"The Ultimate Bulk and Power Theory" fue una serie de artículos escritos en el antiguo Revista Iron Man en 1976 por Dennis Dubreuil, y luego revisado por el culturista Greg Zulak en 2003.
Dubreuil teorizó que si bien la fuerza y el tamaño estaban relacionados, el entrenamiento específico para el tamaño muscular tenía algunas reglas únicas. Dubreuil basó sus conclusiones en gran medida en su propia investigación y experimentación personal (no sumergirse demasiado en PubMed en ese entonces), pero sus hallazgos aún merecen ser explorados para el aprendiz centrado en el tamaño.
Aquí hay una lista reducida con algunas viñetas después de cada regla.
Un entrenamiento de peso muerto inspirado en Crossfit alternado con correr montaña arriba con coloridos calcetines hasta la rodilla puede atraer a algunos, pero no funcionará ya que estamos entrenando para la hipertrofia, no para los circuitos metabólicos. Los entrenamientos centrados en el acondicionamiento no localizan el flujo sanguíneo ni los productos de fatiga.
El objetivo es la hipertrofia, no mejorar tus números de levantamiento de pesas ni desarrollar la "habilidad de la fuerza"."Quieres tomar ese músculo y trabajarlo lo más duro posible para cada repetición. Eso significa tener la flexibilidad para reducir la carga ligeramente a medida que se fatiga.
Dado que está utilizando una gran cantidad de ejercicios de aislamiento, el choque sistémico será menor, aunque el dolor y la incomodidad localizados serán insoportables. Entrenar de esta manera no debe ser un paseo por el parque.
En el material original, Dubreuil mencionó el uso de entrenamiento dividido doble e incluso triple. Sin embargo, la mayoría de los seres humanos normales tienen vidas, trabajos y responsabilidades. Con algunos ajustes de sentido común, el efecto Dubreuil puede hacer un ciclo de entrenamiento viable:
En otras palabras, calienta durante 12 a 15 minutos, luego 20 minutos encendido, 20 minutos apagado, 20 minutos encendido.
Aquí está tu horario.
Su ejercicio principal será el prensa de una pierna. Puede usar juegos descendentes o escaleras descendentes. El único descanso permitido es cuando una pierna está funcionando y la otra se está recuperando.
El peso solo debe permitir cinco repeticiones en buena forma para descansar / pausar. Para descender escaleras, comience con 10 repeticiones con la pierna izquierda, 10 repeticiones con la derecha, luego 9/9, 8/8, y así sucesivamente hasta llegar a una repetición. Descanse un minuto, reduzca el peso y repita.
Sin descanso, corre (ja!) a la estación de elevación de piernas.
Debe exponer la parte superior del muslo a un ejercicio intenso para obtener resultados. Empiece con recto o ligeramente doblado flexión de la cadera de la pierna. Puede hacer esto en esas estaciones de apoyo acolchadas para los codos que se usan para hacer elevaciones de piernas. Simplemente apoyas el peso de tu cuerpo con los codos y haces lo que tu profesor de gimnasia de la escuela secundaria solía llamar levantamientos de piernas. Continúe hasta que no pueda levantar los muslos. Descanse 30 segundos y repita con las piernas dobladas 90 grados en la rodilla.
Continúe hasta que no pueda moverse, luego bájese de la máquina y alterne en el lugar marchando de rodilla alta. Mantenga la posición superior con el muslo al nivel del suelo durante un recuento de dos. Sujete algo para mantener el equilibrio y continúe hasta que no pueda pararse.
Descansa mientras ayudas a tu compañero de entrenamiento con sus sets.
Haga que su compañero de entrenamiento se pare cerca de la pila de pesas del Leg Curl máquina. Estarás haciendo series descendentes. Use un peso que permita 3-4 repeticiones, moviéndose en una cadencia lenta. Mientras se detiene, baje el peso y pídale a su compañero de entrenamiento que baje el pasador de la pila de pesas en un plato. Repite este proceso hasta que te quedes sin peso en la máquina.
Tome un descanso de 30 segundos y comience de nuevo con un 20% menos de peso que la primera serie. Centrarse en el movimiento lento y aislar los isquiotibiales. Después de terminar su última repetición, dedique uno o dos minutos a estirar los isquiotibiales.
Utilice la máquina para pantorrillas de pie para "Dos arriba / Uno abajo" cría de pantorrillas. Use dos piernas para levantar la pila de pesas, pero solo una para bajarla. Tómese cinco segundos para subir, cinco segundos para mantener la contracción máxima y cinco segundos para bajar. Esto aumentará el tiempo bajo tensión y asegurará que las repeticiones sean lo suficientemente difíciles. Mantenga las rodillas bloqueadas y pídale a su compañero de entrenamiento que le indique adecuadamente en tiempo y forma.
