El estiramiento sentado y sostenido a menudo se pasa por alto en los entornos de entrenamiento actuales. El aumento de la liberación miofascial (MR) mediante rodillos de espuma y el estiramiento de liberación neuromuscular propioceptiva (FNP) han eclipsado este clásico atemporal.
Como levantador de pesas, la flexibilidad y el rango de movimiento completo (ROM) son fundamentales para el rendimiento y la prevención de lesiones. A pesar de los efectos beneficiosos del estiramiento estático después del ejercicio, los atletas a menudo descuidan las rutinas fundamentales de flexibilidad que, de otro modo, podrían aumentar la profundidad de las sentadillas, la movilidad del tobillo y el rendimiento.
La importancia de estos hallazgos sugiere que los atletas que confían en una fuerza, potencia y explosividad óptimas deben usar estiramientos estáticos después sesiones de entrenamiento para restaurar el rango de movimiento completo. En atletas cuyo rango de movimiento es claramente un factor limitante, el estiramiento estático puede ser una herramienta de entrenamiento viable, además de otros medios de movilidad, como las técnicas de RM y PNF. Se ha demostrado que ambas técnicas son más efectivas para mejorar la flexibilidad cuando se combinan con estiramientos estáticos que si se hicieran únicamente por sí mismas.
Hay una plétora de estática extendida que todos tienen un propósito. Como levantadores de pesas, necesitamos un rango de movimiento excepcional en:
A continuación se muestran algunos de mis estiramientos favoritos que he integrado en mi programa de entrenamiento, a menudo tomados de los mejores levantadores de pesas de todo el mundo.
Estiramiento de dorsiflexión de tobillo
La dorsiflexión es fundamental en las sentadillas profundas y la captura de arranque y limpieza. Puede hacer esto con cualquier carga externa para estirar el complejo posterior del tobillo.
Asimiento de panqueque ponderado / asociado
Una foto publicada por Mike Dewar (@mikejdewar) en
Realice esto con peso o con un compañero, o simplemente bajo su propio control. A menudo me encuentro moviendo mis piernas para encontrar los mejores estiramientos para ese día.
Movilidad de cadera 90/90
La combinación de agarres estáticos, contracciones isométricas y movimiento convierten este clásico de estiramiento estático en un monstruo de movilidad de tres cabezas.
Estiramiento de hombros / pecho de pareja
Este estiramiento de apertura de pecho requiere un compañero. Encuentra un entrenador o un atleta que te ayude y te devuelva el favor.
Muñecas
Un video publicado por Athlete Daily (@athlete__daily) en
A menudo me encuentro haciendo tanto agarres estáticos como estiramientos basados en el movimiento para aumentar la movilidad y la salud de la muñeca.
Hay muchos informes y conocimientos contradictorios sobre si los atletas deberían o pueden beneficiarse del estiramiento estático. Los entrenadores y atletas deben sentirse 100% cómodos en cualquier decisión que tomen, sin embargo, es importante mirar los hallazgos actuales y anteriores para ambos argumentos. El estiramiento estático antes del ejercicio puede ser perjudicial para el rendimiento y, por lo tanto, se deben implementar estiramientos dinámicos y calentamientos para preparar mejor a los atletas antes del entrenamiento.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Imagen destacada: @mikejdewar en Instagram
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