Entrenamiento de volumen siciliano

Existen muchas rutinas de "volumen" excelentes,
pero ¿quién puede olvidar ese número de julio de 1996 de Medios musculares
2000 cuando Charles Poliquin introdujo el entrenamiento de volumen alemán?
MM2K era toda una revista en ese momento y GVT era (y sigue siendo)
un infierno de un programa! Sé que obtuve grandes ganancias y
continuar usándolo periódicamente con los clientes.

Estos programas funcionan obedeciendo la Ley de los esfuerzos repetidos,
lo que básicamente significa que te diriges a un grupo de unidades motoras y
exponerlos a un extenso volumen de repeticiones. En otras palabras,
los tiras a la basura!

Como dijo Poliquin: “El cuerpo se adapta a lo extraordinario
estrés al hipertrofiar las fibras objetivo. Para decir este programa
agrega músculo rápido es probablemente un eufemismo. Ganancias de diez libras
o más en seis semanas no son infrecuentes, incluso en personas con experiencia
levantadores!"

Veamos un ejemplo de la primera fase de alemán
Entrenamiento de volumen:

Rutina Poliquin (a.k.a. Entrenamiento de volumen alemán)

Día 1 - Pecho y espalda

A1) Prensa DB plana (neutral
sujeción)
10 x 10 a 4010, 90 segundos

A2) dominadas de agarre medio
(supinado) 10 x 10 @ 4010, 90
segundos

B1) Volantes de cable de cuerda inclinada
(pronado) 3 x 10-12 @
2012, 60 segundos

B2) Remo DB con un brazo (codo
fuera)
3 x 10-12 en 2012, 60 segundos

Día 2 - Piernas y abdominales

A1) Ciclista en cuclillas traseras (talones levantados) 10 x 10 @ 4010, 90
segundos

A2) Flexiones de piernas acostadas (pies
interior)
10 x 10 a 4010, 90 segundos

B1) Pelota Suiza
Crujido
3 x 12-15 @ 2010, 60 segundos

B2) Pantorrilla de una pierna
Aumentar
3 x 10-12 @ 2210, 60 segundos

Día 3 - Descanso

Día 4 - Brazos y deltoides

A1) Martillo de inclinación media
Chinos
10 x 10 a 4010, 90 segundos

A2) Tríceps de barra paralela
Me lo pido
10 x 10 a 4010, 90 segundos

B1) Cuerda de pie en posición vertical
Filas
3 x 10-12 en 2012, 60 segundos

B2) Lateral inclinado
Sube
3 x 12-15 @ 2010, 60 segundos

Día 5 - Descanso

• Para todos los ejercicios "A", comience con un 20RM
carga.

• Solo aumente el peso cuando pueda realizar los 10
series de 10 repeticiones.

• Realice esta rutina durante 6 ciclos (i.mi. 6 entrenamientos por cuerpo
parte) luego cambie a una rutina con mayor
intensidad.

• Cuando regrese a esta rutina, use un esquema de 10 x 6 series / repeticiones
para todos los ejercicios "A" (comenzando con un 12RM cargue este
hora.) Asegúrese de utilizar diferentes ejercicios en ese
punto.

En general, la fuerza está relacionada con la intensidad (carga) y el tamaño
requiere volumen (series, repeticiones, tiempo bajo tensión, carga de trabajo total,
etc.). La mayoría de los programas de volumen que ve en las revistas tienden a
promover la hipertrofia sarcoplásmica a menos que las cargas muy pesadas con baja
se recomiendan repeticiones (que tiende a promover la hipertrofia miofibrilar
si se realizan suficientes series).

Según Brad Schoenfeld, las series de bajas repeticiones (por debajo de 5) mejoran
respuesta neuromuscular, o la capacidad de usar pesos más pesados.
Las repeticiones moderadas (8-10) son óptimas para desarrollar masa muscular para el
siguientes cuatro razones:

1. Optimiza el reclutamiento de fibra: enfatiza diferentes motores
unidades y fibras (i.mi. FT II A&B, e incluso ST)

2. Aumenta la respuesta hormonal anabólica: testosterona y
GH

3. Mejora la hidratación celular - mayor bombeo muscular
(llamada "hiperemia reactiva") impulsa el plasma y el agua a
músculo que estimula la síntesis de proteínas e inhibe la proteólisis
(degradación de proteínas).

4. Aumenta el daño miofilamental - cantidad óptima de
tensión y tiempo bajo tensión (TUT) por encima de un umbral mínimo
aumenta el potencial de daño al tejido muscular.

Zatsiorsky ha demostrado muy bien en su libro, Ciencia y
Práctica de entrenamiento de fuerza, que la cantidad total de
La proteína degradada es más alta en el rango de 5-10 RM y, por lo tanto, conduce a
mayor hipertrofia.

