Los historiadores del culturismo a menudo se refieren a las décadas de 1960 y 1970 como la "Edad de Oro" del culturismo, un homenaje a la entonces popularidad del deporte y los físicos icónicos que lo representaban.
Si bien los culturistas que ganan concursos hoy en día son ciertamente más delgados y secos, pocos dirían que en realidad "se ven" mejor, al menos desde un punto de vista puramente estético.
El culturismo de hoy en día se ha convertido de alguna manera en una búsqueda de extremos: masa asombrosa, acondicionamiento duro como una navaja o partes del cuerpo de monstruos, todo en un intento de destacarse de las otras dos docenas de gigantes que abarrotan el escenario.
Pero en el pasado, los culturistas tenían un cierto "aspecto" que finalmente se convirtió en su tarjeta de presentación: la estética esbelta de Frank Zane, la masa compacta de Franco Columbu y la legendaria simetría de Robbie Robinson. Para lograr su apariencia específica, los culturistas entrenarían de manera diferente, comerían de manera diferente e incluso posarían de manera diferente.
Fue un enfoque idealista y meticuloso que creó físicos tan únicos como los hombres que los forjaron, y ninguno fue más impresionante o tuvo un mayor efecto en mí que el gran Serge Nubret.
Quizás recuerdes a Serge Nubret como el imponente culturista negro con los increíbles pectorales en Hierro de bombeo que está a punto de "quitar" el título de las cinco veces que el Sr. Olimpia, Arnold Schwarzenegger.
Serge, conocido por su increíble desarrollo de abdominales y su acondicionamiento casi impecable, ni una sola vez contó calorías, miró sus macros ni hizo dieta de ninguna manera. En entrevistas, afirmó que siempre comía simplemente lo que sentía que necesitaba y eso era todo.
Incluso antes de las competiciones, Serge no creía en las dietas especiales. Dijo que simplemente entrenaría más duro, a veces hasta cinco horas al día, seis días a la semana. Esto también le permitió mantenerse cerca de su peso de competencia durante todo el año, algo muy raro en el mundo actual del culturismo.
Sin embargo, los 'sobreentrenafobos' se preguntarán cómo pudo entrenar tanto? Como fue posible?
¿Fue simplemente debido a la ayuda farmacéutica?? No es probable: Serge dijo que nunca había oído hablar de las drogas para mejorar el rendimiento hasta que ya había construido su físico ganador. (Comenzó a entrenar en 1958 y vivía en una pequeña isla.)
Fue la genética? Ética de trabajo? Suerte? Magia negra?
Sostengo que el secreto del éxito de Nubret radica en algunas de sus filosofías de formación. La buena noticia es que, aunque no se puede robar su ADN, muchas de estas filosofías son aplicables a los aprendices naturales de hoy.
El entrenamiento de Serge fue único, desde la división que siguió hasta los períodos de descanso que usó y el levantamiento de pesas. Su objetivo siempre fue conseguir la mayor cantidad de bombeo posible en el músculo objetivo utilizando un tiempo prolongado bajo tensión y poco descanso.
Por ejemplo, Serge siempre hacía 6 o más series de 12 repeticiones, usando un peso para la primera serie que probablemente podría levantar durante 20 repeticiones. Tampoco llegó a fallar en ningún set y se concentró en mantener la bomba durante todo el entrenamiento. Usar un volumen tan alto combinado con períodos de descanso bajos significaba que nunca pesaba mucho, algo que los egos de muchos culturistas no permiten.
Además, en términos de recuperación, significaba que su entrenamiento no ejercía tanto estrés en su sistema nervioso central como hacer solo unas pocas series para fallar. Esto acortó su tiempo de recuperación general, lo que le permitió entrenar con más frecuencia.
He usado el programa de Serge en el pasado y obtuve ganancias excepcionales. Aumenté cinco libras de músculo en solo cuatro semanas mientras dejo caer mi cintura media pulgada, de 28.5 pulgadas a 28 pulgadas.
Lo mejor de todo es que mis articulaciones se sentían muy bien, nunca me sentí como si estuviera sobreentrenando y siempre tuve mucha energía. Desde que continué con su filosofía de peso ligero y descanso bajo, mi cintura ha bajado a 27.5 pulgadas a cerca de 200 libras.
