Tu comes bien. De hecho, comes bien más del 90% del tiempo. Ciertamente entrenas duro. De hecho, te encanta entrenar y rara vez, si es que alguna vez, te pierdes un entrenamiento. Tomas proteínas y creatina, como debería hacerlo cualquier aprendiz serio.
Sin embargo, por alguna razón, todavía no puede realizar cambios significativos en su físico. Aunque te ves "bien" y a la mayoría de la gente le encantaría tener tu cuerpo, has tenido aproximadamente el mismo peso y composición corporal durante un par de años.
Has llegado al punto en el que estás dispuesto a aceptar que no puedes progresar más. Después de todo, probablemente hayas llegado tan lejos como tu genética te lo permite.
Por otro lado, una parte de ti se aferra a la esperanza de que tal vez haya una dieta mágica o un suplemento secreto que te lleve al límite y a un territorio inexplorado con tu físico.
No te rindas, todavía hay esperanza para ti. Voy a compartir contigo cómo la atención al detalle puede dar rienda suelta a tu mejor físico hasta ahora.
Hace unos meses comencé a trabajar con un lector de T-Nation llamado Jesse. Ahora, Jesse es uno de esos tipos que han estado prestando atención a su dieta y entrenando duro durante años. No dejó piedra sin remover, o eso parecía.
Sin embargo, a pesar de su esfuerzo y consistencia, estuvo atrapado en 196 libras, alrededor del 12% de grasa corporal y con una cintura de 35 1/2 pulgadas durante bastante tiempo. Perdería peso y se inclinaría un poco aquí y allá, pero el progreso real lo había evadido durante mucho tiempo.
Jesse vino a mí buscando mejorar su físico. Cuando le pregunté si su objetivo era perder grasa o desarrollar músculo, dijo "ambos."¿Jesse había venido a mí ya sea querer adelgazar o para ganar músculo, habría pensado, "no hay problema."Pero dijo que quería ser casi tan delgado como un culturista competitivo" y para ganar algo de musculo.
Ahora la presión estaba sobre mí para hacer algo de magia seria. Así que me puse mi bata y mi sombrero de mago, y decidí mirar muy de cerca los programas de entrenamiento y nutrición de Jesse para ver dónde podíamos hacer algunas mejoras.
Si bien Jesse tendía a "comer bien" más del 90% del tiempo, descubrí que en realidad no tenía un plan específico. De vez en cuando llevaba un registro de dieta, y señaló que le iba bien con. Esto es comprensible, ya que le da a uno una imagen de lo que están haciendo en realidad en lugar de lo que pensar ellos están haciendo.
Pero incluso este registro de dieta era un registro de lo que comía. No era un plan creado de antemano para dictar lo que comería. Hay una gran diferencia.
En lugar de simplemente improvisar, debe planificar su dieta (ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas) con una o dos semanas de anticipación. Luego, dependiendo de cómo responda, puede modificar su próximo plan. No se preocupe, no tiene que ser un experto en nutrición para hacer esto. Simplemente va por prueba y error, se apega a lo que funciona y cambia lo que no.
Uno de los principales beneficios de tener un plan predeterminado y cumplirlo es que será más probable que consuma en todas sus comidas y será menos probable que haga trampa. Después de todo, tienes ahí en el papel lo que estás supuesto que hacer.
Cuando estás improvisando, es fácil consumir cinco en lugar de seis comidas y ni siquiera notarlo. Del mismo modo, es muy fácil olvidar que esta semana comió tres comidas trampa en lugar de una.
Como la mayoría de la gente, Jesse no pesó ni midió con precisión sus alimentos. Así que le envié de compras para que consiguiera una buena báscula digital que le permitiera pesar los alimentos en un abrir y cerrar de ojos.
Dorian Yates comentó una vez que cuando la gente le pide consejos sobre la dieta, inmediatamente les pregunta exactamente cuántos gramos de proteínas, carbohidratos y grasas ingieren al día. La gran mayoría diría que no sabe exactamente. Continuaba diciendo algo como: "Entonces, ¿cómo demonios esperas que te ayude??"
