El ring dip es un movimiento de peso corporal fundamental que se observa en eventos de fitness competitivo, gimnasia y entrenamiento de peso corporal. Realizar inmersiones en anillos obliga al cuerpo a crear tensión, estabilidad y aumentar el control del cuerpo para realizar el movimiento de manera adecuada (y segura).
En la siguiente guía de progresiones de inmersión en anillo, discutimos:
Es importante tener en cuenta que la inmersión del anillo a la que se hace referencia a lo largo de este artículo es la inmersión estricta del anillo, NO la inclinación. No demostrar control y fuerza en las versiones gimnásticas estrictas antes del movimiento de kipping puede provocar lesiones, estrés en las articulaciones y el tejido conectivo y una técnica deficiente.
Además, las personas con lesiones en el hombro deben tener cuidado al realizar este movimiento, especialmente en situaciones de inestabilidad y vueltas. No demostrar correctamente la movilidad, el control de las articulaciones y la fuerza puede provocar lesiones.
A continuación, se muestran tres (3) beneficios de las inmersiones en el anillo (y las inmersiones en general) que los atletas / entrenadores de fuerza, potencia y estado físico pueden esperar al integrar la progresión de las inmersiones en el anillo en su programa de entrenamiento actual.
Si usted es un atleta / entrenador que se preocupa por movimientos como levantamientos de músculos, ejercicios basados en anillos y entrenamiento con el peso corporal, los saltos con anillos son un entrenamiento obligatorio, ya que son componentes de movimientos de entrenamiento con anillos más complejos basados en gimnasia. Las inmersiones en anillo de entrenamiento pueden ayudar a fortalecer grupos de músculos específicos necesarios para la gimnasia basada en anillos, mejorar la coordinación y estabilidad muscular, y ayudar a aumentar la fuerza posicional general y la conciencia en rangos de movimiento específicos del deporte.
Los ejercicios de inmersión en anillo trabajan los tríceps, los pectorales (pecho) y los músculos anteriores del hombro principalmente, lo que los convierte en un buen ejercicio para agregar fuerza a la parte superior del cuerpo y masa muscular magra. Las inmersiones de anillo a menudo se realizan bajo un tempo estricto que puede aumentar el tiempo bajo tensión en comparación con más inmersiones de anillo de soporte fijo y entrenamiento de flexiones. Tenga en cuenta que si es un atleta más fuerte y avanzado, realizar ring dips en volúmenes excesivos (con o sin carga) puede causar una tensión excesiva en los hombros y los músculos / tejidos conectivos circundantes si no se programa y progresa de manera lógica.
El entrenamiento con anillos puede mejorar la coordinación muscular, mejorar la estabilidad del hombro y la muñeca, mejorar la fuerza del núcleo y aumentar la fuerza posicional y la estabilidad para los movimientos el equilibrio requerido durante el entrenamiento con anillos. Además, el entrenamiento con soportes inestables puede aumentar la actividad muscular, desarrollar nuevas vías de reclutamiento muscular y potencialmente aumentar la fuerza general y las capacidades de hipertrofia muscular.
A continuación se muestran (3) formas de integrar el ring dip en los programas de capacitación actuales. Tenga en cuenta que es importante que los entrenadores y atletas comprendan las diferencias únicas entre los ejercicios de inmersión en anillo y otros ejercicios de inmersión, y que comprendan los riesgos inherentes de realizar inmersiones en anillo (consulte la exención de responsabilidad anterior).
Los atletas de acondicionamiento físico funcional y los asistentes al acondicionamiento físico general pueden integrar las siguientes progresiones de ejercicios de inmersión en el anillo en sesiones de entrenamiento de enfoque de habilidades (asumiendo que la gimnasia es una habilidad que se está trabajando) para permitir que el cuerpo esté en su mejor momento (neurológico o muscular) al hacer esto variación de inmersión más compleja. Al hacerlo, puede limitar la fatiga al inicio del entrenamiento a los tríceps, hombros y pecho para permitir la máxima estabilidad y fuerza mientras entrena la inmersión del anillo.
Las inmersiones en anillo trabajan la parte superior del cuerpo presionando los músculos, como el tríceps, los pectorales (pecho) y la parte anterior del hombro. Agregarlos a bloques de accesorios en los días de entrenamiento de enfoque de la parte superior del cuerpo (después de presionar sobre la cabeza, hacer press de banca, etc.) podría ser una excelente manera de aumentar la masa y la fuerza de la masa muscular magra de la parte superior del cuerpo.
Agregar movimientos basados en gimnasia como inmersiones en anillo en los entrenamientos EMOM (Cada minuto en el minuto) es una excelente manera de desarrollar movimiento de calidad, masa muscular y aún mejorar la capacidad de trabajo sin permitir que la fatiga y una técnica deficiente anulen el entrenamiento. Si bien también podría integrarlos en más entrenamientos basados en AMRAP, esto podría aumentar el riesgo de una mala técnica y fatiga muscular para asentarse, lo que podría aumentar los riesgos de lesiones en las articulaciones, los tejidos conectivos y los músculos involucrados en el movimiento de inmersión del anillo.
El entrenamiento de la inmersión del anillo y sus progresiones / regresiones de movimiento debe hacerse de manera controlada para disminuir la probabilidad de lesiones. El ring dip es un movimiento muy hábil y desafiante incluso para atletas avanzados y, por lo tanto, debe realizarse en volúmenes moderados, velocidades más lentas y con poca o ninguna carga. A continuación se presentan recomendaciones generales para series de inmersión en anillo y repeticiones. Asegúrese de leer las siguientes progresiones de inmersión en anillo y dominarlas antes de pasar al entrenamiento de inmersión en anillo.
