Un gran programa sentará las bases para el éxito en cualquier deporte. Un método puede funcionar muy bien para tu amigo mientras experimentas resultados menos que espectaculares. Cuando un entrenador escribe su plan de entrenamiento para ti, está dando vida a una teoría a través de una larga ecuación matemática aplicada. Para la mayoría de las personas, la teoría básica producirá los resultados deseados si se sigue correctamente. Al usar diferentes rangos de repeticiones, un entrenador puede obtener diferentes resultados a través de los mismos ejercicios.
Una sentadilla se puede usar para desarrollar fuerza, potencia y masa simplemente empleando diferentes cargas y esquemas de repeticiones. He tenido interacción con muchos atletas principiantes e intermedios que no entendían cómo la especificidad del trabajo afectaba su rendimiento. Explorar cómo interactúan estos rangos con el cuerpo puede brindarle más información sobre cómo incorporarlos de manera efectiva en su rutina.
El objetivo final de un programa de resistencia de hombre fuerte es (la mayoría de las veces) un aumento en la fuerza base. Durante un ciclo de 12 semanas, el atleta puede desear ver los siguientes cambios:
Todos estos objetivos le piden al cuerpo que tenga un límite de fuerza más alto, pero tenga en cuenta que es posible que solo ayude a su máximo, por lo que es posible que también desee ver lo siguiente:
Muchos atletas también buscan aumentar el tamaño de los músculos durante un ciclo de entrenamiento. Para nuestros propósitos, intentemos agregar cinco libras de músculo durante un ciclo de entrenamiento como este. Recuerde que a medida que aumente su fuerza, las repeticiones con pesos más livianos serán más fáciles, por lo que hacerse más grande y más fuerte tendrá el efecto secundario de una resistencia más fácil. Dado que nuestra principal prioridad es la fuerza, comenzaremos nuestro examen aquí.
Ahora hay una forma de evitarlo, para fortalecerse debes ir pesado. El cuerpo reacciona al esfuerzo de carga casi máximo aumentando la capacidad del músculo para mover la resistencia. No conduce a músculos más grandes, sino a unos que están mejor coordinados para mover grandes pesos. Estos se realizan con 85 a 95% de cargas máximas y se realizan de una a tres repeticiones. Más peso que eso a menudo compromete la forma; una clave para volverse realmente más fuerte. Tenga en cuenta que la máxima repetición en un concurso no debe ser una suposición o hacer lo que sea necesario para crear una situación. Es una habilidad limpia y bien practicada que se puede reproducir con un pico adecuado. En los ejercicios antes mencionados, programar de tres a cinco series por sesión de una a tres repeticiones sería la forma correcta de aumentar su límite aquí.
La fuerza máxima tiene un primo aquí, y se conoce con el nombre de poder. El límite de tu fuerza absoluta no tiene en cuenta el tiempo. Un levantador puede moler durante el tiempo que sea necesario para llevar el peso de A a B. Esto le cuesta al cuerpo una gran cantidad de energía y puede solucionarse agregando algunas repeticiones de potencia al entrenamiento de los atletas. Trabajar en el rango de 3-5 repeticiones con 75 a 80% del máximo con un esfuerzo en la explosividad ayudará al atleta a aumentar su potencia. Considere la diferencia entre un press desde arriba estricto y un push jerk. Uno tardará unos segundos en completarse mientras que el otro finaliza instantáneamente. En el deporte dinámico del hombre fuerte, ser rápido es importante, por lo que es útil aumentar su poder para complementar su fuerza. Una buena combinación en la temporada baja sería que el 50 por ciento de su trabajo provenga del trabajo de fortalecimiento y el 25 por ciento del trabajo de energía.
Esto nos dejará con suficiente espacio (25 por ciento) para el trabajo de resistencia de ocho a 15 repeticiones por serie. Lo mejor de trabajar en esta zona es que también es un constructor muscular eficaz. Dado que el hombre fuerte no siempre es una competencia de fuerza máxima, debe estar listo para trabajar a una alta capacidad anaeróbica. A menudo se elige un peso para un evento que se realizará durante un minuto como máximo. Un atleta fuerte podrá hacer fácilmente muchas repeticiones con un peso ligero, pero la resistencia elegida suele estar cerca del 75 por ciento del promedio máximo de participantes, por lo que debe tener músculos y un sistema cardiovascular a la altura de la tarea de suministrar a los músculos energía y trabajo a través de la acumulación de lactato en el músculo. Esta sensación de ardor puede hacer que los atletas dejen de fumar temprano, especialmente si sus pulmones no pueden seguir el ritmo.
Eche un vistazo al siguiente video de Pro Matt Mills:
Aquí nos muestra una resistencia increíble y una fuerza de alto límite a través de un peso muerto de 600 libras para repeticiones. Algo de esta naturaleza no solo aumentará su capacidad para trabajar duro y rápido, sino que también puede ayudar a acumular masa en todo el cuerpo.
Hacer algunas series de repeticiones al final de una sesión es una gran idea, especialmente cuando se acerca el momento del concurso. Idealmente, usa la temporada baja para desarrollar principalmente fuerza y potencia, pero a medida que se acerca a un evento importante, dedica más tiempo a trabajar la resistencia. Concéntrese en los ejercicios aquí que a menudo se prueban para repeticiones como prensas aéreas, peso muerto, volteretas de llantas y piedras. Los juegos de 10 aquí no solo aumentarán su capacidad para realizar estos levantamientos más rápido y mejor, sino que también pueden ayudar a empacar la masa. Si siente que necesita entrenamiento de masa adicional, apéguese a ejercicios que complementarán los eventos. Cosas como press de pecho con inclinación alta, dominadas y (sí, lo adivinaste) sentadillas son tus mejores opciones.
A pesar de un patrón de rangos de repeticiones bien concebido, puedes realizar mejoras constantes en tu juego. Más grande, más rápido y más fuerte, todos tienen un patrón de números asociados con ellos. Elija los correctos y siga avanzando con sus mejoras! Para obtener un programa en profundidad, consulte este programa de 12 semanas que diseñé aquí.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Imagen destacada: Michele Wozniak
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