Recientemente, algunos atletas diferentes me preguntaron cómo entreno para volver al levantamiento de pesas después de tomarme un tiempo libre, ya sea por una lesión o solo por un descanso. Honestamente, estaba un poco perplejo. He tenido pequeñas lesiones que tuve que solucionar, pero nunca una lo suficientemente grave como para mantenerme fuera del entrenamiento por completo (* toco madera *), y desde que comencé a competir en diciembre de 2003, nunca he tomado más de una semana libre en cualquier momento. En mi caso, es porque realmente odio estar tan adolorido que no puedo moverme bien.
En cambio, les di a estos atletas un pequeño consejo sobre los programas que he escrito para otros atletas que han experimentado un tiempo libre prolongado y consulté a mi esposo, Jason, sobre sus ideas.
Durante el semestre de otoño en la Universidad de Alabama, Jason siempre está abrumado. Tanto el fútbol como el fútbol femenino están trabajando en programas de temporada, y Track & Field se está entrenando para la próxima temporada bajo techo. Esto deja poco espacio para su propio programa de entrenamiento, por lo que casi siempre termina tomándose uno o dos meses de descanso como mínimo. El desafío entonces es, ¿cómo regresas??
El consejo que se da a sí mismo siempre es: "El hecho de que puedas levantarlo no significa que debas."Dijo que al regresar siempre se siente lo suficientemente fuerte como para hacer un levantamiento, especialmente en el arranque y el clean & jerk. El problema es que con tanto tiempo libre sus articulaciones no están preparadas para soportar el impacto de la fuerza generada por la velocidad de los Ascensores Olímpicos. En su lugar, mantenga estos levantamientos usando una intensidad ligera a moderada en el mejor de los casos y aumente el volumen y la intensidad lentamente con el tiempo.
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Tómese su tiempo durante la fase de preparación física general (GPP) e incluya muchos ejercicios diferentes para prepararse para el futuro del programa de entrenamiento. Además, sea inteligente con su guía de devolución. Si se tomó un tiempo libre porque estaba ocupado con el trabajo o en las vacaciones de Navidad, su regreso puede ser relativamente más rápido que el de alguien que regresa de una lesión grave. Si sufrió una lesión, trabaje con su médico para determinar aproximadamente cuánto tiempo le llevará recuperarse por completo en función del deporte al que desea volver. Además, intente prestar atención a la recuperación durante todo el proceso. Este artículo ofrece buenos consejos sobre cómo mejorar las técnicas de recuperación y le ayuda a adaptarse a un nuevo programa de entrenamiento.
Este concepto es similar al de un levantador principiante y puede parecer un novato, pero sus articulaciones se lo agradecerán y evitará que las lesiones por uso excesivo, como la tendinitis, se intensifiquen. Construye una base de fuerza sólida. Use sentadillas, prensas, peso muerto (puaj!) y ejercicios generales de musculación para preparar los músculos y las articulaciones para soportar la mayor intensidad en los levantamientos olímpicos. Los levantamientos olímpicos pueden situarse en el rango de 3-5 repeticiones, pero el enfoque en estos debe ser perfeccionar la técnica y el objetivo principal debe ser mejorar la fuerza general. Posiblemente incluso alargaría esta fase si es necesario antes de enfocarme hacia los máximos de 2 repeticiones y 1RM en los levantamientos olímpicos.
También puede utilizar este tiempo para abordar cualquier problema de flexibilidad que haya tenido anteriormente o que pueda haber ocurrido como resultado del tiempo libre. Una mayor amplitud de movimiento puede prevenir futuras lesiones a medida que regresa a su rutina de entrenamiento normal. Puede encontrar algunas ideas para mejorar su rango de movimiento aquí.
En muchos casos, se autorizará a los atletas a regresar a los deportes antes de que estén completamente curados, e incluso antes de completar la rehabilitación. Jason y yo hemos visto esto en todas las áreas del deporte. En los deportes universitarios, a menudo es porque el entrenador tiene prisa por que el atleta regrese a un rendimiento competitivo, y en el sector privado a menudo es porque las compañías de seguros solo pagarán por tantos seguimientos antes de decidir que han tenido suficiente. Aquí es donde la comunicación con su entrenador se vuelve indescriptiblemente importante. Es obvio que habrá dolor al regresar. Lo más probable es que el atleta no haya hecho ningún ejercicio (especialmente ejercicio explosivo) durante el proceso de rehabilitación, pero deberá vigilar de cerca los síntomas de una nueva lesión, como hematomas o hinchazón / inflamación.
Una vez que se haya decidido que el atleta está libre, trabaje para mejorar cualquier desequilibrio que podría haber causado la lesión inicial, o que pudo haberse desarrollado debido a la lesión en sí. Por ejemplo, en una lesión del ligamento cruzado anterior (LCA), los especialistas en rehabilitación ya habrán hecho ejercicios para determinar la estabilidad de la rodilla, pero es posible que no hayan hecho evolucionar al atleta hasta el punto de correr con toda su fuerza o desacelerar abruptamente y cambiar de dirección (que es donde la la mayoría de las rupturas del LCA sin contacto ocurren). Tómese su tiempo para regresar controlando el volumen que soporta a diario y recuperando la fuerza lentamente a través de ejercicios con una sola pierna, como step ups con peso.
Si su objetivo es volver a la competencia competitiva, solo pise esa plataforma cuando se sienta listo. Si fuera yo, siento que me gustaría una reunión de puesta a punto con el enfoque en hacer levantamientos incluso si son menos que mis máximos anteriores de la competencia. Sin embargo, conozco a algunos atletas que no quieren conformarse con nada menos que sus mejores, así que tal vez necesitarían más tiempo para que esos levantamientos superiores vuelvan a la consistencia en el entrenamiento antes de ponerse en la gran plataforma. De cualquier manera, me fijaría una meta y un cronograma y no apresuraría el proceso de devolución. Especialmente en el caso de una lesión, siempre es mejor regresar lento y en control que apresurar el proceso y arriesgarse a volver a lesionarse.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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