En este artículo discutiremos la variación limpia y limpia del espantapájaros que pueden usar tanto los principiantes como los atletas más avanzados para mejorar las fases de rotación de la limpieza y el tiempo en la posición de recepción. En el siguiente artículo discutiremos qué es la limpieza del espantapájaros, cómo se realiza y por qué los entrenadores y atletas deberían programarlos en sesiones de entrenamiento.
Una limpieza de espantapájaros es una variación limpia que se puede utilizar para educar y reforzar la mecánica adecuada de rotación en la limpieza. En el siguiente video, la limpieza del espantapájaros se realiza con una barra vacía. Tenga en cuenta que el levantador hace una pausa completa en la parte superior, asegurándose de mantener los codos en alto y el cuerpo erguido antes de girar la barra y encontrarse con los hombros.
Las limpiezas con espantapájaros son un ejercicio que generalmente pueden realizar la mayoría de los levantadores de pesas, tanto los que no son levantadores de pesas como los levantadores de pesas. A continuación se muestran dos grupos de personas que se beneficiarían de realizar limpiezas de espantapájaros.
A los levantadores principiantes se les puede enseñar a limpiar con espantapájaros durante las progresiones de su técnica de limpieza para ayudarlos a comprender cómo recibir la barra de manera más segura. Esto a menudo se hace como un movimiento independiente o se agrega al final de las fases de extracción (primera, segunda, etc.). Esto puede ayudar a reforzar los antebrazos verticales y el giro agresivo de la barra en la parte superior de la píldora, lo que también ayuda a establecer un mejor momento con el levantador moviendo sus pies y encontrando la barra.
La limpieza del espantapájaros es un excelente ejercicio inicial que se debe realizar como parte de las progresiones de calentamiento para sesiones de entrenamiento / WOD más limpios y intensivos. A menudo, este ejercicio se hace solo con la barra (ya que el objetivo es el tiempo y no la fuerza) y, por lo tanto, hace que sea un gran movimiento conectarse a un calentamiento limpio de levantadores / entrenadores (que también puede incluir limpiezas altas, 3 posiciones). tirones, etc.). Para los levantadores que tienen problemas con los codos lentos y el agarre de la barra, esto también puede ser una técnica de movimiento útil.
A continuación se presentan cuatro (4) beneficios de la limpieza de espantapájaros que los entrenadores pueden esperar para la mayoría de los levantadores de nivel y atletas.
La limpieza del espantapájaros se puede utilizar para ayudar a los atletas y levantadores principiantes a asegurar una mejor posición de recepción en la limpieza, ya que refuerza la agresión, la velocidad y la colocación de la barra adecuadas en la parte superior del cuerpo (en la parte delantera de los hombros). Esto puede ser útil para los levantadores que pueden tener la barra deslizándose sobre ellos, golpeándolos en el cuello, etc.
Los codos rápidos son una señal que a menudo se da para ayudar a los levantadores que pueden dudar y / o carecer de agresividad a asumir una posición de recepción fuerte, con el pecho y los codos hacia arriba. Al hacer que el levantador comience en el espantapájaros limpio, minimiza todas las demás distracciones técnicas y se concentra únicamente en su capacidad para mover los codos (y los pies) rápidamente.
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Algunos levantadores pueden carecer de velocidad debajo de una barra no debido a una mala mecánica de tracción, sino a la falta de un juego de pies adecuado (asumiendo la posición de sentadilla frontal) y / o la capacidad de levantar los pies con fuerza. Si bien esto suele ser un proceso automático en levantadores más avanzados, los entrenadores pueden trabajar para desarrollarlo con el espantapájaros limpio. Al tener un levantador que comienza en la parte superior del tirón, minimiza cualquier impulso hacia arriba de la barra y, por lo tanto, hace que el levantador se mueva más rápido debajo de la barra para que pueda recibirlo correctamente.
La limpieza del espantapájaros refuerza la mecánica adecuada de las articulaciones en el punto más alto del tirón limpio, específicamente donde el levantamiento eleva los codos y lleva los antebrazos lo más verticales posible antes de correr sobre la barra. Al hacer que el levantador realice una fila vertical con una pausa, también puede ayudarlo a involucrar los mismos grupos de músculos involucrados en la parte superior de las fases de tracción de la limpieza (hombros traseros, trapecios, brazos).
Las limpiezas de espantapájaros se pueden realizar como una base técnica antes de las sesiones de limpieza y tirones, durante los calentamientos de clase o como un movimiento accesorio para los levantadores que carecen de la mecánica adecuada durante las fases de rotación de la limpieza. Encuentro que pueden ser útiles para los levantadores que sueltan el agarre demasiado pronto en la fase de rotación de la barra.
El espantapájaros limpio es un movimiento que se debe realizar con una barra vacía a un peso muy ligero, ya que no es un movimiento que se utilice para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Si está utilizando esto en los bloques de accesorios de una sesión de entrenamiento, también puede emparejarlo con una fila vertical. Se recomienda realizar limpiezas de espantapájaros para 3-4 series de 3-5 repeticiones, con un peso muy ligero.
Eche un vistazo a continuación a los artículos sobre técnicas de limpieza y tirón para mejorar los errores comunes de limpieza y tirón.
Imagen destacada: @sanne.klerx en Instagram
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