Asegúrese de comenzar con un peso que pueda hacer durante ocho repeticiones en total; eso es ocho repeticiones concéntricas y cuatro repeticiones excéntricas para cada pierna. A medida que su forma se deteriora, pídale a su pareja que elimine algo de peso y continúe. Literalmente quiere trabajar lo más duro posible hasta que el movimiento no sea posible con el peso más ligero.
Comience con 12-15 minutos en la bicicleta estática para calentar y aliviar el dolor de la parte inferior del cuerpo. Esto debería sentirse bien y realmente bombear los músculos.
La mayoría filas apoyadas en el pecho están disponibles en configuraciones de manija "alta, media y baja". Para garantizar la estimulación general, rótelos en cada entrenamiento, realizándolos estilo descanso / pausa. Con descanso / pausa, elija un peso más pesado que el estándar, haga tantas repeticiones como sea posible, haga una pausa y luego repita hasta que sea imposible un movimiento de remo adecuado con una buena forma. En ese punto, pase a lat se encoge de hombros.
Los encogimientos de hombros son simplemente pellizcar los hombros hacia atrás sin flexión del brazo mientras se mantiene el hombro apretado y los dorsales flexionados. Haga tantas como sea posible después de las filas apoyadas en el pecho, nuevamente en estilo de descanso / pausa. Eso se consideraría un ciclo. Ahora reduzca el peso original que se usó en la fila admitida y repita la secuencia anterior.
La segunda parte del entrenamiento de espalda se alterna sentado se encoge de hombros con mancuernas y hiperextensiones con pesas. Elija mancuernas que permitan aproximadamente 20 repeticiones, pero solo hagan 10. Lo mismo con las hiperextensiones. Comience con peso adicional si es necesario, pero haga solo 10 repeticiones suaves. Alterne entre los dos ejercicios en una escalera descendente: 10 encogimientos de hombros, 10 hipers, 9 encogimientos de hombros, 9 hipers, hasta bajar a 1/1. Sin descanso.
Tómate un descanso y obliga a tu compañero de entrenamiento a realizar su entrenamiento de espalda.
Se requiere menos peso para entrenar los flexores del brazo ya que el remo pesado habrá pasado factura. El énfasis, entonces, no es maximizar el peso, sino asegurarse de que cada repetición sea miserable. Con ese fin, alinee tres barras de peso fijo o tenga una barra que pueda quitarse de peso rápidamente. La parte posterior de la cabeza, la parte superior de la espalda, los glúteos y los talones deben estar presionados contra un poste o poste vertical. No pueden moverse y es el trabajo de su compañero de entrenamiento hacer cumplir esto a través de señales verbales.
Comience con el rizo inverso y haga tres series de gotas. Muévete de una manera lenta y controlada: esto no es limpio y tonto. Cuando el movimiento sea imposible, quite la barra o use una más ligera y continúe. Se permite poco o ningún descanso. Deténgase cuando cese el movimiento y repita para su tercera y última serie de gotas.
Es hora de despegar un minuto y descansar los brazos. Sin embargo, no te deshagas de la barra. Estarás repitiendo el proceso con rizos estándar mientras se apoya contra un poste. Se aplican las mismas reglas: muévase lentamente hasta que la forma falle y repita tres veces.
En la última serie, doble las rodillas, doble las caderas hacia adelante y apoye los antebrazos a lo largo de los muslos. Terminarás con rizos de muñeca en un ángulo de 45 grados. Muévete suavemente mientras rizas y desenrollas tu muñeca. No dejes que la barra se desenrolle hasta tus dedos, simplemente haz tantos rizos de muñeca como sea posible manteniendo la parte inferior de los brazos pegada a los muslos.
Debido a los productos de fatiga y la carga de ejercicio, esto será extremadamente doloroso, así que concéntrate en tu respiración para distraerte. Cuando ya no pueda doblar las muñecas, deje que la barra se mueva hasta la punta de sus dedos y apriete y desenrolle los dedos hasta que la seguridad se convierta en un problema y la realidad de dejar caer la barra se cierne sobre.
Eso es todo por tu entrenamiento. Tómate un descanso y entrena a tu pareja.
Comience con 12-15 minutos en la máquina de remo para eliminar los productos de desecho del entrenamiento de ayer. Esto también mejorará su estado físico y ayudará a la recuperación.
Esta será una serie muy inusual. Necesitará un banco inclinado ajustable que tenga cuatro configuraciones, desde casi vertical hasta plano. También necesitarás una variedad de mancuernas a tu disposición.