Sin embargo, como se dijo, todas las leyendas del culturismo se entrenaron de manera diferente y obtuvieron excelentes resultados, por lo que lo que funcionó para Serge y para mí puede que no funcione para ti. Solo tendrás que probarlo y ver.
Afortunadamente, no es necesario lanzarse a entrenar cinco horas al día como lo hizo Serge más adelante en su carrera (sin mencionar el límite de la locura).
Aquí hay un diseño básico que el propio Serge recomendaba a menudo a los culturistas jóvenes justo antes de morir. Esto es con lo que comencé y desde entonces me adapté a medida que me acostumbré.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Sentadillas | 8 | 12 |
| B | Prensa de piernas | 8 | 12 |
| C | Extensión de pierna | 6 | 12 |
Espere al menos 15 minutos y pase al pecho. Si es posible, hágalo más tarde en el día.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Press de banca con barra (siempre realizado de forma muy amplia) | 8 | 12 |
| B | Mosca plana con mancuernas | 6 | 12 |
| C | Press de banca inclinado | 8 | 12 |
| D | Mosca inclinada con mancuernas | 6 | 12 |
| mi | Jerseys con mancuernas | 6 | 12 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Ánimo | 6 | 12 |
| B | Detrás del cuello Lat Pulldown | 8 | 12 |
| C | Pulldown frontal lateral | 6 | 12 |
| D | Fila doblada | 6 | 12 |
Espere al menos 15 minutos y pase a los isquiotibiales. Si es posible, hágalo más tarde en el día.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Curl de piernas acostado | 8 | 12 |
| B | Flexión de piernas de pie | 8 | 12 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Prensa detrás del cuello | 6 | 12 |
| B | Elevación delantera alternativa | 6 | 12 |
| C | Fila vertical | 6 | 12 |
| D | Aumento lateral | 6 | 12 |
Espere al menos 15 minutos y pase a los brazos. Si es posible, hágalo más tarde en el día.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A1 | Curl de bíceps con cable | 8 | 12 |
| A2 | Flexión de tríceps | 8 | 12 |
| B1 | Curl con barra | 8 | 12 |
| B2 | Inmersión de tríceps | 8 | 12 |
Realice los dos emparejamientos anteriores como un superconjunto (sin intervalo de descanso).
Serge entrenó sus pantorrillas con los entrenamientos B y C usando elevaciones de pantorrillas tanto sentado como de pie. Un día usaría pesos livianos, el otro día iría más pesado.
Serge nunca entrenó directamente; aparentemente, su entrenamiento de hombros golpeó sus trampas con la suficiente fuerza, y sus antebrazos crecieron por usar un gran volumen y agarrar las pesas con fuerza.
Serge entrenó sus abdominales una vez al día, todos los días. Inmediatamente después de despertar, realizaría 2000, sí, el Dr. McGill, dos mil - Abdominales. El gran volumen de los abdominales es también la única forma de "cardio" que ha realizado.
Los levantadores que deseen seguir su camino deben tener en cuenta que Serge recomendó comenzar con tantas abdominales como pueda realizar en una serie y luego detenerse por el día.
Entonces, si solo puede hacer 30 repeticiones, deténgase allí en lugar de hacer 5 series de 30. Solo tienes que configurarlo y mejorar todos los días. Según Serge, le tomó alrededor de un año llegar a 2000 por día.
Serge descansó entre 30 segundos y un minuto entre los ejercicios de la parte superior del cuerpo y entre uno y dos minutos en los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Ocasionalmente, comenzaba a reducir los períodos de descanso en 15 segundos cada dos semanas para trabajar más durante un período de tiempo más corto.
Además, si no puedes entrenar seis días a la semana, prueba la rutina de tres días y uno de descanso. Muchos de mis clientes y amigos aún lograron grandes resultados de esta manera. Se parece a esto:
Incluso si este tipo de entrenamiento no es algo que harías personalmente, considera este artículo como una dedicatoria a una verdadera leyenda del deporte del culturismo.
Aunque el Sr. Nubret nos dejó el 19 de abril de 2011, su leyenda y conocimiento vivirán para siempre en aquellos que tuvieron la suerte de conocerlo o aprender cómo entrenaba.
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