Es oficial, los senos masculinos y las tapas de muffin han alcanzado proporciones epidémicas, incluso entre la multitud "en forma" que regularmente va al gimnasio.
Olvídese de los biomarcadores de salud y calidad de vida; esas cosas pueden ser importantes, pero por ahora solo quiero mejores paisajes en las playas y piscinas antes de que el calendario maya termine en 2012 y todos muramos.
Ya que no soy el tipo de persona que se sienta y habla de lo que quiere, hoy voy a mostrarte una manera infalible de cortar un poco de buena flacidez estadounidense. Comienza con su dieta y con encontrar un plan eso funciona para ti, no es el plan que supuestamente funciona para todos.
Tengo una confesión que hacer. Estoy completamente obsesionado con los procesos de pérdida de grasa y desarrollo físico, tanto que no es solo mi pasatiempo personal, es mi carrera profesional elegida.
Como resultado, he estudiado varios enfoques y métodos relacionados con el proceso de pérdida de grasa, dentro de la industria del fitness, dentro de la industria de la salud y el bienestar, y fuera de ambos. He analizado, aplicado, refinado y probado en el laboratorio del mundo real que son mis amigos, mis clientes y yo mismo, y lo multipliqué varias veces al intercambiar historias de guerra con colegas.
Aquí hay tres cosas que he aprendido sobre el juego de la pérdida de grasa que le ahorrarán mucho tiempo y esfuerzo perdido y, en última instancia, le ayudarán a alcanzar sus objetivos.
Soy un comedor de 'x', o sigo la dieta 'y'. El resultado es que la conexión psicológica con ese sistema dietético específico se vuelve infinitamente más importante que un análisis objetivo de sus resultados reales. Si su objetivo es hacer amigos uniéndose a la "multitud", está bien. Pero si su objetivo es maximizar su potencial de pérdida de grasa, entonces tal vez ese no sea el mejor camino.
En lugar de aprender, aplicar, absorber lo útil y rechazar lo inútil, la gente a veces sigue ciegamente como ovejas. Olvidan que los programas dietéticos deben adaptarse al individuo en función del tipo de cuerpo, los niveles de actividad, las variaciones metabólicas / hormonales, los factores psicológicos, la influencia cultural, las preferencias alimentarias y más.
Para algunos, si pueden parecer inteligentes mientras fuman una pipa de tabaco en una oficina, les impide tener que hacer un trabajo real en las trincheras. Citarán estudio tras estudio por qué su enfoque elegido es superior y por qué se limpian el culo con todos los demás enfoques.
Eso puede ser excelente para establecer experiencia, vender algo, obtener una A + en un aula o ganar un debate sobre el enfriador de agua, pero no siempre ayuda a las personas a obtener resultados. Y en el mundo real lo más importante son los resultados, no el debate académico.
Eso no es para descartar la ciencia como base. Amo la ciencia, y puede y absolutamente debe usarse para ayudar a tomar decisiones informadas. Pero no debería ser el fin de todo. En otras palabras, de vez en cuando, los investigadores deberían poner un pie dentro de un gimnasio para ver si se ve bien en el papel obras en la vida real.
Y para ser justos, de vez en cuando, los fanáticos de la carne pueden pensar en abrir un libro de texto y aprender sobre su pasión.
El emprendedor más exitoso que conozco me dijo una vez que odia contratar MBA porque siempre tiene que romper los mitos de los libros de texto y enseñarles todo lo que funciona en el mundo real.
Enfoques diferentes, a menudo completamente contradictorios, pueden y han funcionado en el mundo real. Lo he visto muchas veces y no puedes decirme que algo no funciona cuando la evidencia anecdótica prueba lo contrario. Simplemente no existe una única forma de perder grasa, y múltiples métodos han producido resultados igualmente fenomenales.
La moraleja de la historia es no quedar atrapado en seguir rígidamente un sistema específico basado solo en afirmaciones. Debe aplicar, evaluar y ajustar en función de sus propios comentarios y resultados personales. Lo que funciona para una persona no siempre funciona para otra, y lo que funciona para una persona puede cambiar con el tiempo.
A continuación se presentan una serie de métodos recomendados para la pérdida de grasa y algunas variaciones sugeridas sobre esos métodos que han demostrado ser beneficiosos para algunos en ciertos contextos.
Pero primero, debo contradecirme completamente con el primer "tweak."
Paga a un entrenador para que diseñe un plan específicamente diseñado para usted.
Deja de intentar cambiarlo. Si le estás pagando a un entrenador para que te diseñe una dieta personalizada, deja de intentar pensar más que ellos, o cambia algo por algo que has leído, o porque los resultados no están llegando más rápido de lo que es fisiológicamente posible, o porque te estás volviendo perezoso y quiere incluir de alguna manera ese panecillo de arándanos en su plan, o porque tiene un trastorno por déficit de atención en la dieta de adultos. No puede seguir el 70% de un plan, o una mezcla de cosas, y luego preguntarse por qué el plan no funcionó.