Coloque el banco a unos pocos grados por debajo de la vertical. Comience con el cruz de hierro con las palmas hacia arriba. Desde una posición sentada, presione las mancuernas por encima de la cabeza para que las cuatro campanas se toquen. Con una ligera flexión de los brazos, baje lentamente los brazos en paralelo, en posición de crucifijo, sosteniendo las palmas hacia arriba. No vaya más allá, ya que no aumentará mucho el valor del ejercicio y lo pondrá en una posición de extrema desventaja de apalancamiento. Haga una pausa para contar y vuelva a la posición de arriba.
A medida que su forma se erosiona, cambie a la posición inicial del prensa con mancuernas. Ahora continuará presionando tantas veces como sea posible hasta que no pueda levantar las campanas en buena forma.
A continuación, ajuste el banco a una inclinación alta y repita con lo que será muy mosca de alta inclinación, seguida inmediatamente de una prensa. Continúe el proceso hasta que esté en un banco plano. Puedes descansar un poco entre series, ya que son brutales!
El uso de este método no requerirá mancuernas muy pesadas, pero mantenga varios tamaños disponibles, ya que la longitud de las extremidades individuales, las uniones musculares y la fuerza pueden variar mucho entre los aprendices. Algunas personas también requerirán un ajuste de peso entre el movimiento de la mosca y la prensa. Elija un peso que permita 4-6 vuelos o cruces de hierro y luego cambie al movimiento de presión.
Tómate un descanso mientras tu pareja repite el proceso.
Comienza con prensas de tabla con un agarre estrecho. Comience con una tabla sostenida en su pecho por su compañero. Muévase lentamente: estamos entrenando para la hipertrofia y no para un press de banca de clase mundial. Deténgase cuando no pueda quitar el peso de la tabla y bloquee los tríceps para una cuenta.
Vuelva a colocar el peso con ayuda y tómese treinta segundos para descansar, lo que le permitirá a su compañero preparar otra tabla para acortar el rango de movimiento. Si puede, agregue una pequeña cantidad de peso. Repite este proceso hasta 3 tablas. Ese será el final del día para ti y tus tríceps.
Beba un poco de agua y empuje a su compañero de entrenamiento a hacer el mismo ejercicio.
Comience su entrenamiento con algo de trabajo en el saco pesado o luchando contra las cuerdas. Doce a quince minutos divididos en rondas mejorarán su condición cardiovascular, ayudarán en la recuperación de la parte superior del cuerpo y eliminarán parte del dolor que se arrastra hacia la parte superior del cuerpo.
El único ejercicio abdominal que harás es despliegues de rueda ab. Habrá usado bastante sus abdominales en los últimos tres días. Los despliegues de las ruedas asegurarán un refuerzo abdominal y la estabilidad del torso.
A menos que sea un experto y esté familiarizado con este dispositivo, comience de rodillas, de cara a la pared. Use la pared para limitar el movimiento hacia adelante y desplácese lentamente con el coxis metido. Extiende primero desde las caderas y luego los brazos.
A medida que esté más seguro, aléjese de la pared hasta que pueda alejarse por completo y hacer despliegues completos de ruedas. Sabrá cuando haya terminado cuando no pueda funcionar correctamente y la estabilización sea imposible. Recupere el aliento y entrene a su pareja.
El cuello es el ultimo. Encuentra un banco plano estable y una toalla limpia. Su compañero proporcionará resistencia manual para la parte delantera, los lados y la parte posterior de su cuello. Cada repetición dura de 8 a 10 segundos. Haz solo la parte excéntrica o negativa del movimiento. Sabrá cuando ha completado cada uno de los cuatro segmentos cuando levantar y mover la cabeza es muy difícil. Los músculos del cuello tienen potencial para una gran fuerza, pero inicialmente deben entrenarse con el mayor cuidado.
Notarás que el día 4 es un poco menos complicado y eso es por diseño. Es esencialmente una reducción para que se deshaga del dolor y comience la recuperación para su día libre.
Tómese el día 5 libre y comience de nuevo con el día 1
Como se indicó, este entrenamiento se realiza mejor en bloques de tres semanas seguidas de una semana completa de descanso y luego se repite. Es posible que desee pasar a un ciclo de entrenamiento más basado en la fuerza o abreviado después de completar este protocolo basado en la hipertrofia antes de volver a él, si desea volver a él. Es tan brutal.
Los 70 no fueron solo sobre Arnold y los chicos jugando en Muscle Beach. Fue cuando el culturismo explotó desde una pequeña subcultura subterránea que se encuentra en las páginas cursis de las revistas de pornografía suave hasta la cima de la atención de la corriente principal. Muchos consejos sólidos para la construcción de músculos vinieron de ese repunte, y el trabajo de Dennis Dubreuil es solo un ejemplo.
Dale un tiro!
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.