Resistencia (RM)	Tasa de degradación de proteínas	Trabajo mecánico (# de repeticiones)	Cantidad total de proteína degradada
1	Elevado	Pequeña	Pequeña
5-10	Promedio	Promedio	Grande
> 25	Bajo	Grande	Pequeña

Tabla 1 - La cantidad de proteína degradada durante la fuerza
Entrenamiento con diferentes niveles de resistencia (Zatsiorsky, 1995, pág.
91)

De acuerdo, suficiente charla, vayamos a algo más
rutinas!

Aquí hay un programa de volumen simple ofrecido por uno de los
leyendas en el mundo del culturismo, Vince Gironda.

Aparentemente, Gironda había experimentado con miles de rutinas
y concluyó que "el culturista experimentado siempre puede obtener una
entrenamiento honesto mediante la realización de una rutina (día por medio) que consiste en
de trabajar un ejercicio por parte del cuerpo durante 8 series de 8 repeticiones ”(excepto
pantorrillas, que Vince dice que son un músculo de altas repeticiones, y 20 repeticiones mínimo
debería ser empleado).

Rutina Gironda (a.k.a. Sistema 8 x 8)

Elevaciones laterales DB

Inmersiones de barra paralela de agarre ancho

Remo sentado con polea lateral

De rodillas, boca abajo, banco de cuna, extensión de polea de tríceps

Curls con barra de arrastre corporal

Tacones en cuclillas en bloque

Levantamiento de pantorrillas

Abdominales con peso

• Realice 8 series de 8 repeticiones en todos los ejercicios excepto en las pantorrillas
donde harás 8 series de 20 repeticiones.

• Use un tempo de 2-0-2-0 en todos los ejercicios.

• Mantenga un intervalo de descanso corto de 15 a 30 segundos (no lo suelte
de la barra entre sets)

La frecuencia depende de su edad de entrenamiento (y por lo tanto de las cargas utilizadas) como
así como tu nivel de recuperación. Los intermedios pueden dividir el programa
a la mitad; los aprendices avanzados pueden necesitar dividir la rutina en tres
días para progresar. Recuerde tener un día de descanso después
cada entrenamiento.

El escritor de fitness, Rob Thoburn, también armó un interesante
rutina de volumen. No te dejes engañar por su sencillez. Si el tamaño es lo que
lo que busca, esta rutina hará el trabajo.

Rutina de Thoburn

Día 1: Pecho (BB press de banca plano), Hombros (BB militar
press de banca), Triceps (press de banca con agarre cerrado BB o dips de barra paralela
con peso adicional según sea necesario)

Día 2: Espalda (BB bentover filas o dominadas con agarre ancho), Bíceps (BB
rizos o rizos DB), abdominales (abdominales con peso adicional detrás de la cabeza como
necesario)

Día 3: Quads (sentadillas BB), Hams (peso muerto BB con piernas rígidas),
Terneros (cría de pantorrillas de pie)

• Sin incluir series de calentamiento, haz 10 series por músculo
grupo.

• Levante todo el peso que pueda durante 6-8 repeticiones, no más, no
menos.

• Descanse 45-50 segundos entre series, no más, no
menos.

• Entrena cada grupo de músculos dos veces por semana.

• No necesitas hacer cardio, a menos que quieras
a.

• Tómate unos días libres cuando lo consideres necesario.

• Aprenda a escuchar, no solo a oír, su
cuerpo.

Simple y eficaz! El único problema que tengo con este esquema es
entrenar cada grupo de músculos dos veces por semana. Por supuesto, si tienes
un poco de "asistencia", entonces puede recuperarse lo suficiente para hacer
ganancias, pero la mayoría de los aprendices naturales pueden entrenar cada parte del cuerpo dos veces en
este tipo de plan dentro de un período de 10 a 14 días. Discutiré esto
con más detalle un poco más tarde.

Otro gran programa con el que puede que no esté familiarizado proviene de Hombre de Acero colaborador George Turner. Al igual que GVT, el Turner
La rutina se basa en un volumen alto, excepto que se utilizan intensidades más altas
(debido al uso de cargas RM). Aquí está el programa como estaba
esbozado en su Culturismo real serie de cintas de audio en el
noventa.

