cargar mis piernas más unilateralmente que bilateralmente. Por ejemplo, mi mejor sentadilla dividida búlgara es 335 x6, mientras que dudo que pueda hacer sentadillas mucho más que 385 × 6.
Para lo mejor de ambos mundos, mi favorito personal es comenzar el entrenamiento con un ejercicio de una sola pierna más pesado y seguirlo con un “finalizador” bilateral más ligero."
Creo que el trabajo con una sola pierna permite potencialmente una mayor frecuencia de entrenamiento que las sentadillas bilaterales. Con las sentadillas, dos veces por semana es todo lo que puedo manejar, e incluso eso es empujarlo. Sin embargo, cuando sigo las variaciones de una sola pierna, puedo entrenar mis piernas tres veces por semana.
El entrenamiento con una sola pierna puede ayudar a aumentar su salto vertical. No puedo decir si es más o menos efectivo que las sentadillas bilaterales porque no tengo ningún punto de comparación, pero eso podría ser un estudio interesante en el futuro.
Quiero comerme mis palabras acerca de que el trabajo con una sola pierna es "foo foo."Solo es tonto si lo tratas como tal, o si lo chupas y no puedes equilibrarte lo suficientemente bien como para esforzarte. Una vez que lo haces mejor y comienzas a mover algo de peso, puede volverse francamente brutal.
Ciertamente no estoy en contra de las sentadillas, pero cuanto más uso el trabajo con una sola pierna, más estoy convencido de que también puede ser una buena opción. Me gustan ambos, y creo que ambos son extremadamente importantes.
Si tuviera que dar recomendaciones, creo que todos deberían ponerse en cuclillas y aprender a hacerlo con competencia, y creo que todos deberían incluir algún tipo de trabajo con una sola pierna y poder demostrar un buen equilibrio y estabilidad.
Cómo elijas programarlo y cuánto (o si) eliges cargarlo variará dependiendo de tus objetivos, historial de lesiones, etc.
Mi objetivo aquí no era "probar" nada, sino más bien proporcionar algunos elementos interesantes para la reflexión y, potencialmente, provocar más investigaciones, porque ciertamente hay muchas cosas que aún no sabemos.
Pero por favor, antes de empezar a teorizar como un loco, hazme un favor y sal y pruébalo primero.
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