Si realmente quiere hacer cambios en su físico, debe ser preciso con su ingesta de alimentos.
Lo primero que noté sobre las tendencias dietéticas de Jesse fue que habitualmente no consumía muchos carbohidratos. De hecho, estaba perpetuamente en una dieta baja en carbohidratos. Tenía miedo de consumir más carbohidratos porque sentía que le hacían ganar grasa corporal.
No estoy en contra de las dietas bajas en carbohidratos, pero es difícil romper las mesetas mientras estás restringido en carbohidratos. Puse a Jesse en un plan que consistía en días altos, medios y bajos en carbohidratos, para que pudiéramos iniciar algo de anabolismo mientras minimizamos la acumulación de grasa corporal.
Más tarde, Jesse comentó cómo estaba asombrado de la cantidad de carbohidratos que podía comer sin engordar. "Ahora soy un gran defensor del ciclo de carbohidratos", dijo. No estoy tratando de vender ciclismo de carbohidratos aquí, pero funciona bien.
En solo dos semanas, pasó de 196 a un máximo de 202 libras, luego se asentó alrededor de 200 libras, mientras reducía ligeramente su grasa corporal. Nuestro objetivo para las próximas dos semanas fue inclinarnos un poco más mientras trabajamos para mantener su nuevo tamaño y plenitud muscular.
Para lograr esto, nos quedamos con los días altos, medios y bajos en carbohidratos, pero tuvimos más días bajos que en las dos semanas anteriores. También aumentamos un poco su cardio.
Jesse no estaba haciendo mucho cardio en absoluto, por miedo a perder masa muscular magra. Sin embargo, rápidamente se dio cuenta de que con el plan de nutrición adecuado, el cardio no es el mal catabólico y destructor de músculos que algunos creen que es.
En el período de dos semanas siguientes, su peso corporal pasó de 200 a 196 y, al mismo tiempo, redujo aproximadamente un 2% de grasa corporal. Ahora, en el pasado, para poder llegar a un nivel de grasa corporal tan bajo, tenía que bajar a 190 libras o menos. No es algo bueno ya que se sentía demasiado delgado y plano con ese peso.
Ahora, ¿cómo pudimos lograr estos resultados aparentemente milagrosos y muy rápidos para Jesse?? Veamos un poco más los detalles.
Los cambios radicales y dramáticos no son necesarios para avanzar y, de hecho, a menudo son contraproducentes. Todo lo que tienes que hacer es mejorar lo que ya estás haciendo. Por ejemplo, si consume constantemente la misma ingesta de macronutrientes y la misma cantidad de calorías por día, simplemente elige dos días a la semana y consume una dieta baja en carbohidratos en esos dos días, progresará en términos de pérdida de grasa.
Muchos de los cambios que hago en la dieta de alguien son aparentemente muy pequeños o incluso insignificantes. Por ejemplo, puedo cambiar el plan de alimentación de alguien de modo que en lugar de comer ocho onzas de camote, consumen Siete onzas.
Si bien eso puede parecer un pequeño cambio, es aproximadamente una reducción del 12% en los carbohidratos para esa comida. Si realiza cambios similares a cuatro comidas por día, ahora está consumiendo aproximadamente 100 calorías menos de carbohidratos por día. Este es un cambio muy sustancial y son este tipo de cambios pequeños pero significativos los que ayudan a producir resultados continuos.
Al hacer cambios tan pequeños, puede evitar el colapso metabólico que la mayoría de las personas sufren al implementar una dieta drásticamente más baja en calorías. Por lo tanto, puede mantener su metabolismo alto mientras causa una cantidad sustancial de pérdida de grasa.
