Utilice estas estrategias básicas, pero a menudo descuidadas, y perderá grasa corporal bastante rápido. Y la mejor parte? Mantendrás tu músculo ganado con tanto esfuerzo.
La proteína es el mejor amigo de quien hace dieta. La mayoría de las personas ya saben que ayuda a desarrollar músculo, pero tendemos a olvidar que los requerimientos de proteínas en realidad aumentan a medida que bajan las calorías. Entonces, a medida que disminuye la ingesta de carbohidratos y grasas en un esfuerzo por perder tejido adiposo, la ingesta de proteínas se vuelve más crítica porque ayudará a prevenir la pérdida de masa muscular al hacer dieta.
La proteína de la dieta no solo ayuda a preservar el músculo magro cuando su déficit de calorías es alto, sino que también lo ayuda a sentirse más satisfecho y con menos hambre, lo que le ayuda a seguir su dieta.
Además, debido al efecto térmico de los alimentos (TEF), el consumo de proteínas también acelera su metabolismo en aproximadamente un 25 por ciento. Recuerda, el efecto térmico de los alimentos es la energía que gastas en digerir y asimilar lo que comes.
Las carnes magras como la pechuga de pollo, la pechuga de pavo y el pescado magro sin duda encajan a la perfección. También hay algunos tipos y cortes de carne roja que son 90% magras o más. Las claras de huevo, el yogur griego y los suplementos proteicos de alta calidad como la proteína Metabolic Drive® completan lo que deberían ser sus proteínas básicas.
Los dos momentos más importantes para ingerir proteínas son antes y después de los entrenamientos de resistencia. Esto es especialmente importante cuando su objetivo es mantener todo su músculo, que no solo se ve bien, sino que también ayuda a mantener su metabolismo alto. Luego, simplemente distribuya su proteína de manera bastante uniforme a lo largo del día.
Cuanto deberías tener? Una regla simple pero buena es un gramo de proteína por libra de su peso corporal. Entonces, si pesa 200 libras, coma 200 gramos de proteína por día. Digamos que vas a comer cinco veces al día. Luego, simplemente tome unos 40 gramos de proteína por comida (que incluye batidos de proteínas).
Claro, podrías subir un poco más si eres bastante delgado y tu producción de energía es alta; y sí, puede reducir un poco la ingesta de proteínas si tiene sobrepeso. Pero aparte de eso, si quieres quemar grasa rápidamente sin perder músculo, DEBES dominar esta primera regla.
La gran mayoría de las verduras tienen muy pocas calorías, pero contienen una variedad de micronutrientes y fitonutrientes que permiten que su cuerpo funcione de manera óptima.
Las verduras suelen ser carbohidratos fibrosos. Esto significa que es una verdura rica en fibra (y agua) pero baja en carbohidratos productores de energía y, por lo tanto, baja en la cantidad de secreción de insulina causada. Por lo tanto, lo ayudarán a sentirse satisfecho y lo mantendrán satisfecho por más tiempo, mejorarán su salud y rendimiento, mientras tienen calorías insignificantes.
No priorizar la ingesta de verduras es probablemente el principal defecto que veo entre los atletas y levantadores de pesas. Es un error que yo también cometí. Desde entonces, me di cuenta de que la ingesta de micronutrientes de una variedad de vegetales es un componente crítico de cualquier buena dieta.
La mayoría de los vegetales califican como carbohidratos fibrosos, pero no todos. Aquí hay una lista parcial de algunas de las verduras fibrosas más comunes:
También puede, y a menudo debe, comer hasta un tomate o zanahoria grande por comida.
Ahora, ¿cuándo debes comer verduras?? Cada comida. La única excepción justificable es quizás el pre-entrenamiento para evitar estar demasiado lleno durante el entrenamiento. Si tiene una bebida intra-entrenamiento de alta tecnología como Mag-10®, omita las verduras.
Cuánto? Considere que una porción tiene al menos una taza o cuatro onzas de peso. Pero más sería aún mejor, especialmente con variedad. Proporcionaría aún más micronutrientes que optimizan el físico y ayudaría a optimizar su nivel de pH (ácido, base). Realmente no puedes equivocarte comiendo casi cualquier cantidad de carbohidratos fibrosos. Por lo general, se sentirá satisfecho mucho antes de consumir demasiadas calorías.
