Explosión de hombros y tríceps

"Estamos haciendo hombros y tríceps hoy a las 2:30", le escribí en un breve correo electrónico a uno de mis compañeros de equipo de levantamiento de pesas.

Su respuesta fue destrozarme por usar términos de culturismo en lugar de términos de levantamiento de pesas:

"Hombros y tríceps? Te refieres a prensas aéreas y bancos de agarre estrecho?"

Bromas a un lado, me hizo pensar. A veces, mirar las cosas desde la perspectiva del culturismo es algo bueno. Los culturistas son conocidos por el equilibrio muscular y la simetría, dos cosas que también pueden mantenerte saludable.

Si todo lo que le importa es presionar por encima de la cabeza y hacer un banco con agarre estrecho, ¿qué está haciendo para que los deltoides traseros los mantengan en proporción con los deltoides delanteros?? Un entrenamiento de hombros de culturista adecuado sería mucho más completo, dirigido a todas las cabezas de los deltoides desde una variedad de ángulos.

Si bien esto podría considerarse una exageración, especialmente para aquellos cuyo objetivo no es estar en el escenario con el brillante Fruit of the Looms, sí ayuda a prevenir desequilibrios tanto en fuerza como en tamaño.

Vamos al meollo de este artículo: esta es una explosión clásica de hombros y tríceps. El propósito? Para poner un poco de tamaño en tus hombros y tris y hacerlos más fuertes en el proceso. Todo lo que necesita para hacer el trabajo está aquí, desde los ejercicios hasta las progresiones semanales.

Calentamiento

Me gusta comenzar la mayoría de los entrenamientos con unos 10 minutos de trabajo de movilidad dirigido a las áreas que voy a entrenar. Dado que estamos golpeando los hombros y los tríceps, queremos "abrir" la parte superior del cuerpo.

Estire los pectorales, dorsales, bíceps y tríceps (yo uso una banda para esto) y trabaje en la extensión de la columna en T y la movilidad general de la cintura escapular.

Sigo este calentamiento general con una serie de prensas aéreas de pie combinadas con un encogimiento de hombros por encima de la cabeza para una serie de 15 repeticiones. He estado haciendo esto durante varios meses y realmente ayuda a despertar la cintura escapular.

Realiza un press de hombros clásico y, en la posición extendida, haz un encogimiento de hombros por encima de la cabeza. Baja la barra y repite 14 veces.

Comencé solo con la barra y subí cinco o diez libras cada mes, haciendo esto al menos dos veces por semana. Vea el video a continuación para una demostración.

Para dominar la presión por encima de la cabeza, debe sentirse cómodo de pie con las piernas rectas, la pelvis hacia atrás, el tronco relativamente vertical, los brazos rectos con los codos cerrados, las muñecas alineadas con los antebrazos y las manos en la misma línea vertical que los tobillos.

Si no puede hacer todo eso, necesita trabajar en su movilidad.

Como he visto a muchas personas luchar para lograr esta posición, el principal ejercicio de presión sobre la cabeza que se usa en este artículo es la prensa de hombros con mancuernas sentado, que la mayoría de los levantadores pueden hacer con éxito.

Puede sustituirlo con prensas de hombro estándar, que son superiores desde el punto de vista de la fuerza pura, aunque la variación sentado ofrece ganancias comparables en términos de tamaño.

Los ejercicios

Espalda:

• Press de hombros con mancuernas sentado
• Aumento lateral
• Elevación del deltoides trasero con forma de poder (codos doblados, palmas una frente a la otra)

Tríceps:

• Press de banca con agarre cerrado
• Jerseys de tríceps con mancuernas
• Flexiones de tríceps (su elección de agarre)

El primer cuadro contiene los ejercicios, series y repeticiones, junto con un esquema de progresión muy eficaz.

En la segunda tabla, he enumerado los pesos reales y las repeticiones que hice cuando lo seguí. Modifique hacia arriba o hacia abajo según sea necesario; solo trata de ceñirte al mismo tema.

