Repensar la señal de sentadillas Chest Up, dónde puede salir mal

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Yurka Myrka
Repensar la señal de sentadillas Chest Up, dónde puede salir mal

Hay un montón de formas diferentes de entrenar la sentadilla, así que antes de seguir leyendo, quiero ser completamente transparente: este artículo no pretende servir como un final, todo por ciertas señales.

En mi opinión, una de las mejores formas de progresar como atleta y entrenador es experimentar con diferentes claves para varios ejercicios. Hay una cantidad infinita de formas de indicar la posición en cuclillas, por lo que probar diferentes métodos no solo es divertido, sino que a veces es un desafío porque todos responden de manera diferente a varias señales internas y externas.

Para este artículo, analizaremos y discutiremos la popular señal de sentadillas, "pecho arriba". Esta señal no es intrínsecamente incorrecta por naturaleza, y ciertamente tiene un montón de beneficios, sin embargo, cuando se saca de contexto y en un extremo, la señal puede ser un poco engañosa. Analicemos para qué está diseñado, dónde puede salir mal y otras formas de indicar este patrón de movimiento.

¿Qué significa "pecho arriba"??

La indicación "pecho arriba" se utiliza principalmente durante la parte concéntrica de la sentadilla. Es esencialmente una señal verbal que está diseñada para ayudar a los atletas a no caer en el problema de tener el torso inclinado hacia adelante o doblado durante la fase concéntrica (de pie) de la sentadilla, un.k.a. al salir del hoyo.

Cuando los entrenadores y atletas indican "pecho levantado", quieren que el torso permanezca en una posición relativamente erguida / neutral y permanezca compacto y consistente durante todo el movimiento. No significan tirar el pecho al cielo y ensanchar las costillas hacia afuera y desconectar la alineación de la espalda media y la espalda baja.

La posición del torso dependerá del estilo de sentadilla que se utilice. Por ejemplo, las sentadillas con barra baja y barra alta tendrán diferentes posiciones del torso, además de la antropometría del atleta. Si el torso se pliega durante la porción concéntrica de la sentadilla, entonces un levantador puede tener tres problemas:

  • Perder el ascensor y tener que descargar el peso.
  • Fallar y tener un recorrido de barra deficiente, pero mejorar la repetición.
  • Mayor probabilidad de lesiones debido a un desplazamiento de la tensión de la parte inferior del cuerpo directamente a la espalda (piensa: buenos días en cuclillas).

Es importante tener en cuenta que si el pecho cae en una sentadilla pesada, el levantador aún puede tener éxito, pero generalmente se reducirá a la edad de entrenamiento y a cómo uno se ha equipado para manejar los levantamientos cuando no van bien.

Donde "Chest Up" puede salir mal?

Como cada señal de levantamiento, cuando una señal se lleva a un extremo y fuera de contexto, puede tener problemas.

Independientemente de su estilo de sentadillas, es necesario que haya consistencia en los patrones de movimiento para garantizar que está produciendo la mayor fuerza posible en función de las palancas y la mecánica óptimas. En el caso de la señal de "cofre arriba", puede salir mal cuando el cofre (región torácica de la espalda / espalda media) se desconecta de la zona lumbar y del resto del cuerpo.

Esta exageración excesiva de extender el pecho hacia arriba desalineará las costillas (piensa: pose de exorcismo), y eso en realidad puede hacer que te doble más fácilmente en sentadillas que si mantienes las costillas hacia abajo y en línea con el resto del torso. Si las costillas están altas, perderá la contractilidad del núcleo.

Piense en el torso como una rama de un árbol, qué tipo de brazo será más fuerte al sostener el peso: una rama recta o una rama arqueada hacia arriba? Es mucho más probable que la rama arqueada gire en la dirección opuesta debido a la falta de estabilidad en la línea media.

En biomecánica habla, Podemos ver el problema del agrandamiento del pecho desde el punto de vista de alejar la barra de la parte media del pie, lo que puede causar un mal momento en los brazos en las caderas y las rodillas, lo que da como resultado la pérdida de creación de potencia en estas articulaciones. Lo más probable es que si el pecho se ensancha, entonces otras áreas de la sentadilla también pueden romperse, como la colocación de la barra en la espalda, los patrones de respiración, la posición del codo y más.

Señales alternativas para "Chest Up"

Al final del día, si la señal de sentadillas "con el pecho hacia arriba" funciona para usted, siga usándola!

Sin embargo, si cree que podría estar cayendo en el campo de quién está tomando la señal tan literalmente que está causando una mala mecánica de sentadillas y una producción de potencia deficiente, pruebe una de las tres señales a continuación.

1. Imagina que el torso es un cilindro / barril

Una forma útil de pensar visualmente sobre la posición del torso en la sentadilla es fingir que la parte superior del cuerpo es un cilindro o un barril. Chris Duffin de Kabuki Strength hace un trabajo fenomenal al explicar esta imagen a continuación.

Básicamente, imagina que el torso es un cilindro y estás tratando de comprimirlo como un resorte o pistón al respirar hacia el abdomen y presionar hacia afuera en oblicuos. Al hacerlo, mantendrá el pecho hacia abajo y el torso permanecerá neutral.

Señales verbales

  • Respire y presione en los oblicuos
  • Comprimir el cilindro

2. Imagina la pelvis como un balde de agua

Otra excelente manera de pensar en el torso al ponerse en cuclillas es fingir que la pelvis es un balde de agua. Ahora bien, es posible que esta señal no se relacione directamente con el pecho, pero su resultado ayudará a solucionar el problema de hiperextensión del tórax.

Básicamente, si la pelvis fuera un balde de agua, cualquier cambio excesivo en flexión o extensión provocaría un derrame. Cuando los atletas hiperextienden la zona lumbar, la parte media de la espalda generalmente también hiperextendrá como subproducto. Para esta señal, desea que el torso sea neutral para evitar que el agua se derrame.

Si puede visualizar esto con la pelvis, lo más probable es que el cofre permanezca abajo y apilado. Mira el gran gráfico a continuación que destaca esto de mi amigo Eugen Loki.

Señales verbales

  • No derrames el agua
  • Pelvis neutral

3. Trampas!

Mi señal favorita personal para evitar pensar en "pecho levantado" es "Trampas". Para mí, cuando llego a un peso pesado en sentadillas con barra baja, soy propenso a inclinarme hacia adelante cuando tengo momentos de incertidumbre o comienzo a golpear mi punto de fricción.

Escuchar la señal "trampas" me recuerda que debo conducir directamente hacia arriba en la barra. Me gusta fingir que hay una piedra pesada en mi espalda que está a punto de aplastarme y tengo que desplazar la mayor fuerza posible hacia arriba para sacarla; no extenderías demasiado el pecho para hacer esto.

Señales verbales

  • Trampas
  • Conduce a través de la barra

Todo vuelve al contexto

Cuando se trata de señales de sentadillas, realmente no hay una señal correcta o incorrecta cuando se usan correctamente en el contexto correcto. Lo más importante es que encuentre las señales que resuenen mejor con usted y lo ayuden a mantener la mecánica adecuada durante los levantamientos pesados.

Si descubre que le faltan ascensores debido a problemas específicos, entonces podría valer la pena probar nuevas formas de visualizar sus ascensores.


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