Examen sorpresa, todo el mundo.
Si respondió C, todos los días, entonces estamos en la misma página. Si no lo hizo, me gustaría proponer que puede, y debe, establecer un récord personal (PR) cada vez que entrena.
Los modelos tradicionales de periodización se basan en períodos planificados de sobrecompensación. Ellos juegan con la idea de que después del entrenamiento, tendrás un período de recuperación seguido de un rebasamiento en la recuperación que te permitirá lograr más de lo que antes eras capaz de hacer.
En resumen, si haces el banco 225 varias veces y luego descansas unos días, podrás hacer el banco 230 la próxima vez que levantes. Los modelos de periodización y los planes basados en ellos generalmente se escriben con un objetivo final singular en mente, como un nuevo máximo de una repetición.
Aquí hay una idea: en lugar de comenzar desde el final y trabajar hacia atrás, ¿qué pasaría si simplemente trabajara hacia adelante y se asegurara de establecer un PR todos los días?? ¿Qué tendrías que hacer para que esto funcione??
Primero, tendrías que autorregular tu entrenamiento. No puede simplemente entrar y agregar peso a la barra en cada entrenamiento o eventualmente se encontrará atrapado debajo de la barra.
El entrenamiento autorregulatorio ya ha demostrado ser más efectivo que la periodización lineal. En un estudio bien hecho de 2010 por Mann et al., 23 atletas de la División 1 se dividieron en cohortes de prueba. En resumen, el grupo de autorregulación logró más ganancias durante un período de seis semanas.
En segundo lugar, debemos definir claramente "Registro personal" de una manera más útil, pero aún específica. Un RP se define simplemente como "más que antes.”Usando las métricas estándar de progreso - volumen, densidad e intensidad (ya sea resistencia absoluta o porcentaje del máximo) - podemos ver varias formas de definir un nuevo RP.
No seas tacaño en lo que llamas relaciones públicas. Si hiciste 5 repeticiones en tu primera serie en lugar de 4 repeticiones la semana anterior, seguirías haciendo RP, independientemente de lo que hagas después de la primera serie. Habiendo redefinido las relaciones públicas de una manera mucho más útil, tenemos el segundo elemento clave para su nuevo programa de capacitación.
En tercer lugar, debes facilitar tu entrenamiento. No te enganches en múltiples entrenamientos previos (uno pre-entrenamiento que ha usado y sabe cómo responde está bien), hacer que su amigo le dé una bofetada en la cara o presionar hasta la última repetición.
He aquí por qué: la autorregulación le permite montar las olas hacia arriba y hacia abajo en un sistema biológico, empujando cuando es fácil y retrocediendo cuando es difícil. Si lo hace todo difícil todo el tiempo, no sabrá cuándo será más fácil de lo normal y podrá seguir adelante.
En cuarto lugar, tendrás que recoger las cosas y dejarlas.
He establecido una progresión de entrenamiento de cuatro días que te hará más fuerte en todos los aspectos que importan. Hay cuatro plantillas de entrenamiento, pero animo a los alumnos a entrenar tres días a la semana con él, rompiendo así la monotonía de tener el mismo "entrenamiento" el mismo día todas las semanas.
Si no puede o no puede hacer un ejercicio, cámbielo por algo similar. Los ejercicios con opciones se enumeran por prioridad, así que, por ejemplo, si eres competente en el arranque de potencia, haz eso.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Power Snatch o Salto de caja sentado o Oscilación KB con bandas o oscilación KB | 5 | 5 |
| B | Sentadilla frontal | 5 | 5 |
| C | Prensa militar | 5 | 5 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Peso muerto | 5 | 5 |
| B | Remo a un brazo | 5 | 5 |
| C | Levantar | 5 | 5 |
| D | Tirón de la cara | 3 | 12 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Power Clean o Limpio o Sentadilla de espalda | 5 | 5 |
| B | Prensa de suelo con un brazo | 5 | 5 |
| C | Aderezo | 3 | 12 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Empuje de prensa | 5 | 5 |
| B | Peso muerto rumano | 5 | 5 |
| C | Encogimiento de hombros con mancuernas | 3 | 10 |
| C | Curl con barra | 5 | 12 |
Mira, los rangos de repeticiones son pautas. El objetivo del entrenamiento autorregulatorio es que te ajustas en función de cómo se sientan las cosas ese día. Los atletas que consigan 5 × 5 en un día que debería haber consistido en 5 × 3 se encontrarán con problemas.