Rutina Turner (una.k.a. ENORME! Programa)

Día 1 - Pecho y espalda

1. Press de banca

• 2 series de calentamiento (15,12 repeticiones) seguidas de 10 series x 10
repeticiones

• bajar 10 libras cada 2 series

2. Pull-Ups de agarre ancho

• 2 series de calentamiento (15,12 repeticiones) seguidas de 10 series x 10
repeticiones

• disminuir la carga cada 2 series

Día 2 - Piernas

1. Sentadillas completas

• 2 series de calentamiento (15,12 repeticiones) seguidas de 6 series x 10
repeticiones

2. Flexiones de piernas acostadas

• 2 series de calentamiento (15,12 repeticiones) seguidas de 6 series x 10
repeticiones

3. Elevación de pantorrillas de pie

• 2 series de calentamiento (15,12 repeticiones) seguidas de 10 series x 10
repeticiones

• disminuir la carga cada 2 series

4. Peso muerto con rodilla doblada

• realizar 6 series x 6 repeticiones

• peso de la pirámide (agregue peso en cada juego)

Día 3 - Descanso

Día 4 - Deltoides y brazos

1. Press DB sentado (en pronación)

• 2 series de calentamiento (15,12 repeticiones) seguidas de 8 series x 10
repeticiones

2a. DB Curls sentado (sin respaldo)

• 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones seguida de 8 series x 8
repeticiones

• superconjunto con

2b. Extensiones de tríceps acostado (manos de 6 "
aparte)

• 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones seguida de 8 series x 12
repeticiones

Día 5 - Descanso

(Un consejo: trate de no planificar mucho después del día de la pierna. Confianza
me!)

De acuerdo, a continuación se muestra mi versión revisada de este programa. Muchos elementos
se mantienen pero repasaremos los detalles
después.

Rutina Catanzaro (a.k.a. Volumen siciliano
Capacitación)

Día 1

A1) Prensa DB de inclinación media (neutral
agarre) 10 x 6 @ 5010, 90
segundos

A2) Dominadas con agarre medio paralelo

10 x 6 @ 5010, 90

B1) HombroCuerno DB Externo
Rotación 3 x 12-15 @ 3020,
60

B2) Rodillo de muñeca
Extensiones

3 x 60 segundos TUT, 60

Dia 2

A1) Volver
Ponerse en cuclillas
6 x 10 @ 4010, 90

A2) Pierna tendida
Chinos

6 x 6-8 @ 5010, 90

B) Pantorrilla de pie
Aumentar

10 x 10 @ 2010, 30

C) Rodilla doblada
Peso muerto
6 x 6 @ 32X0, 180

Día 3

A1) Press DB sentado (neutral
sujeción)
8 x 10 a 4010, 60

A2) Zottman sentado
Rizo
8 x 8 a 4020, 60

A3) Extensión de tríceps con barra EZ acostada

8 x 12 @ 3010, 60

B) Lado de la bola suiza
Flexión

3 x 12-15 @ 2020, 90

En cuanto a la frecuencia, tres escenarios
existe:

Escenario n. ° 1: Día 1 - Día 2 - Fuera del día 3
- Apagado - Repetir (programa 3 de 5)

Escenario n. ° 2: Día 1 - Descanso - Día 2 - Descanso -
Día 3 - Apagado - Repetir (horario 3 en 6)

Escenario n. ° 3: Día 1 - Descanso - Día 2 - Descanso -
Día 3 - Apagado - Apagado - Repetir (3 en 7
calendario)

Aprendices avanzados (i.mi. más de dos años de continuo
entrenamiento) puede repetir el ciclo tres veces para un total de 4
entrenamientos por parte del cuerpo. Intermedios (i.mi. entre uno y dos
años de experiencia en formación), por otro lado, puede funcionar como
hasta 6 ciclos antes de cambiar de rutina. Este programa no es
adecuado para principiantes.

Como se mencionó anteriormente, la mayoría de los programas de volumen inducen sarcoplásmicos
hipertrofia en lugar de hipertrofia miofibrilar. Esta rutina
intenta influir en ambos mediante el uso de cargas máximas de repetición (RM).
En otras palabras, no hay repeticiones en reserva: cada serie es
llevado al límite con un peso decente.

GVT, por ejemplo, comienza con 10 repeticiones en reserva. La
Los programas de Gironda y Thoburn utilizan una secuencia horizontal en la que
completar todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente (como
opuesto a una secuencia vertical donde alternas entre
movimientos antagónicos) y dado que los intervalos de descanso son cortos
(I.mi. 15 segundos y 45 segundos respectivamente), el peso utilizado debe
Sé ligero!

Obviamente, el uso de cargas RM provocará fatiga y no
poco común perder una repetición o dos en cada serie. Para acomodar esto,
Disminuya la carga cada segundo conjunto para que la prensa de base de datos de inclinación media
puede verse así:

Conjunto 1 - 6 x 100
Conjunto 2 - 5 x 100
Conjunto 3 - 6 x 95
Conjunto 4-5 x 95
Conjunto 5-6 x 90
Conjunto 6 - 5 x 90
Conjunto 7-6 x 85
Conjunto 8 - 4 x 85
Conjunto 9 - 6 x 80
Conjunto 10 - 4 x 80

Como puede ver, la carga se ha reducido en 5 libras por
mancuernas cada dos juegos, pero es posible que deba ajustar esto dependiendo
en tus necesidades. (PlateMates, por ejemplo, permitirá incluso
gotas y puede ser bastante útil aquí.)