Semanas 1-3

Ejercicio	Semana 1	Semana 2	Semana 3
Movilidad de la parte superior del cuerpo	10 minutos	10 minutos	10 minutos
Press de hombros con mancuernas	3 series de 10, cada serie seguida de una serie de gotas de 8	3 series de 10, cada serie seguida de una serie de gotas de 8	3 series de 10, cada serie seguida de una serie de gotas de 8
Aumento lateral	100 repeticiones en total	100 repeticiones en total	100 repeticiones en total
Elevación del deltoides trasero con mancuernas eléctricas	100 repeticiones en total	100 repeticiones en total	100 repeticiones en total
Banco de agarre cerrado	3 juegos de 10	3 juegos de 10	3 juegos de 10
Jersey de tríceps con mancuernas	3 juegos de 12, cada juego seguido de un juego de gotas de 8	3 juegos de 12, cada juego seguido de un juego de gotas de 8	3 juegos de 12, cada juego seguido de un juego de gotas de 8
Flexiones de tríceps	3 juegos de 12	3 juegos de 12	3 juegos de 12

Semanas de rutina real 1-3 (tenga en cuenta el cambio semanal de peso o repeticiones)

Ejercicio	Semana 1	Semana 2	Semana 3
Movilidad de la parte superior del cuerpo	10 minutos	10 minutos	10 minutos
Press de hombros con mancuernas	60 × 10 gota 40 × 8 60 × 10 gota 40 × 8 60 × 10 gota 40 × 8	60 × 10 gota 40 × 8 70 × 10 gota 50 × 8 60 × 10 gota 40 × 8	60 × 10 gota 40 × 8 80xAMRAP gota 60 × 8 70 × 10 gota 50 × 8
Aumento lateral	25 × 20, 20, 20, 20, 20	25 × 30, 30, 20, 20	25 × 40, 30, 30
Elevación del deltoides trasero con mancuernas eléctricas	25 × 20, 20, 20, 20, 20	25 × 30, 30, 20, 20	25 × 50, 50
Banco de agarre cerrado	235 × 8, 235 × 8, 235 × 8	235 × 8, 255 × 8, 235 × 8	235 × 8, 275xAMRAP 255 × 8
Jersey de tríceps con mancuernas	50 × 12 caída 35 × 8 50 × 12 caída 35 × 8 50 × 12 caída 35 × 8	50 × 12 caída 35 × 8 60 × 12 caída 45 × 8 50 × 12 caída 35 × 8	50 × 12 caída 35 × 8 70 × 12 caída 55 × 8 60 × 12 caída 45 × 8
Flexiones de tríceps	60 × 12, 60 × 12, 60 × 12	60 × 12, 60 × 12, 60 × 12	60 × 12, 60 × 12, 60 × 12

Programa de entrenamiento semanas 4-6

Ejercicio	Semana 4	Semana 5	Semana 6
Movilidad de la parte superior del cuerpo	10 minutos	10 minutos	10 minutos
Press de hombros con mancuernas	3 juegos de 5 gota conjuntos de 6	3 juegos de 5 gota conjuntos de 6	3 juegos de 5 gota conjuntos de 6
Aumento lateral	50 repeticiones en total	50 repeticiones en total	50 repeticiones en total
Elevación del deltoides trasero con mancuernas eléctricas	50 repeticiones en total	50 repeticiones en total	50 repeticiones en total
Banco de agarre cerrado	3 juegos de 5	3 juegos de 5	3 juegos de 5
Jersey de tríceps con mancuernas	3 juegos de 8 gota conjuntos de 6	3 juegos de 8 gota conjuntos de 6	3 juegos de 8 gota conjuntos de 6
Flexiones de tríceps	3 juegos de 8	3 juegos de 8	3 juegos de 8

Semanas de rutina real 4-6 (tenga en cuenta el cambio semanal de peso o repeticiones)

Ejercicio	Semana 4	Semana 5	Semana 6
Movilidad de la parte superior del cuerpo	10 minutos	10 minutos	10 minutos
Press de hombros con mancuernas	80 × 5 gota 60 × 6 80 × 5 gota 60 × 6 80 × 5 gota 60 × 6	80 × 5 gota 60 × 6 90 × 5 gota 70 × 6 80 × 5 gota 60 × 6	80 × 5 gota 60 × 6 100xAMRAP gota 80 × 6 90 × 5 gota 70 × 6
Aumento lateral	35 × 15, 15, 12, 8	35 × 20, 15, 15	35 × 25, 25
Elevación del deltoides trasero con mancuernas eléctricas	35 × 20, 15, 15	35 × 20, 15, 15	35 × 25, 25
Banco de agarre cerrado	275 × 5, 275 × 5, 275 × 5	275 × 5, 295 × 5, 275 × 5	275 × 5, 315xAMRAP 275 × 5
Jersey de tríceps con mancuernas	70 × 8 caída 50 × 6 70 × 8 caída 50 × 6 70 × 8 caída 50 × 6	70 × 8 caída 50 × 6 80 × 8 gota 60 × 6 70 × 8 caída 50 × 6	70 × 8 caída 50 × 6 90 × 8 caída 70 × 6 80 × 8 gota 60 × 6
Flexiones de tríceps	80 × 8, 80 × 8, 80 × 8	80 × 8, 80 × 8, 80 × 8	80 × 8, 80 × 8, 80 × 8

Nota: El peso final en la semana 3 (repeticiones más altas) es el peso inicial en la semana 4 para press de hombros y banco de agarre cerrado.