Le está pagando a un entrenador porque sabe más que usted, ha acumulado años de experiencia, puede reducir drásticamente su curva de aprendizaje, puede analizar objetivamente su progreso y está evaluando, individualizando y refinando / ajustando por usted. Si tiene suficiente fe para pagarles, debe tener suficiente fe para seguirlos.
Sin embargo, eso no quiere decir que debas seguir ciegamente un programa indefinidamente. Hay buenos entrenadores y malos entrenadores, como cualquier profesión; después de todo, Jenny Craig es técnicamente una entrenadora de dietas, ¿verdad?? Pero debe darle a un plan su debido tiempo y seguirlo durante un tiempo designado para evaluar con precisión el progreso o la falta del mismo.
Al final de un período de tiempo predeterminado, entonces y solo entonces, debe llevarse a cabo un proceso de evaluación. Si el plan no produjo resultados, es hora de perfeccionarlo o seguir adelante por completo. Creo que cualquier entrenador bueno y honesto estaría de acuerdo con eso.
Contratar un autocar es un lujo. lo entiendo. No crecí con mucho dinero. Cuando estaba empezando, ciertamente no podía permitirme uno. Puedo empatizar con esa situación más que muchos y, por lo tanto, quiero brindar una opción alternativa para ese grupo demográfico.
Si no puedes invertir dinero, tendrás que compensarlo invirtiendo hora. Todo en este mundo tiene un precio. Tendrá que pasar por un período de educación, auto experimentación, análisis y refinamiento para descubrir cuál es el camino óptimo para usted. Tenga paciencia, no sucede de la noche a la mañana o en "doce breves semanas."
2000 kcal, 50 g de proteína, 300 g de carbohidratos, 65 g de grasa, 1 acurrucarse por la noche con un ejecutivo de alimentos refinados.
Dudo que alguien que lea T NATION esté siguiendo este protocolo, pero todos tenemos familiares y amigos que nos importan, ¿verdad??
Propongo un experimento simple de un mes: cambia los números de proteínas y carbohidratos. En lugar de comer 50 g de proteína y 300 g de carbohidratos, principalmente de alimentos refinados y granos de cereales, coma 300 g de proteína de fuentes animales magras y proteínas en polvo de alta calidad (Metabolic Drive®), junto con 50 g de carbohidratos provenientes principalmente de vegetales y 1- 2 piezas de fruta entera.
No debe mantener este plan indefinidamente ya que los números deben ajustarse a cada individuo, pero es simplemente una herramienta educativa de un mes. Debería terminar de manera concluyente con el debate sobre “la caloría es solo una caloría” y mostrarle a la gente que el efecto metabólico, hormonal, de saciedad e incluso térmico de los alimentos es importante.
Y si realmente quieres volverte loco, visita a tu médico antes y después del experimento y vigila tus biomarcadores de salud (peso, presión arterial, análisis de sangre, etc.). Imagínese la expresión de asombro en la cara de un médico típico cuando todos los biomarcadores relacionados con la dieta probablemente mejoren al deshacerse de los productos refinados cargados de azúcar "saludables" y los granos de cereales y comer carnes "letales".
Hice que mi hermano probara este experimento hace unos años y pudo dejar los medicamentos para la presión arterial y el colesterol que estaban causando efectos secundarios no deseados. Además, ha podido mantenerse alejado de ellos hasta el día de hoy con un enfoque modificado.
Veamos si su médico realmente se preocupa por su salud y bienestar, o está más interesado en adherirse a los estándares arcaicos de la ADA.
De nuevo, no te voy a dar médico consejo, solo bien consejo de un amigo a otro.
Elimine los alimentos procesados, refinados y elaborados por el hombre y coma solo los alimentos disponibles en el Paleolítico: pescado, carnes magras, verduras, frutas enteras, nueces y semillas.
Si es sedentario o tiene más del 25% de grasa corporal, no es necesario realizar ajustes. Apegarse al plan.
Para el atleta más delgado, creo que los carbohidratos ricos en almidón son un bien valioso para respaldar las demandas de alimentación y recuperación del entrenamiento anaeróbico. Vuelva a agregar algunos carbohidratos selectos (arroz, papas, glucosa), aproximadamente 0.75-1.0 g por libra de masa corporal magra en los períodos en los que la sensibilidad a la insulina es más alta, comenzando con el peri-entrenamiento y luego en el desayuno.
Si ha estado siguiendo una dieta baja en carbohidratos crónica, hay un período de adaptación que debe tener lugar al reintroducir los carbohidratos con almidón nuevamente en la dieta (generalmente a nivel enzimático).
Algunas personas experimentarán hipoglucemia de rebote y se sentirán cansadas, letárgicas e inútiles al principio con la reintroducción de comidas a base de carbohidratos, incluso en momentos adecuados. Su cuerpo aún no se ha readaptado para manejar los carbohidratos con almidón (aunque eventualmente te adaptarás y, como atleta anaeróbico, te sentirás mucho mejor con algunos carbohidratos en tu dieta).