Si el rendimiento cae en 3 o más repeticiones de una serie a la siguiente
luego finalice este ejercicio por el día desde que haya despejado
lo que se considera el "umbral de límite crítico."
Continuar en este punto sería
contraproducente.

La belleza de GVT en comparación con los demás radica en la vertical
secuenciación (yo.mi. emparejamiento antagónico) de ejercicios. Esto permite
para un descanso adecuado y un mayor rendimiento. Cuando incorporas
esta secuencia en la rutina de Turner para permitir un descanso adecuado
con peso decreciente usando cargas RM, produce el sistema óptimo
para el crecimiento.

Como ejemplo, eche un vistazo a la tabla a continuación: suponga
este individuo puede curl con barra 100 libras 10 veces con un 4-0-2-0
tempo.

Tabla 2 - Selección del intervalo de descanso adecuado (Poliquin,
1996, págs. 92-95)

También me pareció necesario ajustar el número de conjuntos
por entrenamiento. Los aprendices avanzados deberán dejar caer 2 series por entrenamiento
para los ejercicios "A" en los días 1 y 3, y 1 serie por
entrenamiento en todos los ejercicios del día 2. Los ejercicios "B"
los días 1 y 3 puede aumentar en 1 serie por entrenamiento hasta que el
4^th y entrenamiento final en el que disminuirías.

Los intermedios deben bajar 1 serie por entrenamiento para el
Ejercicios "A" en los días 1 y 3, y 1 serie cada dos
entrenamiento el día 2. Pueden aumentar los ejercicios "B" en
Días 1 y 3 en 1, cada dos entrenamientos hasta que
6^th entrenamiento donde se reducirían.

Que mas he alterado? Aquí hay algunas cosas:

• ¿Alguna vez has intentado realizar dominadas durante 10 series de 10 repeticiones??
Estoy hablando de rango completo (i.mi. de un muerto a la barbilla
despejar la barra) con dominadas de tempo controlado. Buena suerte! 10
conjuntos de 6 es más razonable. Asegúrate de usar carga adicional
cuando sea necesario.

• El problema con la mayoría de los programas de volumen es que pueden provocar
desequilibrios y tienden a descuidar los músculos más pequeños. Volumen siciliano
La formación tiene esto en cuenta.

En primer lugar, todas las prensas / tirones verticales y horizontales son
realizado con un agarre neutral y los rotadores externos de la
húmero están entrenados para compensar algo cualquier rotación interna que
ocurre durante la rutina. Además, los flexores de la muñeca
un entrenamiento con dominadas y peso muerto, por lo que los extensores de la muñeca son
entrenado dinámicamente con extensiones de rodillo de muñeca y estáticamente
durante los rizos de Zottman.

• Finalmente, SVT está relativamente equilibrado en todo. Por ejemplo,
muchos de los músculos centrales se utilizan estáticamente en el plano sagital
durante prensas, dominadas, sentadillas y peso muerto. La flexión lateral SB
El ejercicio permite algo de entrenamiento en el plano frontal. Y el
los flexores del codo se entrenan con supinación, neutra y pronación
agarre entre las dominadas y los rizos de Zottman.

Si tienes la edad suficiente para recordar mi primer artículo en T-Nation, la analogía que usé para describir el Sicilian Crunch fue
que "se siente como si una docena de mafiosos hubieran descargado rondas en
tu abdomen para cuando termines!"Adivina qué, siciliano
El entrenamiento de volumen se siente como si hubieran quemado todo tu cuerpo!
Definitivamente es una forma de tortura que funciona!

Si quieres resultados, este es un programa que no puedes
negar!

Referencias

Kennedy, R. Beef It! Aumento de la masa muscular. Sterling Publishing
Co., C ª. Nueva York, NY: 1983.

Poliquin, C. Entrenamiento de volumen alemán: una nueva mirada a un
camino a ser grande y fuerte! Muscle Media 2000, Inc. Dorado, Co.
Julio de 1996, n. 51.

Poliquin, C. La ciencia de los intervalos de descanso. Muscle Media 2000:
Mayo de 1996, No. 50: págs. 92-95.

Schoenfeld, B. Repeticiones e hipertrofia muscular, Str. Cond.
J., 22 (6), 2000.

Thoburn, R. www.Robthoburn.com

Turner, G. ENORME! Para ganancias de TAMAÑO increíblemente rápidas (cinta 14.) Verdadero
Culturismo (George Turner Audiotape Series.)

Zatsiorsky, VM. Ciencia y práctica del entrenamiento de fuerza.
Champaign, IL: Cinética humana, 1995.