Eso me recuerda a un cliente de culturismo de alto nivel que preguntó si debería comer menos verduras. Después de preguntar sobre su ingesta específica, dijo que estaba comiendo una bolsa entera de una libra de verduras mixtas con su última comida o dos, todos los días! Dado que se estaba poniendo cada vez más fuerte, dije: "Ten en!"
Por cierto, llegó destrozado, con los glúteos y todo, y nunca redujimos su consumo de verduras hasta justo antes del espectáculo.
Espero que haya recibido la nota de que la grasa dietética no se convierte automáticamente en grasa corporal, y la otra nota sobre que no todas las grasas se crean de la misma manera. Si no es así, considere estos sus memos y bienvenido de donde se haya estado escondiendo.
La grasa de la dieta es una buena fuente de energía constante, en parte porque no conduce a picos de azúcar en la sangre ni a las subidas y bajadas de energía que las acompañan. La grasa también es única en el sentido de que no conduce a la secreción de insulina (lo que en realidad reduce la quema de grasa). En otras palabras, comer grasas no obstaculiza la quema de grasas, mientras que comer carbohidratos puede.
La grasa saludable también tiene efectos positivos en su cerebro y el resto de su sistema nervioso, sistema cardiovascular, sistema endocrino y más. Por ejemplo, maximizar los niveles de testosterona y la sensibilidad a la insulina son solo dos formas en que consumir los tipos correctos de grasa puede ayudarlo a desarrollar músculo y quemar grasa corporal.
Piense en aguacates, aceitunas, nueces (almendras, anacardos, pistachos y nueces), pescados grasos y suplementos de ácidos grasos de alta calidad como Flameout®.
Con la posible excepción de antes y / o después del entrenamiento, que son sus comidas ricas en carbohidratos, debe tener una dosis abundante de grasas saludables con cada comida. Copioso en este caso equivale a 10-20 gramos de grasa, siendo 15 gramos lo que generalmente considero una porción de grasa.
Se podría escribir un libro completo sobre los beneficios de consumir los tipos correctos de grasa. No espere hasta que se escriba ese libro, siga adelante y comience a cosechar los beneficios consumiendo buenas fuentes de grasa con prácticamente todas las comidas.
Los carbohidratos proporcionan energía. Más específicamente, los carbohidratos proporcionan una fuente de energía de combustión más rápida, especialmente en comparación con las grasas dietéticas de combustión lenta. Esto hace que los carbohidratos sean la fuente óptima de combustible para el ejercicio de alta intensidad, como el entrenamiento con pesas.
Realmente no necesitas carbohidratos para impulsar las actividades de baja intensidad, que es prácticamente todo lo que la mayoría de nosotros hacemos a diario. La grasa de la dieta (y su propia grasa corporal) sirven como fuentes perfectas de energía para estas actividades de baja intensidad ... como caminar.
Cuando está tratando de perder grasa rápidamente, la única razón para tener una porción de carbohidratos de tamaño decente es alimentar y / o reabastecerse de una actividad de alta intensidad en la que debe desempeñarse bien. Para la gran mayoría, lo único que justifica los carbohidratos abundantes es nuestro entrenamiento de resistencia.
No coma carbohidratos solo para comer carbohidratos; trabajar para ellos! Si desea reducir la grasa y aumentar la masa muscular, tome una dosis moderada de carbohidratos con un IG más bajo antes del entrenamiento y una porción mayor de carbohidratos con un IG más alto después del entrenamiento. Esta estrategia optimizará los efectos de desarrollo muscular de sus sesiones de entrenamiento y mantendrá los carbohidratos más bajos el resto del día para optimizar la quema de grasa.
Por ejemplo, de 4 a 6 onzas de batatas con su comida antes del entrenamiento y de 6 a 10 onzas de papas blancas después del entrenamiento encajarían bien. Si piensa que los carbohidratos deben ganarse a través del entrenamiento con pesas, no solo se adelgazará rápidamente, sino que permanecerá así.
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