Ciclos de carbohidratos aprobados por investigaciones

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Abner Newton
Ciclos de carbohidratos aprobados por investigaciones

El ciclismo de carbohidratos es una estrategia probada en el tiempo que utilizan los culturistas y los competidores físicos tanto para hacer trizas la competencia como para mantenerse delgado mientras acumulan músculo fuera de temporada.

Hasta hace poco, el ciclismo en carbohidratos había permanecido fuera del radar convencional, reservado para artículos y foros de discusión que se encuentran en sitios web de culturismo frecuentados principalmente por entusiastas del físico.

Sin embargo, los científicos se enteraron recientemente de las estrategias de ciclo de carbohidratos y decidieron ponerlas a prueba contra otros dos protocolos de dieta populares. Así es como se apiló y cómo puedes poner esto investigación aprobada gire en el ciclo de carbohidratos para que funcione para usted.

Ciclismo tradicional de carbohidratos

El ciclo de carbohidratos se ha escrito con gran detalle aquí en T Nation. En mi artículo Carb Cycling for Idiots describí el siguiente enfoque:

  1. Sin almidón: esto es obvio, simplemente no comes almidones. Su ingesta de carbohidratos estará compuesta en su totalidad por frutas y verduras.
  2. Almidón bajo: tendrá almidones durante sus entrenamientos y en la primera comida después de su entrenamiento.
  3. Almidón moderado: tendrá almidones de entrenamiento y almidones en sus dos primeras comidas después de su entrenamiento.
  4. Almidón alto: almidones de desayuno, almidones de entrenamiento y almidones en sus dos primeras comidas posteriores al entrenamiento.

Ahora bien, si usa el enfoque de "ciclo de almidón", dependiendo de si está haciendo un entrenamiento de cuerpo completo o algún tipo de entrenamiento dividido superior / inferior, su plan de nutrición semanal se vería así:

Programa de entrenamiento de cuerpo completo

  • Domingo: Descanso - Sin almidones
  • Lunes: Cuerpo completo - Alto contenido de almidón
  • Martes: Descanso - Sin almidones
  • Miércoles: Cuerpo completo - Alto contenido de almidón
  • Jueves: Descanso - Sin almidones
  • Viernes: Cuerpo completo - Alto contenido de almidón

El colaborador de T Nation, Tim Henriques, en su artículo, Carb Cycling for Fat Loss, presentó las siguientes ideas:

  1. Súper estricto: los carbohidratos son más limitados en esta fase. Puede consumir hasta 50 gramos al día, y la mayoría de esos carbohidratos deben provenir de vegetales; sin almidón o azúcar tradicional en esta fase.
  2. Normal: esta es la fase principal de este plan. Es una dieta baja en carbohidratos, alta en proteínas naturales y grasas. Puede consumir hasta 100 gramos de carbohidratos al día, la mayoría de los cuales provendrán de verduras con una pequeña cantidad de fruta y almidón, pero no de la comida chatarra.
  3. Alto en carbohidratos: en los días con alto contenido de carbohidratos, se recomienda consumir una gran cantidad de carbohidratos, generalmente en el rango de 400 a 800 gramos por día. El propósito es reponer las reservas de glucógeno del cuerpo, estimular una respuesta anabólica a través de la liberación de insulina y darle a la mente un descanso de la fase normal moderadamente restrictiva de la dieta.

Luego, pondría en juego estas pautas dietéticas de dos maneras si quisiera perder algo de grasa:

  1. Pérdida de peso rápida: siga Super Strict durante 3-14 días para promover una pérdida de peso significativa, luego pase a la pérdida de peso normal para el mantenimiento.
  2. Pérdida de peso normal: combine 5-6 días de normal con 1-2 días de alto contenido de carbohidratos. Si pierde peso demasiado rápido, agregue la mitad a un día completo de High Carb; si no está perdiendo peso lo suficientemente rápido, reduzca el nivel alto de carbohidratos en medio día.

Matt McGorry compartió este enfoque en A Beginners 'Guide to Carb Cycling:

Día alto

  • Carbohidratos: 2-3 gramos por libra de peso corporal
  • Proteína: 1-1.25 gramos por libra de peso corporal
  • Grasa: la menor cantidad posible

Días bajos y moderados

  • Carbohidratos: 0.5-1.5 gramos por libra de peso corporal
  • Proteína: 1.25-1.5 gramos por libra de peso corporal
  • Grasa: 0.15-0.35 gramos por libra de peso corporal

Y finalmente, en The Carb Cycling Codex, Christian Thibaudeau describió una versión muy detallada del ciclo de carbohidratos que resumí a continuación con un ejemplo del desglose macro para un culturista de 200 libras que busca inclinarse:

  • Días altos en carbohidratos: 330 g de proteína, 344 g de carbohidratos, 33 g de grasa
  • Días moderados: 330 g de proteína, 275 g de carbohidratos, 33 g de grasa
  • Días bajos en carbohidratos: 330 g de proteína, 206 g de carbohidratos, 33 g de grasa

Con todas estas diferentes opciones disponibles, ¿es posible que los investigadores del Hospital Universitario en el sur de Manchester, Inglaterra elaboren un protocolo diferente?? Si muy diferente.

Si observa los ejemplos anteriores, ninguno de los protocolos es muy bajo en carbohidratos (con la posible excepción de los días súper estrictos de Tim Henriques).

Además, no ve una gran caída de calorías con ninguno de estos protocolos entre los días normales y bajos en carbohidratos. Ahí es donde entra en juego este nuevo protocolo.