Otro cambio que podría hacer sería simplemente reducir la cantidad de almendras en una comida de 24 a 18. Nuevamente, eso puede parecer insignificante (solo reduce el contenido de grasa en aproximadamente tres o cuatro gramos de grasa), pero da como resultado una reducción de aproximadamente 40 calorías para esa comida sola. Pero con el tiempo y en múltiples comidas, eso es significativo.
Los pequeños cambios también son responsables de crear grandes resultados cuando se trata de ejercicio cardiovascular. Si actualmente está haciendo dos sesiones de entrenamiento en intervalos de alta intensidad por semana, entonces simplemente ir a tres sesiones por semana resultaría en una reducción de la grasa corporal.
No es necesario ir repentinamente a cuatro sesiones de intervalo por semana seguidas de cuatro sesiones de cardio en estado estable por semana. Un aumento tan dramático en el trabajo semanal es simplemente demasiado, demasiado rápido e innecesario.
Otra excelente manera de modificar e intensificar su plan de cardio es agregar 15 minutos de cardio en estado estable inmediatamente después del entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Esto no solo quemará alrededor de 150 calorías más, sino que también intensificará realmente la quema de grasa.
Por lo tanto, si redujera su ingesta calórica diaria en 100 calorías (como en el ejemplo de la reducción de la batata mencionada anteriormente), y agregara cinco minutos miserables de cardio en estado estable por día, eso daría como resultado una reducción neta reducción de 150 calorías por día.
Estarías consumiendo 100 calorías menos, mientras gastas alrededor de 50 calorías más. En el transcurso de una semana o dos, este es un cambio dramático que resultará en que usted queme significativamente más grasa por semana. Es especialmente importante cuando ya eres bastante delgado.
Como se mencionó anteriormente, otro ajuste a su dieta que realmente puede aumentar la quema de grasa es agregar un día más bajo en carbohidratos por semana a su plan de nutrición. Entonces, en lugar de hacer un día alto, cuatro días medios y dos días bajos, haga tres días bajos, tres medios y uno alto.
Esto, junto con un ligero aumento en el ejercicio cardiovascular, ayudó a Jesse a perder cuatro libras de grasa en su segunda fase de dos semanas. Es la atención a los detalles y los cambios modestos en sus planes de nutrición y cardio, no cambios drásticos, lo que hace que el progreso continúe.
Para evitar un estancamiento en la pérdida de grasa, es importante que de vez en cuando dé un paso hacia atrás para poder dar dos pasos hacia adelante. Ocasionalmente debe consumir cantidades más altas de calorías en general, ya sea en forma de días con más carbohidratos o incluso en una comida trampa. Es importante que obtenga el día ocasional con más calorías, o incluso varios días con más calorías.
Ya sea la hormona leptina, la tiroides o alguna otra hormona o proceso misterioso, se ha demostrado en las trincheras que, en ocasiones, aumentar la ingesta calórica ayudará a reducir la aparición de mesetas. A menudo incluso acelera la pérdida de grasa.
Asimismo, también es una buena idea ayudar a evitar la aclimatación al cardio. En los días (o semanas) que consume más calorías, puede ser una buena idea reducir un poco su ejercicio cardiovascular. Si bien no estoy convencido de que la aclimatación a un tipo específico de cardio sea un gran problema, sigue siendo una buena idea permitir que tu cuerpo descanse un poco.
Si de vez en cuando retrocede un paso y come más y hace menos ejercicio, podrá dar dos pasos adelante cuando vuelva a implementar su plan normal de nutrición y cardio.
En cuanto a nuestro caso de estudio, Jesse, avancemos 12 semanas. Tiene un paquete de seis como nunca antes, una cintura esbelta de 31 1/4 pulgadas, unos kilos más de músculo magro y un poco más del 5% de grasa corporal: casi tan delgado como un culturista competitivo.
Con suerte, este artículo es un rayo de luz en la oscuridad de su actual estancamiento físico. Preste atención a los detalles de su régimen de nutrición y observe cómo responde su cuerpo.
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