Estás entrenando a tope en el gimnasio. Estás empapado en sudor después de cada sesión de cardio. Estás hambriento. Pero nada esta cambiando. Lo que da?
Durante casi todas las dietas para perder grasa, generalmente hay un punto de estancamiento. Es solo parte del proceso. Y cuanto más delgado te vuelves, más probabilidades tienes de llegar a ese frustrante estancamiento. Pregúntele a cualquiera que alguna vez haya subido a la etapa de culturismo, donde los niveles extremos de delgadez son obligatorios.
A continuación, le indicamos cómo averiguar qué está sucediendo y cómo puede superar la fase de estancamiento.
Este es el grande. A menudo, lo que PIENSAS que estás haciendo no es exactamente lo que se lleva a cabo a diario. Dos ejemplos:
Al comienzo de una dieta, es fácil. Tienes un exceso de grasa corporal. Eso significa que también tiene un margen de error significativo. Observar porciones y "estimar" el tamaño de las porciones funciona bien al principio. Pero a medida que su peso corporal comienza a bajar, necesita ajustar más las cosas. Es hora de romper el registro de alimentos o la aplicación de seguimiento.
A veces, las personas comienzan pesando todo al gramo, pero después de unas semanas se vuelven perezosas y solo adivinan. Aquí es cuando esos 200 g de pechuga de pollo que pensaba que estaban comiendo son en realidad 230 g. Y esa cucharadita de mantequilla de maní es más como una cucharada colmada. Estas pequeñas cosas se suman, especialmente cuando intentas superar una meseta.
Abordar las pequeñas adiciones en la ingesta de alimentos resolverá el 50% de sus problemas. Pero una pieza menos conocida del rompecabezas es tu nivel de actividad.
Hacer dieta intensa trae consigo algo de letargo y fatiga, especialmente a medida que te adentras en los incómodos niveles de grasa corporal. Cuando está cansado, puede resultar fácil evitar el seguimiento de su frecuencia cardíaca o RPM durante sus sesiones de cardio. Puede pensar que está yendo a la misma intensidad, pero en realidad está produciendo menos energía, disminuyendo su déficit de calorías.
Además, controle su NEAT (termogénesis de actividad sin ejercicio) o su actividad general diaria. A medida que la vida se vuelve ajetreada y la fatiga lo alcanza, se vuelve mucho más tentador tomar un Uber y tomar el ascensor en lugar de caminar.
Una de las mejores formas de realizar un seguimiento de NEAT es mediante el recuento de pasos. Durante una dieta de pérdida de grasa, establezca objetivos de pasos entre 8.000 y 20.000 por día, según la etapa del proceso. Puede comprar un contador de pasos económico o usar una aplicación. Si por alguna razón solo ha estado promediando 8,000 pasos cuando su objetivo era 10,000, esa diferencia de 2,000 bien puede ser la diferencia entre el mantenimiento de calorías y el déficit.
La mayoría de los problemas de estancamiento generalmente se pueden resolver simplemente ajustando su ingesta de alimentos y restableciendo sus marcadores de actividad a donde deberían estar. Recuerde, pequeños ajustes tendrán un gran impacto en la pérdida de grasa. Dale a estos cambios una semana o dos para que se sumen.
Mire de nuevo los datos que está recopilando. La mayoría de las personas que hacen dieta solo tendrán una métrica de progreso: la escala. El problema es que la escala no cuenta la historia completa. Y si es tu único punto de datos, te volverás loco.
Cada medida de progreso disponible (imágenes, escalas, biorretroalimentación, medidas de cinta y pruebas de grasa corporal) tienen sus pros y sus contras. Todos son útiles, pero es importante comprender cada uno de sus usos y cómo el uso de una sola métrica puede hacer que crea que se ha estancado cuando en realidad la métrica tiene un defecto.
Por ejemplo, la báscula es excelente, pero he trabajado con demasiadas personas que han experimentado un efecto de recomposición corporal tan bueno que la báscula solo se movió unos pocos kilos, mientras que sus físicos se transformaron por completo. En resumen, estaban ganando músculo y la báscula del baño no sabe la diferencia entre el peso de la grasa, el músculo o el agua.
Si solo hubiera usado la escala para rastrear el progreso de estos clientes, habría asumido erróneamente una meseta y podría haber destruido el efecto de recompra que estaba sucediendo.
En su lugar, use una combinación de herramientas como la circunferencia de la cintura, la escala y las fotos para proporcionar comentarios completos que le permitan tomar una decisión informada. Todas estas medidas se complementan entre sí y le permitirán descifrar entre los factores internos y externos que influyen en cualquier posible "estancamiento" en la pérdida de grasa.
Una vez tuve una clienta que estaba clavando todo en su dieta, cardio y entrenamiento, pero la báscula no se movía durante semanas a pesar de que se veía mucho más delgada.
Resultó que estaba pasando por un período extremadamente estresante en el trabajo y en su vida personal. Esto, combinado con el estrés de hacer dieta, había creado un aumento "artificial" en el peso de la báscula (retención de agua causada por el exceso de cortisol). Retiré su cardio y le dije que reservara un spa para el fin de semana para relajarse. Entre el viernes y el lunes, bajó 6 libras!
La lección que debe aprender aquí es que si está a dieta, use más de una herramienta para realizar un seguimiento de su progreso. No se trata solo de la escala.
Si ha marcado su comida, cardio, niveles de actividad diaria y ha ampliado su uso de métricas rastreables, pero aún no puede ver ningún cambio, entonces es simplemente un caso de intensificar su juego y elegir su veneno.
En esta etapa, tenemos algunas opciones para crear un mayor déficit de calorías. La clave es no sacar todas las herramientas de la caja de herramientas a la vez. Elegir uno:
Esta es la parte menos glamorosa de atravesar una meseta de pérdida de grasa. La primera opción de muchas personas sería agregar una comida realimentada o trampa a la mezcla, pero en realidad se necesitan mucho menos de lo que cree. Hay un caso para usarlos, pero ese es otro tema.
La mayoría de las veces, simplemente necesitas esforzarte más. En los casos más extremos de mesetas, a veces solo necesitas aguantar, abrazar la rutina y llevarte a un nuevo lugar para crear un cambio transformador.
Una meseta puede ser frustrante y todos los que buscan una grasa corporal baja de un solo dígito llegarán a uno. La clave es tu respuesta. ¿Empiezas a poner excusas y lo empacas todo?? ¿O lo tratas como un desafío y lo enfrentas de frente??
Estar orientado a los resultados y elegir lo último. Aquellos que obtendrán los mejores resultados son los que abrazan las mesetas y encuentran la manera de superarlos. Los resultados siempre están del otro lado.
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