Los principiantes deben tomar precauciones al participar en cualquier nuevo tipo de ejercicio en el que la estabilidad y el control sean muy exigentes. La articulación del hombro puede ser susceptible a lesiones si no se toma la estabilización escapular y el soporte adecuados, o si el levantador pierde el control muscular en rangos de movimiento más profundos. Los principiantes deben tomar precauciones al realizarlos al (1) usar bandas para ayudar a ayudar al movimiento, (2) realizar y dominar varias progresiones anteriores, y (3) nunca sacrificar la forma por la cantidad de volumen de entrenamiento. Las recomendaciones generales para el entrenamiento de inmersión en anillo son 3-5 series de 3-5 repeticiones en repeticiones de rango completo de movimiento lento y controlado (potencialmente con pausas y retenciones isométricas en varias etapas para mejorar la estabilidad en posiciones susceptibles).
El uso de cargas, tempos y volúmenes más altos se puede realizar con atletas / levantadores más avanzados que hayan establecido un control muscular superior, fuerza y estabilidad de las articulaciones en todo el rango de movimiento. Si bien este ejercicio es un movimiento de fuerza de la parte superior del cuerpo, es importante no sobrecargar este movimiento con demasiada carga, ya que las lesiones pueden ocurrir muy fácilmente en la articulación / unión del hombro si no se toman con regularidad las medidas de precaución adecuadas (como las mencionadas anteriormente).
A continuación se muestra un enfoque sistemático para el aprendizaje, el entrenamiento y el desarrollo de un anillo de inmersión seguro y fuerte (estricto).
La flexión es uno de los ejercicios de peso corporal más fundamentales que existen. Enseña el control del cuerpo, la fuerza de la parte superior del cuerpo, la estabilidad del núcleo y puede pasar fácilmente a movimientos de peso corporal más complejos. A continuación se muestra un video de demostración sobre cómo realizar una lagartija perfecta.
Una vez que haya dominado las flexiones de piso, es hora de hacer la transición a los anillos. Esta transición lo obligará a estabilizarse en el complejo del hombro, encontrar la conciencia del cuerpo, la estabilidad del núcleo y aprender a mover y agarrar los anillos. A continuación se muestra una demostración en video sobre cómo realizar la flexión de anillo.
Aprender el movimiento de inmersión en barras fijas y estables es clave para desarrollar una mecánica articular adecuada, hipertrofia muscular y fuerza en la parte superior del cuerpo (tríceps, pecho, hombros, espalda).
Esta es una variación más controlada de una inmersión de barra, una que hace que el levantador mantenga el control en una cadencia tanto en las porciones excéntricas como concéntricas del levantamiento. Además, puede hacer que el levantador haga una pausa en varias posiciones (abajo, a mitad de camino, arriba) para adquirir fuerza y estabilidad angular específica que será necesaria en etapas posteriores de la progresión.
Mientras buscamos aprender la inmersión estricta del anillo, dar patadas en una barra puede tener sus beneficios. Para empezar, hace que el movimiento sea más rápido, lo que obliga a los levantadores a aprender a controlar el impulso y la velocidad del movimiento, todo mientras se establece una mejor relación con el cuerpo / barra. El aumento de la carga en las articulaciones y los tejidos debido al kip más violento y al componente excéntrico (asumiendo que la porción hacia abajo es más rápida) también puede ayudar a sobrecargar este movimiento de inmersión.
Aprender a estabilizar el cuerpo en los anillos en la parte inferior de la inmersión es fundamental para la salud de los pectorales (pecho) y los hombros (tejidos y articulaciones). No encontrar el control, la fuerza y la estabilidad en el rango de movimiento final a menudo puede resultar en lesiones en los tejidos conectivos y ligamentos del hombro, así como en un seguimiento y alineación inadecuados de las articulaciones.
Aprender a mantenerse a sí mismo en la parte superior de la caída es tan importante como aprender en la parte inferior. Con demasiada frecuencia, los levantadores recurrirán a apoyarse sobre los hombros encogidos, las articulaciones en rotación interna y la participación subóptima de pectorales y tríceps. Aprender a usar el núcleo, los pectorales, los tríceps y la parte superior de la espalda para estabilizarse es clave para la prevención de lesiones y aprender a gotear el anillo.
La inmersión de anillo asistida por banda es una versión regresada / modificada de la inmersión de anillo, similar al uso de una banda en el ejercicio asistido de tracción / mentón. Al colocar una banda, manipulas el peso corporal de un levantador, lo que generalmente hace que sea más fácil en la parte inferior de la inmersión y viceversa. Esto puede ayudar a los levantadores más débiles a aprender la mecánica y a desarrollar lentamente la técnica adecuada y la masa muscular necesaria para la inmersión estricta del anillo.
Similar a la caída de la barra de tempo, la caída del anillo de tempo es una caída del anillo controlada lentamente que se realiza en cadencias específicas. Aprender a controlar el músculo más pequeño y la unidad motora es clave para maximizar el control muscular y la hipertrofia en este movimiento.
En este punto, debería haber aprendido el posicionamiento, la estabilidad y el control adecuados del cuerpo, y desarrollar la fuerza de la memoria muscular para aplicar fuerza en todo el rango de movimiento en la inmersión. A continuación se muestra una demostración en video sobre la inmersión del anillo (estricta).
Imagen destacada: @chrisjespinal en Instagram
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