Puntos clave

Press de hombros con mancuernas

• Si está sentado, se permite reclinar el asiento a una muesca de la vertical. Muchos cabezas de carne son más fuertes y más cómodos en esta posición.
• Esté atento al arco excesivo en la espalda baja, que puede ocurrir durante series máximas. En el video de abajo, mi espalda está demasiado arqueada porque no me deslicé lo suficiente hacia atrás en el asiento antes de comenzar.
• Solo hay un juego de caída: tan pronto como termine la primera parte del juego, suelte el peso y agarre un peso más ligero para la segunda parte del juego. Asegúrese de realizar un negativo lento (cinco segundos hacia abajo) y un positivo normal. Debería poder detener el descenso de las mancuernas en cualquier punto del ROM si se le solicita.
• Semana 3 y semana 6, haz tantas repeticiones como puedas (AMRAP) en tu serie principal. Intente hacer todos los negativos como un solo conjunto: no se detenga y descanse como lo hice en el video a continuación, a menos que sea absolutamente necesario. (Ese fue mi día de esfuerzo máximo, así que pasé desde el primer set!)

Elevación del delt lateral y posterior

• Estás haciendo un número total de repeticiones: 100 en las primeras tres semanas, 50 en las últimas tres semanas. Divida las series, las repeticiones y descanse como desee, pero intente superar sus repeticiones por serie y el tiempo total cada semana. Elija un peso que le permita completar la primera semana en menos de cinco minutos, con el objetivo de hacerlo en menos de tres minutos. Descubrí que los descansos de 30 segundos son muy útiles. Esto debería darte una quemadura masiva!

Banco de agarre cerrado

• El ancho de agarre no tiene por qué ser demasiado estrecho; dos dedos en la empuñadura suave y dos en la empuñadura funcionan bien para la mayoría. Este agarre más moderado permite que el pecho se involucre sin dejar de golpear el tríceps con fuerza.

Sudadera cerrada Tríceps con mancuernas

• Esto es como un suéter con mancuernas tradicional, excepto que los codos se doblan al bajar y se enderezan al subir. Esto hace que el ejercicio sea mucho más fácil, pero también pone un énfasis considerable en la cabeza larga y obstinada del tríceps. También es más amigable para los hombros, por lo que puede ir pesado. En la serie de caída, al igual que con la prensa de hombros, realice un negativo más lento.

Flexión de tríceps

• Cualquier variación funcionará, solo mantenga la parte superior del cuerpo y la cintura escapular en "posición de press de banca" (espalda baja arqueada, omóplatos retraídos y deprimidos, pecho hacia arriba) durante toda la serie.

Aunque la mayoría de los levantadores son mucho más débiles en esta posición, tiende a transferirse al press de banca mejor que las pressdown "redondeadas y prolongadas" que se ven típicamente en los gimnasios comerciales.

Está bien ir ligero; aprieta los tríceps y consigue una bomba. Esto fuerza la sangre en el área, lo que ayuda a mantener los codos sanos.

Empiece a crecer!

Este sistema puede proporcionar un rápido "adelanto" de lo fuerte que eres en un levantamiento determinado. Intento establecer algunas relaciones públicas en los ascensores no disputados fuera de temporada, y este programa encaja muy bien.

Pero como ocurre con la mayoría de las rutinas de entrenamiento, el diablo está en los detalles. Tenga en cuenta la progresión requerida en los conjuntos principales de press de hombros y press de banca con agarre cerrado: si falla en la primera semana, está arruinado, así que comience con el lado ligero y avance cada semana.

En cuanto a aquellos que se burlan de que esto es solo un programa para "culturistas", lo entendieron todo mal. Hombros y tríceps más grandes y fuertes significan un mejor press de banca.

Además, ¿quién no quiere en secreto hombros y brazos más grandes??