Dieta baja en carbohidratos intermitente

El protocolo de dieta baja en carbohidratos intermitente presentado recientemente (lo que llamaríamos ciclo de carbohidratos) presentado por Michelle Harvie, PhD en una conferencia en San Antonio combinó una dieta similar a la de la Zona Mediterránea con una dieta cetogénica baja en calorías, cuyas definiciones siguen:

  • Día restringido bajo en carbohidratos (día bajo en carbohidratos): 650 kcal, <50 grams carbs/day
  • Dieta mediterránea restringida (día normal de carbohidratos): 1500 kcal / día, 40/30/30 (carbohidratos / proteínas / grasas)

Los participantes debían someterse a 2 días bajos en carbohidratos y 5 días normales en carbohidratos cada semana.

El estudio (calculé el desglose de macronutrientes para los días normales de carbohidratos) se llevó a cabo en mujeres con sobrepeso, pero dado que "mujer con sobrepeso" apenas describe al lector típico de T Nation, debemos modificarlo para que se ajuste a nuestras necesidades. Por eso:

  • Día normal de carbohidratos: 2000-2500 kcal (según el tamaño del cuerpo), desglose de macronutrientes 40/30/30
  • Día bajo en carbohidratos: 1000/1250 kcal (la mitad de las calorías que consumiría en días normales), <50 grams of carbs per day

Lo que hace que esto sea diferente de otros protocolos es que vas a consumir calorías muy bajas y cetogénicas dos días a la semana. Los investigadores pudieron demostrar que este enfoque funcionó casi el doble de bien para eliminar la grasa en comparación con una dieta moderada en carbohidratos restringida en calorías (9 libras perdidas en bicicleta versus 5 libras perdidas con una dieta mediterránea restringida en calorías).

Si odias las dietas bajas en carbohidratos, te va a encantar: el estudio incluyó un tercer grupo de dietas que seguía una dieta cetogénica tradicional. El grupo de ciclo de carbohidratos perdió tanta grasa corporal como los que siguieron el plan cetogénico los 7 días de la semana.

Así que "haces ceto" dos días a la semana, disfrutas de más carbohidratos el resto de la semana y pierdes la misma cantidad de grasa.

Así es como puedes poner esto en acción.

Split de entrenamiento: entrenamiento de cuerpo completo 3 entrenamientos por semana

  • Lunes: cuerpo total, carbohidratos normales
  • Martes: apagado, bajo en carbohidratos
  • Miércoles: cuerpo total, carbohidratos normales
  • Jueves: apagado, bajo en carbohidratos
  • Viernes: cuerpo total, carbohidratos normales
  • Sábado y domingo: apagado, carbohidratos normales

División de entrenamiento - Entrenamiento superior / inferior 4 entrenamientos / semana

  • Lunes: parte superior del cuerpo, carbohidratos normales
  • Martes: parte inferior del cuerpo, carbohidratos normales
  • Miércoles: apagado, bajo en carbohidratos
  • Jueves: parte superior del cuerpo, carbohidratos normales
  • Viernes: parte inferior del cuerpo, carbohidratos normales
  • Sábado: apagado, carbohidratos normales
  • Domingo: apagado, bajo en carbohidratos

Dieta de muestra: carbohidratos normales

Comida 1

  • 1/3 taza de avena cortada en acero (con 2 / 3-1 taza de agua)
  • 2 cucharadas de proteína de vainilla Metabolic Drive®
  • 1/2 taza de arándanos

Comida 2

  • 1 cucharada de chocolate con proteína Metabolic Drive®
  • 1 taza de cerezas congeladas, sin hueso, sin azúcar
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní natural
  • 2-3 tazas de agua
  • 3-4 cubitos de hielo

Comida 3

  • 2 muslos de pollo deshuesados
  • 1 cebolla cortada en cubitos
  • 1 pimiento, cortado en cubitos
  • 1 taza de frijoles negros
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra

Comida 4 - Entrenamiento

  • 2 cucharadas de Surge® Recovery

Comida 5

  • 8 oz de filete de falda
  • 1/3 taza de quinua, medida en seco (+ 2/3 taza de agua para cocinar)
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 1 taza de judías verdes

Dieta de muestra: baja en carbohidratos

  • (Agregue 5 gramos de péptidos estructurados de leucina 2 veces durante el día, entre comidas)

Comida 1

  • 4 huevos omega-3
  • 2 tazas de espinacas tiernas

Comida 2

  • 1 onza de queso cheddar

Comida 3

  • 8 oz de filete de lomo alimentado con pasto
  • 10 tallos de espárragos

Comida 4

  • 6 oz de salmón
  • 2 tazas de floretes de brócoli

Se ha demostrado que esta versión del ciclo de carbohidratos funciona muy bien para provocar la pérdida de peso mientras se controlan los niveles de insulina. Los días cetogénicos son muy sencillos de seguir y pueden adaptarse fácilmente a cualquier horario, lo que le permite planificar consumir más carbohidratos en los días en los que se agradecería un poco de libertad dietética.

Obtener ciclismo!

El ciclo de carbohidratos funciona, los culturistas se dieron cuenta hace mucho tiempo, pero siempre es divertido cuando los académicos del cuello almidonado finalmente validan algo que todos hemos estado haciendo durante años.

Consulte algunas de las variaciones del ciclo de carbohidratos enumeradas anteriormente y encuentre la que mejor se adapte a sus necesidades, o pruebe el plan que se describe aquí. Oye, los estudios demuestran que funciona!


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