La semana 1 es donde obtiene su línea de base. En los movimientos primarios más grandes, seleccione pesos en los que pueda obtener de 3 a 5 series de 5. En los movimientos accesorios más pequeños, puede hacer hasta 12 repeticiones, especialmente si su objetivo es la hipertrofia.
Mantenga las series de calentamiento breves y mínimas. Una simple regla general es que si está levantando pesas de tres dígitos, haga tres series de calentamiento; pesos de dos dígitos, dos conjuntos, etc. En peso muerto y sentadillas realmente pesados, me gusta que los alumnos realicen repeticiones de calentamiento mientras la barra está cargada.
Mantener un registro de entrenamiento es fundamental sin importar el tipo de entrenamiento que hagas, pero más aún cuando toda tu sesión de entrenamiento depende de lo que hiciste en el pasado. Depender de su memoria es estúpido, en gran parte ineficaz y totalmente innecesario: consiga una libreta de 99 centavos.
Una cosa que probablemente sea nueva para usted es calcular la densidad de un ejercicio, pero es simple. Inicie un cronómetro cuando comience a hacer sus sentadillas frontales y manténgalo funcionando durante sus períodos de descanso. Cuando hayas terminado por completo con tus sentadillas frontales, detén el cronómetro. Nota el tiempo.
Así es como calculará su volumen y densidad para cada ejercicio:
Calcula el volumen y la densidad de cada uno de tus movimientos. Por ejemplo, si hiciste 25 repeticiones de sentadillas frontales con 315 en 15:00 minutos:
Ahora que tienes tu punto de partida, tu único objetivo es mejorarlo de cualquier forma que puedas. La pregunta que debe hacerse es simple: "¿Cómo puedo hacer relaciones públicas hoy?"
Deje que 5 series de 5 repeticiones sean su guía. Si obtuviste 5 series de 5 en la primera semana, pon un poco más de peso en la barra y mira qué puedes hacer. Si hizo lo mejor que pudo en la primera semana, entonces cualquier cosa con mayor intensidad esta semana puede considerarse un PR.
Una dirección sería realmente bajar el peso en la barra y hacer más volumen total para un RP en volumen total. No te quedes atascado en la mentalidad 5 × 5. Si necesita hacer 10 series de 10 para obtener un PR de volumen, haga lo que tenga que hacer para seguir adelante.
Otra variable que puede manipular es su esquema de series y repeticiones para que pueda hacer relaciones públicas de una manera diferente. Si ha estado trabajando con series de 5 repeticiones, vea cuántos sencillos puede hacer fácilmente. Si lleva un registro del tiempo, podrá anotar las RP tanto de volumen como de densidad.
Si parece que esta es una forma de entrenamiento bastante abierta, es porque, bueno, es. Preguntándose: "¿Cómo puedo progresar, mejor que nunca antes??"Le permitirá hacer un progreso literalmente perpetuo, hasta que muera, porque entonces las ganancias se detienen.
Revise su libro de registro de entrenamiento, calcule el volumen y la densidad como se demostró anteriormente y anote cualquier RP resaltándolos o encerrándolos en un círculo. Recuerde, cualquier cosa que haga que sea "más que antes" es un PR.
Piense en cada sesión de entrenamiento como una evaluación de si tomó las decisiones correctas. Si lo hizo, debería ser recompensado con muchos RP destacados y un progreso absurdo. Si está tomando decisiones equivocadas, recuerde la pregunta fundamental: "¿Cómo puedo hacer relaciones públicas hoy?"
Nada cambia a corto plazo. Sigue yendo al gimnasio, levantando pesas. Después de un tiempo, querrá alternar algunos de los ejercicios (especialmente los movimientos accesorios) debido al aburrimiento, el progreso más lento o si encuentra algo que se adapte mejor a sus necesidades. El protocolo para elegir pesos, series y repeticiones sigue siendo el mismo.
Personalmente, no he tomado una semana de descarga formal y planificada en tres años. Descubrirá que a veces su intensidad disminuye naturalmente y siempre que lo respete y no trate de superarlo, se recuperará bien sin una semana innecesaria de descanso.
Da Vinci dijo: "La simplicidad es la máxima sofisticación."No hemos encontrado escasez de complejidad en el entrenamiento de fuerza, pero sorprendentemente poca sofisticación. Estoy convencido de que permitir que tu cuerpo regule tu entrenamiento es la máxima sofisticación. Se sorprenderá de lo que puede hacer cuando se salga de su camino.
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