La inutilidad está bien si eres un cabeza hueca o una diva, pero no tan buena si necesitas funcionar en el mundo real.
Un amigo mío se puso en contacto conmigo y estuvo de acuerdo en que era hora de volver a agregar algunos carbohidratos a la dieta para mejorar el físico. La opción 1 no funcionaba de manera ideal debido a los inconvenientes anteriores. Así que nos decidimos por el siguiente compromiso.
Cada tres días, implemente una carga de carbohidratos o realimente para restaurar el glucógeno, impulsar el metabolismo (así como la leptina y las hormonas tiroideas) y acostumbrar a su cuerpo a procesar carbohidratos nuevamente. Así es, comete "carbicida" y coma 1-2 gramos de carbohidratos por libra de masa corporal magra. Consuma esos carbohidratos en las últimas 1 o 2 comidas del día, por lo que si tiene hipoglucemia de rebote, simplemente puede irse a la cama y comenzar al día siguiente con niveles de insulina y glucosa en sangre estabilizados.
Para las comidas de carga, considere incluir compuestos nutricionales que mejoren la eliminación de la glucosa en las células musculares, como el té verde e Indigo 3-G®.
El resultado es un plan similar a muchas "dietas cíclicas": dieta cetogénica cíclica, mejora hormonal natural, dieta metabólica o anabólica, o incluso desde Body Opus o dieta de rebote. Estos métodos funcionaron hace 20 años y es dudoso que el genoma humano haya evolucionado mucho desde entonces.
En cuanto a mi amigo, después de implementar un plan de este tipo durante algunas semanas, rompió una meseta existente y alcanzó un nuevo récord personal de bajo porcentaje de grasa corporal, por agregando Los carbohidratos vuelven a la dieta a través de este tipo de protocolo. Hay algo que decir sobre la tiroides, la leptina y los estímulos metabólicos. No siempre se trata de cortar y apresurar.
Los números varían según el recurso, pero un rango promedio sería 1.2-1.8 g de proteína por kg de peso corporal, 5-10 g de carbohidratos por kg de peso corporal, 20-30% de calorías de grasa, más 0.4g de proteína + 1.2 g de carbohidratos por kg de peri-entrenamiento. 1-3 diademas de sudor muy frías opcionales pero recomendadas.
Gran parte de la investigación disponible está sesgada hacia protocolos diseñados específicamente para atletas de alto rendimiento, particularmente de resistencia. Eso es comprensible, porque ahí es donde está el dinero. Los estudios generalmente usan protocolos similares a los de resistencia con atletas de resistencia, a menudo realizando sesiones de entrenamiento de 2 a 4 horas diarias, y con la advertencia de que la mayoría no está necesariamente interesada en el estado de composición corporal de élite (que en algún momento se vuelve perjudicial para el rendimiento físico). ).
Dicho esto, el atleta de fuerza y / o físico que entrena con mucho menos volumen (aunque más intensamente) y está interesado en la apariencia física, generalmente necesitará ajustar a la baja las cifras de investigación sobre nutrientes energéticos (para crear un déficit y facilitar un entorno de quema de grasa). ), y los números de investigación sobre los nutrientes de la construcción de tejidos hacia arriba (para garantizar las tasas máximas de síntesis de proteínas y / o evitar que las fuentes internas de aminoácidos se oxiden como fuente de combustible de reserva).
Basar un plan de pérdida de grasa en principios de nutrición deportiva estándar o incluso modificados no es para todos. Debe reservarse para aquellos que realizan una actividad anaeróbica intensa y regular, tienen una sensibilidad a la insulina de buena a excelente y, por lo tanto, son relativamente delgados: 15% de grasa corporal o menos. Un mejor punto de partida para los atletas de fuerza / físico en una fase de pérdida de grasa sería 2.0-2.5 g de proteína por kg, 2-4 g de carbohidratos por kg, 15-25% de calorías de grasa, más 0.4 g de proteína por kg combinado con 0.8 g por kg de carbohidratos en el peri-entrenamiento.
Incluso los mejores sistemas dietéticos son solo puntos de partida en su viaje hacia la pérdida de grasa. Ya sea que el sabor del mes sea la Zona, el ciclo de carbohidratos, las dietas culturales tradicionales, Paleo, el ayuno intermitente o evitar cualquier alimento que no tenga rostro, todo plan exitoso requiere alguna modificación en el camino.
Después de todo, comprar un libro de dietas en Amazon es la parte fácil. Leerlo, comprenderlo, implementarlo y finalmente seguirlo son pasos progresivamente más difíciles que a menudo descarrilan incluso a la persona que hace dieta más decidida.
Pero es el paso final, evaluar el progreso y hacer los ajustes necesarios, lo que separa a los campeones de la pérdida de grasa de los también rans. Absorba lo que es útil de este artículo y estará mucho más cerca de su objetivo final.
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