Ha existido desde siempre, y aunque puede parecer un movimiento de la vieja escuela, el máximo de una repetición se ha trasladado a entrenamientos más modernos para el atleta de todos los días. Y es exactamente lo que parece: prepararse para levantar su carga máxima absoluta (mientras mantiene la forma adecuada) para una repetición y solo una repetición. Pero, ¿es totalmente necesario aumentar de peso para ver qué tan bien puede realizar realmente una sentadilla, peso muerto o press de banca?? Honestamente, depende de a quién le preguntes.
Reinhard Nel, entrenador senior y gerente de desarrollo de entrenadores de Dogpound en la ciudad de Nueva York, dice que sí, saber cómo hacer una repetición máxima (1RM) es importante. "Es relevante independientemente de los objetivos, porque aumentar la cantidad máxima de peso que puede levantar mejorará la cantidad de peso que puede levantar para el trabajo porcentual tradicional", dice Nel. “Ya sea que esté dirigido a la hipertrofia o la resistencia a la fuerza, la tasa de esfuerzo percibido disminuye a medida que la fuerza en el extremo superior es mayor."
El trabajo porcentual tradicional es lo que sucede cada vez que levanta peso para múltiples repeticiones y / o múltiples series. Si bien puede ser útil conocer su 1RM para determinar cuánto debe levantar en esas series, Albert Matheny, M.S., C.S.C.S, cofundador de SoHo Strength Lab en la ciudad de Nueva York, dice que puede obtener una estimación muy cercana haciendo otros movimientos de peso pesado y bajas repeticiones. Es una de las razones por las que Matheny dice que el 1RM en realidad no es necesario para la mayoría de las personas y dice: "Es bueno tener formas de verificar su progreso, pero no tiene que ser un máximo de una repetición a menos que sus objetivos sean realmente específico para la fuerza sistémica."
Hágase más fuerte que nunca con el menor trabajo posible.
Lee el artículoEn cambio, Matheny recomienda hacer un máximo de tres o cinco repeticiones, ya que eso también reducirá sus probabilidades de lastimarse. "Con cualquier tipo de entrenamiento, cuanto mayor sea la intensidad, mayor será el riesgo de lesiones", dice Matheny. Sin embargo, si está decidido a romper ese 1RM, Matheny dice que debe hacer el trabajo de preparación. "Si estás haciendo un verdadero máximo de una repetición, significa que tienes un programa de entrenamiento implementado", dice. “Pones en tu calendario dos semanas antes de que vayas a hacer un máximo de una repetición en tu sentadilla trasera, luego ajustas tu entrenamiento para alcanzar ese objetivo. Si vas a una clase de CrossFit y dicen que hoy estás haciendo un máximo de una repetición, entonces no serás tan efectivo."
Cuando llegue el día, realice calentamientos adecuados con trabajo de movilidad (nadie está haciendo su mejor esfuerzo con los músculos fríos) y, potencialmente, incluya algún trabajo de activación, sugiere Nel. (Los tablones RKC, los buenos días con bandas y las bocas de incendio, por ejemplo, animarán su núcleo, glúteos, caderas e isquiotibiales para el trabajo de la parte inferior del cuerpo.) Y siempre, siempre tenga una estrategia de salida. "Si algo no sale exactamente bien o no ejecuta el movimiento, debe saber cómo moverse fuera del camino del peso", dice Matheny. Dependiendo de cuál sea el ejercicio (como, por ejemplo, una sentadilla trasera), también debes planear tener un observador.
De lo contrario, el 1RM debería ser el foco. "Comience a realizar el levantamiento específico comenzando con cargas ligeras, agregando peso progresivamente", dice Nel. “Mantenga las repeticiones bajas (alrededor de tres a cinco), ya que el objetivo no es crear fatiga, sino engrasar el patrón de movimiento y preparar el cuerpo para la intensidad que vendrá.”Una regla general: aumente su 1RM en seis a 12 levantamientos.
Ah, y no pruebes más de una vez al mes. "Es realmente una de esas cosas que cuanto más tiempo ha estado entrenando, más elimina gradualmente sus pruebas", dice Matheny. “Si eres un atleta de alto nivel, es posible que lo hagan cada tres o seis meses. Pero si eres más nuevo o tu nivel de entrenamiento cambia mucho y te estás acercando a tu potencial, tu porcentaje cambiará [más a menudo]."
Existe el camino fácil y el camino difícil.
Lee el artículo
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.