El entrenamiento de inestabilidad es popular en muchos círculos de fitness, incluidos CrossFit, HIIT y yoga. Como su nombre lo indica, implica introducir inestabilidad a su ejercicio, generalmente con implementos externos. Por ejemplo, puede utilizar una superficie inestable como una pelota suiza o una pelota Bosu, o puede encontrar su inestabilidad en otro lugar a través de equipos como entrenadores de suspensión.
Según una investigación publicada en el Salud Deportiva diario, el entrenamiento de inestabilidad se utiliza para mejorar el rendimiento, la rehabilitación y la salud musculoesquelética en general. La idea es fortalecer los músculos centrales y del tronco y, en ciertos casos, también se puede utilizar para el entrenamiento específico del deporte para preparar a los atletas que compiten en superficies inestables como la arena. Los ejercicios de inestabilidad pueden tener el peso corporal en la naturaleza, como estar de pie sobre una tabla oscilante para mejorar su equilibrio, o pueden involucrar resistencia. En ambos casos, puede esperar una mayor activación del núcleo, que fortalece sus abdominales, oblicuos y espalda baja.
Pero que dice la ciencia? Un estudio encontró que los ejercicios realizados en condiciones inestables aumentaron la activación de los músculos del tronco en un promedio de 47.3 por ciento. Un core más fuerte te ayudará a largo plazo durante ejercicios como sentadillas, peso muerto y press de banca.
Dicho esto, no debes combinar el entrenamiento de inestabilidad con el entrenamiento de fuerza. Para estos movimientos, una base inestable robará las piernas y el pecho de su máximo potencial, lo que resultará perjudicial para las ganancias de fuerza. Y, si no tiene cuidado, esa base inestable puede provocar lesiones, desde literalmente caerse de una plataforma que se tambalea hasta pellizcar un músculo mientras intenta mantener el equilibrio.
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Lee el artículoEn el estudio mencionado anteriormente, realizar extensiones de piernas mientras está sentado en una pelota de fisio resultó en un 70.5 por ciento de disminución de la fuerza en comparación con realizar el mismo ejercicio en un banco estable, y la activación del cuádriceps disminuyó 40.3 por ciento. Entonces, es un escenario de toma y daca. Si su objetivo es la producción de potencia, el terreno estable sigue siendo el rey: nadie gana una competencia de levantamiento de pesas parado sobre una pelota.
Donde realmente brilla el entrenamiento de inestabilidad es la atención preventiva y la rehabilitación. David Behm, Ph.D., de la Memorial University of Newfoundland escribe: “La prevención del dolor lumbar y, en algunos casos, las lesiones de las extremidades y las articulaciones puede basarse en la capacidad de los músculos centrales para anticipar y responder al movimiento con el fin de estabilizar el sistema vertebral.”Entonces, entrenar en una superficie inestable, que ha demostrado mejorar la fuerza del núcleo, puede ayudar a prevenir lesiones en las articulaciones y la espalda baja. Y no es solo tu núcleo el que puede beneficiarse de tal entrenamiento.
Un estudio de Stanford Health Care y la Universidad de Columbia analizó cómo el entrenamiento del equilibrio afecta la incidencia de esguinces de tobillo en los atletas. La inestabilidad se logró al pararse sobre una pierna en lugar de dos o al mantener el equilibrio sobre una superficie inestable. Durante el período de estudio, los atletas que realizaron el entrenamiento de equilibrio sufrieron menos esguinces de tobillo, lo que redujo su riesgo en un 46 por ciento en comparación con el grupo de control.
Entonces, ¿debería agregar entrenamiento de inestabilidad a su régimen actual?? Depende de lo que esperas lograr. Si desea fortalecer su núcleo, ¿por qué no lo haría??-entonces dale un giro. Pero para aumentar la fuerza y la potencia, apégate a un suelo estable.
Cambie su enfoque de esos 'músculos espejo' para un físico más impresionante y más completo.
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