Los movimientos de sentadillas con carga frontal son formas muy efectivas de aumentar en general fuerza de las piernas, mejora la estabilización del núcleo y apunte a habilidades motoras y tejidos musculares específicos necesario para la mayoría de los movimientos en el atletismo y la vida diaria.
La sentadilla Zercher, que se discutió en profundidad en este artículo anterior, es un increíble ejercicio de carga frontal para desafiar la fuerza, la postura y estimular el crecimiento de nuevos músculos. Similitud, las sentadillas en copa pueden ofrecer a todos los niveles de atletas y levantadores muchos beneficios necesarios para el crecimiento a largo plazo y la habilidad de movimiento.
En este artículo, discutiremos lo que los entrenadores y atletas deben tener en cuenta al decidir qué movimiento (sentadilla Zercher o sentadilla en copa) programarán en las sesiones de entrenamiento, y cuáles son los resultados esperados de cada.
Esta no es la primera vez que analizamos en profundidad los pros y los contras de la sentadilla Zercher, ya que se ha comparado bastante bien con la sentadilla frontal.
[Lea el artículo completo aquí comparando las sentadillas Zercher y las sentadillas frontales.]
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En resumen, la sentadilla Zercher (llamada así por Ed Zercher) es cuando un levantador debe realizar un movimiento de sentadilla mientras sostiene una barra, a menudo levantada del piso, en la curva de sus codos. Este movimiento es muy exigente para los cuádriceps, las caderas, los músculos posturales y los brazos. Además, ha sido un ejercicio común de fuerza y movimiento funcional para muchos atletas de fitness y hombres fuertes buscando grados más altos de carga y patrones de movimiento del mundo real.
La sentadilla en copa es un movimiento fundamental que a menudo se realiza con pesas rusas, mancuernas o un objeto cargado; aquí, un atleta / levantador sostiene el peso en la posición de carga frontal cerca del pecho, sostenido por las manos.
Este movimiento requiere estabilización del núcleo, alineación y seguimiento adecuados de tobillos, rodillas y caderas, y a menudo es una excelente manera de enseñar a los levantadores principiantes y a los aprendices los puntos más finos sobre la mecánica de las sentadillas.
Un ejercicio puede justificarse como "la mejor" opción para la programación y la implementación dentro de la mayoría de los programas de capacitación de muchas maneras, y a menudo depende de una magnitud de variables que afectan la decisión general. sin embargo, los entrenadores y atletas deben considerar los siguientes factores al decidir qué movimiento es el mejor para ellos en función de sus objetivos, situaciones y niveles de habilidad.
La sentadilla en copa es uno de los movimientos de sentadilla más fundamentales y sencillos que existen. Muchos levantadores novatos (así como los más intermedios y avanzados) pueden usar la sentadilla en copa para programar la mecánica adecuada de las sentadillas como entrenamiento, dentro de las series de calentamiento o durante las series de mayor volumen.
Sin embargo, la sentadilla de Zercher, Requiere una mayor cantidad de fuerza y capacidad para soportar algunas molestias, ya que este ejercicio puede ser un poco incómodo (debido a la ubicación de la barra) para muchos levantadores nuevos, independientemente de su fuerza. Dicho esto, si tiene la opción de presentar la sentadilla Zercher a los levantadores y atletas principiantes, puede que le resulte más fácil hacer la transición a otros movimientos y ejercicios que valgan la pena, como piedras, sentadillas frontales y carros cargados.
Ambos movimientos son altamente "funcionales", lo que significa que tienen un Aplicación directa a la mayoría de los movimientos humanos y actividades de la vida diaria (ponerse en cuclillas, agarrar a un niño o un bolso y ponerse de pie).
La sentadilla en copa nos permite usar una carga ligera a moderada para enseñar y restaurar la mecánica de las sentadillas sólidas en la mayoría de los levantadores, mientras que la sentadilla Zercher se puede usar para cargar el patrón, inspirar un nuevo crecimiento y desarrollo muscular, y mejorar la aptitud física y mental. la siguiente etapa.
En términos generales, la sentadilla Zercher se puede entrenar con intensidades de carga mucho más altas en relación con la fuerza de un atleta que la sentadilla en copa. Debido a la capacidad de cargar una barra con cientos de libras, Los atletas pueden desafiar su fuerza general en un grado mucho mayor cuando progresan en su entrenamiento de sentadillas Zercher. Si bien la sentadilla en copa seguramente puede aumentar la fuerza de los atletas menos avanzados y dotados de fuerza, la sentadilla Zercher permite una mayor carga en la barra.
De manera similar al razonamiento detrás del rendimiento de la fuerza, el aumento de la carga y el estrés sobre un levantador y sus músculos tiene el potencial de ser mucho más alto con la sentadilla Zercher frente a la sentadilla en copa. Muchos atletas podrán usar ambos movimientos para aumentar la hipertrofia muscular, sin embargo, los atletas más fuertes y avanzados pueden necesitar simplemente usar más carga y puede resultarle difícil obtener la cantidad adecuada de carga con una sola pesa rusa o mancuerna.
Ambos movimientos son un desafío para la estabilidad postural y la conciencia durante la sentadilla. Con eso dicho, la sentadilla Zercher requiere más fuerza y conciencia debido al aumento de carga y colocación de la barra, haciendo de la sentadilla Zercher una buena opción de entrenamiento para levantadores intermedios y superiores.
Ambos movimientos tienen una alta correlación con el aumento de los ángulos verticales del torso mientras se pone en cuclillas, lo cual es beneficioso para la mayoría de los atletas y levantadores de pesas funcionales. Adicionalmente, Ambos movimientos se pueden utilizar como iniciadores de movimiento para preparar a los atletas para sesiones basadas en movimientos y sentadillas más extenuantes.
Al determinar qué ejercicio es mejor para un atleta / levantador, los entrenadores deben acceder a los factores anteriores antes de programar el levantamiento en una sesión de entrenamiento. Además, recomiendo que los entrenadores y atletas se familiaricen con cada levantamiento y, en última instancia, tomen sus propias decisiones en función de sus preferencias y necesidades personales, ya que ambos ejercicios son opciones viables para lograr cualquiera de los objetivos anteriores.
Imagen destacada: @ ignasty3438 en Instagram
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